anneoluncaanladim.com

anneoluncaanladim.com

  • Hangi ek besine ne zaman başlanmalı?
    Hangi ek besine ne zaman başlanmalı?
  • Gebelik Döneminde ve Sonrasında Beslenme
    Gebelik Döneminde ve Sonrasında Beslenme
  • Sınav döneminde dikkat dağınıklığını önlemek için beslenme önerileri
    Sınav döneminde dikkat dağınıklığını önlemek için beslenme önerileri
  • Yaz aylarında su tüketimine dikkat!
    Yaz aylarında su tüketimine dikkat!
  • Kahvaltı deyip geçmeyin!
    Kahvaltı deyip geçmeyin!
  • Çalışan kadınlarda kilo sorunu
    Çalışan kadınlarda kilo sorunu
  • Anne ve çocuk beslenmesine sınav!
    Anne ve çocuk beslenmesine sınav!
  • Cilt sağlığımız ve beslenme
    Cilt sağlığımız ve beslenme
  • Önce metabolizmayı tanıyalım!
    Önce metabolizmayı tanıyalım!

Hangi ek besine ne zaman başlanmalı?

Bebeğin yaşamında en önemli konulardan biri beslenmedir. Bebeğin büyümesi ve gelişmesi için en ideal besin ise anne sütüdür. Anne sütü, zamanında doğan, fetal depoları anneden yeterli oranda alan her yenidoğan bebeğin normal gelişmesine yetecek besin ögeleri gereksinmesinin tümünü karşılayan, ilk 6 ay tek başına yeterli olan yenidoğan ve süt çocukları için en uygun ve doğal besindir. Sindirimi kolay, enfeksiyonlara karşı koruyucu, bağışıklık sistemini geliştirici, daima uygun ısıda ve steril olan, anne ve bebeği arasındaki duygusal bağı güçlendiren ve anneyi göğüs kanseri, over kanseri gibi hastalıklardan koruyan mucizevi bir besindir. 

Araştırmalara göre ilk 6 ayda tek başına anne sütü ile beslenme ve uygun ek besinlere devam edilmesi ile yılda 1,3 milyon bebeğin ölümünün önlenebileceği hesaplanmaktadır.

ANNE SÜTÜNÜN  KESİLMESİNİ TAKİBEN  İNEK SÜTÜNE BAŞLANILMALI MIDIR?

Anne sütü proteini inek sütü proteinine göre 3 kat daha azdır. İnek sütünde whey proteinleri az miktardadır. Bu sütdeki whey proteinlerinin önemli bir kısmını oluşturan ve allerjen olan β-laktoglobulin anne sütünde bulunmaz. β-laktoglobulin allerjen özelliklere sahiptir ve bebekte allerji, solunum sisteminde problem ve döküntülere neden olabilir. Bunların yanı sıra 1  yaşına kadar inek sütüyle beslenen bebeklerde demir eksikliği, kansızlık ve gizli kanamalar görülebilir. İnek sütü bağırsaklarda tahrişe yol açabilir. Bu eksikliğe ve tahrişlere bağlı olarak ilerleyen yaşlarda çocuklarda birçok hastalığın görülme riski de yükselmektedir. Bu nedenle günümüzde 1 yaşa kadar inek sütü önerilmemektedir. Fakat eğer anne sütü yoksa ve ailenin ticari mamaları alacak maddi olanağı da bulunmuyorsa; inek sütü belli oranlarda sulandırılarak, bitkisel sıvı yağ ve şeker ilavesi ile bir uzman kontrolünde verilebilmektedir. 

EK BESİNLERE GEÇİŞ

Bebekler sürekli gelişen bir fizyolojiye sahip olduğundan, anne sütü 6. aydan sonra bebeğin besinsel ihtiyaçlarını tek başına karşılayamaz duruma gelir. Bu dönemden itibaren bebeğin beslenmesini, anne sütüyle birlikte ek gıdalarla destekleyerek sürdürmek gerekmektedir.

Bebeğin ek gıda planı oldukça önemlidir. Çünkü bebeğin beslenme alışkanlıkları bebeklik döneminden itibaren şekillenmeye başlayacak, vermiş olunan besinler bebeğin tat duyusunun oluşumunu olumlu ya da olumsuz şekilde etkileyecektir. Bebeğin hangi ek gıdaya, ne zaman, ne şekilde başlaması gerektiğini biliyor olmak, anne-babanın bebeğin beslenme alışkanlıklarını en doğru şekilde yönlendirmesine yardımcı olacaktır.

BEBEKLERİN ORAL GELİŞİM SÜRECİ VE VERİLEBİLECEK BESİN TÜRLERİ

0 - 6 ay: Bu süreçte dilini uzatma-geri çekme hareketleri ile anne memesine uyum sağlanır. Tercih edilen tek besin anne sütüdür. Eğer anne sütü yetersiz ise veya yoksa 4. aydan itibaren ek gıdalara başlanabilir. Yoğurt, sebze suyu/püresi/çorbası, meyve suyu/püresi verilebilir. Başlangıç için en uygun sebzeler; kabak, havuç ve patates iken, en uygun meyveler ise elma ve şeftalidir.

6 - 7 ay: Bebek dilinin ön kısmını kullanarak besini kaşıktan pasif olarak alabilir ve dilinin ön kısmını kullanabilir. Yumuşak ezme kıvamında ve sıvı besinleri tüketebilir. Bu ayda ek besinlerden elde edilen enerji toplam enerjinin yüzde 50’sini aşmamalıdır. Yumurta sarısı 1/8 oranında başlanarak miktarı azar azar arttırılır. İyi pişmiş olması önemlidir. Çorbalar (acısız ev tarhanası, yayla çorba) ve pekmez ilave edilir.

7 - 8 ay: Çiğneme hareketleri başlar, bardaktan içebilir. Püre kıvamında ve pütürlü besinlere bu dönemde başlanmalıdır. Taze pastörize peynir, tereyağı (kahvaltıda 1-2 bıçak ucu kadar olacak şekilde), kıyma (iki kez çekilmiş az yağlı dana kıyma) ve tavuk eti bebeğin diyetine ilave edilir.

8 - 12 ay: Lokmaları ağzında döndürebilir; dilin her iki yanını da kullanarak lokmayı ağzında döndürür. Çatalla ezilmiş besinleri tüketebilir. Yavaş yavaş ekmek, diğer tahıl grubu (makarna, pilav) ve kurubaklagiller eklenir. Artık 1 yaşa gelen bebeğin çatalla iyi ezilmiş ev yemeklerini (tuz, baharat ve salça ilave edilmeden) yemesi gerekir.

12 - 18 ay: Çiğneme ve dil hareketleri artık tamamen gelişmiştir. Kolay çiğnenebilen tüm besinleri tüketebilir. 

1 YAŞA KADAR VERİLMEMESİ GEREKEN BESİNLER:

- İnek sütü 
- Yumurtanın beyazı yapısındaki ovomusin proteini nedeniyle allerjen etki gösterir. 
- Bal içerisinde C. Botulinum adı verilen bir bakteri bulunabilmektedir. Yetişkinler için tehlikeli olmayan ama 1 yaşına girmemiş bebeklerde bağışıklık sistemi gelişmediğinden “Brulizm” hastalığına, alerji, astım hatta solunum ve sinir felcine dahi yol açabilmektedir. 
- Muz, çilek, kivi ve ananas gibi tropikal meyveler de yine allerjen etkisi nedeniyle 1 yaşa kadar verilmemelidir.
- Çiğ domates allerjen etki gösterebilir. 6. aydan itibaren çorbalara ilave edilebilir. Pişmiş hali allerjen değildir.
- Salça içeriğinde tuz olduğu için tercih edilmemelidir.
- Patlıcan nikotin içerdiği için önerilmemektedir.
- Tuz, şeker ve baharatlar ise özellikle bebeğin damak tadının ileride bu tatlara yatkın olmaması için tercih edilmemektedir.


Kaynak:  anneoluncaanladim.com
 

Gebelik Döneminde ve Sonrasında Beslenme

Beslenmenin gebeliğin seyrinde ve sonucunda çok büyük etkileri vardır. Hamile olsun ya da olmasın kişinin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesinin temelinde doğru ve yeterli beslenme yatar. Hamile kadınlarda beslenme ayrı bir öneme sahiptir. Gelişmekte olan bebeğinizin gereksinimlerini karşılamak ve onun sizin dışınızdaki yaşama yeterli olarak hazırlanmasını sağlamanın dışında, rahat, sorunsuz bir hamilelik ve lohusalık dönemi geçirmek için de doğru beslenmeniz gerekir. 

Hamilelik dönemindeki beslenme bebeğin sağlıklı bir şekilde dünyaya gelmesi için ne derece önemli ise, emziklilik dönemindeki beslenme de o derece önemlidir. Bir bebeğin büyüme ve gelişme döneminde alması gereken en önemli besin anne sütüdür ve annenin yeterli miktarda ve nitelikte süt üretebilmek için beslenme tarzına dikkat etmesi gerekir. Anne sütü, bebek beslenmesinde yeri doldurulamayan bir doğa harikasıdır. Gebelik süresince, sağlıklı bir bebeğin gelişimini sağlamak için çoğu besin öğesinin gereksinimi artar. Diyetiniz bütünüyle yetersizse, bebeğinizin gelişimi bozulabilir ve düşük doğum ağırlıklı doğabilir. Bütün besin gruplarının dahil olduğu yeterli ve dengeli düzeyde alım, artan besin öğesi gereksinimini sağlamak için en iyi yoldur. Hamilelikte alınan kilonun kalitesi çok önemlidir. Annenin hamilelik sırasında alacağı toplam kilo, hamileliğin seyri ve sonuçlarına çok önemli katkılar sağlar. Anne adayının alacağı kalori kısıtlanacak anlamında olmamalı, gereksiz kalori yüklü gıdalar beslenme programından çıkartılarak doğru bir beslenme planlaması yapılmalıdır.

İKİZLERDE DAHA FAZLA KALORİ GEREKMEZ

Unutulmaması gereken, ikiz veya daha fazla bebeğiniz için beslenirken, kalori gereksiniminizin ikiye katlanmadığıdır. Gerçekte sizin ve bebeğinizin enerji gereksinimini temin etmek için, günlük 300 kalorilik bir ekstra enerji ilavesi yapılarak tüm gereksiniminiz karşılanmış olur. Normal hamilelikte maksimum 14 kg. , minimum 7 kg.  alınır. Hamilelik diyetinin ana kriterleri; yeterince yüksek biyolojik değerde protein içermesi, (doku sentezi ve yeterli protein birikimini sağlayabilmek için), alınan kaloriyi sağlıklı bir şekilde alabilmek adına tuz, vitamin, mineral ve su açısından dengeli olmasıdır.

BEBEĞİ GELİŞTİREN PROTEİN 

Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri çoğunlukla proteinden yapılır. Vücudunuzdaki değişiklikler ve özellikle de plesanta, proteine gereksinim duyar. Gebelik döneminde günlük fazladan 10 gr. proteine ihtiyacınız vardır. En iyi protein kaynakları, yumurta, et, tavuk, balık, süt, yoğurt, peynir, fındık, ceviz ve kurubaklagillerdir.

FETUS İÇİN ENERJİ

Proteinin görevini gerçekleştirebilmesi için enerji gereksiniminizin yeterli düzeyde karşılanması gerekmektedir. Yeterli düzeyde tüketmiyorsanız, vücudunuz proteinleri hücrelerin yapılması için değil, enerji elde etmek için kullanır. Enerjinin başlıca kaynağı ise karbonhidratlardır. Fakat fazla karbonhidrat alımı, vücutta yağ birikimini artıracağından dolayı diyetle yeterli ve dengeli miktarlarda alınmalıdır.

VİTAMİNLER

Gebelik süresince belirli vitaminlere olan gereksinim artmaktadır. Belirli vitaminler, yeni bir yaşamın oluşumunda etkili olan hücre bölünmesi için özellikle önemlidir.
A vitamini; Sizin ve bebeğinizin tüm vücut dokularının ve hücrelerinin sağlığına ve büyümesine katkıda bulunur. En iyi A vitamini kaynakları; balık, yumurta, karaciğer ve kırmızı et, süt ve yoğurt A vitamininin, havuç, kayısı, kabak, kavun, şeftali gibi sarı besinler, ıspanak, brokoli, maydanoz, dereotu, roka, tere gibi yeşil sebze ve meyveler beta-karotenin en iyi kaynaklarıdır. (Beta-karoten; A vitamininin ön maddesidir.) 
Sağlıklı bir gebelik için besinlerden gelen enerjinin kullanılmasında daha fazla Tiamin, Riboflavin ve Niasine gereksinim vardır. En iyi kaynakları; et, makarna, pilav, kurubaklagiller, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, süt, peynir, yoğurt, mantar, yerfıstığı ve yumurtadır. Özelikle DNA oluşumu, kan yapımında önemi olan B12 vitaminine olan ihtiyaç yine bu dönemde artmaktadır. Yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalardan sağlandığı için vejeteryanların özellikle dikkat etmesi gereken önemli bir konudur. 

En iyi folik asit kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer, böbrek gibi organ etleri, pancar, brokoli, bamya, kurubaklagiller ve buğday embriyosudur. 

Gebelik süresince vücut özellikle iki minerale gereksinim duyar. Bu mineraller kalsiyum ve demirdir. Yeterli düzeyde tüketmiyorsanız, büyüyen bebeğiniz kemiklerinizdeki kalsiyumu, kanınızdaki demiri kullanacaktır.

KALSİYUM

Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısı gelişirken annenin de kemik kitlesinin korunumuna yardımcıdır. Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg.’dır.

DEMİR

Gebelik süresince annenin kan hacminde yüzde 50 artış olmaktadır. Kanın bir bileşeni olan hemoglobin yapımı için demir elzemdir. Hemoglobin, gelişen bebeğe plesanta boyunca ve tüm vücutta oksijen taşınmasında görev alır. Gebelikteki demir ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda demir alımı zordur. Demir her ne kadar besinlerde yaygın oranda bulunsa da, yeterli oranda emilememektedir ve çoğu annenin gebelik öncesi demir depoları çok azdır. En iyi demir kaynakları; karaciğer ve tüm kırmızı etler, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, yeşil sebzeler, domates ve kuruyemişlerdir.

EMZİKLİLİK

Emziklilikte salgılanan süt, annenin aldığı besinlerin bir ürünüdür. Süt için gerekli olan besinler, annenin kendi gereksinimine ek sayılmalıdır. Bu nedenle gebelikte olduğu gibi emziklilikte de beslenmenin iki amacı vardır.

1- Annenin besin depolarını dengede tutarak sağlığını korumak.
2-  Salgılanan sütün yeterliliğini ve verimliliğini arttırmak, dolayısıyla bebeğin normal büyüme ve gelişmesini sağlamak.

Emziklilik döneminin başarılı bir şekilde geçirilmesi için gerekli koşullardan biri, annenin iyi beslenmesidir. Sağlıklı bir anne günde ortalama 700-800 mililitre süt salgılar. Emziren annenin yeterli süt salgılayabilmesi için günde, normal gereksinimine ek olarak yaklaşık 700 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu miktarın 500 kalorisi annenin yediklerinden, 200'ü ise gebelikte kazanılan besin depolarından karşılanır. Bu durum gebelik süresince kazanılan ağırlığın kaybedilmesinde büyük etkendir. Eğer anne, günlük alması gereken fazladan 500 kalori yerine daha çok alırsa kilo problemi yaşanır. Emzirme annenin vücudunun tekrar gebelik öncesi görüntüye dönmesine yardımcı olur.

ANNE SÜTÜNÜ NELER ARTTIRIR?
• Bebeğinizi doğar doğmaz ilk yarım saat içinde emzirmelisiniz. Daha sonra bebeğiniz istedikçe sık sık emzirmeye devam etmelisiniz.
• Düzenli, yeterli ve dengeli olarak bütün besin gruplarını içeren bir beslenme programı uygulamalısınız.
• Sıvı alımınızı (çorbalar, şekersiz komposto suları, ayran vb.) arttırmalısınız. Özellikle günde 2,5-3 litreye yakın su tüketmelisiniz.
• Sıvı alımınızı arttırırken bitki çaylarından destek alabilirsiniz. Örneğin, ısırgan otu çayının anne sütü oluşumunda olumlu etkileri bilinmektedir.

EMZİKLİLİKTE YETERLİ VE DENGELİ BESLENEBİLMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ? 

- Emziklilik dönemlerinde sütün bollaşması için annenin iyi beslenmesi, stresten uzak ve yeterince dinlenmiş olması ve bebeğini sık aralıklarla emzirmesi önemlidir.

- Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yumurta, peynir gibi besin grupları mutlaka günlük beslenme programınızda yer almalıdır.

- Protein ihtiyacınızın karşılanması için her gün mutlaka yumurta veya etli sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği beslenme programınızda yer almalı; ( n–3) yağ asitlerinden zengin su ürünleri tüketiminin artırılması anne sütünün bu yağ asitleri içeriğini arttırmaktadır. Özelikle balık, protein değeri bakımından ve omega–3 içeriği bakımından zengin bir besindir ve bu dönemde tüketimine ağırlık verilmelidir.

- Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur karışımı yemekleri, portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebze ve meyvelerle birlikte tüketmeye özen gösterin.

- Vitamin ve minerallerin zengin kaynağı olan taze meyve ve sebzeleri her öğünde düzenli olarak tüketin.

- Çay ve kahveyi günde 2 kez tüketebilirsiniz. Fazla içilen çay, kahve ve koladaki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Demir emilimini engellediği düşünülerek yemek sırasında ve yemekten hemen sonra çay ve kahve alınmamalıdır. 

- Demir yönünden zengin yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates, biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebzeler ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin alınması demir emilimini arttırır.

- Mutlaka bir beslenme uzmanından danışmanlık hizmeti alarak sağlıklı, dengeli, yeterli bir beslenme planı uygulanmaya çalışılmalıdır.


Kaynak:  anneoluncaanladim.com
 

Sınav döneminde dikkat dağınıklığını önlemek için beslenme önerileri

Bu stresli sınav temposunda çocukların dikkatlerin rahat toparlayabilmeleri için özellikle vücudun temel besin gruplarına ihtiyaçları kadar yer vermeleri, kan şekerini dengesizleştirecek yüksek kalorili, basit şekerli karbonhidratlardan uzak durmaları, su içmeye özen göstermeleri çok önemli başlıca altın kurallardır. 

Günlük enerji ihtiyacımızı temel besin öğeleri olan karbonhidrat, protein ve yağlardan karşılarız. Öğünlerde tüketilen karbonhidratlı besinler sindirim metabolizmasında glikoza (şekere) dönüşerek emilimi tamamlar ve kana geçer. Glikoz öncelikle beynin ilk enerji kaynağıdır. Ancak tüm metabolizma ve organlar tarafından kullanılır. 
Vücudun ihtiyacı olan glikozu (yani şekeri) doğal olarak meyvelerden (meyve şekeri olan fruktozdan), emilimi daha uzun süren ve kan şekerini hızlı yükseltmeyen tahıllardan (kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur), süt şekerinden (laktoz), kurubaklagillerden ve karbonhidrat bakımından zengin olan bazı sebzelerden (bezelye, patates gibi) elde ederiz.

ÇOCUĞUM ŞEKER YEMEZSE DERSLERİNİ ANLAMAZ MI? 

Vücudun şekere ihtiyacı var mı, dersiniz?.. Vücudun sofra şekerine ihtiyacı yoktur; gün içinde alınan besinlerle şeker ihtiyacı karşılanabilmektedir. Şekerleme, tatlı, pasta ve kurabiyelere yani basit şeker içeren yoğun karbonhidrat ağırlıklı besinlere ihtiyaç yoktur. Düzenli olarak beslenen ve öğünlerini vaktinde yapan kişilerde kan şekeri dengesi kurulduğu için tatlı yeme eğilimi çok daha az görülür.

Yeterli ve dengeli beslenmeyen kişilerde tatlı ihtiyacı daha fazla oluşabilir. Vücut uzun süreli açlıktan sonra boşalan depoları doldurmak için ilk olarak yüklü miktarda karbonhidrat ve şekere eğilim gösterir. Alınan yüksek miktardaki kalorili besinin bir kısmı şeker depolarını bir kısmı da yağ depolarını doldurur.

Öte yandan, psikolojik faktörler de tatlıya eğilimi yükseltir. Regl dönemine giren kadınlar, yoğun çalışanlar, stresi yüksek olanlar kendilerini tatlı yiyerek mutlu etmek isterler. Sınav dönemi de bu yaş grubunun en belirgin stresidir. Çocuğunuz eskisinden daha çok tatlı yemek istiyorsa, her isteğine “Evet” demeyin! Muhtemelen duygusal yeme istekleridir, ihtiyaç duyduğundan değil... Bu nedenle gün içinde yeterli miktarda kalori almaya, asla öğün atlamamaya ve karbonhidrat, protein, yağ alımının dengeli olmasına dikkat etmek gerekir.

OKULA GİDEN ÇOCUKLAR İÇİN KAHVALTININ ÖNEMİ NEDİR?

Araştırmalar, okula kahvaltı ederek giden çocukların başarısının, kahvaltı etmeyenlere oranla çok daha yüksek olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde çeşitli bilimsel çalışmalar, zamansızlık ya da kilo vermek amacıyla kahvaltıyı atlayan yetişkinlerde gün içinde performans düşüklüğü, dikkat dağınıklığı görüldüğüne işaret ediyor. 

Bu yaş gruplarındaki her çocuğun besin ihtiyacı farklı olduğu için kahvaltı mönüleri için de fiske edilmiş bilgiler vermek mümkün değildir. Ancak besin çeşitleri ile ilgili belli önerilerimiz olabilir. Örneğin, tahıl grubundan mutlaka çok tahıllı ekmek ya da tam tahıl unu ile hazırlanmış hamur işleri, posa içeriği yüksek, şekersiz, çikolata veya başka aromalarla kaplanmamış mısır gevrekleri tercih edilmeli. Et grubundan çeşitli peynir türleri tercih edilmeli, sosis, salam, sucuk gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalı, çok kaliteli bir besin olan yumurtaya mutlaka yer verilmelidir. Süt şekersiz, tat katmak isteniyorsa ballı ya da pekmezli tüketilmelidir. Meyve bütün halde tüketilmeli ya da katkısız, taze meyve suları seçilmelidir. Sebze olarak C vitamini zengini söğüş yenebilen domates, salatalık, maydanoz, biber, tere, roka vb. yemek alışkanlık haline getirilmelidir. Reçel, tereyağ, şokella gibi yüksek kalorili yiyecekler, bazen ve kısıtlı miktarlarda tüketilmelidir. 

BESLENME SAATLERİ VE BESLENME ŞEKLİ NASIL OLMALI?

Genelde uzun süre aç kalan herkes ilk bulduğu yemeğe adeta saldırır. Özellikle de bu acil durumlarda canımız yoğun karbonhidrat ister, sonrasında ise bu bombardıman uyku hali getirir ve de işlerimize yeteri kadar odaklanamayız. 

“Ağaç yaşken eğilir” sözünden yola çıkarsak bu yaştaki çocukların erken yaşlarda doğru ve zamanlı beslenmeyi öğrenmeleri çok önemlidir. Her yaş grubu için önerilen günde 6 öğün beslenme kuralı için okullarda da sabah, öğle, akşam öğünleri aralarında atıştırmalık sağlıklı öğünler yer almalıdır. Okul saatleri bu düzene uymayan okullarda ise bu önemli kural öğretilmelidir. 

Okul çağındaki çocukların yüzde 25-43´ü simit, gofret, çikolata, sandviç gibi besinleri tüketmektedir. Bu seçimlerinde çevrenin, aile beslenme alışkanlıklarının etkisi olduğu kadar, televizyon reklamların da katkısı vardır. Cezbedici sunumlardan sonra enerji yoğunluğu yüksek, şeker ve yağ içeriği fazla olan hazır besinlere yönelme kaçınılmazdır. Bunun için çocuklarınızla alışverişe çıkarken tok olmalarına dikkat edilmeli, okul harçlıkları ise gereksiz harcamaları engellemek için  tutarlı verilmelidir.  

Bu tür besinler yerine; ara öğünlerde hem çocuğun iştahını kesmeyecek, hem de sağlıklı beslenmesi için gerekli olan meyve, taze meyve suyu, ayran ya da süt, minik sandöviçler, evde yapılmış kuru meyveli tam tahıllı undan yapılmış, az şekerli minik kurabiyeler,  tuzlu krakerler, kuru yemiş ve kuru meyve karışımları gibi besinler seçilebilir. 

ÇOCUKLARIN BESLENME ÇANTASINDA NELER OLMALI?

Beslenme çantasına ne koyarsak koyalım öncelikle hijyen kurallarına uyum sağlanmalıdır. Bozulacak, kokacak ya da yerken hijyen sorunu yaşatabilecek yemekler konmamalıdır. En doğru seçimler: Çok tahıllı ekmekler ile hazırlanmış sandöviçler (içeriğine her gün farklı bir malzeme katarak bıkkınlık önlenmelidir), meyve, UHT kutulu sütler veya katkısız meyve suları, kuru yemişler, kuru meyvelerdir.
 
Özellikle boyar katkı maddesi kullanılan, rafine hazır ürünlerin tüketilmesi odaklanma kabiliyetini düşürebilir. Bu nedenle daima doğal beslenmeye dikkat edilmelidir.


Kaynak:  anneoluncaanladim.com
 

Yaz aylarında su tüketimine dikkat!

Su insan yaşamı için vazgeçilmezdir. En küçük canlı organizmadan en büyük canlı varlığa kadar bütün biyolojik yaşamı ve bütün insan faaliyetlerini ayakta tutar. İnsan yemek yemeden haftalarca yaşayabilir ama susuzluğa ancak birkaç gün dayanabilir. 

İnsan vücudunun büyük bir kısmı (yüzde 50-60'ı) sudan oluşur. Bu oran yaşa ve cinsiyete göre değişir. Vücutta suyun yüzde 2'lik azalması ısı dengesinin değişmesine neden olurken, yüzde 7'lik azalma aşırı yorgunluk, halüsinasyon ve solunum güçlüğüne, yüzde 10'luk azalma ise dolaşım ve böbrek yetmezliği ile ölüme neden olur.
Su oranı yaşa paralel olarak azalır, yerini yağ dokusu alır. Kanın yüzde 92'si, kemiklerin yüzde 22'si, beynin yüzde 75'i ve kasların yüzde 75'i sudur. Yeni doğanın vücuttaki su oranı yüzde 80 iken, yetişkinlikte bu oran yüzde 60’da erkeklerde yüzde 55-60, kadınlarda yüzde 50-55’lere inmektedir. 
 
SUYUN VÜCUDUMUZDAKİ İŞLEVLERİ

• Besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması,
• Hücrelerde yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşturulması,
• Hücrelerin, dokuların, organ ve sistemlerin çalıştırılması,
• Zararlı maddelerin taşınması ve atılması,
• Vücut ısısının denetiminin sağlanması,
• Elektrolitlerin taşınması,
• Eklemlerin kayganlığının sağlanması,
• Çeşitli hastalıklara karşı korunmanın sağlanması,
• Cildin susuz kalmasını önleyerek daha düzgün, yumuşak, esnek ve kırışıksız hale gelmesinin sağlanması,
• Tokluk hissi vererek ve iştahı azaltarak kilo vermeye dolaylı yoldan yardım edilmesi,
• Ve her dışarı çıkışımız metabolizmamızın hızlanmasıdır.

SU ALIM VE ATIMINDAKİ DENGE

İnsan bedeninin kemik, deri, bağ dokusu ve yağ dışındaki tüm öğeleri vücut suyu içinde çözelti halindedir. Vücudun yaşamsal en küçük birimi hücrelerdir. Hücrelerdeki yaşam için gerekli olan bütün biyokimyasal tepkimeler bu çözelti içinde oluşur. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi su dengesinin korunması ile mümkündür. 

Vücudun su dengesi içilen su, içecekler ve yiyecekler içindeki su miktarları ile solunum yoluyla, idrarla, terle ve dışkıyla kaybedilen su miktarları arasındaki dengeyle sağlanır. Vücut ihtiyacı olduğundan daha az suya sahip olduğunda denge bozulur, bu ödemlerin oluşmasına neden olur.

Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler, verdiklerinden fazla su atımına neden oldukları için, vücudun sıvısını azaltır. Alkollü içecekler de aynı şekildedir. Su vücudun sıvı ihtiyacının karşılayan en iyi öğedir. Sıcak havalarda fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiğinde, terleme ve idrarla, vücut ısısını artıran ateşli hastalıkların geçirildiği durumlarda, özellikle yaz aylarında sık görülen bağırsak enfeksiyonu ve ishal gibi hastalık durumlarında sıvı kaybı artar. Bu durum vücudun su gereksinmesinde de artışa neden olur.

Su alımı yollarının başında içecek ve yiyecekler gelmektedir. Vücudumuza su alımını ayarlayan en önemli mekanizma susama duyusu hissidir. Vücuttaki tuz miktarı ile susama merkezi etkilenmez. Bu nedenle aşırı sıcak ortamlarda çalışanlar terleme ile suyun yanında aşırı tuz da kaybetmektedirler. 

GÜNLÜK SU TÜKETİMİ NE KADAR OLMALI?

Su gereksinimimiz yaz aylarında çok daha önemlidir. Çünkü hepimizin çok sıklıkta yaşadığı “ödem” in nedeni günlük alınan sıvıdan daha az miktarda sıvı atılmasıdır.

Vücudun büyüklüğü, fiziksel olarak ne kadar aktif olunduğu, iklim, mevcut hastalıklar (örneğin böbrek hastalığı) gibi çeşitli etkenlere bağlı olarak su ihtiyacı bireyden bireye değişiklik gösterir. Alınan her bir kalori için 1 ml. veya kilogram başına 35 ml. su alımı önerilmekle birlikte genel olarak, sağlıklı bir kişi her gün kaybedilen vücut sıvılarını yeniden yerine koymak için 2,5-3 litre su içmelidir.

 
Kaynak:  anneoluncaanladim.com

Kahvaltı deyip geçmeyin!

Yemek yeme alışkanlıklarımız, zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkiler. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına, hatta hafıza kayıplarına neden olur.  Günde 8 saat uyuduğumuz halde kendimizi yorgun hissediyor, çabuk  yoruluyor, hafıza ve düşüncemizde azalma görüyorsak mutlaka yemek yeme alışkanlıklarımızı gözden geçirmeliyiz. 

Gece boyunca düşen metabolizma hızı, kahvaltı ile yüzde 20-30 artmaktadır. Kahvaltı atlandığında ise vücut bir sonraki öğünde besin alınmayacağını zannederek gelecek öğünde tüketilen besinleri yağa dönüştürerek depolayacaktır.
 
EN ÖNEMLİ ÖĞÜN 

Kahvaltı günün en uzun açlığı olan gece açlığını takip etmesi nedeniyle biten enerjinin tekrar alınabilmesini sağlayan en önemli öğündür. Kahvaltı kan şekeri olarak bilinen glikoz için kaynak oluşturduğundan büyük önem taşır. Glikoz beyin için en önemli enerji kaynağıdır. Çünkü beyin bir enerji deposuna sahip değildir. Çocuklar için okulda veya yetişkinler için iş yerinde beyin fonksiyonları için yüksek oranlarda glikoza ihtiyaç duyulur. Uyanır uyanmaz gereksinim duyulan tüm besinleri karşılayıp vücudun güne hazır hale getirilmesi gerekir ki, bu bireyleri fiziksel ve psikolojik olarak etkiler. 

Her gün düzenli olarak kahvaltı yapan kişiler, diğerlerine oranla daha başarılı ve verimlidir. Kahvaltı alışkanlığına sahip olmayanlarda ise konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk ve bitkinlik gibi problemler ortaya çıkmaktadır. Ayrıca, sağlıklı bir kahvaltının yaşlanmayı geciktirdiği, yaşlılık döneminde ortaya çıkması muhtemel bellek ve algı kusurları ile kas zayıflıklarına engel olduğu da araştırmalarla ortaya koyulmuştur.

Her sabah sağlıklı bir kahvaltı yapan bireylerin kilolarını korudukları, daha düşük kolesterol ve daha dengeli kan şekerine sahip oldukları yapılan araştırmalarca ispatlanmaktadır. Ayrıca düzenli kahvaltı yapan bireylerde vitamin ve mineral eksiklikleri görülmemekte, sabahları uykuyu kahvaltıya tercih eden bireylerin daha hızlı kilo aldığı ve kalp krizi riskiyle karşı karşıya olduğu da belirtilmektedir.

ÇOCUKLAR İÇİN “MUTLAKA”

Çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıkları öğretilmek isteniyorsa ilk hedef  kahvaltı alışkanlığını kazandırmak olmalıdır. Kahvaltı çocukları öğrenmenin getireceği zorluklara karşı hazırlar. Bu nedenle okul hayatında kahvaltının önemi daha da fazladır. Gelişim sürecini henüz tamamlamamış bireylerin hızlı değişimleri, yeterli ve dengeli beslenmeyle desteklenmelidir. Gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerden oluşan besin öğelerinin doğru öğünlerde yeterli miktarlarda alınmaması, bağışıklık sistemini zayıflatır. Karın ağrısı veya şiddetli açlık ağrılarının, kahvaltı yapmadıkları günlerde çocukların söylediği en önemli şikayetlerden biri olduğu dikkati çekmektedir. Bu nedenle her çocuğun düzenli bir şekilde kahvaltı yapması sağlanmalı, yapamıyorsa kahvaltı yapmalarına uygun koşullar yaratılmalıdır.

Bu konuda yapılan araştırmalar; kahvaltı yapan çocuğun  problem çözme gibi konularda daha başarılı olduğunu, kavrama yeteneklerinin daha iyi olduğunu, beslenme bozukluklarından oluşan hastalıklara daha az yakalandıklarını ve kahvaltı yapmayan çocukların kahvaltı yapan çocuklara göre daha  şişman olduklarını  belirterek kahvaltının önemini bir kez daha ispatlamaktadır.
 
Sabahları işe geç kalma endişesi, kişinin kendini aç hissetmemesi, kahvaltı yaptıklarında midelerinin bulandıklarını hissetmeleri, kahvaltı etmeyerek zayıf kalacaklarını düşünmeleri, çocukların servis zamanının gelmesi kahvaltının atlanma nedenlerinden bazılarıdır. Poğaça tarzı yağ içeriği yüksek besinlerdense, hazırlanabilecek pratik ve besleyici birtakım kahvaltı seçeneği mevcuttur; 3-4 kaşık kahvaltılık gevrek + 1 bardak süt, 1 adet tost + 1 bardak süt, 1 adet meyve + 1 bardak süt gibi.

KAHVALTILIK GEVREKLER İYİ BİR KAHVALTI SEÇENEĞİ

Özellikle zamansızlık nedeniyle kahvaltı öğününü atlama sözkonusu olunca, kahvaltılık gevrekler tempolu bir yaşam için besleyici, lezzetli ve pratik bir çözüm olarak karşımıza çıkmaktadır. Gevrekler, posa içerdiği ve yanında genellikle süt veya yoğurt tüketildiği için kana karışma hızı yavaşlayarak acıkma hissini azaltır. Ancak basit şekerli gevrekler yerine şekersiz veya meyveli seçeneklerin tüketilmesi daha yerinde olacaktır.

Genellikle çözünür posa içeren yulaf gevreği tercih edilmelidir. Ayrıca, mısır ve buğday gevrekleri de kullanılabilir. 5-6 yemek kaşığı kahvaltılık gevrek, 1 su bardağı light veya yarım yağlı sütle tüketilebilir. Bu öğüne, 1 tatlı kaşığı toz keten tohumu ve yine 1 tatlı kaşığı toz kepek eklendiğinde, posa miktarı artacak ve bireyi daha tok tutacaktır. Ayrıca eklenecek olan 1 adet taze elma ya da kuru meyve de vitamin, mineral ve posa sağlayarak hem kendimizi daha iyi hissetmemizi, hem de dengeli beslenmemizi sağlayacaktır.


Kaynak:  anneoluncaanladim.com
 

Çalışan kadınlarda kilo sorunu

İş hayatı çoğumuz için kabus gibidir. Bir düzen kurmakta zorlanırız. Hele kadınlarda dünya ikiye ayrılır. Bir yanda ev işleri, çocuklar ve eş; diğer yanda strese boğulduğunuz iş. Öğün saatleri ayarlanamaz ya da unutulur.

ÇALIŞAN KADINLAR KİLO SORUNUYLA NEDEN DAHA ÇOK KARŞILAŞIYOR?

Kadınların iş hayatında kendilerini daha sık göstermeleriyle birlikte kilo problemi de daha sık görülüyor. Bunun en önemli nedenlerinden biri, kişilerin vakitsizlik bahanesi ile çok az öğün yapması ve bu öğünlerde yüksek kalori içeren besinler tüketmesidir.

KİLO ALMA NEDENLERİ

Araştırmalar çalışan kadınların yüzde 23'ünün 50'li yaşlarına geldiklerinde obezite sorunuyla karşı karşıya kaldığını belirtiyor. Kilo alımı genler ve beslenme alışkanlığı kadar sosyal yaşamdan da kaynaklanıyor.

Hızlı yemek: Yoğun iş hayatı olan kadınların hızlı yemek yemeleri kilo problemlerinin oluşmasına neden olabilir. Fast food tarzı besinlerin yenilmesi veya enerjisi yüksek atıştırmaların yapılması vücutta yağ hücrelerinin büyümesine yol açabilir. Yemekler yavaş yenildiğinde tokluk hissi daha erken fark edilir ve daha az kalori alınmış olur. 

Egzersiz yapmamak: Çalışan kadınların çoğu masa başı işleri yapıyor. Sürekli oturur halde çalışmak bel ve basen bölgesinde yağ birikiminin artmasına neden olabilir. 

Egzersiz yaparken vücutta mutluluk hormonu olan endorfin hormonu salgılanır. Bu hormonun, egzersiz tamamlandıktan sonra da devam eden sakinleştirici bir etkisi var. Bu da çalışan kadınları strese ve aşırı yemeye karşı koruyabilir.

Hormonal denge: Kadınlar daha çok armut tipi (basen bölgesinde yağ birikmesi) şişmanlığa yatkındır. Erkeklerde ise elma tipi şişmanlıkla karşılaşılır. Elma tipi şişmanlık diyabet, kalp krizi ve inme açısından yüksek risk taşıyor.

Kadınlarda armut tipi yağ dağılımının asıl nedeni östrojendir. Östrojen basen bölgesinde yağ birikimini arttırsa da bu, hastalıklara karşı riski azaltabilir. Kadınlarda östrojenin fazla salgılanması armut tipi şişmanlığın gelişmesine, yağların kalçalarda birikmesine ve orantısız bir vücut tipine neden olabilir.

NASIL MÜCADELE ETMELİ?

• Sabah güne mutlaka kahvaltıyla başlayın.
• İş stresini azaltmak için iş yerinde gün içinde 5 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz. 
• Sofranızda besin çeşitliliği ve renk çeşitliliği oluşturun.
• Üç ana ve üç ara öğünü mutlaka tüketmeye çalışın.
• Egzersiz yapmayı vakit kaybı olarak değil, sağlıklı yaşamanın yolu olarak görmeye çalışın.
• Diyetinizde bütün besin gruplarını bulundurun.
• Kilo vermek için kalorisi aşırı kısıtlı katı rejimler uygulamayın. 
• Şeker, tuz ve unlu gıdalardan mümkün oldukça uzak durmaya çalışın. 
• Tuz ve sodyum alımını düşürün. 
• Az ve sık yiyin. 
• Bol su için.


Kaynak:  anneoluncaanladim.com
 

Anne ve çocuk beslenmesine sınav!

Çocuklarımız bizim en değerli varlıklarımız... Onlar soyumuzu geleceğe taşıyarak bizim daha da gelişmiş ve sağlıklı toplumlar kurabilmemiz için üzerlerine itina ile titrememiz gereken bebeklerimiz... Onların hatta torunlarımızın sağlıklı ve mutlu bir geleceğe ve hayata sahip olmaları için dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan biri ise beslenme...
 
Günümüzde çocuklar ve gençler biyolojik ve psikososyal pek çok sağlık sorunu ile karşı karşıyadır. Bunların en başında ise sağlıksız, yetersiz ve dengesiz beslenme alışkanlığı ve buna bağlı olarak gelişen hastalıklar ilk sırada yer almaktadır. Çocuklar önceki yıllara göre daha fazla hayvansal gıdalar, yağlı ve şekerli yiyecekler, fast food tüketirken; daha az lifli yiyecekler, daha az sebze meyve ve kurubaklagil tüketmekte; özellikle demir ve kalsiyumdan fakir beslenmektedirler. Ayrıca yanlış beslenme alışkanlıkları ile beraber hareketsiz yaşam süren, boş zamanlarını bilgisayar veya televizyon karşısında yüksek kalorili yiyecekler atıştırarak geçiren, spor ve egzersize yer vermeyen çocuklarda şişmanlık ve buna bağlı olarak gelişen kronik rahatsızlıklar yüksek oranda görülmektedir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar çocukluk ve gençlik çağında oluşan şişmanlığın çeşitli sağlık sorunlarının doğrudan ya da dolaylı nedeni olarak gösterilmektedir. Araştırmalarda şişman çocukların yüzde 30’unun ise şişman yetişkinler olduğu rapor edilmiştir. Genel olarak erişkin şişmanların yaklaşık yüzde 66’sının şişmanlık başlama yaşının 5-6 yaş olduğu hatta erişkin yaş şişmanlığın sorumlusunun 2 yaş üzeri şişmanlık olduğu vurgulanmaktadır. Pek çok kronik rahatsızlığın (Tip I diyabet, kalp rahatsızlıkları, kanser vb.) ilk adımı olan obezite ise çocuklarımızı bu denli tehdit etmekteyken bizim bu konuda çok hassas olmamız gerekiyor.
 
Çocuklarda sağlıklı beslenmenin genel ilkeleri besinlerde çeşitliliğin sağlanması, yağ ve şekerin sınırlandırılması, liften zengin besinlere yer verilmesi, vitamin ve minerallerin yeterli düzeyde alınması ve sağlıklı vücut ağırlığının korunması ilkelerine dayanır. Çocukların almaları gereken besinler anne ve babalarınınki ile aynıdır ama büyüme ve gelişmelerinin sağlanması için miktarları farklıdır.
 
ANNELERE PÜF NOKTALAR

• Çocuk, düzenli öğün yemeye alıştırılmalıdır.
• Günlük beslenmesinde tüm besin gruplarına yer verilmelidir.
• Su içme alışkanlığı kazandırılmalı, hazır meyve suları ya da kolalı içecekler gibi meşrubatlardan uzak tutulmalıdır.
• Yemek, ödül olarak kullanılmamalıdır.
• Yeme konusunda çocuğa baskı yapılmamalıdır.
• Öğünler dışında abur-cubur olarak adlandırılan yağlı, şekerli ve fastfood tarzı gıdaların tüketimi önlenmeli ve çocuk bunları tüketmeye alıştırılmalıdır.
• Ara öğünlerinde süt+meyve, ya da ekmek+peynir+domates gibi sağlıklı gıdalardan oluşan öğünler oluşturulmalıdır.
• Hamburger yerine yağsız tost veya peynirli sandöviç tüketmesi sağlanmalıdır.
• Simit ve ayran da hem ekonomik hem de hamburgerden sağlıklı bir öğündür.
• Yavaş yavaş değişik besinler tattırılmalı ve sağlıklı-sağlıksız gıda ayırımı öğretilmelidir.
• Sabahları kahvaltı yapmak istemiyorsa evden çıkmadan hiç değilse 1 bardak süt + 1 elma’dan oluşan bir kahvaltı yapması sağlanmalıdır.
• Çocuğun, yaşına ve beğenisine uygun bir egzersiz programına katılması sağlanmalıdır.
• “Tombul” çocuğun sağlıklı çocuk olmadığı yetişkinlerce kabul edilmelidir.

SAĞLIKLI ALIŞKANLIKLAR TESTİ

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olup olmadığınızı aşağıdaki sorular sayesinde test edebilir, kendinizi tartabilirsiniz. Böylece beslenme bilincinizin ne kadar doğru olduğunu ve çocuklarınıza ne kadar doğru bilgi aktardığınız konusunda bir tahmin oluşturablirsiniz.
Sorulara evet, hayır ve bazen cevaplarından birini verin. Cevaplarınızı bir yere not edin ve testin sonundaki hesaplama ile ortaya çıkan 3 gruptan hangisi olduğunuzu bulun.
 
Siz ve aileniz: 
                                              
- Öğünleri düzenli olarak evde planlıyor musunuz?
 
- Günde en az bir kere evde beraber bir öğün tüketiyor musunuz?
 
- Ara öğünleri planlıyor musunuz?
 
- Her bireyin ihtiyacına göre porsiyon miktarlarını belirliyor musunuz?
 
- Her gün 3 öğün tüketiyor musunuz?
 
- Yemek zamanlarını eğlenceli hale getirmeye çalışıyor musunuz?
 
- Herkesin tabağındaki her şeyi silip süpürmesinden sakınıyor musunuz?
- Yemek süresini 15 dakikadan fazla mı tutuyorsunuz?
 
- Sadece evin buna ayrılmış bölümlerinde mi yemek yiyorsunuz?
 
- Yemekleri ceza veya ödül olarak kullanıyor musunuz?
 
- Hep beraber haftada 1 veya 2 kez eğlenceli bir fiziksel aktivite yapabiliyor musunuz?
 
EVET= 2 puan
BAZEN= 1 puan
HAYIR= 0 puan
 
Eğer skorunuz:
20-22 arasında ise; aileniz doğru yolda ilerliyor demektir.
13-19 arasında ise; aileniz iyi bir durumda, fakat hayır dediğiniz kısımlar üzerine odaklanmalısınız.
12 ve altı ise; durumunuzu gözden geçirmelisiniz demektir.

 

Kaynak:  anneoluncaanladim.com
 

Cilt sağlığımız ve beslenme

Yediğiniz besinler, cildinize sürdüğünüz kremlerden daha etkilidir. Sütteki biotin ile parlak bir cilde sahip olabilir, C vitamini ile kırışıklıklara savaş açabilirsiniz.

Sağlıklı bir cilt, sağlıklı bedenin yansımasıdır. Vücut vitamin, mineral ve önemli elementleri cilt altında depolar, iç organlar ihtiyaçlarını buradan karşılar. Hava kirliliği, mevsimsel ve hormonal değişiklikler, aşırı stres, yaşam tarzı (bilgisayarlı ortamlar, televizyon, elektrikli aletler) gibi faktörler nedeniyle vücut belli bir stres ortamına girer.
Vücut bu stresi minimum zararla telafi etmek için ana rezervi olan ciltten tüm ihtiyacını karşılar. Buna bağlı olarak rezerv azalır ve cilt savunmasız kalır. Yaş ilerledikçe bu kayıplar cildi kurutmaya başlar. Sağlıklı ve güzel bir cilt için yedikleriniz, sürdüklerinizden daha büyük önem taşır.

A VİTAMİNİ VE TÜREVLERİ

Cilt sağlığında en önemli vitamin biri A vitamini ve türevleridir. Çok geniş olarak konuşulmasa da C vitamini, selenyum, dengeli beslenme, spor ve su cilt sağlığı ve kırışıklıkların giderilmesi veya oluşumunun engellenmesinde önemlidir. Yapılan bazı çalışmalar kollajen yapımı üzerine etkileri nedeni ile C vitaminini de gündeme getirmiştir. Bazı çalışmalar C vitamininin, vücudumuzdaki bağ doku denen, koruyucu doku katmanının korunmasında anahtar rolü oynadığını göstermiştir. Kollajen de bu dokunun bir elemanıdır. Kollajen sentezi için gereken sinyali C vitamininin oluşturduğu düşünülmektedir.

Genç ciltlerde daha çok kan akımı ve damarsal oluşumlar varken, yaşlılıkta azalan kan akımı ve daha çok ultraviyoleye tabii kalmış, yıpranmış, daha çok serbest radikallerin oluştuğu ciltte, daha çok C vitamini gereklidir. Hücreler ihtiyaçları kadar C vitaminini kandan alırlar ve fazla alınmış miktar ise vücuttan idrar yolu ile atılır. Sıklıkla yediğimiz, taze sebze ve meyveler C vitamini için iyi bir kaynaktır.

KIRIŞIKLIKLARA KARŞI E VİTAMİNİ

Ciltte kırışıklıkların oluşumuna engel olan bir diğer mekanizma da E vitaminidir. Antioksidan özelliği ile serbest radikalleri ortadan kaldırır. Bu tip ürünlerin güneşe çıkmadan değil de, güneşe maruz kaldıktan sonra uygulanması önerilmektedir. Vitamin E'nin kendisinin de ultraviyole karşısında, serbest radikaller oluşturduğu bilinmektedir. Güneşlenmeden 8 saat sonra uygulanan E vitamini yağının, ciltteki zarardan cildi koruduğu ve şişme oluşumunu engellediği söylenmektedir. Ağız yolu ile alınan E vitamininin, cilt kırışıklıkları üzerine olan etkisi yeni çalışılan bir konudur, ancak bu tip uygulamanın cildin daha sağlıklı olmasına ve ultraviyole zararlarından korunmada etkili olduğu bildirilmiştir.

Vitamin E gibi etki gösteren bir başka mineral de selenyumdur. Toprakta bulunan bu mineral besinlerimiz yolu ile alınırlar. Topraktaki selenyum içeriği doğrultusunda bazı bölgelerde alım eksikliği olur. Özellikle soğan, sarımsak gibi yemeklerimizde sıklıkla kullanılan sebzeler yüksek miktarlarda selenyum içerir. En çok ton balığında vardır.

İÇKİ VE SİGARADAN UZAK DURUN!

Cilt kırışıklıkları konusunda içki ve sigaranın da çok etkisi vardır. Sigara içerdiği maddeler nedeni ile damarların büzülmesine ve kan akımının azalmasına neden olur. Ciltte tahrişlere ve kurumalara neden olur.

Vücuda su alımı da çok önemli bir faktördür, ciltte bulunan hücrelerin su içeriklerinin tam olması, yağ ve ter bezlerinin normal fonksiyonları için su çok önemlidir. Doğal olarak cildi nemlendirir. Bir kişinin günde 3 litreye yakın miktarda sıvı alması gerekir. Bol bol su içilmesi, tüm sağlık problemlerinde önerilen bir unsur olduğu gibi cildin her türlü sorununda da çok önemlidir ve etkindir. Dolaşım sisteminin, sağlıklı çalışması cildin de beslenmesi konusunda çok önemlidir. Dolaşımın artması ve düzenli olması, hücrelere daha düzenli besin ve oksijen taşınması demektir. 

Daha sağlıklı bir vücut için sporda çok önemli bir faktördür. Spor, dolaşım sisteminin sağlıklı fonksiyon görmesini sağlar.

Dengeli bir beslenme, güneşten korunma, spor yapmak ve bol bol su içmek, cilt sağlığı için yapılması gereken en temel davranışlardır.

SAĞLIKLI SAÇLAR İÇİN DE DOĞRU BESLENME

Saçlarımızın sağlığı da beslenmemizden etkilenir. Özellikle de saç dökülmesi önemli bir saç sağlığı sorunudur. Daha sağlıklı saçlar için beslenmemizde B vitaminleri özellikle B6, biotin, inositol, folik asit, magnezyum, kükürt ve çinko alımına yer vermeliyiz. Saçların uzaması için özellikle B vitaminlerinin önemi vardır. 
B6 vitamin eksikliği ve folik asit özellikle erkeklerde saç dökülmesine neden olur. A vitaminini uzun süre yüksek dozlarda almak da saç kaybını arttırabilir. Esansiyel yağ asidi keten tohumu yağı , somon yağı saç kuruluğuna iyi gelmektedir.

AKNELER NASIL GİDERİLİR?

Dengeli beslenme cilt hücrelerini güçlü ve nemli tutar. Omega 3 ve Omega 6, elzem yağlar cilt hücrelerini saran zarı güçlendirir. Cildin daha genç görünmesini sağlar, kırışıklıkları önler. Cilt üzerindeki yaraların enfeksiyon kapmasını engeller, cildin çabuk iyileşmesine yardımcı olur. Elzem yağların eksikliği, cildin kurumasına ve çabuk yaşlanmasına neden olur.

Ayrıca, Omega yağlarının ideal dengesiyle gelen düzenli kan dolaşımı sayesinde cilde daha fazla oksijen taşınır.

Omega 3 ve Omega 6 yağlarının ideal dengesi, akne, siyah nokta gibi cilt sorunlarının giderilmesinde de etkilidir. Bu gibi cilt problemleri, A, D ve E vitaminleri eksikliğinin yanı sıra elzem Omega yağlarının eksikliğinden de kaynaklanır.

SIKI BİR CİLDİN SIRRI

Lipoik asit: Vücudumuz için bir antioksidan olarak görülmektedir. Hem suda hem de yağda eriyebilme yeteneğine sahip olan lipoik asit vücudumuzun her bölgesinde etkin bir koruyuculuk yapmaktadır. Serbest radikal denilen vücudumuza zarar veren maddelerin vücudumuzda yarattığı tahribata karşı koruyucu etkisiyle, cilt hücrelerinin yenilenmesini sağladığı ve böylelikle daha dinç, canlı ve genç görünmesinde etkili olduğu bilinmektedir. 

Vücudumuz tarafından üretilmekle birlikte besinler yoluyla da alınabilmektedir. Özellikle mayalı ürünlerde, tahıl ürünlerinde ve az yağlı ve yağsız kırmızı ette bulunmaktadır. Ancak burada önemli olan tüketilen besin miktarıdır ve bunun yanı sıra kolesterol probleminizin olup olmamasıdır. Bu durumda bir uzman gözetiminde ağız yoluyla alımını gerçekleştirebilirsiniz.

Biotin: Sağlıklı ve parlak cilt ve saçlar için ayrıca sinir sağlığı için de önemli rol oynamaktadır. Özellikle; süt, yumurta, domates, greyfurt, badem, marul ve karnabaharda bulunmaktadır.

Magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller de pürüzsüz bir cilt sağlığını vücudumuza sağlamaktadır.

Koenzim Q10: Enerji üretiminde ve antioksidan olarak görev almaktadır. Antioksidan özelliğiyle yaşlanmanın etkilerini azaltıcı rolü üstlenmektedir ve bu etkisiyle cilt ve saç sağlığı yönünde de olumlu etkilerde bulunmaktadır.


Kaynak:  anneoluncaanladim.com

Önce metabolizmayı tanıyalım!

lk yazıma metabolizmayı tanımakla başlayalım istedim. Vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için bir günde ihtiyacı olan minimum enerji miktarı olarak tanımlanan metabolizma kilo alıp verme, yaşamsal faaliyetlerden tutun da ruhsal modumuza kadar herşeyi etkileyebilir. Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve kişiden kişiye değişiklik gösterir. 

Metabolizma, mevsimsel değişikliklere bağlı olarak değişebilmektedir, ancak asıl fark vücut kompozisyonu ile ilişkilidir. Kış aylarında metabolizmanın temel görevi vücudu ısıtma olduğu için çalışma hızını düşürerek enerjiyi daha etkin korumaya çalışır. Öte yandan insanlar soğuk havalarda daha az hareket halindedirler ve vücudun çalışma hızı azalır. Ancak vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranı en temel etkendir.  Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı, daha hızlı metabolizmaları vardır. Örneğin aynı boy ve kiloda olan iki kişiyi ele alalım. Bunlardan düzenli olarak aerobik çalışma, vücut geliştirme, fitness ve benzeri aletli programları uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadığı için, vücut yağ oranı diğer kişiye oranla daha yüksektir ve dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır. Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.

YAVAŞLAYAN METABOLİZMA BİZİ NASIL ETKİLER?

Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuzda başta kilo alma, üşüme, kuru bir cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon ve peklik sorunları yaşanabilir. Metabolizma hızının kilo alıp vermede önemli etkisi vardır. Bazal metabolizma hızınız ne kadar düşükse, kilolu olma ihtimaliniz de o kadar yüksektir. Eğer hızlıysa şanslısınızdır, vücudunuz enerji sağlamak için daha hızlı kalori yakıyor demektir. Eğer yavaşsa çok fazla kalori almamalısınız, ihtiyacınızdan fazlası yağ olarak depolanacaktır. Kiloluysanız ilk işiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalı. Bunu yapmak için de kas dokusunu arttırmanız gereklidir. Kas dokunuz ne kadar fazlaysa metabolizmanız da o kadar hızlanır, ince kalma şansınız artar. 40 yaşından sonra kas dokusu azalmaya başlamaktadır.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRMAK İÇİN NELER YAPABİLİRİZ?

Metabolizma hızını artırmak için alınacak en temel önlem düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmaktır. Metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak sağlıklı bir yaşam ve canlı bir metabolizma için temel koşullardandır. Ayrıca az az sık sık beslenmek, sıvı tüketiminin yüksek olması, vücudu ısıtan bitki çayları ve termik etkisi yüksek besinleri tüketmek de yardımcı olacaktır.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN BESİNLER VAR MIDIR?

Metabolizmamızın devamlılığı için, sağlıklı olarak bütün besin gruplarını içeren bir beslenme sistemine girmemiz gerekmektedir, mucizevi tek tip besin yoktur. Alınan günlük enerjinin yüzde 55-60'ının karbonhidratlardan, yüzde 15-20'sinin proteinlerden, yüzde 20-25'inin yağlardan elde edilmesine dikkat edilmelidir. Özetle genel beslenme hikayeniz metaboizmanıza uygun olduğu takdirde zaten canlılık korunacaktır.


Kaynak:  anneoluncaanladim.com
 
E-Bültenimize Abone Olun
Top