Cosmogirl

Cosmogirl

  • Okurlardan Sorular - 16
    Okurlardan Sorular - 16
  • Okurlardan Sorular - 15
    Okurlardan Sorular - 15
  • Okurlardan Sorular – 14
    Okurlardan Sorular – 14
  • Okurlardan Sorular – 13
    Okurlardan Sorular – 13
  • Okurlardan Sorular – 12
    Okurlardan Sorular – 12
  • Okurlardan Sorular – 11
    Okurlardan Sorular – 11
  • Okurlardan Sorular – 10
    Okurlardan Sorular – 10
  • Okurlardan Sorular – 9
    Okurlardan Sorular – 9
  • Okurlardan Sorular – 8
    Okurlardan Sorular – 8
  • Okurlardan Sorular – 7
    Okurlardan Sorular – 7
  • Okurlardan Sorular – 6
    Okurlardan Sorular – 6
  • Okurlardan Sorular – 5
    Okurlardan Sorular – 5
  • Okurlardan Sorular – 4
    Okurlardan Sorular – 4
  • Okurlardan Sorular – 3
    Okurlardan Sorular – 3
  • Okurlardan Sorular – 2
    Okurlardan Sorular – 2
  • Okurlardan Sorular – 1
    Okurlardan Sorular – 1
  • Fiziksel Sağlık
    Fiziksel Sağlık
  • “Sıfır Beden” değil “Sağlıklı Beden” olmayı ilke edinin!!!
    “Sıfır Beden” değil “Sağlıklı Beden” olmayı ilke edinin!!!
  • Tüm Besin Gruplarından Yeterli Ve Dengeli
    Tüm Besin Gruplarından Yeterli Ve Dengeli

Okurlardan Sorular - 16

• 15 yaşındayım, 2 ay sonra 16 olacağım. Boyum 1.63 ve 53 kiloyum. Bacaklarımın üst tarafı çok kalın. Sebze olarak fazla bir şey yemiyorum, ıspanak hariç. Abur cubur tüketiyorum ve fast food'tan kurtulmak istiyorum. Ama çok gezen biri olduğum için dışarıda çok yemek yiyorum. Biraz kilo vermek istiyorum, yani en azından 3-4 kilo. Nasıl beslenmeliyim zayıflamak için?

Beden Kitle Indeksi (BKI=kilo/boy m2) değerine göre 19.9 ile sağlıklı sınıfta yer almaktasınız. Abur cubur olarak nitelendirilen yağ ve şeker içeriği yüksek gıdalar, gereksiz enerji içerdikleri gibi besinsel değerleri de bulunmamaktadır. Bunun yerine ara öğünler için; kuru kayısı, 1-2 adet ceviz, diyet bisküvi, meyve, ayran gibi yanınızda taşıyabileceğiniz besinleri tüketebilirsiniz. Ara öğünleri ihmal etmediğinizde ana öğünlerde aşırı besin tüketimini engellemiş oluruz. Dışarıda sık yemek tüketmek zorunda kalan bireyler için de sağlıklı alternatifler mevcuttur; ızgara et türleri, malzemeli salata, kepek ekmeği ile hazırlanmış sandviç, sıcak ev yemekleri gibi…

• Sağlıklı beslenmenin ana koşulu öğün sayısını artırmak ve öğün atlamamak, bunu öğrendim artık. Ancak öğün atlamamak adına çoğu zaman o an elimin altında, yani kolay ulaşabileceğim ne varsa onu tüketiyorum. O anlarda kalori hesabı yapamıyorum. Bu davranışım yanlış mı yoksa sağlıklı besleneceğim besinler bulana kadar bir şey yememeli miyim?

Sağlıklı beslenmek sadece kalori hesabı ile belirlenen bir kavram olmamalı. Bunun yerine gün içerisinde vücudumuzun karbonhidrat, protein, yağ, vitamin-mineral, posa ve su ihtiyacını karşılayacak tüm besin gruplarına yer veriyor olmamız gerekmektedir. Sağlıklı alternatifler olmadığında ve bulma gibi bir imkanımız sözkonusu olmadığında yine öğün atlamamalıyız. Bize sunulan ve yanlış olarak nitelendirdiğimiz besini miktarını azaltarak tüketmeyi tercih etmek daha doğru olacaktır. Bunun sürekli olmaması için elimizden geleni yapmalı, diğer öğünde daha sağlıklı besinlerle bunu telafi etmeye çalışmalıyız.

• Adet öncesi dönemde inanılmaz iştahlıyken, adetle birlikte tüm yeme isteğimi kaybediyorum. Bunun sebebi ve çözümü nedir acaba?

Premenstural dönemde kadınlar için uyarıcı bir hormon olan östrojenin vücutta dolaşımının azalmasıyla kan şekerinde düşme eğilimi artar ve iştah metabolizması uyarılır. Sonuç olarak özellikle sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Kan şekerindeki düşüşleri engellemek için beslenme programınıza ana öğünleri destekler nitelikte ara öğünler ilave edilmelidir. Tatlı ihtiyacınızı bastırmak için çikolata ya da ağır tatlılar yerine; kuru kayısı, light meyveli yoğurt, tatlandırıcı ile hazırlanmış sütlü tatlıları tercih etmelisiniz. Kan şekerinde ani iniş-çıkışlar yaşanmadığı sürece yeme ihtiyacında artış olmayacaktır.

• Beni, vücutta şişlik ve gaz yapan besinler konusunda bilgilendirebilir misiniz?

Vücutta gaz oluşumuna neden olan besinler bireyden bireye farklılık göstermektedir. Hangi besinin şişkinliğe neden olduğunu biliyor olmak çözümün bulunması demektir. Gaz ve şişkinliğe neden olabilecek besinleri deneme yanılma yöntemi ile keşfetmelisiniz. Bu besinleri beslenme programınızdan duruma göre tamamen ya da bir süreliğine çıkarmanız doğru olacaktır. Genel olarak kurubaklagiller, lahana türleri gaz oluşumunu artıran besinlerdir. Kuru baklagillerin ıslatma suyu dökülmelidir. Örneğin gaz problemine neden olan besin süt ise yerine laktozsuz süt, çiğ sebzeler ise pişmiş sebze yemekleri, meyveler ise komposto şekli tercih edilebilir.

• Pirinç pilavı mı, bulgur pilavı mı yemeliyim? Bulgur pilavının çok daha yararlı olduğu ve kilo yapmadığı doğru mu?

Bulgurun enerji içeriği beyaz pirinçten çok farklı değildir. Bu nedenle kilo artışını sağlamaması sözkonusu değildir. Ancak beyaz pirince oranla posa içeriği ve besin değerinin daha yüksek olması nedeniyle sağlıklı beslenme programlarında tercih sebebimizdir.


Kaynak:  Cosmogirl
 
 

Okurlardan Sorular - 15

• Benim sorunum diyet yaptığım halde bir türlü zayıflayamamam. Önceden yediğimden çok daha az yiyorum. Sekreter olduğum için çok hareketsizim, sebep bu olabilir diye düşünüyorum ve eve gittikten sonra spor yapmaya çalışıyorum ama pek kilo verdiğim söylenemez. Acaba yemeyi birden çok fazla kestiğim için sağlığıma zarar vermiş olur muyum? 1.66 boydayım ve 63 kiloyum.

Dünya sağlık Örgütü (WHO) kilomuzun sağlık riski açısından değerlendirilebilmesi için tüm düyada kilonun (kg) boy² (m) ‘ye bölünmesiyle elde edilen Beden Kitle İndeksi (BKİ) denilen bir sınıflandırma sistemi kullanmaktadır. Bu sınıflandırmaya göre BKİ değeriniz 18,5-24,9 aralığında ise normal kilo sınırları içerisindesiniz demektir. Bu durumda sizin BKİ değeriniz 22,8; yani kilonuz normal hatta ideal sınırlar içerisindedir. İdeal kilosunda veya yakın olan bireylerin kilo vermesi kilo fazlası çok olan bireylere oranla çok daha zordur. Bu nedenle kilo vermekte zorlanmanız normal. Ancak besin tüketiminizde ne gibi değişiklikler yaptığınız da kilo kaybını çok önemli oranda etkilemektedir. Hareketsiz olmanız ve dediğiniz gibi besin tüketiminizi çok fazla azaltmanız metabolizmanızı daha yavaşlatarak vücudunuzun kilo kaybına karşı daha dirençli olmasına yol açmaktadır. Besin tüketiminizde bilinçsiz olarak yaptığınız kesintiler hem kilo verme sürecinizi zorlaştıracak hemde vücudunuzun çalışması için gerekli besin ve besin öğelerini almanızı engelleyerek sağlığınızı tehlikeye sokacaktır. Zayıflamanın bilinçli, sağlıklı ve bilimsel temellere dayandırılarak gerçekleşmesi şarttır.

• Ben 14 yaşındayım, 49 kiloyum ve boyum 1.52. Sizce bu normal mi? Ayrıca basenlerim çok büyük. Fiziğimi herkes beğeniyor; ama ben kendimi hiç beğenmiyorum.

Herşeyden önce fiziksel özellikleriniz her ne olursa olsun öncelikle kendinizle barışık olmanızın kendizi sevmenizin ve beğenmenizin yaşantınızda mutluluğu yakalayabilmeniz için çok önemli olduğunu belirtmeliyim. Kilonuz sağlık riskleri taşımamanız açısından ideal aralıktadır. Bu nedenle kilo kaybından ziyade sağlıklı beslenme ilkelerini benimseyerek hep bu ideal aralıkta kalmayı hedeflemelisiniz. Vücudumuzdaki bölgesel fazlalıklar ve düzensizlikler, özellikle genetik kaynaklı olanlar, sağlıklı beslenme programıyla birlikte yürütülen; yapınıza, özelliklerinize uygun bir spor programı ile düzenlenebilir. Bu konuda bir spor profesyonelinden yardım almanızda ve sporu bir yaşam tarzı haline getirmenizde fayda vardır.

• Ben 16 yaşındayım, 1.60 boydayım ve 50 kiloyum. Bir ara çok kilo almıştım ve bacaklarımın yanlarında çatlaklar oluştu. Kilom sizce boyuma göre normal mi ve o çatlakları nasıl yok edebilirim?

Boyunuz kilonuza göre normal sınırlar içerisindedir. Ancak hızlı kilo alış verişleri veya ani boy uzamaları nedeniyle oluşan çatlakları tamamen yok etmek hemen hemen imkansızdır. Kilomuzda büyük değişikliklerden kaçınıp sabitleyerek çatlak oluşumunu önlemek alabileceğiniz en temel önlemdir. Piyasada çatlaklar için kozmetik veya medikal bazı çözümler mevcuttur. Bu konuda bir uzman dermatologtan destek almanızı öneririm.

• Benim sorunum çok zayıf olmam. Boyum 1.68, kilom 45. Doktora gittim, hiçbir sorun olmadığını düzenli ve daha kalorili beslenirsem çok rahat kilo alabileceğimi söyledi; ama ben bir türlü kilo alamıyorum. Ne yapmalıyım?

Hormonal bir bozukluğunuz yoksa kilo alamamanızın nedeni vücudunuza aldığınız ve harcadığınız kalorinin dengesizliğidir. Yani vücudunuzun ihtiyacından daha az miktarda (daha az enerji yoğunluğu olan ) besin tüketiminizin olmasıdır. Kilo almak sanılanın aksine vermekten çok daha zor ve yorucu bir süreçtir. Kilo almada amaç vücudu boş kalorilerle doldurup bir yağ daposu haline getirmek değil vücudun sağlıklı bir yağ-kas-su oranına kavuşmasını veya bu oranın korunarak kilo kazanımını sağlamaktır. Kilo kazanımında hem enerji yoğunluğu hem de besin değerleri daha yüksek olan besin ve besin grupları tercih edilmeli; düzenli, öğün atlamadan beslenilmeli, öğün aralarında abur cubur tüketiminden kaçınılmalı, beslenme güçlüğü çekiliyorsa yemekler öğünlere dağıltılarak tüketilmelidir; öğünlerle birlikte fazla sıvı tüketimi gibi besin tüketimini azaltacak uygulamalardan kaçınılmalıdır. Tüm uğraşılara rağmen birey besin tüketiminde zorlanıyorsa enteral ürünlerden de destek alınabilmektedir. Ancak tüm bunların bir beslenme uzmanı kontrolünde olması başarının sağlanması ve bilinçli kilo kazanımı açısından çok önemlidir.

• Bacaklarımı inceltmek için ne yapabilirim?

Kilo probleminiz varsa sağlıklı bir beslenme programı dahilide uzun sürede ve en ideali haftada 1 kg olacak şekilde kilo kaybı sağlamaktır. Günde 2-2,5 lt su tüketimi, öğünlerin zamanıda ve ara öğünlerinde atlanmadan tüketilmesi, diyetin içeriğinde dengeli bir şekilde ve DOĞRU karbonhidrat, yağ ve protein kaynaklarının kullanılması kilo kaybı için anahtar kurallardır. Ancak vücut yapınızı bilmediğimden size net bir şekilde zayıflayın veya zayıflama diyeti yapın diye bir öneride bulunamam. Ancak sağlıklı beslenme ile birlikte özellikle bir spor profesyoneline danışarak vücut analizinize göre bir egzersiz programına dahil olmanızı tavsiye edebilirim.


Kaynak:  Cosmogirl
 

Okurlardan Sorular – 14

• 13 yaşındayım. Boyum 1.60 ve kilom 35. Geçirdiğim apandisit ameliyatı yüzünden istemeden 2-3 kilo vererek 35 kiloya düştüm. Çok zayıf olduğumu düşünüyorum. Kışın spor yapmıyorum, yine de hiç kilo almıyorum. Yazın düzenli olmasa da yüzüyorum. Hareketim pek yok ve normal bir insan gibi yemek yiyorum; ama yine de kilom artmıyor. Ne yapmalıyım? Aklım çok karışık...

Öncelikle ağırlık artışının olmama sebebinin araştırılması gerekmektedir. Hipertiroidi, bağırsak paraziti gibi sorunlar buna sebep olabilmektedir. Bir doktor kontrolünden sonra gerekli biyokimyasal bulgular, genetik öykünüz, varsa mevcut rahatsızlıklarınız ve beslenme alışkanlıklarınız gözönünde bulundurularak size özel sağlıklı beslenme programının hazırlanması için bir diyet uzmanına başvurmanız doğru olacaktır.

• Ben belimi inceltmek ve göbek yağlarımı yakmak istiyorum. Bana nasıl bir diyet önerirsiniz ve egzersiz olarak ne yapmam gerekir?

Uyguladığımız sağlıklı beslenme programlarında ana amacımız vücut yağlarından kayıp olmasını sağlamaktır. Bunun için ise program sadece size özel hazırlanmalıdır. Bölgesel olarak yağ kaybında ise fiziksel aktivite büyük önem taşır. Bunun için bir spor hocasından yine size özel fiziksel aktivite türü ve yoğunluğu hakkında bilgi almanızı öneririm.

• 14 yaşıma girmek üzereyim. 70 kiloyum, boyum 1.63. Düzenli bir diyet uyguluyorum ve 1 aya yakın bir sürede 8 kilo verdim; ama daha hızlı kilo vermek için ne yapmalıyım? Bacaklarım da kalın. Bana ne önerirsiniz?

Eğer bir diyetisyen yardımıyla düzenli kontrollerle kilo kaybını sağlıyorsanız sözünü ettiğiniz ağırlık kaybı oldukça ideal. Bundan daha hızlı ağırlık kaybı demek vücuttan yağsız doku kaybının gerçekleşmesi ve zamanla hayati organlarınızda tahribatın olması demektir. Kilo verme hızınızın zamanla azalması beklenilen bir durumdur. Fiziksel aktivite ile hem bölgesel sorunlarınıza çözüm bulur, hem de bazal metabolizma hızınızı arttırarak ağırlık kaybına katkıda bulunmuş olursunuz.

• 19 yaşındayım; boyum 1.65, kilom ise 45. Yani çok zayıfım. Ailemin durumu çok iyi olmadığı için beslenme uzmanından yardım alamıyorum. Dengeli olamasa da beslenmem iyi. Yüzüm çok güzel; ama vücudum çok orantısız. Bu halimden kurtulmak istiyorum artık.

Varolan sağlık güvencenizle devlet hastanelerinde çalışan beslenme uzmanlarından yardım alabilirsiniz. Fiziksel ve biyokimyasal bulgularınız, beslenme alışkanlıklarınız gözönünde bulundurularak size özel programla yardımcı olunabilir.

• 13 yaşındayım. Boyum 1.51, kilom ise 51. Hem boyum kısa hem kiloluyum. Spor yapıyorum; ama süt içemiyorum. 11 yaşımda ergenliğe girdim. Bazıları boyumun uzayacağını, bazıları ise çok uzamayacağını söylüyor. Ailemde hem çok kısa hem çok uzun insanlar var. Okulda ise boyum ve kilomla dalga geçiyorlar. Diyet ve spor yapıyorum ama kilolarımdan kurtulamadım. Sizce ne yapmalıyım?

Boy uzamanız devam edecektir. Ancak mümkün olan en iyi faydayı sağlayabilmek için bu dönem iyi değerlendirmeli, boy uzamasının devamının sağlanması için kalsiyum kaynağı besinlerin tüketimi ayrı bir önem taşımaktadır. Süt tüketmekte zorluk çekiyorsanız onun yerine yoğurt tüketimini arttırmanız gerekmektedir. Ayrıca peynir de yüksek oranda kalsiyum içermektedir. Süt ve süt ürünlerinin yağsız olanlarını tercih ederseniz gereksiz kalori ve kolesterol alımını da engellemiş olursunuz. Büyüme-gelişmenizin devam ettiği gözönünde bulundurularak size özel hazırlanmış beslenme programı için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 13

• 16 yaşına girmek üzereyim. 61 kiloyum, boyum 1.57. Bana bir diyet önerirseniz sevinirim. Yaşıtlarıma göre biraz kısayım, sizce boyum uzar mı?

Kemik gelişimi 22 yaşına kadar devam eder, bu esnada vücudu doğru besler ve kemik gelişimi için vücut yapınıza uygun olarak hazırlanmış bir spor programı takip ederseniz boyunuzun uzamasına destek olabilirsiniz. Bunun için kalsiyum kaynağı süt ürünleri tüketmek kadar D vitamini alımınızı da artırmalısınız. Bütün gebe ve emziren kadınların, bebeklerin ve çocukların, yaşlıların haftada 2-3 kez 10-15 dakika süreyle öğle saatleri dışındaki saatlerde güneşten yararlanmaları çok önemlidir. D vitamini doğrudan güneş ışığıyla sentezlendiği gibi besinlerle de alınır. Som, ringa, uskumru, ton ve sardalye gibi balıklar, süt, peynir ve yumurta en zengin kaynaklarıdır. Bu besinler beslenme sistemi içerisinde yer almalıdır.

• 15 yaşındayım. Boyum 1.62 -1.65 civarlarında, kilom 44-45 ve vücudumun şekliyle bir sorunum yok. Ölçülerim 80-60-80, bacaklarım da vücudumla orantılı ne kalın ne çok ince. Arkadaşlarım iyi ölçülerde olduğumu söylüyorlar. Siz daha iyi bilirsiniz, kilo almama gerek var mı? Aslında her şeyi yerim; ama kilo almıyorum. Yavaş yiyorum, yağlı ürünler ergenlik dönemi sebebiyle tercih etmiyorum. Vücudumu beğeniyorum ama vücudumun bu dönemde daha iyi şekillenmesi için ne yapmalıyım?

Vücut ağırlığınızdan öte sizin olduğunuz kiloda kendinizi nasıl hissettiğiniz de çok önemlidir. Asla hatalı beslenerek kilo almanızı önermeyiz ancak yeterli ve dengeli beslendiğinizden de emin olmalıyız. Vücut gelişiminizin devamlılığı ve doğru beslenmeyi öğrenmeniz için bir beslenme uzmanından destek almalısınız. Beden kitle indeksinize göre düşük kilolu sınıfındasınız önemli olan normal kilolu barajına girmenizdir.

• Yaşım13, boyum 1.56, kilom 50. Çok şişmanım, çikolataya, cipse ve hamburgere dayanamıyorum. Lütfen bana yardım edin.

Bunun için öncelikle vücudu aç bırakmadan, besleyiciliği yüksek gıdalar tüketmelisiniz bu şekilde acıktığınız ilk adan yemeğe alışık olduğunuz abur cuburlara yönelmeyeceksiniz. Size önerimiz günde 6 öğün tüketmek, her öğünde her besin grubunun diyetinizde yer almasını sağlamaktır.

• 13 yaşındayım. 1.54 boydayım ve 46 kiloyum. Arkadaşlarım 40 kiloymuşsun gibi görünüyorsun diyorlar; ama ben yine de kilomdan ve boyumdan memnun değilim. Ailemin boy ortalaması 1.63-1.66 arası. Daha uzun ve daha ince olmak istiyorum. Ne yapmam lazım?

Daha ince ve uzun boylu olma konusunda size özel hazırlanmış diyet ve spor programı izlemelisiniz. Lütfen zayıf olma takıntısına girmeyin, sağlıklı olmanın önemini unutmayın. Dilerseniz sizin ve ailenizin beslenme, sağlık geçmişini takip eden bir uzman eşliğinde doğru beslenmeyi öğrenin.

• 14 yaşındayım ve aşırı kilolarımdan şikayetçiyim. Boyum 1.62 ve 68 kiloyum. Haftada 3 gün düzenli olarak yürüyüş yapıyorum; fakat kalçalarımdan ve bacaklarımdan çok şikayetçiyim. Aynı zamanda sebzelerle de pek aram yok. Ne yapabilirim?

Bölgesel zayıflamada kilit nokta hem tüm vücudu çalıştıracak genel bir program izlemek hem de bazı özel hareketlerle bölgesel kas grubunu güçlendirmektir, bunun için düzebli yürüyüşler dışında bir spor uzmanı eşliğinde özel dersler almalısınız. Diyetinize gelince egzersiz programınıza uyumlu, kalori kısıtlı ama besleyiciliği yoğun bir kür uygulamalısınız. Bu konularda vaadlerde bulunan piyasada yaygın olarak görülen pek çok diyete destek uygulama, ilaç var lütfen bunlara rağbet etmeyin.

• Ben 14 yaşındayım, ağustosta 15 olacağım. Boyum 1.74, kilom da 71. Ben iriyim ve bu irilik babamda da var. Çok tatlıcıyım ve annemde hipotiroid var. Acaba bu kilom yaşıma göre iyi mi? Annemde olduğu gibi bende de tiroid problemi olabilir mi? Bizim ailede guatr olan çok; ama tiroidli olan yok. Ailem bu yaşta kolaylıkla kilo verebileceğimi söylüyor; ama ben zayıflayamıyorum. Kilo vermek için ne yapmalıyım?

Öncelikle diyet hikayesi alırken aileden gelen kronik hastalıklarda değerlendirdiğimiz önemli parametrelerden biridir. Yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite, yeme alışkanlıklarınızı düşünerek, yaptıracağınız kan tahlilleri değerlendirilerek bir diyetisyeniniz tarafından bir mönü hazırlanmalı, düzenli takip etmelisiniz. Önemli olan yeni yaşam tarzı oluşturmak, doğru beslenme alışkanlıklarını hayat boyu sürdürmektir.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 12

• 13 yaşındayım. 1.67 boyda ve 57-60 arası kilodayım. Dışardan bakınca kilolu görünmüyorum. Annem de normalsin diyor; ama arkadaşlarım benden zayıf. Nasıl kilo verebilirim? Nasıl bir diyet programı yapmalıyım? Ben 50 kilo olmak istiyorum.

Beden Kitle İndeksi (BKI) değerine göre değerlendirdiğimizde normal kilo aralığında olduğunuzu görüyoruz. Diğer bir değerlendirme kriterimiz olan vücunuzdaki yağ miktarı da bizim için önemlidir. Yağ miktarının normal sınırların altına düşmesi; regl periyodlarında aksamalar, hormonal düzende bozukluk, ileri dönemde doğurganlıkta azalma gibi bir dizi soruna neden olabilmektedir. Bir uzman yardımı ile vücut ölçüm analiziniz, biyokimyasal bulgularınız, genetik öykünüz ve büyüme-gelişme faktörünüz gözönünde bulundurularak sağlıklı beslenme programı ile kendinizi daha iyi hissedeceğiniz ağırlığa ulaşabilirsiniz.

• 19 yaşımdayım. Boyum 1.65, kilomsa 42-43 civarında. Yani buradan anlayabileceğiniz gibi zayıf biriyim. Yemek yeme konusunda herhangi bir sıkıntım yok; fakat öğünlerim düzenli olmuyor, çoğu zaman öğle yemeği yiyemiyorum. Diyetisyene gitmeyi düşünüyorum; fakat önce size danışmak istedim. Nasıl kilo alabilirim?

BKI değeri 18.5’in altında olan bireyler zayıf olarak nitelendirilmektedir. Siz de yaklaşık 15.8 ile bu sınıfta yer alıyorsunuz. Bunun sebebi tek başına yetersiz beslenme mi yoksa herhangi bir hormonal problemin varlığı mıdır öncelikle bir doktor yardımıyla araştırılmalıdır. Aslında yeme düzeninizin olmayışını belirterek asıl sorunun farkında olmanız ve bir uzmana başvurmak istemeniz doğru yolda ilerlediğinizin göstergesi. Yemekle ilgili bir sıkıntınızın olmayışı sizin ve uzmanınızın işini daha da kolaylaştıracaktır. Günümüzde maalesef yoğun iş ve okul temposu nedeniyle öğün atlama başlıca beslenme sorunlarından biri olmakta. Fakat herkesin uyabileceği bir doğru yeme düzeni mutlaka vardır. Sizin uyamadığınız, fakat size uyarlanabilen sağlıklı beslenme örüntüsüyle istediğiniz kiloya ulaşmanız hiç de zor olmayacaktır.

• Ben 16 yaşındayım, boyum 1.53, kilom 46. Ölçülerim yaklaşık olarak 85-70-90. Düzenli olarak spor yapacak zamanım yok ve diyet de yapamıyorum. Aslında kilomdan memnunum ama boyum çok kısa. Herkes “daha uzarsın” diyor; ama ben boy uzamasının regl olunan yaş ile alakalı olduğunu duydum, bunun gerçekliği var mı? Varsa 12 yaşında regl olduğuma göre daha uzar mıyım? Ailemde ortalama olarak boylar 1.60 civarı.

Doğru beslenmenin ve sporun boyun uzamasına katkısı azımsanmayacak kadar fazladır. Yeterli kalsiyum alımı önemlidir. Süt ve süt ürünleri kalsiyumun ana kaynaklarıdır. Bu ürünlerin az yağlı olanını tercih edersek yağ ve dolayısıyla fazla enerji ve kolesterol alımını kısıtlamış oluruz. Ayrıca az yağlı ve light ürünlerin kalsiyum içeriği yağlı olanlara göre daha fazladır. Spor ise kalsiyumun kemiklerimize yerleşmesine yardımcı olacaktır. Ailenizin boy ortalamasının çok üzerine çıkmanız zor olsa da bu öneriler doğrultusunda hareket etmeniz size yardımcı olacaktır.

• 13 yaşındayım ve kilolarımdan çok rahatsız oluyorum. Boyum 1.61 ve 60 kiloyum. Yüzümde pek fazla tombulluk olmasa da baldırlarımda ve göbeğimdeki kilolarımdan çok rahatsız oluyorum. Henüz ergenliğe girmedim belki bununla bir ilgisi vardır. Arkadaşlarımın hepsinin fiziği çok güzel ama ben onlar gibi giyinemiyorum ve göbeğimi gizlemek için bol giysiler tercih ediyorum. Annem beni diyetisyene götürmüyor ve ben de diyet yapamıyorum. Kendimi çok çirkin hissediyorum.

Henüz büyüme ve gelişmeniz tüm hızıyla devam etmekte. Fakat yaşınızın çok genç olması nedeniyle belki biraz daha dikkatli olunabilir. Unutmayalım ki beslenme alışkanlıkları erken yaşlarda belirlenir. Eğer şimdiden doğru beslenmeyi hayatımıza sokarsak ilerleyen dönemlerde yanlış beslenmenin tetiklediği sağlık problemlerinden korunmuş oluruz. Aksi halde ileri yaşlarda beslenme alışkanlıklarının değişmesi daha da zor olacaktır. Eğer annenize diyet yapmak için değil, sağlıklı beslenmeyi öğrenmek için diyetisyene gitmek istediğinizi söylerseniz daha çok yardımcı olmaya çalışacaktır. Sağlıklı beslenen bir bireyin zaten fazla kilo problemi olmayacaktır.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 11

• Ben 13 yaşındayım, 1.56 boydayım ve 50 kiloyum. Annem normal kiloda olduğumu söylüyor ama ben yaşıtlarıma göre daha kilolu olduğumu düşünüyorum. Mağazalarda 13-14 yaşa bakacağım yerde 15-16 yaşa bakabiliyorum. Sizce bu herkeste olan bir durum mu, yoksa ben şişman mıyım?

Büyüme ve gelişmeniz hala devam etmekte. Kilo aralığınızın değerlendirilmesi için tek başına vücut ağırlığınız yeterli kriteri oluşturmaz. Ağırlığınızı boyunuz ile birlikte değerlendirdiğimizde normal olduğunu görüyoruz. Fakat bir de bireyin kendini daha iyi hissettiği ağırlık sözkonusudur. Bir beslenme uzmanına başvurarak vücut ölçüm analiziniz (vücut yağ, kas, su miktarınız), biyokimyasal bulgularınız, genetik öykünüz ve beslenme alışkanlıklarınız gözönünde bulundurularak; en önemlisi büyüme ve gelişmeniz dikkate alınarak size özel sağlıklı beslenme programı ile kendinizi daha iyi hissedeceğinizi düşünüyorum.

• Merhaba! Ben 18 yaşındayım. Sorunum çok zayıf olmak. 1.60 boydayım. Kilom ise 38. Kilomun boyuma uygun olmadığını biliyorum. Aileme, bir doktora gitmek istediğimi söyledim. Fakat onlar bu konuyla ilgilenmiyorlar; sürekli bana “Çok zayıfsın, yaşıtların gibi değilsin, şu haline bir bak” deyip kalbimi kırıyorlar. Bir kere kan tahlili yaptırmıştım ve doktor çok sağlıklı olduğumu söylemişti. Aslında sağlığımda bir sorun yok; ama hem ailemin hem arkadaşlarımın kilomla ilgili davranışları, benimle dalga geçmeleri canımı sıkıyor. Bu durumun metabolizmamla da alakası olabilir. Ama ne doktora gidebiliyorum ne de ailem ile bu konuda konuşabiliyorum. Eğer bana yardımcı olursanız sevinirim. Kilo almak için ne yapabilirim? Çocukken kilom çok iyiydi. Herkes “maşallah ne güzel kız” derdi. Ergenlik çağımda zayıflamaya başladım. Herkes gelişirken, ben böyle oldum.

Beden Kitle İndeksi (BKI=kilo/boy m2) değeriniz 14.8 ile zayıf sınıfında yer alıyor. BKI değerinizin yanısıra vücut yağ miktarınız da önem arz ediyor. Regl periyodlarının düzenli devamı, doğurganlıkta azalma olmaması, hormonal düzende ve yağda eriyen vitaminlerin metabolizmasında herhangi bir problem olmaması vb. için bir bayanda ortalama minimum 10 yağ olması gerekmektedir. Bunun için bir uzmandan vücut ölçüm analiziniz hakkında bilgi alabilir, sağlıklı beslenme programını öğrenme konusunda yardım isteyebilirsiniz.

• Yaşım 12, kilom 41, boyum 1.45 ve ben diyet yapmayı düşünüyorum. Sürekli gofret yiyorum, aşırı yemek yiyorum. Daha ergenliğe girmedim; ama girmek üzereyim. Diyet yapmam bir sorun yaratır mı?

Sağlıklı beslenme her dönemde çok önemlidir. Fakat özellikle büyüme ve gelişmenin devam ettiği, beslenme alışkanlıklarının oluştuğu bu dönemde daha da büyük bir öneme sahip olmaktadır. O nedenle asıl amacımız diyet yapıp ağırlık kaybını sağlamaktan çok sağlıklı beslenme alışkanlıklarını, mümkünse bir uzmandan yardım alarak hayatımıza yerleştirmek olmalı. Sağlıklı beslenen bir insanın zaten fazla kilo problemi de olmayacaktır. Gofret, çikolata vb. gibi sağlıksız atıştırmalar örnek menüde sıklıkla bulunmaması gereken besinlerdir. İlerleyen dönemlerde, yanlış beslenme alışkanlıkları sonucu oluşabilecek kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi olası kronik hastalıklarının oluşmaması için bu dönemde doğru beslenme alışkanlılarının öğrenilmesi önemlidir. Zira ilerleyen yaşlarda bu alışkanlıkların değişmesi daha da zorlaşır.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 10

• 21 yaşında, 1.67 boydayım. Düzenli yemek yemeye dikkat ediyorum. Öğün atlamamaya çalışıyorum. Kolayı çok içerdim, kilo aldırdığına da inanmazdım. Gerçekten müthiş bir şişlik yapıyormuş. Dolayısıyla kolayı bıraktım. Şu an canım çok istediğinde sadece 1 bardak içiyorum. 62 kiloyum. Sizce normal mi? Ben kendimi kilolu buluyorum.

Kolalı içecekler verdiği enerjinin yanısıra sağlığımız açısından da bir çok sorunu beraberinde getirmektedir. Sorunun farkına varıp bu alışkanlığınızdan vazgeçmeniz çok doğru bir davranış. Bu tarz içecekler yerine ayran, bitki çayları gibi faydalı içecekleri hayatımıza sokmamız daha doğru olacaktır. Beden Kitle Indeksi (BKI=kilo/boy m2) değeriniz 22 ile normal sınırlar içerisinde yer alıyor. Fakat bu kriter değerlendirme için yeterli değildir. Vücut bileşiminiz de bizim için önemlidir. Bütün bu verilerin birarada değerlendirilmesi daha doğru olacaktır.

• Boyum 1.65, kilom ise 90, daha önce bir çok kez diyete girdim ve 7-8 kilo verebildim. Eğer devam etseydim kilo verirdim; ama ne yazık ki bir türlü devamını getiremiyorum. Çok istiyorum ama olmuyor. Bana ne yapmamı önerirsiniz?

Öncelikle bu konuda çok kararlı olmamız gerekiyor. Fazla kilolarınızdan kurtulmanızın öncelikli sebebi, sağlığınızın devamını sağlamak olmalı. Genç yaşlarda kendini göstermeyebilen, yanlış beslenme ve fazla kiloya bağlı sağlık sorunları ilerleyen yaşlarda ortaya çıkarak yaşam kalitemizin düşmesine sebep olacaktır. Ayrıca sağlıklı beslenme alışkanlıklarının genç yaşlarda oluşturulması ilerleyen yaşlara göre çok daha kolay olmaktadır. İleri yaşlarda alışkanlıklarımızdan vazgeçmek daha da zorlaşır. Bu durumu zayıflamak yerine sağlıklı beslenme olarak görün ve sağlıklı beslenen bir insanın zaten kilo probleminin olmayacağını aklınızdan çıkarmayın lütfen.

• Benim bacaklarım çok ince ve bu yüzden rahatça etek giyemiyorum. Etek giyeceğim zaman iki, üç kat çorap mı giymeliyim? Sizce bacaklarım nasıl kalınlaşabilir?

Vücudun dış görünüşüne göre sınıflandırma ikiye ayrılmaktadır. Bunlardan biri android tip (elma tipi) olup, mide-göbek çevresinde kalçaya göre daha fazla yağ toplanmıştır. Bir diğeri ise jinoid tip (armut tipi) olup, fazla yağlar kalçalar ve uyluk civarında birikmiştir. Sizin vücut tipiniz android sınıfına girmektedir. Genel olarak beslenmenize dikkat edip -gerekirse profesyonel bir yardım alarak- bacak bölgenizdeki kas kitlesini artırıcı egzersiz programı yapabilirsiniz.

Vücudun dış görünüşüne göre sınıflandırma ikiye ayrılmaktadır. Bunlardan biri android tip (elma tipi) olup, mide-göbek çevresinde kalçaya göre daha fazla yağ toplanmıştır. Bir diğeri ise jinoid tip (armut tipi) olup, fazla yağlar kalçalar ve uyluk civarında birikmiştir. Sizin vücut tipiniz android sınıfına girmektedir. Genel olarak beslenmenize dikkat edip -gerekirse profesyonel bir yardım alarak- bacak bölgenizdeki kas kitlesini artırıcı egzersiz programı yapabilirsiniz.

• Bizim evde, öyle her evde olduğu gibi hep beraber yemek yenmez. Ben okuldan gelince yerim, abim daha sonra gelir yer ve sonra da ablam gelir yer. Ama hafta sonu bile beraber yemek yemeyiz. Bu yüzden ne yediğimi bilmiyorum, belirli öğün ve saatlerim yok. Çok kilo alıyorum, versem de bu kilolar hemen geri geliyorlar.

Evde ailece yenen yemekler sadece beslenmeyi değil, aile içi bağların kuvvetlenmesini de sağlar. Fakat maalesef aile bireylerinin iş, okul vs. temposu bunun için fırsat yaratmamıza engel olabiliyor. O nedenle kendimize ait bir düzenimizin olması gerekiyor. Eğer bu düzeni kendiniz oluşturmakta güçlük çekiyorsanız bir beslenme uzmanından sağlıklı beslenme programı hakkında destek alabilirsiniz. Böylece iyi bir beslenme düzenini hayatınıza yerleştirmiş olursunuz.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 9

• Artık çevremdekilere hak veriyorum. Ben çok kiloluyum ve yaşım daha çok küçük! Sabahçıyım, okulda yemek yedikten sonra eve geliyor ve tekrar yiyorum. Sonra baş düşmanım çikolatalar geliyor! İnanabiliyor musunuz bir de akşam yemeği yiyorum. Yaza bikinim üzerime yakışsın istiyorum; ama olmuyor. Yedikçe daha çok acıkıyorum. Ne olur yardım edin!

Kilonuz, yaşınız, boyunuz hakkında bir açıklama yapmamışsınız, fakat anlaşıldığı üzere şu anki kilonuzla mutlu değilsiniz. Fiziksel özelliklerinizin yanısıra biyokimyasal bulgularınız da bizim için çok önemli. Çok çabuk acıkmanızın nedeni ara öğün tüketme alışkanlığınızın olmaması ya da yanlış besin seçiminiz olabilir. Sağlıklı beslenme düzeninin içerisinde ara öğünler mutlaka yer almaktadır. Eğer ara öğün tüketme alışkanlığını yaşamınıza adapte edebilirseniz, ana öğünlerdeki aşırı besin tüketiminizi kontrol altına almış olursunuz. Okulda rahatça yanınızda taşıyabileceğiniz ara öğünleri tercih edebilirsiniz; 1-2 adet kuru kayısı ve 4-5 adet badem, 1 adet meyve, diyet bisküvi, 1 kutu ayran gibi...

• Ben 14 yaşındayım. Boyum 1.72 ve kilom 62. Ben kilolu olduğumu düşünüyorum. Bacaklarım çok kalın ve bunu kafama çok takıyorum. Herkes bana kilolu değilsin, normalsin diyor ama ben kendimi çok kilolu görüyorum ve bu yüzünden oturup ağladığım bile oluyor. Bazen diyet yapmaya kalkışıyorum ama her seferinde ya ben dayanamıyorum ya da ailem buna karşı çıkıyor. İdeal kilomun 55 olması gerektiğini düşünüyorum. Sizce şu anki kilom iyi mi ve bacaklarımın incelmesi için ne yapmalıyım?

Beden Kitle İndeksi (BKI=kilo/m2) değerine göre 20.9 ile sağlıklı aralıkta bulunuyorsunuz. Eğer 1-2 kilo vermek kendinizi daha iyi hissettirecekse lütfen bunun için profesyonel bir yardım alın. Size özel sağlıklı beslenme programı, vücut bileşiminiz, biyokimyasal bulgularınız göz önünde bulundurularak hazırlanmalı. Henüz büyüme ve gelişmeniz devam etmekte. Lütfen bunu dikkate alıp başkaları için hazırlanmış diyet programlarının sizin için sakıncalı olabileceğini unutmayın.

• 15 yaşındayım, 1.65 boydayım ve 45 kiloyum. Sizce bu normal bir durum mu? Ben küçükken, daha doğrusu ergenliğe girmeden önce çok zayıftım. Yemek yiyordum; ama kilo almıyordum. Etrafımdakiler “çok zayıfsın, biraz ye” diyerek moralimi bozuyorlardı. Ben de fazlasıyla yiyordum. Ergenliğe girdikten sonra kilom, boyum, davranışlarım hepsi değişti. Birden kilo aldım. Şimdi de insanlar “kilo almışsın, yakışıyor ama daha fazla alma” diyorlar. Benim yine moralim bozuluyor. Hiçbir şey yemiyorum. Annemin boyu 1.52, babamın ise 1.55. Sizce normal mi benim boyum? Annem diyet yapmamı söylüyor. Nasıl beslenmemi önerirsiniz?

Genetik olarak anne-babanızın boy uzunluğunu dikkate aldığımızda şu an ulaştığınız uzunluk oldukça iyi görünüyor. Diyet yapmanızı gerektirecek fazla kilonuz da bulunmamakta. Kilo almak için aşırı besin tüketmeniz ve sonrasında kilo vermek için hiç besin tüketmemeniz doğru bir davranış şekli değildir. Sağlıklı beslenme alışkanlığınızın düzenlenmesi adına besin gereksiniminizi karşılayacak, büyümenizin devamının sağlanmasına yardımcı olacak program için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.

• Ben 13 yaşındayım ve kilom çevremdekilerden daha fazla. Aynaya baktığımda kendimi genellikle beğeniyorum; ama bazen bazı arkadaşlarımın dediklerini kafama takarak kendimden nefret edebiliyorum. Beğendiğim bir giysi üzerime olmadığında da, yine o arkadaşlarımın dediklerini aklıma getiriyorum. Kendimden nefret ettiğim bile oluyor. 60 civarı bir kilodayım ve düşündükçe sinirleniyorum. Beni beğenmediğini söyleyen arkadaşlarımla normalde de iyi anlaşmıyoruz zaten. Beni üzmek için söylüyorlar sanırım; ama aksini düşünmeden duramıyorum. Kilom fazla olmasına rağmen görüntüm çevremdekilerden o kadar da farklı değil. Diyete başlıyorum ama dayanamayıp 2 saat sonra bir şeyler yiyorum. Kilo vermeyi çok istiyorum ama beceremiyorum. Lütfen yardım edin!

Hangi kilo aralığında olmamız gerektiği konusunda, arkadaşlarımızın yorumlarından çok sağlığımız açısından uygun kiloda olup olmadığımızı gözönünde bulundurmalıyız. Boyunuz hakkında bilgi olmadığı için oransal bir hesaplama yapamıyoruz. Fakat vücut ağırlığınızın bileşimi de bizim için önemli. Size özel hazırlanmamış, büyümenizde duraklamaya yol açabilecek, vitamin, mineral ve diğer besin ögelerini yeterli miktarda içermeyen diyetleri lütfen uygulamayınız. Biyokimyasal bulgularınız ve alışkanlıklarınız doğrultusunda bir uzman tarafından hazırlanmış size özel beslenme programını uygulamanızı öneririm.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 8

• Zayıflamak için gerekli olan bol su içmeyi, sağlıklı beslenmeyi ve düzenli sporu aynı anda gerçekleştiremiyorum. Rejime girsem spor yapamıyorum; çünkü kendimi aç kalmış gibi hissediyorum. Bol su içsem, canım hiç yemek yemek istemiyor. Bu sefer düzenli beslenmek olmuyor benim yaptığım. Kısaca hayatımda bir dengeyi sağlayamadım. Hayatı hem daha düzenli hem daha sağlıklı hem daha mutlu yaşamanın bir yolunu biliyor musunuz?

Merhaba yaşamın her alanında elde etmek istediğimiz her ne olursa olsun küçük adımlar ilkesini unutmamalıyız. Beslenme,spor ve yaşam şeklimizde yapmak istediğimiz değişiklikleri tespit etmeli, bunları teker teker hayata geçirmeliyiz. Bunun için size tavsiyem öncelikle size uygun hazırlanan beslenme planınızı birebir uygulamayı, su içme alışkanlığı kazanmaya çalışmalı ve spor programınızı en son devreye sokmalısınız. Her haftaya bir adım ilkesini güderek kısa sürede en idealine ulaşacağınızdan eminiz. Öte yandan yapılan bu değişikliklerin sizin sağlık, sosyoekonomik, kültürel yaşam şekliniz ve ihtiyaçlarınıza uygun hazırlandığından emin olmalısınız.

• Benim sorunum yüzümdeki sivilcelerden kaynaklanıyor. 18 yaşındayım ve artık ergenlikten çıktığımı düşünüyorum; ama sivilcelerimle başım dertte. Ne yesem sivilce yapıyor, beslenmemde nelere dikkat etmeliyim?

Cilt sorunlarının başında gelen sivilcelerin tedavisinde dermatoloğunuzun önerilerine ilave olarak temiz çevresel ortam hazırlamak, doğal beslenmeye gayret edip, bol su içmek ve aktif pasif terlemeye yardımcı olacak spor ve sauna yapmak çok önemlidir. Multidisipliner bir çalışma gerekmektedir. Bazı destek ürünlerin faydaları literatüre geçmektedir ancak bunlar için mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Destek ürün veya doktorunuzun önerileri doğrultusunda doğru diyetle sivilceler tarih olabilir tabii cilt temizliğinizi aksatmaz ve stresi hayatınızdan uzaklaştırırsanız.

• Bir türlü sağlıklı beslenemiyorum. Okulda, dershanede de sağlıklı beslenmek istiyorum. Kahvaltı yapmıyorum, nasıl beslenmeliyim?

Dengeli beslenme için güne iyi bir kahvaltıyla başlamak ilk şartımız. Böylece hem günlük etkinlikler için gerekli enerjiyi daha güne başlarken sağlamış olun hem de öğle ve akşam öğünlerinde daha az yemek yiyerek sindirim organlarının yükünü hafifletmiş olun. Yeterli ve dengeli beslenmek için öğün atlamayın. Çünkü atlanan her öğünden sonra bir sonraki öğüne kadar daha çok acıkacaksınız ve karşınıza çıkan her yemeğe zararlı, zararsız, fazla, az demeden saldıracaksınız. Mümkün olduğu kadar çok çeşitli beslenmeye özen gösterin. Her gün besleneme planınız içerisinde tüm besin gruplarına (süt, et, sebze-meyve, tahıl) yer vermeye çalışın. Bu besinlerin hepsinden bir öğünde tüketemeseniz de gün içerisinde farklı öğünlerde almaya çalışın.

• Kendimi yemek yemekten alıkoyamıyorum. 1.60 boydayım ve 60 kiloyum. İki haftada aldım bu kiloları, eskiden 55 kiloydum. 55 de az bir rakam değil; ama en azından hatlarım daha düzgündü. Şiştim, her tarafım bir garip oldu. Nasıl bir diyet önerirsiniz, ne yapmalıyım?

Öncelikle yeterli miktarda su için ve sodyum alımını azaltın çünkü yüksek sodyum sıvı tutulmasını artırır. Karahindiba, kabuklu armut, maydanoz, salatalık, elma, üzüm, kabak, portakal, tam tahıl ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, tarçın ve karanfille yapılmış çay, kiraz sapı ödemi atmaya yardımcıyken; salamura ve turşu gibi tuzlu yiyecekler, alkol, kola, kafein, çikolata, şeker, soya sosu, fazla protein ve süt ürünleri tüketimi, meyankökü içeren besinler ödemi artırır. Egzersiz yaparak hem form tutun hem de ödeminizi azaltın. Düzenli fiziksel aktivite sıvı dengesini düzenlemeye yardım eder. Son olarak imkanlarınız dahilindeyse masaj yaptırarak vücudun ödeminin çözülmesine yardımcı olun.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 7

• Ben 14 yaşındayım ve şu yaşıma rağmen bacaklarımda selülit var ve bacaklarım çok kalınlar. Oturunca yayılıyorlar ve hiç hoş görünmüyorlar. Bir dahaki yaza bikinimle güzel görünmek istiyorum. Belim ince olduğu için bacaklarım kötü bir görüntü oluşturuyor. Ne yapmalıyım?

Selülit oluşumunda genetik faktörler kadar yanlış beslenmenin de rolü oldukça fazladır. Kafein, kızartma yöntemiyle pişirilmiş yiyecekler, tuz tüketiminin fazla olması, yetersiz su tüketimi ve fiziksel aktivite azlığı selülit oluşumunu kolaylaştırır. Bu tür besinlerden uzak durmaya çalışıp su tüketiminizi arttırarak düzenli fiziksel aktivite yapmalısınız. Bölgesel olarak incelme sağlayabilmek için de mutlaka spordan destek almanız gerekmektedir.

• Ben 12 yaşındayım. Boyum 1.50; ama kilom fazla (46 kiloyum). Derslerden spora gitmeye vaktim yok ve yaşım küçük olduğu için doktora gidemiyorum. Ne yapmalıyım?

Vücut ağırlığınızın bileşimi, genetik öykünüz, biyokimyasal bulgularınız, fiziksel aktivite durumunuz, beslenme ve yaşam alışkanlıklarınız bizim için çok önemli. Diyet katı rejimler anlamına gelmemektedir. Her yaş grubunun besin ögesi ihtiyacı farklıdır, bu durumu diyet olarak görmeyip, sağlıklı beslenme olarak değerlendirmek gerekir. Amaç sadece kilo vermek değil, sağlıklı beslenmeyi öğrenmek olduğunda; bulgularınız eşliğinde vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamaya yönelik beslenme programları beslenme uzmanları tarafından hazırlanabilir. Bir spor salonuna gitmek için yeterli vaktiniz olmayabilir ama günlük hayatınızda hareketinizi biraz daha arttırmaya yönelebilirsiniz. Örneğin; okuldan eve gelirken bir durak önce inip yürümek, asansör yerine merdiven kullanmak ya da fırsat buldukça tempolu yürüyüş yapmak gibi.

• Benim boyum 1.69; ama 61 kiloyum. Belki çok şişman gözükmüyorum ama ben psikolojik olarak öyle hissediyorum. Sizce kilo vermeli miyim?

Size özel hazırlanmış yeterli ve dengeli bir beslenme programı, uygun fiziksel aktivite ile birlikte sistemli bir şekilde takip edildiğinde hem sağlıklı hem de kendinizi iyi hissettiğiniz sağlıklı vücut ağırlığı dilimi içerisinde yer almanız sağlanabilir. Beden kitle indeksi değeriniz normal sınırlar içerisinde görünüyor. Fakat değerlendirmede kullandığımız bir diğer önemli kriter vücudunuzdaki yağ miktarı ve dağılımıdır. İnsanlar sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatlarına geçirdiği ve düzenli egzersiz yaptığı sürece kilo problemi yaşamaz.

• Ben 13 yaşındayım; boyum 1.70, kilom ise 50! Sizce kilom boyumla orantılı mı? Çevremdekiler fiziğimin çok güzel olduğunu söylüyor; ama ben ikna olmuyorum.

Beslenme alışkanlıklarınız nasıldır? Anne ve babanız sizin yaşlarınızdayken nasıl bir fiziksel yapıya sahipti? Kan bulgularınız normal mi? Vücudunuzdaki yağ oranı nedir? Bu soruların cevapları özellikle de büyüme gelişmenin devam ettiği yaşlarda bizim için çok önemlidir. Bunlara yanıt aldığımızda beslenme alışkanlıklarınız da dikkate alınarak size uygun, ihtiyaçlarınızı karşılamaya yönelik sağlıklı beslenme programı hakkında bir diyetisyenden bilgi almalısınız.

• 13 yaşındayım, boyum 1.63, kilom 66. Ben nedense aynaya baktığımda kendimi çok kilolu görmüyorum. Ama arkadaşlarımın ve ailemin tepkileri beni deli ediyor. Sizce kilom normal mi, zayıflamam için ne önerirsiniz?

Bizim için hem sağlıklı ağırlık dilimi içerisinde yer almanız hem de kendinizi iyi hissettiğiniz kiloda olmanız önemlidir. Tek başına boy ve kilo ile yola çıkarak ağırlığınızı değerlendirmek ve uygun bir beslenme programı oluşturmak imkansız. biyokimyasal bulgular, yaş, cinsiyet, boy gibi bireysel parametreler, mevcut hastalıklar, beslenme alışkanlıkları ve beğeniler gibi pek çok faktör değerlendirilerek programlar oluşturulur. Bu çerçevede yapmanız gereken besinlerin vücudumuzda ne gibi etkilere sahip olduğunu öğrenmek ve size özel sağlıklı beslenme programının oluşturulabilmesi için bir beslenme uzmanına başvurmaktır.

• Kendimi bildim bileli iştahsız bir yapım var. Boyum 1.65, kilom 45 ve 16 yaşındayım. Ancak zayıf olmama rağmen kaslı bir yapıya sahip olduğum için kilomdan fazla gösteriyorum. Bu kaslı yapıdan kurtulunabilir mi? Ne tür gıdalar tüketmek gerekir?

Öncelikle iştahsızlığınızın temel nedeninin ne olduğunun anlaşılması ve buna paralel olarak size özel beslenme programının bir diyetisyen tarafından oluşturulması gerekmektedir. Vücut ölçüm analizi yapan cihazlar sayesinde vücudunuzdaki kas , yağ ve suyunuz hakkında bilgi sahibi olabiliriz. Öncelikle yaptıracağınız kan tahlilleri ile metabolizmanıza ilişkin herhangi bir problem olup olmadığının araştırılması ve sonrasında uygun beslenme programı ile size kilo alma konusunda yardımcı olunması gerekmektedir.


Kaynak:  Cosmogirl
 

Okurlardan Sorular – 6

• Ben ergenlik dönemindeyim ve çikolatadan vazgeçemiyorum! Her gün mutlaka bir paket çikolata yiyorum. Bu durum hem ergenlik sivilcilerimin çıkmasına hem de fazla kilolara sebep oluyor. Çikolatayı nasıl azaltabilirim? Ya da onun yerini tutabilecek daha sağlıklı herhangi bir besin var mı?

Çikolatanın dayanılmaz kokusu rahatlatmayı sağlayarak mutluluk hormonu (endorfin), seratonin ve noradrenalin salgılanmasını arttırır. Tükettiğiniz fazla miktarda çikolata kilo almanıza neden olur. Aynı zamanda vücutta şeker miktarının birden artmasına ve ardından hızlıca düşmesine neden olur. Kan şekeri metabolizmanızda yarattığı olumsuz etki ile kilo almaya destekleyici olmaktadır. Ayrıca vücutta mutluluk hormonlarının artmasını sağlayan tek besin çikolata da değildir. Sporda mutluluk hormonunun salgılanmasına yardımcıdır. Çilek, brokoli, muz gibi besinlerde mutluluk hormonunun salgılanmasını arttırmaktadır. Tükettiğiniz çikolatayı bu besinlerle değiştirebilirsiniz.

• Ben 94 doğumluyum. Boyum 1,61 ve kendimi diğerlerine göre kısa hissediyorum. Belki şu an normal gibi görünebilir; ama 1 yıla yakındır boyum uzamadı ve böyle kalmaktan korkuyorum. Bildiğim kadarıyla boy uzaması kızlarda 20 yaşında duruyormuş. Ben o yaşa gelene kadar boyumun daha hızlı uzaması için ne yapabilirim, ne yiyebilirim?

Merhaba büyüme ve gelişme 24 yaşına kadar devam eder ve beslenmeyle yakından ilişkili olduğu kadar genlerinizle de ilişkilidir. Genetik olarak uzun boya sahip olma mirasınız dahilinde doğru beslenmeyle boy uzunluğunuzu maksimum düzeye çıkarabilirsiniz. Her besin öğesinin büyüme ve gelişme üzerine etkisi vardır, ancak özellikle kemik gelişimi düşünüldüğünde süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinde, yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, brokoli, karalahana), kurubaklagillerde, kuru yemiş ve kuru meyvelerde, soya ürünlerinde (soya sütü, soya fasulyesinde, tempeh (haşlanmış soya fasulyesi ve pirinç ile hazırlanan besin), tofu (soya peyniri) ve zenginleştirilmiş tahıllarda bulunan kalsiyum tüketimi önemlidir.

• Kansızlıkla ilgili bilgi verir misiniz?

Metabolizmanın canlılığı için gerekli olan vitamin ve mineraller içinde en önemlilerinden biri demirdir. Sağlıklı, yetişkin bir bireyin vücudunda ortalama 35 gram kadar bulunan demirin en önemli görevi kanda oksijenin taşınmasına yardım etmektir. Ayrıca bağışıklık sistemi ve bilişsel performans için de önemli bir mineraldir. Bireyin bir günde kaybettiği demir ortalama 0.9 mg’ dır. Normal bir beslenme programındaki demirin % 10'unun emildiği düşünülecek olursa günlük alınması gereken demir miktarı 9 mg kadar olmalıdır. Bu gereksinimin karşılanamadığı ve vücutta yeteri kadar demir kalmadığı zaman "demir yetersizliği anemisi" veya “kansızlık” adını verdiğimiz durum gözlenir. Anemi durumunda baş dönmesi, yorgunluk, halsizlik, iştahsızlık, sindirim sisteminde bozukluklar, tırnaklarda çabuk kırılma, kısa nefes alıp verme problemler görülür. Kansızlık, çocuklarda büyümeyi olumsuz etkiler, zihinsel yetenekleri zayıflatır ve enfeksiyonlara karşı direnci azaltır. Kansızlıktan korunmak için demir kaynağı besinler tüketilmelidir. En temel kaynaklar karaciğer, kırmızı et, tavuk ve balıktır. Bunun yanında yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, yağlı tohumlarda demir açısından önemli kaynaklardır. Demir kaynaklarıyla beraber domates, maydanoz, biber, kivi, portakal gibi C vitamini içeren besinler tüketildiğinde demirin emilimi artar.

• Sabahları kahvaltı etmek içimden gelmiyor ve gün içinde çok fazla yiyip, kilo alıyorum. Bir türlü kendime beslenme planı hazırlayamadım. Lütfen yardım edin...

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Uzun süren bir açlık döneminin ardından güne kahvaltıyla başlamak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak yanında, günü daha verimli geçirmek adına da çok önemlidir. Gece boyunca devam eden açlığın ardından kahvaltı öğününü atlamak kan çekerinin düşmesine ve buna bağlı olarak yüksek şeker ve yağ içerikli besinleri yeme arzusunun doğmasına, öğrenme ve konsantrasyon kabiliyetinin azalmasına neden olur. Kahvaltıyı atlamamak adına yapabileceğiniz uygulama uykunuzdan fedakarlık ederek biraz daha erken kalkmak veya şayet bunu yapamıyorsanız tahıllı ekmek ve peynir ile hazırlayacağınız sandviç veya tostunuzu yanınıza alarak arabada, okulda veya işyerinizde tüketmenizdir; ancak kahvaltıyı vazgeçemeyeceğiniz bir alışkanlık haline getirmenizin hayatınızın her dönemi için büyük yarar sağlayacağını unutmayın.

• 19 yaşındayım, 45 kilodayım ve boyum 1,65. Benim sorunum şu an ne yaparsam yapayım kilo alamamak. 4 senedir aynı kilodayım. Çevremdeki insanlar “çok güzelsin ama kilo al!” diye uyarıyorlar beni. Artık ben çok sıkıldım insanların bana böyle söylemesinden. Yemek yemeyi sevmediğim için mi kilo alamıyorum?

Zayıflığın altında yatan pek çok neden olabilir. Bazı bireyler gerçekten yetersiz beslendikleri için zayıfken, bazı bireyler çok hareketli olmaları nedeniyle, çok fazla yeseler dahi bir türlü kilo alamazlar. Burada zayıflığın nedeni hastalık değil, devamlı fiziksel aktivitede bulunulmasıdır. Bazı bireylerde ise altta yatan bir hastalık (örneğin tiroit bezlerinin hızlı çalışması yani hipertiroit, karaciğer veya böbrek hastalıkları gibi) nedeniyle kilo alınamaz. Öncelikle bu hastalığın tedavi edilmesi gerekir. Dolayısıyla sizin için yukarıdaki olasılıklardan hangisinin geçerli olduğunun değerlendirilmesi gerekmektedir. Herhangi bir sağlık sorunu olmadan sadece az yemeye bağlı bir kilo alamama problemi yaşanıyorsa, tüm temel besin maddelerini yani et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagil gibi besinleri, süt, yoğurt ve peynir gibi besinleri, sebze ve meyveleri, ekmek, pilav ve makarna gibi besinleri yeterli ve dengeli bir şekilde içeren, ana ve ara öğünler şeklinde öğün dengesi sağlanmış bir program takip edilmelidir.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 5

• Ben 12 yaşımı doldurmak üzereyim. Yüzümün birçok bölgesinde sivilce var. Ben her şeyi yapıyorum; ama maalesef bu sivilceler geçmiyor! Annem hep “yüzünü yıka” diyor ama ben ne kadar yıkarsam yıkayayım işe yaramıyor. Bizim sınıfta sivilce problemi olan sadece benim. Ne yapmalıyım ve nasıl beslenmeliyim?

Beslenme alışkanlıkları, sıvı alımının az olması, yeterli miktarda sebze ve meyve tüketmemek, sigara dumanı, yetersiz egzersiz ve stres gibi etkenlerin katkısıyla ölü hücreler beklenen hızda dökülemez ve birikerek cildin üzerini örter. Sonrasında siyah noktalar gelişir. Akneye eğilimli ciltlerde bunların beraberinde sivilceler oluşur. Sivilceleri önlemede en önemli nokta sebze ve meyve tüketiminin yeterli olmasıdır. Yağlı, kızarmış, fast food besinler ciltte sivilce oluşumunu tetiklemektedir. Yağlı yiyeceklerden mutlaka kaçınmalısınız. Bu nedenle özellikle gelişme dönemindeki gençlerin bu besinlerden uzak durması gerekmektedir. Vücuttan toksin atımını hızlandıran rezene, ıhlamur, detoks, yeşil çay gibi bitki çayları cilt sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir. Fındık, ceviz, badem gibi elzem yağ asitlerini içeren besinler vücutta stres oluşumunu engelleyebilir. Ciltte oluşan sivilcelerin başka bir nedeni de aşırı stres olabilir. Beslenmenizde tercih edeceğiniz magnezyum kaynağı besinler, elzem yağ asitlerini içeren besinler, balık, yeşil yapraklı sebzeler stresi yenmenize yardımcı olabilir. Cilt temizliği de sivilce oluşumunu önlemek için çok önemlidir. Bu nedenle özel ve doğal toniklerle cildinizi temizleyebilirsiniz.

• Bir türlü kilo veremiyorum, versem de geri alıyorum! Zayıflamak istiyorum artık. Sevdiğim kişi, şu an başkasını seviyor ve kızın fiziği süper. Bıktım ben şişko olmaktan.

Kilo verememek ya da verilen kilonun hızla geri alınması metabolizmada bazı problemler olduğunu gösterebilir. Bu nedenle öncelikle metabolizmanızı tam olarak değerlendirebilmek için kan tahlillerini yaptırmanız gerekmektedir. Ancak kişiler hızlı kilo vermek için gazete, dergi gibi kaynaklarda çıkan çok düşük kalorili diyetleri sıkça uygulamaktadır. Diyet programları kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Ve programın tek hedefi kişiye kilo verdirmek değildir. Beslenme ve diyet uzmanları diyet programlarını hazırlanırken yaşam şeklindeki olumlu değişiklikleri de hedef almaktadır. Önceki kilo almanıza neden olan olumsuz beslenme alışkanlıklarını değiştirerek yeni bir beslenme şekli oluşturduğunuzda verdiğiniz kiloları geri almanız imkansızdır. Katı rejimlerle kilo verip sonra tekrar almak vücudu yo yo sendromuna sokmaktadır. Bu da kişiyi psikolojik açıdan hasara uğratmakta ve metabolizmayı olumsuz etkilemektedir.

• 17 yaşında, 1.60 boyda, 40 kilodayım. Yani aşırı zayıfım. Düzensiz besleniyorum. Genellikle öğünlerimi abur cuburla geçiştiriyorum. Aslında bu kadar zayıf olacak kadar az yiyen biri değilim; ama kilo alamıyorum. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için nasıl bir beslenme listesi önerirsiniz? İdeal kilom kaç olmalı? Ona ulaşabilmek için ne yapmalıyım?

BKI(beden kitle indeksi) niz 15.6 ve biz bu değerin 18,5-25,0 arasında olmasını istemekteyiz. Öncelikle gerçekten günlük beslenmenizin kalori miktarının yüksek olduğundan emin olmalıyız. Bunun için 3 günlük besin tüketim kaydını tutmanız gerekmektedir. Bir günü hafta sonuna gelecek şekilde 3 gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi ve fiziksel aktivite not edin. 3 günlük besin tüketim kaydınızı mutlaka bir diyetisyenle paylaşın ve birlikte günlük kalori alımınızı hesaplayın. Günlük beslenmenizde gerçekten kalori alımınız yüksekse metabolizmanızda alınan kaloriden daha fazla yakım olabilir. Bazı metabolik problemlerde Hipertiroid gibi, metabolik hız artar ve kişilerin kilo alması zorlaşabilir. Metabolizmanızın değerlendirilebilmesi için kan tahlillerinizi lütfen tekrarlayın. Kilo alma programlarında hacimce küçük ve kalori bakımından zengin besinler kullanmak daha olumlu cevaplar vermektedir. Kilo alma diyetleri zayıflamada olduğu gibi kişiye özel hazırlanmaktadır. Farklı metabolizmalarda farklı cevaplar alınabilir. Bu nedenle hazırladığımız diyet programı tamamen örnek bir listedir.

Sabah:
1-2 dilim kepekli ekmek
1-2 kk peynir
3-5 adet zeytin
2 çk doğal meyve reçeli
3-5 adet ceviz
Domates, salatalık….

Ara: 1 adet meyveli yoğurt

ÖĞLE: Peynirli sandeviç + 1 bardak ayran

Ara: Muzlu cevizli süt(1 bardak süt 1 ob muz ve 5 adet ceviz ile blenderdan geçirilir, 1 tk bal ile karıştırılır.)

AKŞAM:
Izgara köfte + salata + 1 bardak light ayran

Ara: 1 bardak süt + 3-5 adet kuru incir

• Neden hep kilo vermek için diyet yayınlanıyor da, kilo alma diyeti yayınlanmıyor. Kilo almak da, vermek kadar zor! Nasıl kilo alındığını anlatabilir misiniz?

Dünyada Obezite çığ gibi ilerlerken basın, bilimsel yayınlar ve diğer çevrelerinde buna duyarsız kalması imkansız. Kilo alma diyetlerinin daha nadir yayınlanması ya da önerilerin daha az olması tamamen bu nedene bağlı. Ancak kilo almak da vermek de oldukça zordur. Kilo alma problemi olan kişilerin ilk önce günlük aldığı kalori ve harcadığı kaloriyi bilmesi gerekmektedir. Eğer alınan kalori harcanandan az ise kilo almak mümkün olmayabilir. Enerji dengesini oturttuğunuzda hem sağlıklı bir kiloya ulaşabilir hem de koruyabilirsiniz. Burada ki en önemli nokta hayatına yerleştireceğiniz olumlu beslenme alışkanlıklarıdır. Kilo almak isteyen kişinin mutlaka sık aralıklarla beslenmesi gerekmektedir. Hacimce küçük ancak kalori içeriği yüksek besinler bu diyetlerde önem taşımaktadır. Kilo almak isteyen kişiler doğrudan fastfood tarzı besinleri tercih etmektedir. Ancak bu besinlerle alınan sağlıksız yağlar vücudunuza zarar verecektir. Sağlıklı ve besin değeri yüksek besinleri tercih ederek kilo almalısınız. Kahvaltınıza peynir, ekmeğin yanına bir avuç ceviz ekleyerek, öğle yemeklerinde protein ve karbonhidratı dengeli alarak, 3 ana öğünle birlikte 3–4 tane ara öğün yaparak sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.

• Yemek yemek benim için işkence haline geldi. Sadece başım döndüğünde, bayılacak gibi olduğumda yeme ihtiyacını hissediyorum. O da tamamen zorunluluktan. İsteyerek ve iştahla yemek yemeği, biraz daha kilo almayı istiyorum; gerçi çok zayıf da değilim. Yaşım 20, boyum1.55, kilom 45.

Yemeğe karşı isteksizlik gelişmesi metabolizmanızda bir problem olduğunu gösteriyor olabilir. Bu nedenle öncelikle kan tahlillerinizi tekrar ettirmeniz gerekmektedir. BKI 18,7(bu değer 18,5–25,0 arasında olmalı) ve bu değer sağlıklı olarak değerlendirilmektedir. Ancak yemeğe karşı olan isteksizliğiniz devam eder ve kilo verirseniz sağlıksız bir kilo aralığına girebilirsiniz. Kilonuz şu an normal olarak değerlendirilebilir ancak vücut yağınız da önemlidir. Hormonal dengenizin sağlıklı olarak çalışması için vücudunuzda mutlaka yeterli miktarda yağ olmalıdır. Bu nedenle öncelikle hangi besinlere karşı daha isteksiz olduğunuzu öncelikle belirlemelisiniz. Duyarlılığınızın az olduğu besinleri tüketmeye çalışın. Bu dönemde iştahınızı arttıracak bazı besinlere öncelik verebilirsiniz. Acı, karbonhidrat içeriği yüksek besinler severek ve iştahla yemenize yardımcı olacaktır.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 4

• 14 yaşındayım, boyum 1.62 ve 58-59 kiloyum; bu normal mi? Boyuma göre kilomun ne kadar olması gerekiyor? Ayrıca çok fazla göbeğim vardı. Ayaktayken pek bir şey belli olmuyordu; ama oturunca göbeğim 3 kat oluyordu. Ben bu halimden çok rahatsızdım. Şimdi biraz zayıfladım ama oturunca yine göbeğim 3 kat çıkıyor! Ne yapmam gerekiyor? Her akşam yatmadan önce mekik çekiyordum ama bir faydası olmadı. Çok hareketliyim ve yazın tenis oynuyorum. Bu 3 katımdan kurtulmak istiyorum. Ayrıca sağlıklı beslenmek adına ve boyumun uzaması için neler yapabilirim?

Yaşınız ve boyunuz karşılaştırıldığında bu kilo sizin için normal sayılabilir. Ancak daha doğru bir cevap verebilmek için mutlaka vücut yağlarının ölçümü yapılması gerekmektedir. Kiloyu tek başına değerlendirmek Dünya Sağlık Örgütünün son bilimsel açıklamalarına göre yetersiz olarak belirtilmektedir. Karın bölgesinde birikmiş olan yağlar ilerleyen yaşlarda kalp sağlığı için olumsuz etkiler yaratabilir. Bu nedenle yaptığınız egzersizlerin karın bölgesinde ki kasları çalıştırıyor olması ve bu bölgede ki yağların yakılmasına yönelik olması gerekmektedir. Mekik çekmek doğru bir tercih ancak egzersiz yaparken egzersiz nabzı ve terleme oranı da önem taşımaktadır. Boyunuzun uzaması için kemik sağlığınızı güçlendirecek olan kalsiyum alımınıza dikkat etmeniz gerekmektedir. Kalsiyum alımını arttırmak için de süt, yoğurt ve kefir tüketimi hem sağlıklı hem de doğru tercih olacaktır.

• Metabolizma Hızı ne demektir? Metabolizmayı hızlandırmak için ne yapmak gerekir?

Metabolik hız, kişinin dinlenir haldeki(hiçbir fiziksel aktivite yapmadan harcadığı) harcadığı enerji miktarıdır. Yani vücudun çalışma sisteminin devamı ve iç organların çalışması ile harcanan enerji miktarıdır. Bilinçsiz ve kişiye özel olmayan diyetlerle metabolik hız önemli derecede azalmaktadır. Metabolik hızın azalması, diyet yaparken kilo verme hızının azalmasına ve daha az yemenize rağmen kilo almanıza neden olabilir. Az az ve sık sık beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, sıvı alımını arttırmak, aynı saatlerde yemek yememek(vücudun şaşırması) gibi püf noktaları metabolik hızın artmasında önem taşımaktadır.

• Ben ailesinden uzakta yaşayan bir öğrenciyim. Makarna dışında yemek yapmayı bilmiyorum, yemek yapmayı öğrenmek adına da ne isteğim ne de zamanım var. Dolayısıyla düzgün ve sağlıklı bir beslenme stilim yok. Bana ne önerebilirsiniz?

Öğrencilerde sıkça karşılaştığımız önemli sorunlardan biri yemek yapamıyor, egzersize zaman bulamıyor ve bunlarla birlikte fast food tüketmeyi seviyor olmasıdır. Tabi ki doğru alternatif tercihler var. Örneğin dışarıda yemek yerken hamburger ve patates cipsi yerine peynirli salata veya ızgara tercih edilebilir. Makarna kepekli ve yanında yoğurtla tüketildiğinde doğru bir alternatif olacaktır. Ancak sağlıklı beslenmek ve bunu yaşam stili haline getirebilmek için bazı fedakârlıklarda da bulunmanız gerekiyor. Yemek yapmak diyince aklınıza yapımı zor şeyler gelmemeli. Hem kolay, hemde sağlıklı yemekler yapabilirsiniz. Tavuk haşlama, sebze haşlama, malzemeli salata bibi seçenekler sizin vaktinizi de sağlığınızı da almayacaktır.

• Detoks ne demektir? Kaç yaşından itibaren detoks yapılabilir? Son zamanlarda detoksun zararlı olduğuna dair söylenenler doğru mudur?

Detoks, yanlış beslenme, stres, çevresel etmenler ve ilaç kullanımı ile beraber vücutta oluşan toksik madde birikimlerini uzaklaştırmak için yapılan bir programdır. Her gün birçok toksin ile karşı karşıya kalır, metabolizmamızdaki koruyucu bileşiklerle bu zararlı öğelerin olumsuz etkilerini yavaşlatmak için çalışırız. Ancak zamanla bu koruyucu kalkan, aşırı çevre kirliliği, egzoz gazı, sigara dumanı, aşırı alkol alımı, kullanılan gereksiz ilaçlar, aşırı katkı maddesi kullanımı, tarımsal ilaçlar, hormonlu gıdalar ve radyasyon gibi yaşlandırıcı faktörlere karşı etkisiz kalabilir ve sağlığımız tehlikeye girer. Bunun için düzenli olarak bedenimizi arındırmak gerekir işte detoksun ana mantığı da budur. Programların kişilere özel olarak hazırlanması gerekmektedir. Bu nedenle bir yaş sınırlaması olmamalıdır. Ancak tam sağlık hali şarttır.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 3

• 21 yaşında ve diyabetliyim. Boyum 1.65, kilom ise 62. Kilo vermekte zorlanıyorum. Spor olarak ne yapmalıyım ve nasıl bir beslenme şeklim olmalı?

BKI(beden kitle indeksi-kilo/boy2) niz 22,7. Dünya Sağlık Örgütü bu sınıflandırmanın 18,5–25,0 arasında olması gerektiğini belirtiyor ve bu aralığa sağlıklı adı veriyor. Yeterli ve dengeli beslenmeniz, ideal kilo da olmanız, kan şekeri dengenizin düzenlenmiş olması yaşam kalitenizi arttıracak ve kendinizi sağlıklı hissetmenize yardımcı olacaktır. Diyabette beslenme büyük önem taşımaktadır. Mutlaka öğün sayısı arttırılmalı, ara öğünler atlanmamalıdır. Ara öğünlerde protein kaynağı besinler ve karbonhidrat kaynağı besinler birleştirilmelidir. Spor çeşidi kadar süresi de önemlidir. Yürüyüş, yüzme, plates iyi seçimler arasındadır. 30 dakika ile başlayıp, 45 dakika ya çıkarmak egzersizin etkinliği açısından önemlidir. Birden çok şiddetli spor yapmak hem fiziksel olarak hem de kan şekeri dengesinde problem yaratabilir.

• 17 yaşındayım, boyum 1.78 civarı; fakat kilom boyuma göre oldukça fazla (85 civarı). Senelerdir kilo problemi çekiyorum ve diyetisyene gitmek olsun, akupunktur olsun, bir çok yöntem denedim. Benim problemim sanırım bu konuda inat edemiyor olmam. Fiziğimden memnun değilim ve buna rağmen hala yiyorum. Son bir aydır dengeli beslenmeye çalışıyorum ve bu konuda birçok şey okuyup, önceden de diyetisyene gittiğim için az da olsa bilinçlendiğimi düşünüyorum. Bir aralar spor yapayım dedim; ama pek aram yok sporla. Düzenli beslenmeye başlıyorum, bu en fazla iki hafta sürüyor ve ben tekrar başlıyorum kaçırmaya ufak ufak. Bir yerlerde okumuştum, yemek günlüğü tutun diyorlardı. Aslında işe de yaradı; ama sadece hırs süremi uzatmaya yaradı. Yediklerimi çıkarmak, hap almak gibi kendime zarar verecek yöntemler de uygulamak istemiyorum! Ne yapmalıyım?

Kilo vermek bazen uzun ve sıkıcı bir hale girebilir. Bu noktada motivasyon çok önemlidir. Spor uzun süre tekrarlı olması halinde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bir iki hafta spor yapıp bırakmak vücut yağlarının yakılmasında düşünüldüğü gibi etkin olmayabilir. Beslenmenize dikkat etmek size mutlaka yardımcı olacaktır. Kilo vermek için düzenli beslenmenin dışında yapılan alternatif yollar geçici çözümlerdir. Gerçekten kilo vermek ve korumak için sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatınıza adapte etmeniz gerekmektedir. Lütfen bu konuda güvendiğiniz ve motivasyonunuzu arttırdığına inandığınız bir meslektaşımızdan yardım alın.

• Ben beslenme tarzı farklı bir insanım. Sabah kahvaltısından başka yemek yiyemiyorum; çünkü benim şişmanlık kompleksim var. Acaba günde kaç tane elma yesem kilom artmaz, yani 4–5 elma yemek, kilo aldırır mı?

Bütün gün boyunca meyve yemek ya da sadece kahvaltıyla yaşamak bedeninizi yoracaktır. Kişiler tek tip beslenme ile kilo verebilir ve kiloyu koruyabilir. Ancak bu yöntemin uzun sürmesi halinde metabolizmanızda tamiri zor olabilecek hasarlar oluşur. Ciddi boyutlarda vitamin-mineral kaybı ile karşılaşılabilinir. Lütfen kilonuzu korumak için daha sık beslenin. Az ve sık beslendikçe metabolik hızınız artacak, kan şekeri dengeniz düzenli gidecek ve daha sağlıklı bir vücudunuz olacaktır.

• Tükettiğimiz “3’ü Bir Arada” kahveler kilo aldırır mı?

Bu tarz kahveler şeker yüksek oranda şeker içermesi nedeniyle kilo almanıza neden olabilir(buradan aldığınız kaloriyi harcamıyorsanız). Aynı zamanda kafein içermesi nedeniylede AŞIRI alımıyla hem kilo hem de düzensiz kalp atışlarına neden olabilir. Kafeinsiz kahveleri tatlandırıcı ile tercih etmek daha doğru bir tercih olacaktır.

• “Yemek sıtması” ne demektir? Yemek yedikten sonra niye üşür ve halsizleşiriz?

Uzun süre açlıktan sonra yemek yenmesinin ardından kişiler üşüme, halsizlik, uyuklama gibi durumlarla karşılaşabilirler. Bu uzun süre aç kalan vücudun hızlı ve fazla miktarda besin almasıyla görülen kan şekerinin hızla yükselmesi ardından da hızla düşmesinden kaynaklanmaktadır. Açlıkla birlikte metabolizma daha az enerji harcar, metabolik hız azalır. Bu durumla karşılaşmamak için öğün sayınızı arttırmayı denemelisiniz.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 2

• Ben 14 yaşındayım, boyum 1.63 ve 49 kiloyum. Öncelikle bu normal mi? Ayrıca dans ediyorum ve sık sık yürüyüş yapıyorum; ama geçen sene yaz aylarında 45 kilo olmama rağmen birden 49 kiloya yükseldim. Ayrıca göbeğim belirginleşti ve ben bu durumdan çok rahatsızım! Vücudumda yağ fazlalığı var, bundan nasıl kurtulurum?

Öncelikle boya göre ve persentil değerlerine göre ağırlığınızın normal olduğunu söylemeliyiz. Yağ değerlerinizin fazla olduğunu söyleyebilmek için yağ ve kas ölçümü yapan bir tartı ile vücudunuzda ki yağ miktarını öğrenmemiz gerekiyor.Bu yaşta ağırlık artışı görülmesi normal karşılanmaktadır. Çünkü ergenlikle birlikte vücudunuz şekilleniyor. Hormonal dengeniz vücutta ki yağlar ile gerçekleşiyor. Bu nedenle sağlıklı beslenme kurallarına uyarak ve egzersizlere devam ederek kilonuzu korumaya çalışmalısınız.

• Boyum 1.70 civarlarında, kilom ise 79 ve artık ben de zayıf olmak istiyorum. Bunu başarabilmek için her diyeti denedim; ama verdiğim kiloları zamanla geri aldım. Lütfen bana uygun, sürekli uygulayabileceğim diyet örnekleri verin.

BKI niz (kilo/boy2) 27,3. bu değerin 18,5–25 arasında olması gerekmektedir. Ölçüm yapılması halinde vücut yağ miktarınızın da referans değerleri dışında olduğunu görebiliriz. Kilo vermek için her diyeti denemiş olmanız yanlış. Diyetler kişiye özel olmalıdır. Herhangi bir kişinin metabolik yanıtı ile sizin yanıtınız aynı olmayacaktır. Diyet örnekleri tabiî ki verilebilir. Ancak diyetin kişiye özel olması gerektiğini belirtirken ve sizin yaşam şartlarınız, beslenme alışkanlıklarınız bilinmeden bir diyet önerisinde bulunmak doğru olmaz.

• Beslenme ile saçların parlaklığı arasında bir bağlantı var mıdır? Siyah saçlıyım ve saçlarımın parlaması için gerçekten işe yarayan bir öneriniz olup olmadığını merak ediyorum.

Beslenme ile tabi ki saç ve cilt sağlığı ilişkilidir. Bunun için yapmanız gereken en önemli püf noktaları bol su içmeniz ve sıvı alımınızı arttırmanız, badem, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyvelere beslenmenizde yer vermeniz( bu sizin kalp sağlığınızı da koruyacaktır), sebze tüketiminizi arttırmanız(özellikle brokoli, brüksellahanası gibi lahanagillere ağırlık vermeniz), B grubu vitaminleri içeren tahıllara önem vermeniz size yardımcı olacaktır. Aynı zamanda saçlarınıza badem yağından oluşan bir kür yapmanızda size yardımcı olacaktır.

• Sadece sabahları, yataktan yeni kalktığımda göbeğimin düz olduğunu görebiliyorum. Gün içinde su bile içsem göbeğim şişiyor. Bu durum spor yaparak mı giderilebilir, yoksa beslenme alışkanlıklarımı mı değiştirmem gerekiyor?

Şişkinlik yaşıyor olmanız vücudunuzun sinyal verdiğini gösterebilir. Önce bir sağlık kontrolünden geçmenizi ve gerekli tahlilleri yaptırmanızı önermekteyiz. Bunun yanında gaz ve şişkinliğe neden olan ürünlerden bir süre kaçınmayı denemelisiniz. Örneğin laktozsuz süt tercih etmeli, kurubaklagiller den kısa bir süre kaçınmalısınız. Hangi besinin şişkinliğe neden olduğunu biliyor olmak çözümün bulunması demektir. Gaz ve şişkinliğe neden olabilecek besinleri deneme yanılma yöntemi ile keşfetmelisiniz.


Kaynak:  Cosmogirl

Okurlardan Sorular – 1

• 1.70 boyundayım, kilom 60 ve bu durum beni çok rahatsız ediyor. Bir kardeşim var, aynı yaştayız. O, bu yaz çok zayıfladı. Ben yanında çok kötü duruyorum, zayıflamak istiyorum

Beden Kitle İndeki dediğimiz kişilerin boya göre ideal kiloda olup olmadıklarını inceleyen indekse göre ideal kilo aralığındasınız. Yaptığımız hesaplamalar sonucu 20,7 indeksi ile normal kilolu aralığı sayılan 20-24,9 değerlerinin alt sınırına yakınsınız, oldukça güzel bir sonuç. Öte yandan fiziksel anlamda sizi rahatsız eden bir tablo olması akıllara vücuttaki yağ toplamınızın yüksek olduğunu getiriyor bu nedenle vücut yağ analizinizi yaptırmanızı tavsiye ederiz. Vücudunuzdaki total yağ miktarı kadar bu yağın dağılımı da önemlidir. Bunun için öncelikle bir diyet uzmanı tarafından ölçümünüz analiz edilmeli, beslenme, diyet, sağlık bilgilerinize göre sizin için hazırlanmış bir diyetle sağlıklı bir şekilde kilo kaybedebilirsiniz.

Bunun dışında psikolojik anlamda kendinizi daha iyi hissetmeniz adına tavsiyemiz kendinizi başka kişilerle karşılaştırmamanızdır. Unutmayın herkesin metabolizması birbirinden farklı olduğu için vücut tipi, diyetlere yanıtı da farklı farklıdır işte bu nedenledir ki her diyet kişiye özeldir.

• OKS’ye hazırlanırken tam tamına 15 kilo aldım, bunun bir kısmını verdim; ama daha 10 kilo vermem lazım. Voleybol oynuyorum; ama yeterli olmuyor sanırım. Daha fazla kilo vermek için ne yapabilirim, neler yiyip içebilirim?

Sınav hazırlık dönemleri gibi stres, uykusuzluk ve hareketsizliğin arttığı günlerde kişiler kendilerini biraz daha mutlu hissedebilmek adına genelde fazla yeme eğilimine girmekte, hareketsiz bir yaşam tarzı ile fark etmeden kilo almaya başlamaktadır. Sizin durumunuzda bu 15 kiloluk bir artışa neden olmuş ve doğal olarak alışık olmadığını bu kilolar sizi üzmüştür bunun için en kısa sürede bir diyet uzmanı eşliğinde diyete başlamalı, spor programınızı da yine bir uzman kontrolünde planlamalısınız. Spor sağlıklı ve doğru bir diyet programı için vazgeçilmez yardımcılardandır. Sporun türü, sıklığı ve zamanlaması çok önemli olmakla birlikte devamlılıkta şarttır. Bunun için sevdiğiniz bir spor dalını seçmeli ve hayat boyu devam ettirmeyi hedeflemelisiniz. Bu anlamda voleybol oldukça iyi bir seçim olmuştur, öte yandan bu sporun fitness ve kardio çalışmalarla da desteklenmesinde fayda vardır.

• Dengeli beslenmediğimi düşünüyorum; çünkü sabahları kahvaltı yapmadan okula gidiyor, okulda tost türü şeyler yiyorum. Bunlar sağlıklı değil biliyorum. Hele benim yaşımdaki bir kız için hiç doğru değil eminim ki. Sabahları uyku daha tatlı geliyor. Kalktığımda giyiniyorum, süsleniyorum, doğal olarak vakit yetmiyor. Ne yapmalıyım, kahvaltı günün en önemli öğünü ama olmuyor işte.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Uzun süren bir açlık döneminin ardından güne kahvaltıyla başlamak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak yanında, günü daha verimli geçirmek adına da çok önemlidir. Gece boyunca devam eden açlığın ardından kahvaltı öğününü atlamak kan çekerinin düşmesine ve buna bağlı olarak yüksek şeker ve yağ içerikli besinleri yeme arzusunun doğmasına, öğrenme ve konsantrasyon kabiliyetinin azalmasına neden olur. Kahvaltıyı atlamamak adına yapabileceğiniz uygulama uykunuzdan fedakarlık ederek biraz daha erken kalkmak veya şayet bunu yapamıyorsanız tahıllı ekmek ve peynir ile hazırlayacağınız sandviç veya tostunuzu yanınıza alarak arabada veya okulda tüketmenizdir; ancak kahvaltıyı vazgeçemeyeceğiniz bir alışkanlık haline getirmenizin hayatınızın her dönemi için büyük yarar sağlayacağını unutmayın.

• Ben çok zayıfım; lütfen bana kilo alma yöntemlerini söyleyin. Bugüne kadar hep kilolu insanlar için öneriler verildi. Çok kilolu olmak istemiyorum; ama biraz kilo almalıyım.

Zayıflığın altında yatan pek çok neden olabilir. Bazı bireyler gerçekten yetersiz beslendikleri için zayıfken, bazı bireyler çok hareketli olmaları nedeniyle, çok fazla yeseler dahi bir türlü kilo alamazlar. Burada zayıflığın nedeni hastalık değil, devamlı fiziksel aktivitede bulunulmasıdır. Bazı bireylerde ise altta yatan bir hastalık (örneğin tiroit bezlerinin hızlı çalışması yani hipertroit, karaciğer veya böbrek hastalıkları gibi) nedeniyle kilo alınamaz. Öncelikle bu hastalığın tedavi edilmesi gerekir. Dolayısıyla sizin için yukarıdaki olasılıklardan hangisinin geçerli olduğunun değerlendirilmesi gerekmektedir. Herhangi bir sağlık sorunu olmadan sadece az yemeye bağlı bir kilo alamama problemi yaşanıyorsa, tüm temel besin maddelerini yani et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagil gibi besinleri, süt, yoğurt ve peynir gibi besinleri, sebze ve meyveleri, ekmek, pilav ve makarna gibi besinleri yeterli ve dengeli bir şekilde içeren, ana ve ara öğünler şeklinde öğün dengesi sağlanmış bir program takip edilmelidir.

• Ben kendimi gayet normal hissediyorum; fakat ailem son zamanlarda uzun, çok zayıf ve soluk olduğumu söylüyorlar. Öneriniz var mı?

Öncelikle son zamanlardaki kilo veriş nedeninizin bilinçli mi olduğu, yoksa istemeden mi olduğu önemlidir. Eğer diyet yaparak kilo verdiyseniz uyguladığınız diyeti gözden geçirmenizi, şayet herhangi bir şey yapmadan kilo verdiyseniz de beslenme düzeninizi gözden geçirmenizi önermekle birlikte, bir doktora başvurarak doktorunuzun uygun gördüğü çeşitli kan tahlillerini yaptırmanızı ve şu andaki tablonun oluşmasına neden olabilecek sağlık problemlerinin olup olmadığını araştırmanızı öneririz.

• Yemek yemiyorum, öğünlerimi atıştırmalarla geçiştiriyorum. Abur cubur tüketiyorum sık sık. Bundan nasıl kurtulabilirim?

Bu gerçekten yanlış bir davranış biçimi. Öğün atlayarak ya da öğünlerde az yiyerek hele ki öğünleri yanlış seçeneklerle doldurarak vücudunuzda tamiri zor yaralar açarsınız. Öncelikle yapmanız gereken ana öğünlerinizi mutlaka yapmalısınız. Klasik bir kahvaltı yapamayabilirsiniz ancak süt, gevrek vs ile bu öğünü yapmalısınız. Aynı şekilde başlangıçta öle yemekleri için tost + ayran, sandeviç + ayran gibi besinler tercih edip yavaş yavaş sebze, et grubu, tahıl grubu yemeklere yer vermelisiniz. Akşam içinde midenizi asitli ve kafeinli içeceklerle doldurarak değil (bunlar yemek yemenizi önler) yararlı içeceklerle(su, ayran gibi) birlikte ana yemeklerden tercih etmelisiniz. Abur cubur tüketimini su miktarınızı arttırarak, meyve yiyerek önleyebilirsiniz. Aynı zamanda bir şeyler yemek istediğinizde yağsız tuzsuz patlamış mısır tercih edebilirsiniz. Bu sizin yanlış atıştırmalarınızın ve boş kalori almanızın önüne geçecektir.

• Çikolatanın zararlı olduğu söyleniyor; ama çikolatada mutluluk hormonunu arttıran bir madde var bildiğim kadarıyla. Çikolata kilo yapar mı?

Çikolatanın dayanılmaz kokusu rahatlatmayı sağlayarak mutluluk hormonu (endorfin), seratonin ve noradrenalin salgılanmasını arttırır. Tükettiğiniz fazla miktarda çikolata kilo almanıza neden olur. Aynı zamanda vücutta şeker miktarının birden artmasına ve ardından hızlıca düşmesine neden olur. Kan şekeri metabolizmanızda yarattığı olumsuz etki ile kilo almaya destekleyici olmaktadır. Ayrıca vücutta mutluluk hormonlarının artmasını sağlayan tek besin çikolata da değildir. Sporda mutluluk hormonunun salgılanmasına yardımcıdır. Çilek, brokoli, muz gibi besinlerde mutluluk hormonunun salgılanmasını arttırmaktadır.


Kaynak:  Cosmogirl

Fiziksel Sağlık

Fiziksel aktivitenin sağlık ve zindelik için sağladığı yararlar giderek daha iyi anlaşılmaya başlamıştır. Düzenli fiziksel aktivitenin sağlıklı kilonun sürdürülmesi, dayanıklılık, güç ve esnekliğin artmasındaki rolünün yanı sıra günümüz hastalıkları olarak kabul edilen kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı açıkça bilinmektedir. Söz konusu bu yararlar sadece bireysel düzeyde önemli değildir. Dünya’nın her yerinde giderek maliyeti artan sağlık hizmetleri yönünden koruyucu sağlık hizmetleri kapsamında fiziksel aktivitenin sağladığı yararlar önemli bir tasarruf sağlayabilmektedir. Ancak optimal bir sağlık için gerek çocuk gerekse yetişkinlerin büyük bir çoğunluğunun yeteri kadar fiziksel aktivite yapmadıkları görülmektedir. Sağlıkla ilgilenenler fiziksel aktivitenin, neden önemli olduğunu anlamalı, tüm yaşlardaki bireyleri yaşamın bir parçası olarak fiziksel aktivite ve spora katılımları için motive etmelidirler. Fiziksel aktivitenin yaşam boyu sürdürülmesinin herkese, her yerde, her zaman yararlı olabileceği mesajının daha geniş kitlelere yayılmasına yardımcı olmalıdırlar.

Kilo Kontrolü

Birçok ülkede fiziksel aktivite düzeyi besin tüketiminden daha fazla düşüş göstermiş, böylece düşük düzeyde fiziksel aktivitenin şişmanlık için önemli bir etken olduğu sonucuna varılmıştır. Önemli bir sağlık sorunu olan şişmanlık giderek artmakta ve koroner kalp hastalığı, diyabet, inme, artrit, kazalara vb. karşı risk oluşturmaktadır. Kilo kaybının enerji sınırlaması ve fiziksel aktivitenin artırılmasıyla sağlanması daha kolay ve etkilidir. Daha da önemlisi kilo almayı önlemede önemli rol oynamaktadır. Örneğin günde 2–5 km yürüyüş enerji dengesinin sağlanmasını önemli ölçüde etkilemektedir.

Kan basıncının kontrolü

Yüksek kan basıncı (tansiyon) 140–90 mmHg olduğunda kalp krizi, kalp ve böbrek yetmezliği, inme gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini iki katına, 160–95 mmHg olduğunda ise üç katına çıkarmaktadır. Düzenli fiziksel aktivite kan basınçlarını diğer klinik uygulamalarla kıyaslanabilecek düzeyde yaklaşık 6–10 mmHg azaltabilmektedir. Ancak her zaman tek başına yeterli olmayabilir ve diğer klinik uygulamalarla (kilo kaybı, alkol ve tuzun azaltılması, çoğu zaman ilaç kullanımı) birlikte olması gerekebilir.

Fiziksel aktivite ilerleyen yaşla birlikte gözlenen tansiyonun artmasına karşı koruyucu olabilmektedir. Önerilen fiziksel aktivite düzeyi, düzenli orta şiddette egzersizlerdir.

Kan lipitlerinin kontrolü

Düzenli fiziksel aktivitenin lipit (yağ) metabolizmasına olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. HDL kolesterolünü (iyi kolesterol) artırırken, bazı durumlarda toplam LDL kolesterolünü (kötü kolesterol) düşürerek daha yüksek HDL: LDL oranı ve buna bağlı kalp hastalığı riskini azaltmakta, ayrıca yüksek plazma trigliserit düzeyini de düşürmektedir. Önerilen fiziksel aktivite düzeyi; haftada 15 km veya daha fazla yürüme veya koşma gibi aktivitelerdir. Aktivitenin toplam miktarı ve sıklığı, şiddetinden daha önemlidir.

Şeker hastalığı ve kan şekerinin kontrolü

Düzenli fiziksel aktivite insülin aktivitesinin kontrolüne ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcıdır. Fiziksel olarak aktif, insüline bağımlı olmayan şeker hastalığı olanlarda (tip 2 diyabet) hareketsiz yaşam sürenlere göre damar komplikasyonlarının görülme sıklığı daha düşüktür. Yaşın ilerlemesine bağlı şeker hastalığına yakalanma riski de aktif kişilerde % 20 veya daha fazla oranda azalmaktadır. Böylece düzenli fiziksel aktivite, diyabetin tedavisinden çok korunmasında önemli rol oynamaktadır. Önerilen fiziksel aktivite düzeyi; yürüyüş ve düşük şiddetli, uzun süreli egzersiz programlarıdır.

Damar ve kas-iskelet sistemi hastalıklarını önleme

Koroner kalp hastalığı ve inme riskinin fiziksel aktivitesi fazla olan kişilerde daha düşük olduğu görülmektedir. Orta düzeyde bir aktivite bile tamamen hareketsiz (sedanter) kalmaktan daha iyidir ve giderek artan aktivite düzeyi daha çok yarar sağlamaktadır.

Ciddi hastalık risklerinin bile, çok hafif düzeyde fiziksel aktivite artışı ile azaldığı bilinmektedir.

Kas ve kemiklerin kuvveti, eklemlerin esnekliği; koordinasyon, denge ve hareket çevikliği için önemlidir. Bütün bu özellikler yaşla birlikte önemli derecede azalmaktadır. Bu durum fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile yakından ilişkilidir. Özellikle kadınlarda yaşlandıkça osteoporozla (kemik erimesi) birlikte kemik kırıkları (bilek, omur ve kalçada) görülme riski artmaktadır. Kemik mineral yoğunluğunda artış, çocukluk ve adölesan döneminde yapılan egzersizlerle örneğin; ağırlık taşıma, yürüyüş, koşu, tenis gibi egzersizlerle sağlanmaktadır. Yetişkinlikte yapılan orta düzey aktiviteler ise yaşla ilgili kayıpların önlenmesine yardımcıdır.

Zihinsel sağlık

Etkilerini ölçmek zor olmasına karşın yapılan çalışmalar fiziksel aktivitenin yararlı psikososyal etkileri olduğu konusunda birleşmektedir. Kaygı, stres, depresyonun azaltılması, zihinsel sağlığın sürdürülmesi, psikolojik zindeliğin sağlanmasında pozitif etkiler yaratmaktadır.

Her yaş için fiziksel aktivite

Çocuk ve gençleri (5–12 yaş) düzenli fiziksel aktivite yapmaya cesaretlendirmek, olumlu sağlık alışkanlıkları geliştirmelerine, sigara ve ilaç bağımlılığından uzak durmalarına, okul başarılarını geliştirmelerine yardımcı olmaktadır. Ergenlik (13–19 yaş) döneminde, çocukluktakinden daha yoğun aktiviteye devam edilebilir. Bu dönemde yarışma sporlarına katılım karakter gelişimini olumlu etkilemektedir. Ayrıca aşırı kilo alımını engelleyerek, yetişkin dönemde sık görülen kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Yetişkin yaşamında (20–65 yaş) fiziksel aktivitenin yararları daha belirgindir. Daha önce belirtildiği gibi pek çok fiziksel ve zihinsel hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Yaşlılıkta (65–75 yaş) kronik hastalıklara karşı korunmanın yanı sıra, en büyük önemi zihinsel ve bedensel fonksiyonların korunmasını sağlamasıdır. Örneğin eşini kaybetmiş bir kişinin grup egzersizlerine katılması, mücadelesinde yardımcı olmaktadır.

Düzenli egzersiz yapan bir kişi daha kaliteli bir yaşamı tek başına 10–20 yıl daha sürdürebilmektedir. Ayrıca “yaşam stili aktiviteleri” olarak adlandırılan yürüyüş, bahçe işi ile uğraşma, araba yıkama, bisiklete binme, merdiven kullanma vb. gibi aktivitelerle aktif bir yaşama başlamaya karar verilerek egzersiz yaşamın bir parçası haline getirilebilir.
Her yetişkin 30 dakika veya daha fazla orta düzey aktiviteyi haftanın en az 3 günü yapmalıdır.


Kaynak:  Cosmogirl
 

“Sıfır Beden” değil “Sağlıklı Beden” olmayı ilke edinin!!!

Son zamanlarda Hollywood ünlülerinin başlattığı, sonrasında oradan yayılarak podyumlara sıçrayan tüm dünyada ses uyandıran ve dolaylı yoldan da günümüzde genç kızlar arasında sanki bir moda haline gelen “Sıfır Beden” olma isteği maalesef gençlerimizi yanlış yöne sürüklüyor. 

Hâlbuki bir tür psikolojik rahatsızlık olarak ta tanımlanmakta olan sıfır beden olma arzu ve takıntısı insanı ölüme götüren bir hastalık. Şehir hayatında birçok genç kız sıfır beden olabilmek için çırpınmaktayken, bir yandan da gençlerin ve çocukların çoğu obezite ile mücadele ediyor. İşin aslı tüm dünya bir diyet çılgınlığı yaşıyor ve sağlıklı olma kavramından, sağlıklı bedenlere sahip olma bilincinden gün geçtikçe uzaklaşıyoruz. Yapılan pek çok araştırma, genç sağlıklı erkeklerin yaklaşık olarak üçte birinin, sağlıklı olan genç kızların ise yarısının kendilerini şişman bulduğunu gösteriyor. Ayrıca Türkiye’de de yayılmaya devam eden bu durum genç kızlarımızı anoreksiya nervosa ve blumia nervosa adı verilen çok tehlikeli ve ölüme kadar götürebilen hastalıklara yönlendiriyor. 

Özellikle de 15–17 yaş grubunu içine alan bu rahatsızlık konusunda gençlerimizin bilinçlenmesi gerekmekte. Belki de ‘idol’ olarak gördükleri yıldızlara benzemek niyeti ile gayet masum olan bu isteklerinin, hırs ve takıntılarının aslında sağlıklı ve normal olan olmadığını öğrenmeleri gerekiyor. Güzel ve daha ilgi çekici olunacağını sanarak bu yolda ilerlemeye çalışan genç kızlarımız vücutlarına tam aksine çok ciddi ve kalıcı zararlar verdiğini unutmamalılar. 

SIFIR BEDEN OLMA UĞRUNDA VÜCUDUNUZA VERDİĞİNİZ ZARAR KALICI

“Sıfır Beden” olma yolunda yapılan yanlış diyetler ile genç kızların adet düzenlerinin bozulmalarına neden oldukları gibi, besin öğesi yetersizlikleri nedeni ile kas dokularında erime, saçların matlaşmaya başlaması, kuruması ve dökülmesi, tırnakların kırılmaya başlaması, uyku sorunları, ciltte oluşacak problemler, çeşitli kronik rahatsızlıklarla birlikte kan bulgularında oluşan olumsuz değişiklikler, vücuttan aşırı su kaybı gibi pek çok durumun gelişeceğini bilmeleri gerekiyor. 

AMAÇ; “SAĞLIKLI BEDEN” OLMAK OLMALI

Bu nedenle her zaman için sağlıklı bir bedene sahip olmayı kendinize hedef edinmelisiniz ve ömür boyu bunu nasıl devam ettirebileceğinizi, nasıl yeterli ve dengeli beslenerek, aktif olarak daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşama sahip olabileceğinizi öğrenmelisiniz. “Sıfır Beden” değil “Sağlıklı Beden” olmayı ilke edinin. Kendinize örnek aldığınız insanların olması hoş bir şey elbette fakat örnek aldığınız her şey sizin için doğru olmayabilir. Bu nedenle uzmanların önerilerini kulaklarımıza küpe yapalım.. 

KIZLAR DİKKAT!!

Az öncede değindiğimiz gibi özellikle ergenlik çağı beden algısının önem kazandığı, fiziksel yönden güzel olmaya çalışma çabalarının baş gösterdiği bir dönem. Hepimiz güzel bedenlere sahip olmak, etrafımızdan ilgi görmek isteriz, gençlik yıllarının verdiği farklı bir hava da vardır şüphesiz. Bu dönemde en çok etkilenen genç kızlarda ise yeme davranışında normalden sapmalar gözlemlenebiliyor. Fakat “Sıfır Beden” olmayı hedefleyenlerin ve anoreksiye nervosa ve blumia nervosa gibi yeme davranışı bozukluklarına sahip olan gençlerin dışında, gerçekten fazla kiloları veya obezite sorunu olan ve bu nedenle zayıflamaya çalışan genç kızlarımız da bulunmakta. Fakat bu sorunlarını etraftan buldukları veya kendi kendilerine uygulamaya çalıştıkları kendi yaş gruplarına uygun olmayan ve almaları gereken besin öğelerini karşılamayan zararlı zayıflama diyetlerini bilinçsizce uygulayarak çözmeye çalışıyorlar. Oysaki kilo verme amaçlı bilinçsizce uygulanan çok düşük kalorili diyetler, büyümenin ciddi bir hız kazandığı bu dönemlerde metabolizmanın dengesini bozup ve endokrin(hormon) sisteminin işleyişinin de aksamasına yol açıyor. 

KİLO SORUNUZUN VARSA AİLENİZİN DESTEĞİ İLE BİR BESLENME UZMANINDAN YARDIM ALIN!!

Yetersiz ve dengesiz bilinçsizce uygulanan diyetler ile vücudumuzda önemli bir yere sahip olan tiroid hormonlarının fonksiyonları bozulabilmektedir. Elektrolit dengesizlikleri, ergenliğin gecikmesi, kan şekerinin düşmesi, amenore, kortizon hormonunun yükselmesi, büyüme faktörünün azalması gibi pek çok sağlık sorunu gözlemlenmektedir. Kontrolsüz uygulanan sağlıksız diyetler, baş ağrısı, kosantrasyon bozukluğu, sinirlilik, yorgunluk, bulantı, kusma, ishal, kabızlık, safra ve böbrek taşı, kalp ritminde bozukluk, tansiyon düşüklüğü, adet düzensizliği, kuru cilt, saç dökülmesi gibi sorunlara yol açar. 

Bu problemlerle karşı karşıya kalmamak için bir beslenme uzmanından bu konuda yardım almalısınız. Çünkü bir beslenme programının bireye özel olduğunun unutulmaması gerekliliğinin tekrar altını çizerken hangi yaş grubunda olunulursa olunsun çocuk ve ergenlik döneminde obezite sorunu olan veya olmayan tüm çocuk ve gençlerinde her biri ayrı bireylerdir, farklı biyokimyasal değerlere, alışkanlıklara, zevklere ve sosyal yaşantıya sahiptirler. Yaşa, cinsiyete, biyokimyasal tetkiklere ve yaşam tarzına uygun, uzmanların kontrolünde yine ”bireye özel” dengeli bir zayıflama programının uygulanması bu tip problemleri olan gençlerde hem başarılı sonuçlar alınmasını sağlayacaktır hem de ortaya çıkabilecek psikiyatrik, endokrin ve metabolik sorunların önlenmesinde de etkili olacaktır. 

Anoreksiya Nervosa Ve Blumia Nervosa Gibi Yeme Davranışı Bozukluklarının Belirtileri

- Saçlarda incelme, ayaklarda morarma, kalp atışında ve kan basıncında azalma, kemik kitlesinde azalma. 
- Uzun süre aç kalmaya bağlı olarak beyindeki yapısal anormallikler. 
- Aşırı zayıflama, büyümenin durması, kabızlık, yemek sonrası şişkinlik.
- Soğuğa hassasiyet, cilt kuruluğu. 
- Kan şekerinin aşırı düşmesine bağlı olarak baş dönmesi, bayılma ve uyku bozuklukları. 
- Kusmaya bağlı olarak dişlerde ve damakta kanama.
- Bireysel ve ailesel faktörler 
- Ailede herhangi bir yeme davranışı bozukluğu, depresyon, madde bağımlılığı ve obezitenin olması. 
- Anne–babayla iletişim kuramama. 
- Toplumun kişinin yeme, vücut şekli ve ağırlığı konusundaki eleştirileri. 
- Kişilerin daha öncesinde var olan şişmanlık hikâyeleri. 
- Kişinin kendisine olan saygısının azalması ve mükemmeliyetçi bir yapı içerisinde olması. 
- Ergenlik döneminde depresyon ve ruhsal bunalım içerisinde olma.

Kaynak:  Cosmogirl
 

Tüm Besin Gruplarından Yeterli Ve Dengeli

Yeterli ve dengeli beslenebilmek için verdiğimiz altın öğütlere değinmeye devam ediyoruz. Bir önceki bilgilere ek olarak çok önemli olan bir madde daha geliyor. Yeterli ve dengeli, sağlıklı beslenmek için, tüm besin öğelerini içeren çeşitli yiyecek ve içeceklerin yeterli bir miktarda ve öğün içinde dengeli bir şekilde alınması gerekmektedir. Bunu sağlayabilmek için ise önce besin gruplarını tanımamız ve bu gruplarda bulunan çeşitli besinleri dengeli bir şekilde tüketmemiz gerekir.

Vücudumuzda pek çok işlevi olan besin öğeleri vücuda tükettiğimiz gıdalar yoluyla alınmaktadır. Gıdalar yani besinler hayvan ve bitki dokularının yenilebilen kısımları olarak tanımlanmaktadır. Bu besinlerin içerdiği öğeler de birbirinden miktar ve tür olarak farklılıklar gösterir. Bazı besinler proteinden bazı besinler yağlardan bazı besinler belirli minerallerden daha zengin olabilmektedirler. Örneğin süt grubunda yer alan besinler Kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır. Protein açısından hayvansal kaynaklı besinler özellikle et grubu daha zengindir. Besin grupları da zaten bu özellikleri temel alarak gruplandırılmış besinler olarak düşünülebilinir.

BESİN GRUPLARI

Bu besin gruplarından gün içerisinde belirli miktarlarda tüketmeniz gerekmektedir. Fakat unutmayın ki her yaşta her koşulda beslenme programı aslında bireye özeldir. Bu gruplar için verilmiş porsiyon ölçülerini dikkate alarak beslenmenize dikkat edebileceğiniz gibi, bir beslenme uzmanından yardım da alabilirsiniz.

I. Et, Yumurta, Kurubaklagil, Yağlı Tohumlar

Bu besin grubu et, balık, tavuk, yumurta, kurubaklagiller (yani kurufasülye, nohut, mercimek) ve fındık, fıstık ceviz gibi yağlı tohumlardan oluşmaktadır. Bu besin grubu pek çok diğer besine göre daha fazla protein içerirken, içlerinde bulunan demir, çinko, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri açısından çok iyi kaynaklardır. Günde 2 porsiyon kadar alınması gerekmektedir.

II. Süt Ve Ürünleri

Bu besin grubu süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünlerinden oluşmaktadır. Proteinle beraber, kalsiyum, fosfor, riboflavin gibi mineral ve vitaminlerin çok iyi kaynağıdırlar. Günde 3–4 porsiyon kadar tüketilmesi gereken bir gruptur. Özellikle gençlerin dikkat etmesi gereken önemli bir gruptur.İleri de oluşabilecek osteoporoz gibi kemik erimelerine karşı bu genç yaşlarda beslenmemize dikkat ederek önlem almalıyız..

III. Sebze Ve Meyveler

Adından da anlaşılacağı üzere bu grup bütün sebze ve meyveleri içermektedir. Sebze ve meyveler ise vitaminler özellikle A ve C vitamini açısından önemli bir besin grubudur. A vitamininin göz sağlığı açısından önemi büyüktür. Örneğin Gece iyi görememe olgusu A vitamini ve çinko eksikliğinden ileri gelir. C vitamini ise vücudumuzu hastalıklardan korumada önemli olan bir vitamindir. Yüksek oranda sebze ve meyve tüketimi birçok kronik hastalıklardan korunmada etkilidir. Normalde günde 2–5 porsiyon arasında meyve, 2-8 porsiyon arasında sebze tüketmek gerekiyor. Sebze ve meyve tüketimi ile, kalp-damar hastalıkları, bazı kanser türleri, inme, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki vardır. Bu etkinin sebze ve meyvelerin içerdiği diyet posası, folat, potasyum ve C vitamini, E vitamini, beta-karoten gibi antioksidan vitaminler dışında güçlü antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlere bağlı olduğu da belirtilmektedir.

IV. Ekmek Ve Tahıllar

Bu gruptaki besinler karbonhidrat, bazı vitamin ve mineraller açısından zengindir. ( pirinç, buğday, mısır vb. ürünler ve bunlardan yapılan diğer ekmek, makarna, bulgur vb. ürünleri içerir) Bize gün içinde enerji veren temel besin grubudur. B grubu vitaminleri vücudumuza sağlayarak besinlerdeki enerjinin vücut enerjisine dönüşümünü sağlarlar. Fiziksel aktivite ve ağırlık durumumuza göre bu gruptan ihtiyacımızı karşılayacak kadar tüketmeliyiz. Kilosu normal ve aktivite düzeyi orta olan bir birey günde 4–6 porsiyon kadar bu gruptan tüketmelidir.

YAĞ VE ŞEKER

Bu dört ana besin grubunun yanında bir de yağlar ve şekerler bulunmaktadır.

YAĞLAR

Yağlarda vücudumuz için çok önemli fonksiyonlarda görev almakta ve hiç yağ tüketilmemesi de düşünülememektedir. Yağlar insan vücuduna gereken enerjinin en önemli kaynaklarından biridir. Yağda eriyen vitaminlerin emilimi için gereklidirler, organları dış darbelere karşı korur ve ısı iletimine katkıda bulunurlar. Günde 2 silme kaşığı kadar görünür yağlardan karışım olacak şekilde tüketilmesi sağlıklı olacaktır. Örneğin mısır özü, soya, fındık, ayçiçeği yağını eşit miktarlarda karıştırarak yemeklerimizde, zeytinyağını salatalarımızda kullanırsak bu bizim için faydalı bir yağ asidi örüntüsü sağlayacaktır.

ŞEKER

Şeker, saf bir karbonhidrat kaynağıdır. Bize enerji sağlar fakat sağladığı enerji boş enerjidir. Herhangi bir besin öğesi sağlamadığı için bu boş enerji adını almaktadır. Fazla tüketilmesi kilo artışına, enerji dengesizliğine, diş çürüklerine neden olmaktadır. Aşırı miktarlarda kullanılmamalıdır. Hatta mümkünse beslenme programınızdan çıkarmaya çalışın. Kolalı içecekler, çikolata, kek, bisküvi, pasta vb. tatlılar ve hamur işleri, şekerlemeler, konsantre meyve suları, kesme şeker, reçel vb.. besinler bol miktarda basit şeker içermektedirler.


Kaynak:  Cosmogirl
E-Bültenimize Abone Olun
Top