HaberTürk Gazetesi

HaberTürk Gazetesi

  • Pirinci faydaları tane tane…
    Pirinci faydaları tane tane…
  • Hem ekonomik hem faydalı:Bulgur
    Hem ekonomik hem faydalı:Bulgur
  • Kilo sorununun kaynağı kortizon olabilir
    Kilo sorununun kaynağı kortizon olabilir
  • Nedir bu vücut-kitle indeksi?
    Nedir bu vücut-kitle indeksi?
  • Kilo verirken başarı için hangi yol izlenmelidir?
    Kilo verirken başarı için hangi yol izlenmelidir?
  • Üç silahşörlere dikkat
    Üç silahşörlere dikkat
  • Selülitleriniz sadece yazın mı aklınıza geliyor?
    Selülitleriniz sadece yazın mı aklınıza geliyor?
  • Mevsim değişirken doğru beslenin
    Mevsim değişirken doğru beslenin
  • Doğru egzersizin sırrı detaylarda
    Doğru egzersizin sırrı detaylarda
  • NEREYE giderseniz gidin, doğru beslenin
    NEREYE giderseniz gidin, doğru beslenin
  • Hayatın tadı tuzu, tuz yüzünden kaçmasın
    Hayatın tadı tuzu, tuz yüzünden kaçmasın
  • KRONiK yorgunluğu egzersizle yenin
    KRONiK yorgunluğu egzersizle yenin
  • Yulafla vücudunuza gençlik enerjisi katın
    Yulafla vücudunuza gençlik enerjisi katın
  • Sofranızda kefire mutlaka yer ayırın
    Sofranızda kefire mutlaka yer ayırın
  • İşyerinde diyet yapmak kolay değil
    İşyerinde diyet yapmak kolay değil
  • KARABUĞDAY ile tanışın SAĞLIKLI BESLENİN
    KARABUĞDAY ile tanışın SAĞLIKLI BESLENİN
  • Kilo kaybı için yağ YAKMANIZ LAZIM
    Kilo kaybı için yağ YAKMANIZ LAZIM
  • Posalı besinlerle zayıflayın
    Posalı besinlerle zayıflayın
  • Hayatınızdan çıkarmayın: Koruyucu vitamin ve mineraller
    Hayatınızdan çıkarmayın: Koruyucu vitamin ve mineraller
  • Ekşi ama FAYDALI: SİRKE
    Ekşi ama FAYDALI: SİRKE
  • Bu paha biçilmez liste sizin için
    Bu paha biçilmez liste sizin için
  • Midenizi Yormadan beslenmenin ipuçları
    Midenizi Yormadan beslenmenin ipuçları
  • Asabi, sabırsız ve sinirliyseniz bu yazıyı okuyun
    Asabi, sabırsız ve sinirliyseniz bu yazıyı okuyun
  • Sıcaklarda neler oluyor bize?
    Sıcaklarda neler oluyor bize?
  • Sıcak yaza serin bir merhaba
    Sıcak yaza serin bir merhaba
  • Hayatın kaynağı 9 sihirli mineral
    Hayatın kaynağı 9 sihirli mineral
  • Light ama sağlıklı mı?
    Light ama sağlıklı mı?
  • Doğru beslenmenin RENKLERi VAR
    Doğru beslenmenin RENKLERi VAR
  • Beslenme meme kanserini önlemede ne derece etkili?
    Beslenme meme kanserini önlemede ne derece etkili?
  • Yediklerinizin kalitesi cildinize yansır
    Yediklerinizin kalitesi cildinize yansır
  • Sıcaklarla Beraber beslenmenin de önemi artar
    Sıcaklarla Beraber beslenmenin de önemi artar
  • Anne ve çocuk beslenmesinde sınav
    Anne ve çocuk beslenmesinde sınav
  • Bir büyük çelişki: Hayvan sevgisi ve hayvansal gıdalar
    Bir büyük çelişki: Hayvan sevgisi ve hayvansal gıdalar
  • Ramazanda beslenmenin incelikleri
    Ramazanda beslenmenin incelikleri
  • Soframızdaki dostları yakından tanıyalım
    Soframızdaki dostları yakından tanıyalım
  • Serinleten önerilerle sıcağa meydan okuyun
    Serinleten önerilerle sıcağa meydan okuyun
  • Ramazanda çocuğunuzu da doğru beslesin
    Ramazanda çocuğunuzu da doğru beslesin
  • Sağlıklı beslenmek için sofrada çeşitlilik şart
    Sağlıklı beslenmek için sofrada çeşitlilik şart
  • Yeme hızı yediklerinizin içeriği kadar önemli
    Yeme hızı yediklerinizin içeriği kadar önemli
  • İFTARLARIN vazgeçilmez lezzeti: KEBAP
    İFTARLARIN vazgeçilmez lezzeti: KEBAP
  • Bizi onlar ayakta tutuyor: HORMONLAR
    Bizi onlar ayakta tutuyor: HORMONLAR
  • KOLiN:Hafıza vitamini
    KOLiN:Hafıza vitamini
  • ŞEKER BAYRAMI ÖZEL
    ŞEKER BAYRAMI ÖZEL
  • İradenizi test edebilirsiniz
    İradenizi test edebilirsiniz
  • AZ UYUYAN ÇOK YEMEK YiYOR
    AZ UYUYAN ÇOK YEMEK YiYOR
  • HASTALIKLARIN çözümü süper meyve kurtüzümü
    HASTALIKLARIN çözümü süper meyve kurtüzümü
  • MiGREN mevsiminde DOĞRU BESLENiN
    MiGREN mevsiminde DOĞRU BESLENiN
  • SONBAHAR sebzelerini tanıyalım
    SONBAHAR sebzelerini tanıyalım
  • Gözümüzün nuru VITAMINLER
    Gözümüzün nuru VITAMINLER
  • Mucizenin adı: Zeytin
    Mucizenin adı: Zeytin
  • Fast food saatli bir bombadır
    Fast food saatli bir bombadır
  • Hastalıklara NAR yiyerek savaş açın
    Hastalıklara NAR yiyerek savaş açın
  • Diyete devam edebilmek için 4 anahtar
    Diyete devam edebilmek için 4 anahtar
  • İdeal kilonuz mu, sizi mutlu eden kilo mu?
    İdeal kilonuz mu, sizi mutlu eden kilo mu?
  • Diyette hormonların önemini biliyor musunuz?
    Diyette hormonların önemini biliyor musunuz?
  • Şöyle güzel bir makarna olsa da yesek!
    Şöyle güzel bir makarna olsa da yesek!
  • Kestane kebap yemesi sevap...
    Kestane kebap yemesi sevap...
  • İyi aşçıların içinde bir mevsim bilgesi vardır
    İyi aşçıların içinde bir mevsim bilgesi vardır
  • Çekirdeğin faydası say say bitmez ki
    Çekirdeğin faydası say say bitmez ki

Pirinci faydaları tane tane…

Beslenmemizde çok önemli yeri bulunan pirinci veren tarım bitkisi pirinç (ya da üreticinin deyişiyle çeltik) buğdaygillerdendir. Yirmi kadar türü bulunan ve anayurdu kesin olarak bilinmeyen ancak dünyanın ılıman sıcak bölgelerinde çok yaygın olarak yetiştirilen çeltik bitkisinin tarımı ülkemizde de geniş ölçüde yapılmaktadır.

50-80 cm. Kadar boylanabilen bu bir yıllık bitkinin her başakçığında altı erkek organı bulunan bir çiçek açar. Döllenen çiçekle olgunlaşan taneye pirinç ya da çeltik adı verilir. Kurutulup tüketime sunulan pirincin geniş bir kullanım alanı vardır.

 

BESİN DEĞERLERİ
100 gr. Pişirilmiş beyaz pirincin besin değerleri şunlardır: 109 kalori: 24 gr. Protein; 242 gr. Karbonhidrat; 0 kolesterol; 01 gr. Yağ; 01 gr. Lif; 28 mgr. Fosfor; 10 mgr. Kalsiyum; 0.2 mgr. Demir; 374 mgr. Sodyum; 28 mgr. Potasyum; 0.02 mgr. B1 vitamini; 0.01 mgr. B2 vitamini ve 0.4 mgr. B3 vitamini. Esmer pirinç denilen türün besin değerleri beyazınkinden daha yüksektir ve 100 gr. Pişirilmiş esmer pirincin besin değerleri şöyle sıralanabilir: 282 kalori; 36 gr. Protein; 26.7 gr. Karbonhidrat; 0 kolesterol; 3 l gr. Yağ; 1.6 gr. Lif; 94 mgr. Fosfor; 98 mgr. Kalsiyum; l mgr. Demir; 71 mgr. Sodyum; 177 mgr. Potasyum: 220 mgr. Magnezyum; 1.4 mgr. Çinko; 110 IU A vitamini; 03 mgr. B1 vitamini ve 004 mgr. B2 vitamini. Bu değerlerin kıyaslanmasından sonra tüketilmek üzere esmer pirincin seçilmesi çok doğal olacaktır.

SAĞLIĞIMIZA YARARLARI
Dünyadaki insanların yarısının ana yiyeceği olan pirinç değerli bir besin oluşunun yanı sıra;

- Yüksek tansiyonu düşürür.
 
- Kan şekeri düzeyini sabit tutar: Şöyle ki pirinç ekmek ve patatese göre kan şekerini biraz daha fazla yükseltir. Ama pirinç alımı kanda kararlı bir şeker düzeyi ve dengeli bir enerji kaynağı sağlar. Bu enerjiyle hareketlenen şeker hastalarına yararlı olup onların kilo almalarını önler.

- Pirinç böbrek taşı oluşumunu önler: Son zamanlarda Japonya’da yapılan araştırmalar günde iki kez onar gram pirinç kepeği yenmesinin böbrek taşları oluşumunu engellediğini ortaya koymuştur.
 
- Pirinç içerdiği maddelerle bedenin kansere yakalanma riskini azaltır: Bunun için gene pirinç kepeği alımı yeterli olmaktadır.

- Pirincin lapa olarak yenilmesi yüzyıllardır geleneksel olarak diyarenin giderilmesinde kullanılagelmektedir.
 
- Kilo vermek için pirinçle yapılan diyetlerde uzun yıllar süren ilaç tedavisiyle iyileştirilemeyen ve sedef hastalığı yüzünden pullanan deri bölgelerinin temizlendiği gözlemlenmiştir.

- Ekmeğin içerdiği glütenden ötürü alerji çekenler için pirinç ilk seçenek nişastalı besini oluşturur.

ÇELTİK BİTKİSİNİN ÜRETİLMESİ VE YETİŞTİRİLMESİ
Çeltik bitkisi hemen her toprakta ve sıcak ılıman bölgelerde yetişebilir. Su geçirgenliği az ve organik madde yönünden zengin topraklarda ürün verimi artar.

Çeltik tohumu hastalıksız temiz; içinde yabancı ot tohumları ile kırmızı çeltik (kart tohum) bulunmayan nitelikte ve sertifikalı olmalıdır. İyi tohum kullanılması ürün verimini yüzde 20-25 artırabilir.

Ülkemizde genel olarak çeltik ekimi mayıs ayında tarlalarda ikinci ürün nöbeti olarak 15 Haziran’a kadar yapılmaktadır. Tarlaya çeltik ekimi serpme mibzer ya da fideleme yöntemleriyle yapılır.

Çeltik bitkisi suyu çok sever. Ekildiği tavalara devamlı su akışı yapılırsa gelişmesine büyük katkı sağlanır. Çeltik bitkisine azotlu ve fosfatlı gübreler verilir. Yabani ot mücadelesi herbisit ilaçlarla yapılır.

Çeltik bitkisinin hasadı çiçeklenmeden 40-50 gün kadar sonra bitkinin sararmaya başlamasıyla yapılır. Çeltik bitkileri elle orak kullanılarak ya da biçerdöverlerle hasat edilir.

Hem ekonomik hem faydalı:Bulgur

Çeşit çeşit yemeğinin sofralarımızı süslediği bulgurun faydaları saymakla bitmiyor. Yüksek miktarda lif içeren bulgur, tok tutuyor, kilo kontrolünde önemli rol oynuyor, üstelik ekonomik... Sindirim süreci çok kısa olan ve şeker hastalarına tavsiye edilen bu sağlıklı besini tanıyalım

Bulgur buğdaydan yapılan geleneksel bir Anadolu yiyeceği olup tahıl grubundan sayılmakta ve beslenme piramidinin tabanında yer almaktadır. Bulgur önemli ve ekonomik bir karbonhidrat kaynağıdır.
Oldukça yüksek miktarda lif içermesi bulguru bağırsak çalışmasından önemli bir pozisyona getirmiştir. Liflerin ayrıca tok tutucu bir özelliğe sahip olması, bulgura kilo kontrolünde de önemli bir rol yüklemiştir. Dünya Sağlık Örgütü’nün belirttiği üzere günde 25-30 gr. civarında lif ihtiyacımız bulunmaktadır. Bu ihtiyacımızı da 1 tabak bulgurla çok rahat şekilde karşılayabilirsiniz. Yapısındaki B1 vitaminleri; sinir ve sindirim sistemimizin güçlenmesinde önemli rol oynamaktadır. Ayrıca bu vitaminin, beriberi hastalığının önlenmesinde düzenli tüketilmesi gerekmektedir. Bulgur bütün bunların dışında yapısında içerdiği folik asit sayesinde hamile annelerin bebeklerinin zeka seviyesini ilerletme de oldukça gereklidir.
Bulgurun glisemik endeksini düşük olması sebebiyle, bulgur uzun süre tok tutar, kana yavaş karıştığı içinde diyetlerde kullanılabilecek bir üründür. Ayrıca da şeker hastalarına tavsiye edilir. Ayrıca salatalarda, sıcak ve soğuk yemeklerde kullanılan bir malzeme olması nedeniyle çeşitlilik sunan bir yiyecektir. Bulgurun faydalarının beslenme yanını daha iyi anlayabilmek için lif, glisemik index ve B vitaminlerini de anlatmakta fayda vardır.

 

LİF NEDİR?
Sizin için yararlı yiyeceklerde, vücut tarafından emilen ve vücudunuzun işlevleri ve sağlıklı kalmanız için kullanılan gıda maddeleri vardır. Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan lifler için durum farklıdır. Lifler emilmez ve sindirim sisteminden büyük ölçüde parçalanmadan geçer. Bununla birlikte, sindirim sisteminin sağlığında önemli rol oynar, kalp hastalığı ve kanser gibi diğer önemli hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Lifler, sadece kepekli tahıl, meyve, sebze, fasulye, kabuklu yiyecek ve çekirdek gibi bitkisel gıdalarda bulunmaktadır. Lifler, bitkilerin (meyve, sebze ve tahıl gibi) vücut tarafından sindirilmeyen bölümüdür. Diyetle alınan lifler 2 tiptir: çözünür lifler, sıvıyla karışınca bir jel oluşur, çözünmez lifler sıvıyla karışınca jel oluşmaz.


NE KADAR LİFE İHTİYACINIZ VAR?
Önerilen günlük lif miktarı, 20-35 gramdır. Örneğin, yarım kase yulaf kepeğinde 5.5 g, soyulmamış bir armutta ise 4.5 g lif bulunmaktadır. Bulgur da ise 5.7 gm lif bulunmaktadır. Bu miktarın, mümkün olduğunca gıda eki yerine, liften zengin yiyeceklerden alınmasına dikkat edilmelidir.

LİFLERİN İŞLEVİ
Hem çözünen hem de çözünmeyen lifler, normal barsak hareketlerinin oluşmasına ve düzenli olmasına yardımcı olduklarından sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır. Bunun yanı sıra, çözünür lifler, doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir diyetle birlikte alındıklarında, belirli kanser türleri, diyabet, sindirim bozuklukları ve kalp hastalığı riskinde azalmayla ilişkili bulunmuştur. Çözünür liften zengin yiyecekler, yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmeyen liften zengin yiyecekler, kepekli buğday ekmeği, buğdaylı kahvaltılık yiyecekler, kepekli buğday, çavdar, kabuklu pirinç, arpa, lahana, havuç ve Brüksel lahanasıdır.

LİF ALIMINI ARTIRIN
Diyetle yeterli lif alabilmeniz için, her gün 2-4 porsiyon meyve, 3-5 porsiyon sebze ve 6-11 porsiyon kahvaltılık tahıl ya da diğer tahıllı yiyecekleri yemeniz gereklidir. Güne, porsiyonu 5 g lif içeren kahvaltılık kepekli tahıl yiyerek başlayın. Mümkün olduğunca, sebzeleri çiğ yemeye çalışın; çünkü pişirilen sebzedeki lif içeriği azalabilmektedir. Meyveleri (örneğin elma ve armut), soymadan yemeye çalışın; çünkü lifin büyük bir bölümü kabukta bulunmaktadır. Çorba, güveç ve salatalara bulgur ekleyin. Ara öğünlerde taze ve kurutulmuş meyve yiyin. Yiyecekleri satın alırken, etiketten lif içeriğini okuyun.

GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK GIDALAR
Beyaz ekmeği bir bardak suya koyduğunuzu düşünün. Kısa bir süre içinde çözündüğünü/parçacıklara ayrıldığını görürsünüz. Aynı beyaz ekmeği yediğimizi düşünelim. Musluk suyunda bile çözünen bu ekmek türünü midemiz ve barsaklarımızda bulunan sıvılar ve güçlü enzimler çok daha kısa sürede ve tamamen sindirecektir. Sindirim süreci çok kısa ve böylece emilim ve kana karışma süreci çok hızlı olan bu tür gıdalar kan şekerini çok hızla yükseltirler. Böyle gıdalara Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar denir.

Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile vücudumuzda neler oluyor:
1. Hızla sindirilebildikleri için hızla kana karışıyorlar ve hızla kan şekerini yükseltiyorlar.
2. Pankreas bezimiz hızla yükselen kan şekerini görünce hızla ve büyük bir miktarda insülin salgılıyor.
3. Bu kadar yüksek kan şekerini depo ederek azaltma yoluna gidiliyor.
4. Sonuçta ani yükselen kan şekeri aniden depolama ya da yağ dokusunda artışa neden olur.
5. Glisemik indeksi yüksek gıdaları alırken durumun farkında bile olmayabilirsiniz.
6. Bu tür gıda hızla emilir, hızla kan şekerini yükseltir, hızla yağ dokusu olarak depolanır... Fakat bu hızlılık sırasında bağırsaklarda emilecek besin maddeleri de hızla bitti. İnsülin miktarı ise aynı hızla azalmaz hala daha yüksekliğine devam eder. Sonuç hızla yükselen kan şekeriniz hızla düşecektir.
7. Hızla kan şekerinizin düşmesi, fark etmeden sizi kısa süre sonra tekrar yemeye itecektir. Bulgurun glisemik indeksi oldukça düşük olduğundan beslenmemizde yer alması elzemdir.

Glisemik indeksi yüksek gıdaların alımı ile oluşan kötü etkileri ana başlıklar halinde toparlayalım:
* Kan şekerinde ani yükselme ve ani azalmalara yol açarlar.
* Kısa aralıklar ile sizi istemeden tekrar yemeye iterek aşırı kalori alımına yol açarlar.
* Glisemik indeksi yüksek gıdaların çoğu işlenmis rafine yani doğal olmayan gıdalardır (beyaz ekmek, çaya atılan şeker, reçeller, şekerlemeler, beyaz undan yapılan ürünler...)
* Pankreası yorarlar.
* Yağ deposunu artırırlar (ismi üzerinde, depodur ve kan dolaşımından zayıf olduğu için de günlük kullanımı az olan, yani harcanımı zor olan yeri artırırlar).
* Bağırsak içeriği bırakmazlar, bağırsaklara katkıları azdır veya hiç yoktur.

SONUÇ: Glisemik indeksi yüksek gıdaları daha az alalım; ya da glisemik indeksi düşük gıdalar ile aynı anda alalım. Böylece daha uzun süre devam eden daha düzgün kan şekeri düzeylerimiz oluşur ve daha geç acıkırız.

GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK GIDALAR
B grubu vitaminlerin, beyni strese karşı koruyup, fiziksel ve zihinsel sağlığı etkiler. Folik asit adı verilen vitamin, beynin gıdası olarak adlandırılır. Bulgur tüketerek folik asit ihtiyacı karşılanır. Beyin için enerji üretimine katkıda bulunan B grubu vitaminler yeterli miktarda alınırsa konsantrasyon, öğrenme, hafıza gücünde ve bilinçsel performansta artış olur. Et, süt ve yumurta gibi hayvansal protein içeren gıdalar ile tahılları tüketerek günlük B vitamini ihtiyacını karşılayabiliriz. En iyi kaynağı kırmızı et olan demir yetersizliğinde, zihinsel işlevlerde zayıflama gelişir. İyotlu tuz tüketerek aldığımız iyot ise insan zekasının, beyinsel fonksiyonlarının ‘olmazsa olmazları’ arasındadır. Yeterli ve dengeli beslenmenin prensiplerinden birinin de az ve sık beslenme hücrelerin ve organların sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için kan şekerinin daima belirli bir düzeyde kalması gerekir. Kan şekerindeki iniş ve çıkışların, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk, uyku hali gibi pek çok belirti verir. Kan şekerinin yeterli düzeyde olması, öğrenme ve anımsamayı da içine alan birçok beyin fonksiyonu ve davranışı düzenler. Sabah kahvaltısı yapılmadığında, beyne enerji sağlayan kan şekeri en alt düzeyde kalır. Vücut kendi dokularını tüketmeye başlar, bu durumda da keton cisimcikleri dediğimiz, böbreğe, kalbe, beyine ve karaciğere aşırı yük getiren maddelerde artış olur. İşte bulgur, hem içerdiği B vitamini hem de glisemik indeksi nedeni ile bu etkileri bize yaşatmaz.
 

Kilo sorununun kaynağı kortizon olabilir

Kortizon; vücudumuzda bulunan ve böbrek üstü bezleri tarafından salgılanan bir hormondur. İstirahat halindeki normal bir insanın vücudunda, 24 saatte yaklaşık 15-40 mg. Kortizon üretilir. Kortizon üretimi şişmanlarda yüzde 50 oranında daha fazladır. Ancak vücudumuzca kortizon üretimi gün boyunca aynı miktarda değildir. Vücut ısısı, kan basıncı, gece ve gündüz olmasına bağlı olarak üretilen kortizon miktarı da değişir. İnsan vücudu kortizonu en çok sabahları üretir. Sinir anında ise bu üretim normalin 10 katına kadar çıkar. Kortizon yapımı gece yarısına doğru giderek azalır.

Vücudun bu kendi kendine kortizon üretimi doğumdan sonraki üçüncü haftada başlar ve ölünceye kadar devam eder. Kortizonun eksik imal edilmesi veya hiç çıkmaması durumlarında, dışardan kortizon verilir (tıpkı şeker hastalarında dışardan insülin verildiği gibi). Kortizon tedavilerine bağlı birtakım rahatsızlıklar görülebilir. Bunlar;


Tedaviye bağlı cushig sendromu: Omuzlarda ve karında yağ toplanması, vücutta su ve tuzun tutulmasına bağlı olarak ödem ve tansiyon yükselmesi, kemik erimesi gibi problemlerle gerçekleşir.


Psikolojik sorunlar: Depresyon, anksiyete (kaygı) ile birlikte yemek yemeğe normalden daha fazla yönelmeye sebep olabilir. Antidepresan kullanımı da metabolizmayı yavaşlattığı için kilo alımı hızlanır.

Ülser oluşumu: Kortizon mide asit salgısını artırırken; koruyucu mukus tabakasını da bozar. Ayrıca midedeki yara etrafında iyileştirici dokunun oluşumunu da yavaşlattığından ülserin meydana gelmesi olasıdır.

Şeker hastalığı oluşumu: Kortizon kan şekerinin kullanılmasını sağlayan hormon olan insülinin etkisine zıt etki yaparak kan şekerini yükseltir. Şeker hastalığına yatkın kişilerde şeker hastalığı görülebilir. Gebelerde kortizon kullanımı gebelikte şeker hastalığının oluşma riskini artırır.

Ödem ve yüksek tansiyon: Kortizon vücutta su ve tuz tutulmasına neden olur. Su ve tuz tutulması özellikle böbrek hastalığı, kalp yetmezliği ve hiper tansiyon hastalarında belirgin sorunlar yaratabilir. Bu etkiler sizde de görülüyorsa eğer, doktorunuza danışmadan kesinlikle tedaviyi yarıda kesmeyin.

AZ TUZ BOL MEYVE
Kortizon tedavisinde tuz kullanmamak hipertansiyon riskini düşürmek bakımından önemlidir. Bu aynı zamanda yağ sentezi bakımından da yararlıdır. Kortizon böbreklerde suyu tutarken potasyum kaybını artırır. Bu kayıp da birçok hormonun salgılanmasında güçlüklere ve kalp kasılma işlevinde olumsuz etkilere neden olur. Beslenmemizde tuzu azaltırken meyve ve sebzeyi mönümüze dahil etmek, ihtiyacımız olan potasyumu karşılayabilmek için önemlidir. Bunun dışında tatlılardan ve yağlı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.

SÜT YOĞURT TÜKETİN
Kalsiyumdan zengin besinler; süt, yoğurt ve tuzsuz peynirler, sebzeler, soya ürünleri, kuru baklagiller, fındık, küçük balıklardır. Bu besinlere günlük beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz. Kortizon kullanan hastalarda, iştah düzeyinde ciddi oranda artış görülmektedir. Bunun nedeni ise vücudumuzdaki karbonhidrat (şeker) metabolizmasının bozulmasıdır. Kortizon insülin hormonuna zıt etki oluşturduğu için, kan şekeri yükselir. Çünkü glikozun, yani şekerin hücre içine girişini azaltır. Böylece iştah tetiklenir, şişmanlığın önü açılır.

İyi bir dengeleyici: Ayran
Yaz günlerinin en ideal içeçeklerinden olan ayran adeta ilaç gibi. Kanser başlangıcını önleyen ayranın faydaları saymakla bitmiyor. İşte ayranın yararları. Yaz günlerinin vazgeçilmez içeceklerinin başında gelen ayran, içeriğindeki yoğurt bakterilerinin antikanserojen etkisiyle kanserin başlangıcını önlüyor ve tümör hücrelerinin gelişimini geriletiyor. Yaz günlerinde, vücudun ter yoluyla kaybettiği su ve mineralin yerine konması açısından büyük önem taşıyan ayranın, sağlık açısından son derece yararlı bir içecek olduğu bir gerçek. Ayran, vücudun sıvı dengesinin korunması açısından da önemli. Yaz aylarında aşırı sıcaklar nedeniyle kaybedilen sıvının, yine mutlaka sıvı tüketimiyle geri kazanılması gerekir ve bu sıvı sodyum ve klorür iyonları açısından büyük önem taşır. Yaz aylarında bolca ayran tüketmekte fayda var.

Nedir bu vücut-kitle indeksi?

İdeal kilo, vücut tipi, ağırlık ve boy oranı gibi pek çok konu kafamızda soyut kavramlar gibi uçuşurlar. Oysa hepsinin birer bilimsel açıklaması var. Vücut kitle indeksi (VKİ), vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanır. İdeal ağırlık ise ulaşılmak istenen VKİ’nin, boy uzunluğunun karesi ile çarpılmasıyla elde ediliyor.

19-24 yaş arasındaki yetişkinler için VKİ ve vücut ağırlığı değerlerini gösteren tablo şöyledir:


Yaş VKİ Sınıflandırma

- 19-24 yaş arası erkek-kadın 20.0-24.9 alt-üst sınır

- 25.0-29.9 hafif şişman

- 30.0-34.9 şişman

- 35.0-44.9 dikkate alınmalı

- 45.0-49.9 aşırı şişman 50 ve üstü morbid (ölümcül) şişman sayılır. Yaş ilerledikçe doğal olarak VKİ’de artış olabilir. 19-24 yaşları arasında arzu edilen VKİ, yaş ilerledikçe VKİ’nin bir miktar artması normal kabul edilir ve 65 yaşın üzerinde 24-29 arasındaki VKİ’nin uygun olduğu söylenebilir.

VKİ hesaplanması:

Vücut kitle indeksi (VKİ) = Vücut Ağırlığı (kg) / boy uzunluğunun karesi

İdeal kilo = Ulaşılmak istenen VKİ değeri x boy uzunluğunun karesi

Örnek ideal kilo = 24x(1.60x1.60)= 61.4 kg

KADIN VE ERKEKTE YAĞ KİTLESİ
Cinsiyete göre yağ kitlesinde farklılaşma olur mu? Kadın ve erkeklerdeki yağ kitlesi arasında bir fark var mı? Bu sorular kadın ve erkeklerde farklılıklara yol açan etkenleri doğru kavramak açısından önemlidir. Kadınlardaki yağ kitlesi, erkeklere göre daha fazladır. Kadınlarda yağlar kalçada; erkeklerde ise karında toplanır. Metabolik bozukluk yapan karındaki yağlardır. Karın yağları ikiye ayrılır. Karın duvarının üzerindeki ciltle kas arasında yağ birikir. Ama bu, o kadar zararlı değildir. İkinci tür yağlanma ise kas dokusunun altındaki organların yağlanmasıdır. Metabolik bozukluklara yol açan yağlanma, bu tip yağlanmadır. Bu yağ, kana karışabilir. Hormonlar, vücuttan atılabilir.

Yağ hücreleri vücutta nasıl çoğalır?

Kas dokusunun altındaki organlarda yağ hücrelerinin sayısı artar. Hasta, obezitede kilosunu kontrol edemez. Bir anda çok kilo alır. Kilodaki değişimler tehlikelidir.

Vücutta kaç çeşit yağ vardır?

Bu yağların, özellikleri nelerdir? Vücudumuzda kahverengi ve beyaz yağ dokuları vardır. Kahverengi yağ dokuları; vücuda ısı verir. Beyaz yağ dokuları ise, vucütta kalır. Kilo artışına neden olur.

O zaman kahverengi yağ dokusuna yararlı yağlar diyebilir miyiz?

Tabii ki. Kahverengi yağ dokusu aslında koruyucudur. Bu yağ dokusu azalırsa, kişinin obezite ve şeker hastası olma riski çok artar. Yani ‘Leptin Rezistansı’ söz konusudur. Yağ dokusu artarsa, leptin beyne ‘yeter artık yeme’ komutu verir. Ama obezlerde beyin artık bu emri vermiyor. Leptin üzerine müdahale edecek tedaviler araştırılıyor. Ancak henüz bulunamadı.


BEL ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ
Vücuttaki toplam yağ miktarı önemli olmakla beraber, yağın nerede biriktiğini bilmek daha önemlidir. Karın çevresinde yağ birikimi, kalça ve vücudun diğer bölgelerinde yağ birikiminden daha fazla sağlık risklerine neden olur. Bu risk için basit fakat doğru bir yöntem bel çevresi ölçümüdür. Bununla birlikte, bel çevresi ile ilişkili hastalık riskinin, farklı toplumlarda değişkenlik gösterdiği unutulmamalıdır. Yine kilo kontrolü için üçüncü değerlendirme bel-kalça oranıdır. Bel çevresi (cm.)/kalça çevresi erkeklerde 1’in, kadınlarda 0.8’in üstüne çıkmamalıdır. Örneğin, beliniz 75 cm., kalçanız 102 cm. ise 75/105=0.73 tür, yani ölçüleriniz idealdir.

Vücudumuzda bulunması gereken su oranı yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye göre değişkenlik gösterir. Genellikle istenilen yağ ve su arasında 1/3 oranında su olmasıdır.

EGZERSİZİN ŞİDDETİNİ AYARLAYIN
Egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gereken en kritik nokta, yapılan eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. Spor hekimi ergospirometrik efor testiyle egzersiz nabzını belirleyebilir. Her birey için egzersiz nabzı değişir. Bu limitler aşılmamalıdır.

Eforunuzun yoğunluğu, egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdaki ile konuşmanızın mümkün olacağı bir şiddette olmalıdır. Ayrıca, egzersiz yoğunluğu çok hafif de olmamalı, ter atılmalıdır.

Anaerobik egzersiz tavsiye edilen değerlerin altında egzersiz yetersiz olduğu için, üzerine çıkıldığında ise kaslarda laktik asit (yorgunluk maddesi) birikimi olup, kaslar oksijensiz kaldığı ve protein yıkımı başladığından yağ yakımı efektif olmamakta ve vücudumuz için zorlayıcı olmaktadır.

ÇOK MU ZAYIFSINIZ?
Öncelikle kilo durumunuzu doğru bir şekilde saptamanız gerekir, bunun için birçok web sayfasındaki hesaplama araçlarından yararlanabilirsiniz. Bu hesaba göre zayıf olduğunuz saptandı ise ve hekim tarafından başka bir rahatsızlığınız olmadığı size söylendi ise burada yazılanlar sizin içindir. Şişmanlık özellikle gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde önemli bir problemdir ve hemen tüm yazılı ve görsel medya araçları zaman zaman insanların zayıflamasına yardımcı olacağını iddia ettikleri yöntemlerden ve diyetlerden bahsederler. Ancak ne yazık ki toplumun az bir kısmını ilgilendiren zayıflık problemi konusunda yeterli çaba harcanmamaktadır. Bununla birlikte zayıf insanların sağlıklı bir şekilde kilo almaları sanıldığı kadar kolay bir olay da değildir. Bol miktarda kızartma, hamurişi, tatlı gibi bol kalorili şeyleri gün boyu yiyerek sağlıklı bir şekilde kilo alamazsınız, tüm temel besin maddelerinden yeterli ve dengeli düzeyde almanız gerekir.

Sebze ve meyvelerden her gün 5 porsiyon yememiz gerekir. Bunlar doğal olmalıdır, yani dondurulmuş veya konserve olmamalıdır. Sebze ve meyvelerde bulunan antioksidanlar sizi hayat boyu bir çok rahatsızlıktan ve kanserden koruyacaktır. Süt ve süt ürünleri, özellikle kalsiyum, protein ve vitamin açısından son derece zengin besinlerdir; bunun yanı sıra süt içerek aldığınız kalori miktarını en kolay şekilde artırabilirsiniz. Eğer “sütü sevmiyorum” diyorsanız içerisine bir kaşık meyve püresi, meyveli yoğurt gibi şeyler katın. Eğer bol miktarda süt içmeye karar verdiyseniz, az yağlı sütü tercih edin aksi takdirde vücuttaki yağ dengeniz bozulabilir. Süt ürünlerinde de özellikle az yağlı peyniri bol miktarda tüketebilirsiniz. Kanınızla ilgili herhangi bir problem yaşamamak için her gün iki porsiyon et (kırmızı, balık, tavuk) tüketin. Et demir içeriği açısından en zengin besindir. Ancak iki porsiyondan daha fazla et tüketmeyin. Et yerine yumurta, kuru baklagiller yiyebilirsiniz. Ancak salam, sosis, sucuk, hamburger gibi yağlı ve bol kalorili yiyecekleri en az düzeyde tüketin.

Ara öğünleriniz olsun, bu kilo almanıza yardımcı olur. Ancak yine bu öğünlerde bol kalorili, yağlı ve şekerli yiyecekleri az yüketin. Belki de en önemlileri; öğün atlamayın, iştahlı ve göz zevkinize hitap edecek şekilde yiyeceklerinizi hazırlayın, yerken zevk almaya çalışın ve mutlaka düzenli olarak egzersiz yapmayı hayatınızın bir parçası haline getirin.

ÇOK ZAYIFLAR İÇİN ÖNERİLER
1. Yiyeceklerinizi seçerken bol kalorili olmalarına dikkat edin.
2. Günde 4-6 öğün yemek yiyin (hepsi de bol kalorili)
3. Bol karbonhidrat ve protein alın. Ancak unutmayın kalorinizin çoğunluğunu daima karbonhidratlar oluşturmalıdır, proteinler değil.
4. Su için. Şişmanlara sorun, su içsek yarıyor diyeceklerdir, gerçekten de su besinlerin kullanılabilmesi için temel bir besin maddesidir ve kilo kazanmak istiyorsanız bol miktarda içmelisiniz.
5. Geceleri yatmadan 2-3 saat önce yemek yiyin. Böylece kaloriniz az harcanacaktır.
6. Yo-Yo diyeti uygulayın. Bu en iyi kilo alma yöntemlerinden birisidir. 4 gün boyunca yüksek kalorili bir diyet yapın, sonra 3 gün süresince daha çok kalori içeren yiyecekler yiyin. Bu durum zayıflamak isteyen şişmanların başına sık sık gelen bir durumdur. Zayıflamak için diyet uygularlarken, birden kendilerini kaybedip daha çok yemeye başlarlar, ancak siz bunu bilinçli yapacaksınız.
7. Biraz daha fazla sodyum alın. Bu vücudunuzun suyu tutmasını sağlayacaktır. Bu durum da zamanla kas miktarınızın artmasına neden olacaktır.
8. Kırmızı et diğer etlere göre daha fazla kilo almanıza neden olur. Ancak bunu sürekli olarak tüketmeyin, arada başka protein kaynakları da tüketin.
9. Protein ve aminoasit içeren içecekler için, bunlar eczanelerden bulunabilir. Ayrıca bu amaçla sütün içerisine blendırda parçalanmış hurma koyarak içebilirsiniz.
10. Yiyin ve istirahat edin.
11. İştah artırıcı bitkileri deneyin.

Kilo verirken başarı için hangi yol izlenmelidir?

Hangimiz daha ince, daha sağlıklı ve daha fit olmak istemeyiz ki... Buna ulaşmak için ilk yaptığımız şey de kendimize verdiğimiz sözlerdir. “Ertesi sabah diyete başlayacağım”, “hemen bir spor salonuna yazılıyorum”, “kesinlikle her gün yürüyeceğim”, “bir daha asla tatlı yemeyeceğim” ve niceleri...

Ama bu düşünceleri gerçek hayata aktarmaya kalktığımızda verdiğimiz sözlerin yerini bahaneler almaya başlar. “Offf çok yorgunum işten eve zaten haşat bir şekilde dönüyorum, spor yapamam”. Ya da “bir parça tatlı yesem ne olur ki zaten bütün gün hiçbir şey yemedim”... Ya da “ben su içince daha çok şişiyorum o zaman arada bir gazlı bir içecek veya meyva suyu içmeliyim” vs... Aslında bu bahaneler bize bilinçaltında hayır demenin kolay yolunun uzantısıdır. Hayır deyip bulunduğumuz durumdan memnun olmanın... Ama bu daha fazla ulaşmak istediğimiz hedeften bizi uzaklaştırır ve bu amaç zamanla bahane –istek kısırdöngüsüne döner durur. O an da bizi bekleyen çok daha önemli bir tehlike vardır ki kulaktan dolma bilgilerle ve kısa zamanda çözüme götüreceğini sandığımız “yanlışlar”la hedefe ulaşma dürtüsü... Bilmemne bitkisinin hapı, bilmem ne ilacı, bilmem ne aleti vb... Halbuki hepimizin genetiği, biyokimyasal yapısı, sosyal hayatı, psikolojik durumu, spora yatkınlığı birbirinden farklıdır. Aynı parmak izlerinin farklılığı gibi... Aynı hepimizin aynı besin gruplarını yediği halde besin seçimlerinin ve miktarlarının farklılığı ve bunun vücudumuz tarafından metabolize edilme ayrılığı nedeni ile vücudumuza etkisinin farklılığı gibi... Bu yüzden ne olursa olsun kilo vermek istiyor ve bunu hayatınızda daim kılmak istiyorsanız:
1- Ailenizde herhangi bir metabolik rahatsızlık olup almadığını mutlaka öğrenin (diabet, tiroit, hiperlipidemi vs) ve genel bir sağlık kontrolünden geçin.
2- Sevdiğiniz ve sevmediğiniz besinleri analiz edin.
3- Hangi tada meyilli olduğunuzu bulun.
4- Baharatlar ve tatlandırıcı otları ne kadar kullandığınızı bulun ve en çok kullandığınızdan en az kullandığınıza kadar sıralayın.
5- Evde, akrabalarınızda, arkadaşlarınızda, restoranda ne kadar sıklıkla ve bir ay içinde ne kadar yemek yediğinizi tespit edin.
6- Buzdolabında, kuru erzak deponuzda hangi besin grupları var ve daha çok ne tür yiyecekler satın alıyorsunuz, belirleyin.

Bu arada etrafınızdan gelen kulaktan dolma bilgiler sizin için asla yol gösterici olmamalıdır. Özellikle:
1- Hiçbir ilaç zayıflatıcı özellikte değildir. Diyelim ki size ilaçla zayıfladığını söyleyen bir kişiye inanmak üzeresiniz... Lütfen kendinize sorun: “Bir ömür boyu ilacı içerek mi zayıf kalacaksınız”. Dünyada bunca kilolu insan varken ilacın zayıflatması ne kadar gerçekci olabilir sizce...
2- Kilo vermenize ve vücudunuzun şekillenmesine yardımcı olan yöntemler doğru beslenme alışkanlığı ile birleştiğinde olumlu sonuçlar alınabiliyor. Ama içinde kimyasal maddeler kullanılmayan ve ehil kişilerin yaptığı sistemler olmalı. Ve bu yöntemler uygulandığında “aman ne olacak nasıl olsa makineye giriyorum istediğimi yerim” demek gibi hatalara düşmeyin.
3- Kilo verme programınız bittiğinde hemen diyetteyken yemediğiniz yiyeceklere yönelmeniz bu süreci geçici görmeniz demektir. Aynı kiloda kalmak için eski beslenme alışkanlığı ile yeni beslenme alışkanlığınız arasındaki davranış farklılıklarını hayata geçirmelisiniz.
4- Çevrenizdeki olumsuz beslenme davranışlarını örnek almak yerine doğru beslenerek, kilonuzu koruyarak, spor yaparak siz çevrenize örnek olun.

 

SIK SORULAN SORULARIN CEVAPLARI
İdeal kiloma nasıl ulaşabilirim? Verdiğim kiloları nasıl geri almam? Hangi yiyecek bünyem için daha faydalı? Diyetimi bozma riski en fazla olan yiyecekler nedir? Suyu hangı ısıda ve ne zaman içmeliyim? Sigarayı bırakınca gerçekten kilo alır mıyım?
Bu gibi soruların cevabı olabilecek örneklerle günlük hayatımızdan bir durumu ele alıp sağlıklı yaşam ilkelerinin bu duruma nasıl ayarlanabileceğine ilişkin püf noktaları verelim.

ÖRNEK BİR VAKA
40-45 yaşlarında, oldukça kilolu, yorgun görünümlü ve zor nefes alan danışanım günün son hastasıydı. Ben de oldukça yorgundum ama belli ki hastam da yeni döndüğü seyahat nedeniyle yorgun ve çok ödemliydi (vücudu su toplamıştı). Önce çocukluğundan o güne kadarki beslenme öyküsünü dinledim. İş yaşamına başlayıncaya dek son derece normal bir kilosu olduğunu, haftada iki kez çıktığı yurtdışı seyahatleri nedeniyle başka ülkelerin yiyeceklerine adapte olmakta zorlandığını, bazen çok geç yediğini, bazen öğünleri atladığını ya da otel odasında bulduğu abur cuburla karnını doyurduğunu anlattı. Ailesinin genetik yapısında yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol de vardı. Danışanımın bir başka kötü alışkanlığı da sigara içmesiydi. Sağlığı adına tek olumlu davranışı, çalışmadığı pazar günleri 1-1.5 saat açık havada yürüyüş yapmasıydı. Daha önce iki kez diyet yapmayı denemişti. Şimdi, aşağıda, kilo verememesinin nedenlerine bakalım


DiYET PROGRAMI
ÖRNEK VAKA için sonuçlar doğrultusunda kendisine aşağıdaki başlıklarda içerikleri olan bir diyet programı hazırlandı:
* Saati ne olursa olsun günde üç öğün yemek yemeliydi. Ara öğünler yediğinde de metabolizması hem daha hızlı çalışacak hem de ana öğünlere daha tok başlamış olacaktı.
* Yemeklerini mutlaka yavaş yavaş ve küçük lokmalar halinde yemeliydi.
* Mutlaka günde 12 bardak su içmeliydi.
* Yemeklerine mümkün olduğunca ilave tuz koymamalıydı.
* Ev dışında yiyeceği yemeklerde mümkün olduğunca yağsız olanları seçmeliydi.
* Seyahat çantasında keten tohumu, ceviz gibi omega 3 bakımından zengin besinler bulundurmalıydı. Artık danışanım nereye giderse gitsin, bildiği doğrular onunla birlikteydi. Kahvaltısına başlamadan önce yediği bir adet ceviz içi, kahvaltısında özellikle yağsız peynir ve çok tahıllı ekmek seçmesi, mümkün olduğunca ara öğünlerde kabuklu meyveler yemesi, öğlen ve akşam bol salata ve beyaz ete ağırlık vermesiyle altı ayda ideal kilosuna ulaştı... O, hâlâ seyahat eden ama doğru beslenen ve sağlıklı biri artık.

Kilo alma sebebine bakalım
Kilo almamızı üç ana unsur belirler: Genlerimiz, biyolojik yapımız ve sosyal hayatımız. Genlerimizle başa çıkabilmemiz şu an için mümkün olmasa da gelecekte başımıza gelecekleri fark etmemiz açısından koruyucu beslenme tedavimizde önemli bir noktayı oluşturur... Danışanımın yüksek tansiyonu ve kolesterolü ailesinde de yaygın görülen bir hastalık tablosuydu. Bu rahatsızlıklarının ilerleyip hayati tehlikeler oluşturmasını engellemek için diyet programıyle birlikte bir kardiyoloğa yönlendirildi. Genel iyileşmenin bir bütün olduğu belirtilerek programı bitse bile kardiyolojik muayenelerini rutin yaptırmasının önemi her görüşmede vurgulandı.

Sebze ve meyvelerden her gün 5 porsiyon yememiz gerekir. Bunlar doğal olmalıdır, yani dondurulmuş veya konserve olmamalıdır. Sebze ve meyvelerde bulunan antioksidanlar sizi hayat boyu bir çok rahatsızlıktan ve kanserden koruyacaktır. Süt ve süt ürünleri, özellikle kalsiyum, protein ve vitamin açısından son derece zengin besinlerdir; bunun yanı sıra süt içerek aldığınız kalori miktarını en kolay şekilde artırabilirsiniz. Eğer “sütü sevmiyorum” diyorsanız içerisine bir kaşık meyve püresi, meyveli yoğurt gibi şeyler katın. Eğer bol miktarda süt içmeye karar verdiyseniz, az yağlı sütü tercih edin aksi takdirde vücuttaki yağ dengeniz bozulabilir. Süt ürünlerinde de özellikle az yağlı peyniri bol miktarda tüketebilirsiniz. Kanınızla ilgili herhangi bir problem yaşamamak için her gün iki porsiyon et (kırmızı, balık, tavuk) tüketin. Et demir içeriği açısından en zengin besindir. Ancak iki porsiyondan daha fazla et tüketmeyin. Et yerine yumurta, kuru baklagiller yiyebilirsiniz. Ancak salam, sosis, sucuk, hamburger gibi yağlı ve bol kalorili yiyecekleri en az düzeyde tüketin.

Ara öğünleriniz olsun, bu kilo almanıza yardımcı olur. Ancak yine bu öğünlerde bol kalorili, yağlı ve şekerli yiyecekleri az yüketin. Belki de en önemlileri; öğün atlamayın, iştahlı ve göz zevkinize hitap edecek şekilde yiyeceklerinizi hazırlayın, yerken zevk almaya çalışın ve mutlaka düzenli olarak egzersiz yapmayı hayatınızın bir parçası haline getirin.

ÇOK ZAYIFLAR İÇİN ÖNERİLER
1. Yiyeceklerinizi seçerken bol kalorili olmalarına dikkat edin.
2. Günde 4-6 öğün yemek yiyin (hepsi de bol kalorili)
3. Bol karbonhidrat ve protein alın. Ancak unutmayın kalorinizin çoğunluğunu daima karbonhidratlar oluşturmalıdır, proteinler değil.
4. Su için. Şişmanlara sorun, su içsek yarıyor diyeceklerdir, gerçekten de su besinlerin kullanılabilmesi için temel bir besin maddesidir ve kilo kazanmak istiyorsanız bol miktarda içmelisiniz.
5. Geceleri yatmadan 2-3 saat önce yemek yiyin. Böylece kaloriniz az harcanacaktır.
6. Yo-Yo diyeti uygulayın. Bu en iyi kilo alma yöntemlerinden birisidir. 4 gün boyunca yüksek kalorili bir diyet yapın, sonra 3 gün süresince daha çok kalori içeren yiyecekler yiyin. Bu durum zayıflamak isteyen şişmanların başına sık sık gelen bir durumdur. Zayıflamak için diyet uygularlarken, birden kendilerini kaybedip daha çok yemeye başlarlar, ancak siz bunu bilinçli yapacaksınız.
7. Biraz daha fazla sodyum alın. Bu vücudunuzun suyu tutmasını sağlayacaktır. Bu durum da zamanla kas miktarınızın artmasına neden olacaktır.
8. Kırmızı et diğer etlere göre daha fazla kilo almanıza neden olur. Ancak bunu sürekli olarak tüketmeyin, arada başka protein kaynakları da tüketin.
9. Protein ve aminoasit içeren içecekler için, bunlar eczanelerden bulunabilir. Ayrıca bu amaçla sütün içerisine blendırda parçalanmış hurma koyarak içebilirsiniz.
10. Yiyin ve istirahat edin.
11. İştah artırıcı bitkileri deneyin.

Üç silahşörlere dikkat

Kilo almanızın ya da istediğiniz ölçüde kilo verememenizin altında yatan biyo kimyasal sebepler incelendiğinde karşınıza leptin, ghrelin ve ensülin çıkar. Hormonları iyi tanır ve etkilerini öğrenirseniz hayatınız kolaylaşabilir... Sağlıklı beslenmenin dışında hormon dengenizin önemine işaret etmek de beslenme uzmanlarının işlerinden biri. Leptin, ghrelin ve ensülini “Üç Silahşörler” olarak adlandırmak mümkün. Ancak bunların dışında tiroit hormonları ve kadınlık hormonları da kilo vermenizi etkiler. Böbrekten salgılanan mutluluk hormonumuzu da unutmamalı...


Tiroit yetmezliği metabolizmayı yavaşlatan ve bu nedenle kişilerde önceki kilolarına göre yüzde 15-30 oranında kilo alınmasına neden olan bir hastalıktır. Bu nedenle tiroit bezi yetmezliği tedavi edilmeden kilo vermek çok zordur. Tiroit hormon ilaçları ile hastaların çoğunda tedaviyle birlikte kilo verme oluşursa da hastaların yüzde 17’si kilo veremez. Özellikle menopozdaki kadınlarda bu durum daha sık görülür. Hem menopoz hem de tiroit yetmezliği kilo vermeyi engeller. Tiroit bezi yetmezliği olmadığı halde kilo vermeye çalışan kişilerde belirli bir kilo verdikten sonra kilo kaybının azaldığı veya durduğu bir dönem oluşur. Bu durum vücudun kendini koruma mekanizmasıdır. Vücudumuz daha fazla kilo verilmesine direnç göstermeye başlar. Bu direnç tiroit hormonlarının azalmasıyla olabildiği gibi bazı hormonların salınmasının artması ile de oluşur. Kalori alımı azaldıkça yani diyet yaparken az yemek yedikçe vücudumuzdaki yağlardan salgılanan leptin isimli hormon kanda azalır. Azalan leptin hormonu ise beyindeki iştah merkezini uyararak iştahı artırır ve gıda alınmasını sağlar. Kilo vermeyi engelleyen hormonlardan birisi ghrelin hormonudur. Bu hormon mideden salgılanmakta ve kana karışarak beyne ulaşıp yemek yemeyi artırmaktadır. Kilo vermek için diyet yaparken bu hormon kanda artmakta ve daha fazla kilo verilmesini engellemektedir.
Bazı minerallerin eksiklikleri de kilo vermeyi engeller. Omega-3 alımını artırmak kilo vermede faydalı olabilir. Kanda ensülin hormonu yüksek ise kilo vermede sıkıntılar oluşur. Ensülin yüksekliğini azaltmanın önemli bir yolu şeker yükü yüksek olan karbonhidratları yememektir. Beyaz ekmek, şeker, makarna, patates, kek, tatlı, çikolata gibi şeker yükü fazla gıdalar insülin hormonunu kanda iyice artırarak kilo vermenizi önler. Bu gıdalar yerine tam buğday unundan yapılmış ekmek, kepekli makarna, nohut, kuru fasulye, mercimek, bezelye, sebze ve meyvelerle beslenmek gerekir.

STRES ŞEKERİ DÜŞÜRÜR
Stresli kişilerde stres hormonu dediğimiz kortizol artmaya başlar ve artan kortizol hormonu da kan şekerini yükseltir. Yukarıda söz edilen faktörler hipotiroidili bir hastada kilo almaya, kan şekerinde düşmelere neden olur. Eğer kilo veremezseniz ileride bu defa şeker hastalığı gelişir. Bu nedenle karbonhidrat ve yağdan fakir bir beslenme ile ve egzersiz yaparak kilo vermeyi denemelisiniz. Hipotiroidili hastalarda selenyum desteği almak T4 hormonunun T3’e dönüşümünü artırarak dokulardaki tiroit azlığını veya metabolizma yavaşlamasını artırmaya faydalı olabilir. Bu nedenle selenyum ölçümü yaptırınız. Eksiklik varsa size selenyum desteği gerekebilir. Yukarıdaki önlemlere rağmen kilo veremeyen kişilerde altta yatan diğer nedenleri araştırmak gerekir. Bunlar depresyon, stres, uyku bozuklukları, bazı mineral ve vitamin eksiklikleri ve gıda alerjileri olabilir. Özellikle selenyum, çinko ve demir eksikliği varsa bunların tedavisi kilo vermeniz açısından çok önemlidir. Bazen TSH hormonu normal olduğu halde kilo veremeyen hastalarda anti-TPO antikoru yüksek olabilir. Özetle; tiroit yetmezliği olan kişiler kilo veremiyorsa şu nedenler araştırılır/araştırılmalıdır:

1. İlaç yeterince alınıyor mu? TSH düzeyini 1-1.5’a indirerek kilo verme sağlanabilir.
2. Gıda alerjisi olup olmadığını araştırmak gerekir.
3. Ensülin yüksek ise ona yönelik tedaviler uygulanır.
4. Kalori azaltılması yeterli mi?
5. Selenyum, B vitamini, yağ asitleri, magnezyum ve kalsiyum eksikliğiniz varsa kilo veremezsiniz.
6. Stres varsa önlenmelidir.
7. Kanda anti-TPO antikoruna bakılır. Yüksek ise ona yönelik tetkik ve tedaviler yapılır.

Yemek konusunda ezberinizi bozun
Aslında yemeye başlamamız, daha çok öğrenilmiş bir olaydır. Yemeğin sonlandırılması ise hormonlarla sağlanır. Yemek yedikten sonra midenin şişerek gerilmesi ve bağırsaklardan salgılanan hormonlar doygunluk hissi yaratarak yemeği sonlandırırlar. Alınan gıdanın içeriği de tokluk hissinde etkili olur. Proteinler daha fazla tokluk hissi verirken, yağlar fazla doygunluk sağlamaz. Tersine, yemeğin yağlı olması, yemeğin tadını artırarak daha fazla yemek yenmesine yol açar. Posalı gıdalar ise kişileri daha fazla tok tutar.
Gıda alımının başlaması, devam etmesi ve sonlandırılması vücudumuzdan beynimize gelen bazı uyarıların etkisiyle olur. Bu sinyal veya uyarılardan bazıları şunlardır:
■ Beynimizin hipotalamus bölgesinden salgılanan bazı hormonların iştah üzerinde yaptığı etkiler.
■ Yemek yiyince kanda artan ensülin hormonunun beyinde yaptığı etkiler.
■ Yağ dokularından salgılanan ve beyne etki eden leptin hormonu.
■ Kan şekerinin azalması veya artması beyne etki ederek iştahı azaltır veya artırır.
■ Vücudumuzdaki sinir dokularıyla beyne ulaştırılan iştah ile ilgili bazı sinyaller.
■ Mide ve bağırsaklardan salgılanan bazı hormonların beyne etki etmesi.
Yukarıda belirtildiği gibi gerek beyinden salgılanan hormonlar gerekse bağırsaklarmızdan salgılanan bazı hormonlar yeme olayında etkili olmaktadır. Bu nedenle yeme olayının başlaması ve sonlandırılması çok karmaşık bir olaydır.
Kandaki şeker düzeyinde geçici bir azalma, beyindeki bazı bölgeleri harekete gecirerek yeme davranışını başlatmaktadır. Ancak kandaki şeker düşüklüğünün beyin tarafından nasıl saptandığı henüz tam olarak bilinmemektedir.
Tüm bu sinyallerin karmaşık etkisiyle gıda alımında düzenleme ve böylece yeme davranışı oluşur. Bu sinyallerdeki küçük bir hata, aşırı beslenmeye yol açarak kilo alınmasına neden olmaktadır. Beynimizin hipotalamus bölgesinde, iştahin düzenlenmesinde rol alan hormonlar daha yeni ortaya çıkarılabilmiştir, ancak her geçen gün bu bölgeden salgılanan yeni bir hormon saptanmaktadır.

Beyni mutlu ve doy gun hissettiren hormon SEROTONİN’dir
İştah ve uykunun düzenlenmesinde rol oynayan çok önemli bir hormon olan serotonin beyinde salgılanır. Yediğimiz karbonhidratlar ensülin salgılanmasını uyarırken, serotonin hormonunda da geçici olarak aşırı bir salınmaya neden olurlar. Beyinde serotonin azalınca tatlı şeylere hücum eder, tatlı yemek isteriz. Özellikle çikolatada bol bulunan triptofan isimli aminoasit beyinde serotonine dönüşerek mutluluk verir. Atıştırma ile pankreas bezinden ensülin salınır ve bu ensülin serotoninin geçici olarak yükselmesini sağlar. Böylece fazla kilolular için bir tuzak olan bu atıştırmalar kilo almaya neden olur.

UNUTMAYIN Kİ DÜZENLİ UYKU ŞART
Bu nedenle ensülin ve serotoninin kontrol altına alınması kilo kaybı açısından çok önemlidir. Stresli durumlarda da beyindeki serotonin azalır ve daha fazla serotonine ihtiyaç duyulduğundan atıştırmalar başlar. Bu nedenle kilo vermek isteyen kişiler düzenli bir serotonin salgısı için düzenli uyumalı ve stresten uzak durmalıdır. Aşırı kilolu kişilerde Tip 2 diabetes mellitus dediğimiz erişkin tipi şeker hastalığı oluşma riski normal kilolu kişilere göre 4 kat daha fazladır. Tip 2 diyabetli hastaların yüzde 60-90’ı şişmandır. Orta derecede şişman kişilerde normal kilolu kişilere göre şeker hastalığı görülme riski 30- 40 kat daha fazladır. Şişman kişilerde şeker hastalığı gelişimine neden olan 3 esas neden vardır ve bunlar kandaki ensülin hormonunun yüksekliği ve etki gösterememesi, kanda yağların fazla olması ve yağ hücrelerinden şeker hastalığı yapan bazı hormonların fazla salgılanmasıdır. Ayrıca şişmanlık derecesi arttıkça, şişmanlık süresi uzadıkça ve hızlı kilo artımı durumunda şeker hastalığına yakalanma riski artar. Vücuttaki yağların mide ve iç organların etrafında toplandığı erkek tipi şişmanlık, şeker hastalığı yönünden daha büyük risk taşır ve bu tip şişmanlar şeker hastalığına daha kolay yakalanırlar. Şişman kişiler şeker hastalığı gelişimi önlemek için ideal kiloya kadar zayıflamalı, sağlıklı beslenmeli yani lifli sebze ve meyveyi fazla, unlu ve şekerli gıdaları az tüketmeli, sıvı yağ yemeli ve ayrıca her gün en az 30 dakika yürüyüş yapmalıdır.

Selülitleriniz sadece yazın mı aklınıza geliyor?

Yaz geldi geliyor derken kendinizi mayoyla deniz kenarında mı buldunuz? Bu yazı hiç selülitsiz geçirmek için artık çok geç olabilir, ancak mücadeleye başlayabilirsiniz. Bu mücadeleye ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi sonuç alırsınız, bunu unutmayın


Kadınların en büyük düşmanlarından biri olan selülitle mücadelede doğru adımlar atmalısınız. Özellikle kadınlarda görülen ve deri altı yağ hücre gruplarının kan ve lenfatik dolaşımını bozmasıyla oluşan selülit (hidrolipodistrofi), deride çöküntülerle ve portakal kabuğu görünümüyle kendini göstermektedir. Genellikle uyluğun üst kısmı, dizin, bileğin iç kısımları, kalça, baldırların arkası ve üst bacaklara yerleşmiştir. Selülit daha çok ergenlik, hamilelik ve menopoz gibi hormonların daha çok değişime uğradığı dönemlerde ortaya çıkıyor olmasına rağmen, kişinin genetik yapısı, metabolizma hızı, dolaşım sistemi, sindirim ve boşaltımda yaşadığı sorunlar, doğum kontrol hapları, alınan hormon ilaçları, dengesiz ve düzensiz beslenme, aşırı hareketsizlik, stres, sigara ve alkol tüketimi de selülit oluşumunda etken faktörlerdir. Selülit ve damar sertliği birbirine paralel gitmektedir. Selülitin damar yollarında oluşması kan dolaşımını daha da zorlaştırır ve daha ciddi boyutlara varır. Erkeklerde selülit olmamasının en önemli nedenlerinden biri kadınlara göre hormonların farklı oluşudur. Erkeklik hormonunun yağlı hücre oluşumunda etkisi yoktur. Ayrıca erkeklerde kadınlara göre kas kitlesi daha fazladır. Bu da onları daha avantajlı bir duruma getirir.

SİGARA BAŞLICA SEBEPLERDEN BİR TANESİ...
Selülitin tek nedeni tabii ki östrojen değil; başka tetikleyiciler de var. Sigara damarların en büyük düşmanıdır. Güçlü bir damar daraltıcı özelliğe sahip olan sigara, cildin yeterince beslenmesini engelleyerek selülite neden olmaktadır. Bunların yanı sıra; hareketsiz yaşam biçimi, sürekli bacak bacak üstüne atarak oturmak, çok dar pantolon ve diz altı çorap giymek de dolaşım sistemini ve lenf sisteminin düzenli çalışmasını engelleyerek selülite yol açabiliyor. Bunlar, kişinin yaşam tarzı ve alışkanlıklarına bağlı etkenler. Ancak selülitin, kan dolaşımındaki bozukluklar, ailesel yatkınlıklar ve hormonal etkenler gibi elimizde olmayan nedenleri de var.

KİLO VEREREK KURTULAMAZSINIZ
Yalnızca kilo vererek selülitten kurtulmak mümkün değil. Önemli olan beslenme alışkanlığını değiştirip, bilinçli beslenmeye geçmektir. Beslenme ne kadar tek yönlü olursa, selülit de o kadar çabuk oluşmaktadır. Özellikle fast-food ve hazır yemekler dokuları olumsuz yönde etkilemektedir. Bu tarz beslenme yağ hücrelerini şişirir, dokularda su birikmesine yol açar ve vücudun atıklardan temizlenmesine engel olur. Günlük beslenme programında tuz, şeker ve yağdan fakir, sebze ve meyvelerden zengin bir diyet kan dolaşımını artırıp bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar.

YEDİKLERİNİZE DİKKAT!
A ve C vitamini alımını artırmanın selüliti azalttığı düşünülmektedir. Bu nedenle, mutlaka günlük meyve tüketimine özen göstermek gerekir. Bol lifli gıdalar ve çinko alımı da selülit oluşumunu engellemektedir. Özellikle su, idrar oluşumunu artırarak vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlamakta ve selülit oluşumunun azalmasına yardımcı olur.

Beşli karışım ve detaylar
Bir dönem çok popüler oldu bu beşli karışım. 5 sindirim yardımcısı, antioksidan, su atıcı, laksatif özelliklere sahip bitkilerden elde edilen çay karışımının günde 5 bardak tüketilmesi sayesinde kilo kaybına yardımcı olduğu söyleniyor... En yaygın kanı da şu: “Nasıl olsa bitkisel, ne zararı olabilir ki?” Doğrusu, karışımda sözü geçen çaylar gerçekten de çok faydalı ama “mucize” denildiğinde muhakkak tereddüt ediniz. Şüphe ile yaklaşıp, sorunuz...

TARİF ŞÖYLE: Mate, biberiye, kekik, funda yaprağından 1’er tatlı kaşığı, yeşil çaydan 2 tatlı kaşığı 1 litre kaynamış suya eklenir. 10 dakika demlendikten sonra süzülerek içilir. Kilo farkını ve etkisini hemen 3 gün içerisinde göreceksiniz. Sabah hazırlayıp ister soğuk ister sıcak gün içerisinde 1-2 litre tüketiniz.

1-Gerçek anlamda kilo vermek, su kaybetmek değil yağ kaybetmektir... Yağ kaybı uzun süre ister. Eğer bu kadar kısa sürede kilo kaybından söz ediliyorsa, bu vücuttan su atılmasıdır. O halde, bu çay için kilo verdirici çay değil, detoks çayı olarak söz edebiliriz. Unutmayın, kolay gelen kolay gider. O halde, kolay giden de kolay gelebilir.

2-Bu çayları tükettiğim zaman iştah kaybım oluyor. Çok yemek yemiyorum ve kilo verebiliyorum. Gerçek ve uzun vadeli kilo kaybı beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmekle mümkündür. Oysa bu çay sizin öğünleri atlamanıza neden olacak iştah kaybına neden oluyor ise, ihtiyacınız olan besin gruplarından mahrum kalıyor ve bünyenize besinleri unutturuyorsunuz.

3-Çayın yan etkileri olabilir mi? Karışımda sözü edilen bitkilerin çaylarını, danışanlarımıza ihtiyaç ve klinik bulguları doğrultusunda öneriyoruz zaten. Ancak, söylediğim gibi kilo verme isteğinin merkezine, çay, spor, suplemen koymak yerine beslenme eğitimini koymalıyız. Ancak, çay sayesinde zayıflamak ve vücudu buna alıştırmak demek çay kullanımının ardından birtakım olumsuz sonuçlara neden olabilir. Örneğin, karışımdaki sinameki kolay tuvalete çıkmayı sağlar. Bağırsaklar çalışkan hale gelir. Ancak, sinameki kullanımı kesildiğinde –çünkü günde 1 lt. tüketiyordunuz tuvalete çıkma sorunları meydana gelebilir. Funda ve biberiye, hassas midelerde mide sorunlarına neden olabilmektedir. Bu bitki çaylarını tüketecek kişilerin, çayın dozuna da dikkat etmeleri gerekmektedir. Bu bakımdan günde 1lt. gibi uç bir doz, herkes için uygun olmayabilir.

Mevsim değişirken doğru beslenin

Güçlü bir bağışıklık sisteminin yalnızca vücudumuza giren enfeksiyonlarla değil, yanık ya da ameliyatlardan sonra oluşabilecek enfeksiyonlarla, hatta kanserle savaşım için gerekli olduğu malum. "Beslenme bu savaşımda da mı rol oynuyor?" diye sorabilirsiniz. Yanıtımız "Tabii ki evet!" olacaktır.
Kızamık, boğmaca gibi basit çocukluk hastalıklarından ölen bebekler olduğunu duymuşsunuzdur. Bunun nedeni, beslenme yetersizliği sonucu bebeğin bağışıklık sisteminin çalışmaması ve bu basit hastalığı yenememesidir.


■ Bağışıklık sistemi nasıl çalışır ?
Bağışıklık sisteminin çalışmasını basitçe açıklayabilmek amacıyla genellikle saldın, karşı atak, savunma gibi askeri terimler kullanılmaktadır. Çünkü bağışıklık sistemi vücudun "silahlı kuvvetleri" gibi düşünülebilir.
Sistemdeki bazı hücreler genel savunma görevini üstlenmişlerdir. Bunlar, vücudun kendisinden olmayan, yabancı olarak gördükleri her şeye saldırırlar. Genel savunma hücreleri, fagosit adı verilen tüm "yiyici" hücreleri içerir. Yiyicilerin erleri diye tanımlanabilecek nötrofiller kan içinde hızlı hareket ederler. Düşmanı gördükleri zaman amip gibi kollar uzatıp etrafını sarar ve kimyasal silah gibi üzerine sindirim enzimleri salgılarlar. Makrofajlar ise büyük ve yavaş yiyici hücrelerdir. Sonsuz sayıda bakteriyi yavaş yavaş yiyebilirler. Virüs ya da bakteriyi sindirdikten sonra, makrofajlar yedikleri saldırganın  parçalarını dışarı atarak lemfositler adı verilen hücrelere sunarlar. Bundan sonra özel hedefe yönelik lemfosit hücreleri devreye girer. Bunların B ve T hücreleri olmak üzere iki türü vardır. B hücreleri, savunma sisteminin generalleri olarak düşünülebilir. Kan dolaşımına anti-korları gönderirler, daha önceki savaşların kayıtlarını tutarak aynı saldırının tekrarlanmasını önlerler. Üç tür olan T hücrelerinden "öldürücü T hücreleri" vücutta virüsler tarafından kuşatılan hücreleri öldürür. Yardımcı T hücreleri ve bastıncı T hücreleri ise vücudun verdiği bağışıklık yanıtının boyutlarını kontrol eder ve enfeksiyonla savaş sona erdiği zaman her şeyin normale dönmesini sağlarlar.
Birde doğal öldürücü hücreler vardır. Bunlar öldürücü T hücrelerinin akrabasıdır. Virüsler tarafından enfekte olmuş hücrelerle bazı tümör hücrelerini öldürürler.

■ Bağışıklık sisteminin çalışmasının beslenmemizle ilişkisi nedir?
Tüm bu özelleşmiş hücrelerin işlevlerini sürdürebilmesi iyi beslenmemize bağlıdır. Yetersiz beslenme bağışıklık sistemini zayıflatır. Bağışıklık sisteminin iyi çalışabilmesi için gerekli besin öğelerinin bazılan şunlardır:
B-6 vitamini, antikor üretimi ve T hücrelerinin hedefe özel öldürücü hücrelere dönüşümü için gereklidir. Folik asit de vücudu savunmak için savaşan akyuvarların yapımında görev alır.
E vitamini, bağışıklık hücrelerini serbest radikallerle zarar görmekten korur.
Başka bir antioksidan (hücreleri zarar görmekten koruyan madde) olan C vitamininin yetersizliğinde çeşitli bağışıklık işlevlerinin bozulduğu gösterilmiştir. C vitamini yeterli olduğu zaman ön cephe savaşçıları olan B ve T hücrelerinin sayısı artmaktadır. Ayrıca C vitamini sigaranın akciğerlerdeki lemfositlere vereceği zararı önler.
Turuncu, kırmızı ve yeşil sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan betakaroten de yardımcı T hücrelerinin ve doğal öldürücü hücrelerin sayısında önemli artış yaratmaktadır. Bu vitamini içeren gıdaları tüketmekle hem bağışıklık sitemini güçlendirmiş hem de kanserden korunmuş oluyoruz. Beta karoten vücutta A vitaminine çevrilerek dolaylı yarar da sağlamaktadır. Mamalarına A vitamini eklenmesi, birçok gelişmekte olan ülkede çocuklann zatürree, ishal ve dizanteri gibi hastalıklardan ölmesini önlemektedir.
Minerallerden çinkonun bağışıklık sisteminin çeşitli işlevlerinde önemli rolü vardır. T hücrelerinin olgunlaşması ve hedefe özel hücrelere dönüşmesi, vücutta enfeksiyon olduğu zaman bağışıklık hücrelerinin çoğalması ve bu hücreleri harekete geçiren kimyasal maddelerin salgılanması için çinkoya gereksinim duyarız. Aynı şekilde demir ve bakır da bağışıklık sisteminin iyi çalışması için gereklidir.

İLAÇ GİBİ ALIN
Mineraller ve vitaminler dışında, Omega-3 yağ asitleri adı verilen ve balıkta bolca bulunan yağ asitleri ve proteinli gıdalardan aldığımız arginin amino asiti, bağışıklık işlevleri için önemli besin öğeleridir. Ancak, unutulmaması gereken nokta, sözü geçen besin öğelerinin hastalık başladıktan sonra ilaç alır gibi alınmasının fazla bir yaran olmayacağıdır. Bu nedenle, sürekli, çeşitli gıdalarla dengeli beslenerek bağışıklık sistemimizi güçlü ve sağlıklı tutmamız gerekmektedir.

Güçlü bağışıklık sistemi her yaşta önemli olmakla birlikte bazı gruplar için daha büyük önem taşır. Özellikle savunma hücreleri henüz daha gelişmediğinden bebeklerin, mikrop taşıyan diğer çocuklarla temas fazla olabildiği için okul çağındaki çocukların ve bağışıklık azalmaya başladığı için yaşlıların enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riskleri daha yüksektir.
O nedenle, güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olarak enfeksiyon hastalıklarıyla daha iyi savaş mak amacıyla erken yaşlarda şu alışkanlıkları edinmeye çalışmalıyız:
□ Günde en az iki porsiyon protein içeren gıdalar ve bol meyve ve sebze yenmesi.
□ Yenen şeker miktarının sınırlı tutulması. Araştırmalar, şekerin akyuvarlarını bakteri yutma ve yok etme yeteneğini azalttığını gösteriyor. 100 g şeker içeren bir içeceğin 2 saat içinde bağışıklık işlevlerini yarı yarıya düşürdüğünü ve bunun en az 5 saat sürdüğü belirtilmektedir.
□ Grip ve nezle sırasında içilen fazla miktardaki süt kulak enfeksiyonlarını artırabilindiğinden bu rahatsızlıklar varken süt tüketiminin azaltılması.
□ açık havada egzersiz yapılması.
□ Bol sıvı alımının ihmal edilmemesi.
□ Mikrobun yayılmasını önlemek için ellerin sık sık yıkanması, nezle ve gribi olan insanlarla yakın temastan kaçınılması.

Nelere dikkat edilmeli

Sebze ve meyveler bağışıklık sisteminin güçlendirilmesini sağlayan, artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması açısından  önemli bir besin grubudur. Özellikle koyu yeşil, sarı, turuncu, kırmızı,mor sebze ve meyveler (ıspanak, kara lahana, brokoli, pazı, brüksel lahanası, turp, şalgam, pancar, kereviz, domates, havuç, limon, kuşburnu,elma, kivi, portakal, mandalina gibi)
na sı, turp, şal gam, pan car, kereviz,
do ma tes, ha vuç, li mon, kuş bur nu,
el ma, ki vi, portakal, mandalina gibi)
bol tüketilmelidir.
Mevsimin özelliğini taşıyan sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Geceleri ağır ve yağlı yemek yememeye özen gösterilmelidir.
Kahve, çay, soğuk meşrubatlar, kakao ve benzerleri gibi kafeinli içecekler azaltılmalıdır. Kahve yerine rahatlatıcı ve bağışıklık sistemini güçlendirici bitki çayları tercih edilebilir. Her gün 10-12 bardak su tüketilmelidir. Düzenli olarak haftada 3 gün 45 dakika süre ile yapılacak tempolu yürüyüşü içeren aktif bir yaşam tarzı benimsenmelidir. Güzel bahar günlerinde yapılacak doğa yürüyüşleri ile hareket miktarı artırılabilir.
Alkol ve sigara kullanılıyorsa mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
Uyku ritmine dikkat edilmelidir.
Düzenli olarak, her gün yedi-sekiz saat uyumaya çalışılmalıdır. Bazı gevşeme ve stres atma teknikleri uygulanabilir.

DESTEKLEYİCİLER
Bahar yorgunluğunu aşarken doğal besinlerin yanında diyet, bu süreci kısaltacak bir takım öğelerle de desteklenebilir.
Magnezyum, potasyum, çinko: Doğru planlanmış bir magnezyum, potasyum, çinko destek programı iyi sonuç verebilir.
B grubu vitaminleri: B kompleks vitaminleri, karbonhidrat metabolizması, enerji üretimi ve vücuttaki diğer metabolik reaksiyonlarda, zihinsel yorgunluk ve streste, bağışıklık sistemini güçlendirmede, anemide, büyümede, sinir sistemi, kalp ve cilt sağlığında oldukça önemli bir gruptur. Özellikle B12 vitamini bağışıklık sistemini destekleyerek kan hücresi üretimini artırır.
C vitamini: Böbreküstü bezini destekler, bağışıklığı güçlendirir.
Ekinazya: Yorgunluk sorunu olanlarda, özellikle bağışıklık sistemi sorunlarının eşlik ettiği gözlenirse bu bitkisel destekten de yararlanılabilir.
Ginseng: Enerji verici etkileri nedeniyle çok yaygın kullanılan bir bitkisel destektir.

Doğru egzersizin sırrı detaylarda

Sağlıklı beslenmek ve ideal kiloyumuhafaza etmek, kilo vermekten daha önemli. Doğru beslenmeyi öğrenip uygulamaya başladıktan sonra hayatınıza egzersizi de dahil ederseniz kendiniz için önemli bir adım atmış olursunuz. Peki doğru egzersiz planını neye göre yapmak lazım? Her yaşta, her vücut yapısında bireyin kendi sağlık tablosu ve şartlarına göre bir egzersiz planı oluşturarak doğru uygulaması gerekir. Genel olarak hiçbir egzersiz için “Her şartta herkes için iyidir” demek doğru değildir. Egzersizin sağlık açısından en yararlı süre ve yoğunluğu tam belirlenmemiş olmakla birlikte, aşağıdaki tabloda görülen yaygın aktiviteler sırasında dakikada harcanan enerji bir fikir verebilir. Her türlü egzersizin hepsini herkesin yapması mümkün değildir. Bir kısmına genç yaşta başlamak gerektirdiği düşünülebilir, bazı sporlar tesis yetersizliğinden, bazıları da koşulların ya da ortamların uygun olmamasından yapılamayabilir. Hepsinden önemlisi kendinize uygun olan egzersizi benimseyip sürekli yapmaya çalışmak ve yaşam biçimi haline getirmek... Bunun için çaba gösterin. Özel alet ya da tesis istemeyen ve açık havada yapılabilecek yürüyüş, hafif koşu gibi sporlar genelde egzersiz olarak da algılanmadığından fikir olarak da daha kolay benimsenip rahatlıkla yapılabilmektedir. Özet olarak, her türlü faaliyette kendimizi enerji dolu hissetmek ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek için bunlara dikkat edelim: MUTLAKA KAHVALTI YAPIN Yemeklerde, özellikle de akşam yemeklerinde ağır gıdalar ve aşırı yemeyin. Yavaş yavaş yiyin. Unutmayın ki beyinden mideye tokluk hissinin gitmesi yaklaşık 20 dakika alır. Hızlı yerseniz 20 dakika içinde fark etmeden daha çok yemiş olursunuz. Yeterince su içmeyi ihmal etmeyin. Vücut yeterli sıvı alamazsa hücreler kurumaya başlar. Bu da bitkinliğe ve kas kramplarına neden olur. Şeker ve kafein içeren sodalı içecekler yerine (kola gibi) potasyum kaynağı olan meyve sularını tercih edin. Potasyum glikojenle birlikte kaslarda depolanır ve enerji için glikojen kullanıldığı zaman potasyum da azalır. Kendiniz için uygun olan egzersizleri düzenli ve sürekli olarak yapın. Uygun egzersizi bulmak içmutlaka bir uzmana danışın. Yaşamınızı olumlu bir felsefe üzerine oturtun. Değiştirebileceğiniz olaylar için çaba gösterin, değiştiremeyeceklerinize üzülüp strese girmeyin. Stresin enerjiyi alıp götüreceğini, bedenen ve mental olarak sizi yoracağını unutmayın.

DAKİKADA HARCANAN ENERJİ (kkal)


Yemek yeme 1,5
Dikiş, örgü 1,5
Yazı yazma 2,0
Bilardo oynama 2,7
Yemek pişirme 3,0
Yatak düzeltme 3,0
Ütü yapma 3,0
Bowling oynama 3,0
Yavaş yürüme 3,0 – 3,5
Voleybol oynama 3,3 – 3,7
Bisiklete binme 3,4 – 5,0
Yavaş dans etme 3,5
Temizlik yapma 4,0
Bahçecilik yapma 4,0
Alışveriş yapma 4,0
Ping-pong oynama 4,4
Evde egzersiz yapma 4,5
Hızlı yürüme 5,0 – 5,5
Hızlı dans etme 5,5-6,7
Yavaş koşma 6,0
Yüzme 6,0-10,0
Kar küreme 6,5
Ski yapma 6,5-8,0
Tenis oynama 7,1- 8,0
Merdiven çıkma 8,0
Dağa tırmanma 8,0
Koşma 8,0-9,0
Basket oynama 9,0-11,0
İp atlama 10,5
Yemek

Gün gün egzersiz

Pazartesi 40 dakika yürüyüş (140 kkal) + 10 dakika merdiven inip çıkma (80 kkal) Toplam 220 kkal


Salı 30 dakika yürüyüş + 10 dakika merdiven inip çıkma : Toplam 180 kkal

Çarşamba 50 dakika bahçede çalışma : Toplam 200 kkal (bahçe yoksa pazartesinin programını uygulayın)

Perşembe 20 dakika jogging (120 kkal) + 10 dakika merdiveninip çıkma (80 kkal) Toplam 200 kkal

Cuma 60 dakika bowling (180 kkal) (yoksa salının programı)

Cumartesi 30 dakika yüzme (180 kkal) (yoksa 50 dakika yürüme) 175 kkal

Pazar 60 dakika yürüme (210 kkal) Toplam 1365 – 1370 kkal

Pazartesi 40 dakika yürüyüş (140 kkal) + 10 dakika merdiven inip çıkma (80 kkal) Toplam 220 kkal

Salı 30 dakika yürüyüş + 10 dakika merdiven inip çıkma :Toplam 180 kkal

Çarşamba 50 dakika bahçede çalışma : Toplam 200 kkal (bahçe yoksa pazartesinin programını uygulayın)

Perşembe 20 dakika jogging (120 kkal) + 10 dakika merdiven inip çıkma (80 kkal) Toplam 200 kkal

Cuma 60 dakika bowling (180 kkal) (yoksa salının programı)

Cumartesi 30 dakika yüzme (180 kkal) (yoksa 50 dakika yürüme) 175 kkal

Pazar 60 dakika yürüme (210 kkal) Toplam 1365 – 1370 kkal

NEREYE giderseniz gidin, doğru beslenin

İnsanın kendi evinde, mutfağında hazırladığı yiyeceklerle sağlıklı beslenmesi daha kolay. Ancak aşina olmadığınız bir mutfağın değişik yemeklerini yerken hangi yemekten ne kadar tüketmek lazım, bilmek gerekir. Ülkelerarası yolculuklarınızda yediğinize içtiğinize dikkat etmenizde fayda var. Mesela şişkinlikten kaçınmak için gazlı içecekler ve çok tuzlu yiyeceklerden uzak durun. Menüden ya hamur işine ya da proteinli gıdaya yönelik besinleri seçin. Gittiğiniz ülkede veya ülkemizde dünya mutfaklarından neleri tercih edeceksiniz? İşte size birkaç örnek:

THAİ MUTFAĞI:


Baharat karışımları, hindistancevizi sütü, yerfıstığı, deniz mahsüllerinin beraber ve sıkça kullanıldığı Thai mutfağı damak tadınıza farklı gelen tatlı-ekşi veya acıekşi karışımlardan oluşmaktadır. Daha çok sade pişirme teknikleri ve az malzemeli yemekleri seçmeniz hayal kırıklıkları yaşamamanıza ve sürpriz kalori bombardımanlarından sakınmanıza yardımcı olabilir.

Örnek menüler:
1 porsiyon papaya salatası (yağsız-sossuz) + Pad-Thai (en fazla 8 yemek kaşığı, yerfıstığı eklenmemeli, eti veya deniz mahsülleri az, mümkünse şekersiz) VEYA porsiyon Tom Kha Kai (Hindistancevizi sütlü geleneksek çorbalarıdır) + Salata veya haşlanmış sebze VEYA Chicken Satay usulü ızgaralar + Salata (yağsız)

ÇİN MUTFAĞI:
Örnek menüler:
Sebzeli pilav veya noodle (5 yemek kaşığı haşlanmış pilav veya noodle + Bol haşlanmış sebze ile yağsız hazırlanmalı) + Haşlanmış sebze + Soya filizi salatası veya Çin Salatası VEYA 1 kâse sebzeli veya tavuk suyuna, noodle’lı çorba Haşlanmış sebzeler (az yağlı) VEYA 100 gram derisiz, ızgara Pekin ördeği + Haşlanmış sebze ve/veya salata (yağsız), bir ince dürüm VEYA 1 porsiyon haşlanmış sebze+porsiyon lapa pirinç (mifan olarak telafuz ediliyor).

JAPON MUTFAĞI:

Örnek menüler:

8 adet sushi (özellikle vejetaryan ya da az balıklı California Roll gibi) veya 4 adet sachimi + Lahana Salatası (sossuz- yağsız) VEYA Izgara balık seçenekleri + Salata (yağsız) VEYA Tofulu vejetaryen ana yemekleri + Salata (yağsızsossuz)

AMERİKAN MUTFAĞI:
Amerika’ya yapacağınız seyahatlerde tüm mutfakları bulma şansınız vardır. Bahsi geçen alternatiflerin dışında Amerika’da malzemeli salata yerine geçebilecek [Ton Balıklı- Cesear’s salad–Tavuklu salata] gibi sossuz olmak kaydıyla Sezar Salata tüketebilirsiniz. Süper marketlerde aslında tüm sebze çeşitlerinden bulabilirsiniz fakat eğer pişiremeyecekseniz, o zaman yıkanmış doğranmış ve paketlenmiş hazır yeşil salatalar bulunmaktadır. Arzu ettiğiniz bir salata çeşidini seçerek bir adet Tuna Fish (ton balığı, konserve veya bizdeki gibi ince kâğıt pakette de bulunuyor) edinerek karışık salata yapabilirsiniz. Sağlıklı Fast Food Alternatifi: 1 kâse sebze çorbası +Yarım porsiyon kepekli sandviç (mayonez, eritilmiş peynir eklenmemeli) sabah kahvaltılarında klasik Amerikan kahvaltısı veren yerlerde genelde portakal suyu+ yumurta + pancake ve bacon gibi seçenekler olur. Çok abartmamak kaydı ile tabiî ki bu kahvaltı seçeneğini de denersiniz. Bazı restoranlarda “whole wheat pancake” de olabiliyor. Bunu tercih edip yarısını diğer seçeneklerle beraber tüketebilirsiniz.
NOT: Amerika’da porsiyon ölçüleri genellikle çok büyüktür. Izgara vb. sipariş ettiğiniz besinleri önce kendi porsiyon ölçülerinizle kıyasladıktan sonra tüketin. Gerekirse dörtte bir oranında bölerek tüketebilirsiniz.

YUNAN MUTFAĞI:
Türk mutfağına çok yakın olan Yunan mutfağında seçimleriniz daha çok sebze yemekleri, salatalar ve ızgara etler üzerinde yoğunlaşmalıdır. Kızartmalardan kaçının, zeytinyağı kullanımı fazla olduğu için her zaman olduğu gibi yağsız, sossuz sipariş edin.

Örnek menüler:
Tavuk şiş + Salata (yağsız) + Cacık Veya Yunan Salatası (yağsız, az peynirli ve az zeytinli sipariş edin) Veya Zeytinyağlı tabağı veya Atina Salatası+ Yoğurt (3 yemek kaşığı)

İTALYAN MUTFAĞI:
Hoş geldiniz sunumu olarak servis edilen zeytinyağı + ekmek tabağını kesinlikle yememenizi öneririm mümkünse teşekkür edip hemen geri gönderin. Bunun dışında yemek sonunda kahvenizin yanında Limonçello denen likör servis edilebilir bunu da içmemeye çalışın...

Örnek menüler:

(1/2 orta boy vejetaryen pizza) veya (pizza margarita) + (sade salata) Veya 8 yemek kaşığı (1 tabak) peynirli - sebzeli ravyoli – mantarlı risotto vs. Veya Sebze haşlanmış veya ızgara et-tavuk (patates–havuç hariç) Veya Zararsız başlangıçlar Mozeralla domates Veya Dana Carpaccio Veya Peynir tabağı (2 kibrit kutusu kadar, mümkünse az yağlı) Veya Bruchetta...

YURTDIŞI SEYAHATLERİ İÇİN PRATİK ÖNERİLER

KAHVALTIDA: 1 su bardağı süt + kahvaltılık gevrek (Total Lean, Special K) seçeneğini de kullanabilirsiniz.

EKMEK: Whole Wheat Bread (Çok Tahıllı) (şeker ve posa içeriğini kontrol ederek alın)

MEYVE: Süpermarket veya otomatlardan temin edebileceğiniz küçük boy karışık meyve kapları ara öğünlerinizde pratik seçimler olabilir.

SEBZE: Süpermarketlerde aslında tüm sebze çeşitlerinden bulabilirsiniz fakat eğer pişiremeyecekseniz, o zaman yıkanmış doğranmış ve paketlenmiş hazır yeşil salatalar bulunmaktadır.

SANDVİÇ: 2 dilim tam tahıllı ekmek içerisine, 60 gram peynir veya haşlanmış tavuk veya yağsız ton balığı , bol yeşillik ekleyerek hazırlayabilirsiniz.

HAZIR YEMEK: Vejetaryen veya light dondurulmuş ürünleri ve hazır yemekleri süpermarketlerden etiketlerini okuyarak alabilirsiniz.

PEYNİR: Feta Cheese (Low Fat), Cottage Cheese, Light Philadelphia krem peynir vb seçenekler olabilir.

YOĞURT:
Üzerinde “low fat plain” yazanları tercih etmelisiniz.

Hayatın tadı tuzu, tuz yüzünden kaçmasın

Adı üzerinde; 'hayatın tadı tuzu'... Evet, tuz lezzet için vazgeçilmez olabilir. Ancak dikkat! Tadınız tuzunuz, tuz kullanma alışkanlığı yüzünden kaçmasın...

Her canlının belli ölçülerde tuza ihtiyacı var, evet. Bizim için de yemeğin tuzu olmadan lezzeti olmuyor genellikle... Tamam, sofrada tuzumuz olsun... Ancak yemek alışkanlıklarımıza ve hayatımıza ne ölçüde girdiğine dikkat etmekte fayda var. Tuzu her yönüyle doğru tanıyalım...
Yemek tuzu, kimyada sodyum klorür (NaCl) ismiyle bilinen beyaz kristal yapılı bir bileşiktir. İnsan dahil tüm canlıların besin kaynaklarından olan tuz, ticari bakımdan da önemli bir maddedir. Peki gerçekte ne kadar sodyuma ihtiyacınız var, tuzlu yiyeceklerden nasıl uzak durabilirsiniz, tuz eklemeden yemek hazırlamanın yolları nelerdir?
İşte size, ne kadar tuz tüketmeniz gerektiği, tuz alışkanlığınızdan kurtulmanın yolları ve tuzun gizlice nasıl vücudunuza girdiğiyle ilgili bilgi:
Daha az sodyum tüketmeyi deneyin. Bazı yiyecekler yeterince tuz içerdiğinden, bir çimdik ya da daha az tuz bile zararlı olabilir. Beslenmemizde sodyum oranının yaklaşık yüzde yemeğe eklenen tuzdan ya da pişerken, yemek esnasında yiyeceğe konan çeşnilerden geliyor. Ancak, tuzun yüzde 77 gibi büyük bir bölümü mineral içeren hazır ve işlenmiş yiyeceklerin yenmesiyle vücudumuza giriyor. Böylece, yemeğe eklediğiniz tuz miktarını sınırlasanız da bazı yiyeceklerde zaten fazla miktarda bulunan tuzu almış olursunuz.

BÖBREKLERE DİKKAT
Vucudumuzun fonksiyonlarında tamamlayıcı unsurlar vitamin ve minerallerdir. Bunların içinde Na minerali bizim için dikkatli tüketilmesi gereken bir mineraldir. Tuz (sodyum), vücudunuzdaki doğru sıvı dengesini sürdürmeye ve sinir impulslarını iletmeye yardımcı olur. Tuz kasların çekilmesini ve gevşemesini etkiler. Böbrekler vücuttaki sodyum miktarının tutulmasını düzenler. Sodyum seviyesi azalınca, böbrekleriniz tuzu muhafaza eder. Yüksek olduğunda ise idrardaki fazla miktarı vücuttan atar. Eğer böbrekleriniz tuzu yeterli düzeyde tasfiye edemezse, sodyum kanınızda birikmeye başlar. Çünkü, tuz suyu çeker ve tutar, dolaşım kanının toplam hacmi artar. Artan kan hacmi, damarlardaki basıncı artırarak, kanı damarlara taşıyan kalbinizi zorlar. Konjestif kalp yetmezliği, siroz ve kronik böbrek hastalığı gibi bazı hastalıklar, sodyumun düzenlenmesini engeller. Bazı insanlar, sodyumun etkilerine karşı diğerlerinden daha hassastır. Bu kişiler, tuzu daha kolay vücutlarında tutarlar ve bu durum aşırı idrar tutulmasına ve artan kan basıncına neden olur. Eğer siz de bu gruptaysanız, beslenmenizdeki ilave sodyum, kardiyovasküler ve böbrek hastalıklanna öncülük eden yüksek kan basıncı gelişme riskinizi artırır.

NE KADAR?
Sağlıklı bir yetişkinin günde ortama 1.5 - 2.5 gram tuz alması gerekiyor. 50 yaşın üzerindeyseniz, yüksek tansiyon, kronik böbrek hastalığı ya da şeker hastalığı gibi sağlık probleminiz varsa, sodyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz. Sonuç olarak, tuz limiti konusunda sağlıklı bir yetişkin için hedef, önerilen sodyum miktannın en alt seviyesinin tüketilmesidir. Sizin için en iyi tuz miktarını doktorunuzla konuşarak belirleyebilirsiniz.


HER ŞEYDE TUZ VAR
■ İşi enmiş ve hazır yemekler
Beslenmenizdeki tuzun çoğu konserve sebze, hazır çorba, donmuş gıdalar gibi işlenmiş ve hazır yemeklerden kaynaklanıyor. Gıda üreticileri yiyeceklerin tadını geliştirmek için ve konserve yapmak için tuz ve tuz içeren diğer bileşenleri kullanıyorlar.

■ Tuz içeren çeşniler
Bir tatlı kaşığı sofra tuzu 2 bin 325 mg. sodyum içerirken, yemek kaşığı soya sosunda ise yaklaşık 900-bin mg arasında tuz bulunuyor. Yemek pişerken ya da sofradayken yemeklerinize tuz ya da çeşni ilave etmek, gıdanın tuz oranını artırır. Bu yüzden yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemek veya satın aldığımız gıdaların içindeki Na oranını kontrol etmemek sağlığımız için yanlış davranışlardır.
Et, kümes hayvanlan, süt ürünleri, kısacası bütün gıdaların içinde tuz bulunur.

SODYUMA DİKKAT

Süt ürünlerinden örnek vermek gerekirse; 100 gram beyaz peynirde 965 mg., kaşar peynirde 710 mg., margarinde 943 mg., tereyağda 826 mg, süt tozunda 550 mg. sodyum bulunuyor.
Ekmek ve ekmek yerine geçen besinlerde ise tablo şöyle; 100 gram ekmekte 585 mg, kepekli ekmekte 463 mg., simitte 431 mg, bisküvide 252 mg., yufkada bin mg. sodyum var. 100 gram tavuk yumurtasında 138 mg., ton balığı konservesinde 791 mg., hazır çorbada 5 bin 360 mg., et suyu tabletinde 24 bin mg., sofra tuzunda 38 bin 758 mg., cipste bin mg. kadar sodyum bulunur. Buna karşılık 100 gram elmada, kirazda veya çilekte sadece 3 mg sodyum bulunur. Erikte 2, muzda 1, patlıcanda 2 mg., yeşil fasulyede 2 mg., domateste 6, enginarda ise 39 mg. sodyum var.

■ Tuz tüketimini azaltmanın yolları
İşlenmiş gıdalar yerine, daha çok taze gıdalar, özellikle sebze ve meyve tüketin.
Daha az tuzlu olan ürünleri tercih edin.
Mümkünse tuzu yemek tariflerinizden çıkarın. Salata sosları, ketçap, hardal, çeşni gibi bileşenleri sınırlandırın.
Yemeğinizi s tatlandırmak için çeşitli taze ya da kuru otlar, baharatlar ve diğer tat veren şeyler kullanın.

İyotlu tuzun farkı
İyotlu tuzun farkı ise normal sofra tuzuna iyot eklenmiş olmasıdır. Vücudun iyoda da ihtiyacı vardır. İyotlu tuz tüketildiğinde, vücudun iyot ihtiyacına destek verilmiş olur. İyot tiroit bezi çalışmasını düzenleyerek, guatr hastalığının oluşumunu engelleyici etki yaratır. Günlük tuz gereksinimi iki gram, yani yaklaşık bir çay kaşığı kadardır. Hiç tuz ilave etmeden besinlerin içindeki tuzlardan dahi bu miktan karşılamak mümkündür. Salça, turşu, zeytin, hardal, salamuralar ve bazı soslar, tuz kısıtlamasına ihtiyaç duyulan yüksek tansiyon, böbrek ve bazı karaciğer hastalıklarında dikkatli tüketilmelidir.
Tuzlu tada karşı duyarlılığınız varsa tuz tüketiminizi yavaş yavaş azaltarak yeni tat alışkanl ığı kazanabilirsiniz. Önce masaya tuzluk koymaktan vazgeçerek başlayabilirsiniz.
Et, balık, tavuk, kuru baklagiller, süt, yoğurt, yumurta ve pirinç, makarna, yulaf ezmesi gibi daha az sodyum içeriği olan ürünleri tercih edebilirsiniz.
Lezzet katma alışkanlığınız yemekl erinize tuz eklemek yönündeyse tuz yerine çeşitli baharatları kullanarak tuz tüketim alışkanlığınızı düşürebilirsiniz.


ETİKETLERİ OKUYUN


■ Sodyumsuz: Ürünün bir porsiyonundaki miktarı 5 mg'dan az sodyum içeriyorsa bu ifade kulanılır.
■ Çok düşük sodyumlu: Ürünün bir porsiyonunda 35 mil igram veya daha az sodyum varsa bu ifade kullanılır.
■ Düşük sodyumlu: Ürünün bir porsiyonunda 140 mil igram veya daha az sodyum varsa bu ifade kullanılır.
■ Sodyumu azaltılmış: Üründeki sodyum normaI e göre en az yüzde 25 oranında azaltılmış anlamına gelir.

Dünya genelinde üretilen 200 milyon ton tuzun sadece yüzde. 7'si mutfaklarda kullanılabilmekte. Dünya mutfağında kullanılan tuz çeşitlerinden birkaçı ise şunlar:

Maldon Deniz Tuzu (Maldon Sea Salt): İngiltere'nin Maldon bölgesinde çıkarılan ve dünyaca meşhur olan tuz.
Keltik Deniz Tuzu (Celtic Sea Salt): Hâlâ Keltik yöntemleri kullanılarak çıkarılan Fransız tuzu.
Cuyutlan : Meksika'da bu lunan deniz tuzu.
Nazuna Deniz Tuzu: Japonya'nın Kyushu Adası'ndan çıkarılan deniz tuzu.
Peru'nun Pembe Tuzu (Peruvian Pink Salt): Peru dağlarından gelentuz.
Avustralya'nın Murray River Tuzu (Australian Murray River Salt): Murray Darling Havzası'ndan çıkarılan tuz. Su yosunları yüzünden, içinde kırmızı pigmentler vardır.
Hawaii'nin Black Lava Deniz Tuzu: Kara rengini içindeki öğütülmüş lav taşı ve kömürden alan tuz.
Hawaii'nin Red Alae Deniz Tuzu: Volkanik kırmızı kille zenginleştirilmiş deniz tuzu.
Sel Gris: Gri deniz tuzu
Hindistan'ın Kara Tuzu, Kala Namak: Hindistan mutfağında itinayla aranan ve kullanılan tuz.
Fleur de Sel: Fransa'nın Brittany bölgesinden elde edilen ve kristal parçacıkları şeklindeki taneleriyle özel olan tuz çeşidi.
Kosher Salt: Katkısız tuz. Geniş yüzeyli, büyük kristal parçalarına benzeyen taneleri vardır.
Kaya Tuzu: Büyük parçalar şeklinde tuz madenlerinden çıkarılan ve rafine olmayan tuz.
Peynir Tuzu: Peynir yapmak için gereken saf tuz.
Turşu Tuzu: Turşu yaparken kullanılan saf tuz. Kaya tuzu da kullanıldığı olur.
Sofralık Tuz: Deniz tuzunun veya tuz madenlerinden çıkarılan tuzun rafine edilmiş hali. Bu arada, son çıkan yönetmeliğe göre rafine olmamış deniz tuzlarının paketlerinin üzerine de sofralık tuz yazacaklarmış. Kafanız karışmasın.

KRONiK yorgunluğu egzersizle yenin

Hangi çabuklukta ve hangi yoğunlukta yorgunluk hissettiğimiz, formumuzun ve zindeliğimizin en önemli göstergesidir. Yorgunluğu hissetmeye başladığımız eşiği yükseltmek ise, antrenman yapmamızın başlıca nedenidir. En formda sporcular, yorgunluğun kendilerini yavaşlatmasını en iyi önleyebilenlerdir. Nitelikli ve sistematik olarak uygulanacak bir antrenman programı, vücudun yorgunluğa neden olan etkenlere karşı direncini artırır. Bu sınırlayıcı etkenlerin başlıcaları şunlardır:

Laktat Birikmesi:
Gereksinim duyduğumuz enerji iki ana kaynaktan sağlanır. Yağlar ve karbonhidratlar. Vücut karbonhidrat depolarını glikojen adı altında oluşturur. Oluşan glikojenin bir kısmı karaciğerde birikirken, çok büyük bir kısmı ise kaslarda depolanır. Glikojen enerji oluşturmak amacıyla parçalandığında, kas hücrelerinde laktik asit oluşmaya başlar. Oluşan laktik asit kas hücrelerinin etrafında bulunan vücut salgılarına yavaş yavaş bulaşır ve böylece kana karışır. Kas hücrelerini terk ederken hidrojen iyonları ortaya çıkar ve bu iyonlar sayesinde oluşan tuza ‘laktat’ adı verilir. Oluşan laktat belirli bir seviyeye ulaştığında asidik olan içeriği kas hücrelerinin hareket özelliğini azaltır. Bu durum da, insanın yavaşlamasına neden olur.

YAVAŞLAMAYI DENEYİN
Her seviyedeki hareket yoğunluklarında, hücut karbonhidrat ve yağları enerji üretmek için kullanır ve bu süreçte laktat kanda var olmaya devam eder. Ancak egzersiz esnasında glikojen tüketimi süreklilik kazandığından kandaki laktat seviyesindeki artış hızlanır. Düşük seviyedeki egzersizlerde vücut laktatın oluşturduğu asidik içeriği kandan temizlemekte zorlanmaz. Ancak egzersizin dozu aerobik (hafif yoğunlukta nefes alıp vermeli) seviyeden anaerobik (hızlı nefes alıp vermeli-oksijensiz ortam) seviyeye yükseldiğinde, laktat üretimi öyle yüksek bir hıza ulaşır ki; vücudun laktat üretim hızı laktat temizleme hızının üzerine çıkar. Oluşan laktat birikimi, kısa süreli yorgunluk hissi yaratır. Bu noktada sporcunun yapacağı tek şey yavaşlamak, laktat üretim hızını azaltmak ve vücudunun kendini toparlamasına, temizlemesine olanak sağlamaktır. Bu tür yorgunluklar genellikle, örneğin koşarak bir tepeyi tırmanmak ya da sprint atmak gibi kısa süreli fakat yüksek tempolu egzersizler sonucunda meydana gelmektedir.

Glikojen Tükenmesi:
Egzersizin temposu ve yoğunluğunda iniş çıkışlar yaşandıkça, vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratlara başvurma oranı da azalıp çoğalır. Uluslararası kalitede bir atlette bu rakam 70-80 ml/kg/min aralığında görülürken, normal lise çağındaki gençler için bu aralık 40-50 ml/kg/min arasıdır. Aerobik kapasite, genetik özelliklerin yanı sıra fizyolojik olarak kalp büyüklüğü, kalp atış sıklığı, bir batında kan pompalama kapasitesi, kan hemoglobin kapasitesi, vücudun ürettiği aerobik enzim konsantrasyonları, mitokondrial yoğunluk ve kas dokusu özellikleri gibi pek çok değişkene bağlıdır. Yaşlandıkça aerobik kapasite düşer. 25 yaşından itibaren bu oran yılda yaklaşık yüzde 1 seviyesindedir. Ciddi olarak antrenman yapma alışkanlığı elde etmiş kişilerde, 30'lu yaşların sonlarına kadar bu kayıp ya çok az olur ya da hiç görülmez.


KAYNAK BİTEBİLİR

Karbonhidrat böbrek ve kaslarda glikojen, kanda ise glikoz şeklinde depolanır. İyi beslenen bir sporcu 1500- 2000 kcal arasında glikojen ve glükozu form seviyesine ve vücut büyüklüğüne bağlı olarak depolayabilir. Bu fazla bir enerji değildir ve bu enerjinin yüzde 75'inden fazlası kaslarda depolanır. Karşılaşılan en önemli problem; glikojen ve glikoz depoları tükenmeye yüz tuttuğunda yapılan egzersizin önemli derecede yavaşlamasının gerekmesidir. Zira vücudun enerji kaynağı olarak güvenebileceği yegâne kaynak olarak yağlar kalmıştır. Bu durum duvara çarpma (bonking) olarak adlandırılır.


Kas Dayanıklılığı:


Antrenmanın sonlarında tam olarak hangi etkenin, kasların doğru kasılıp gevşemesini bozduğu ya da durdurduğu ne yazık ki günümüzde hâlâ bilinmiyor. Bu, büyük bir ihtimalle, sinir sistemi ile kasların ortak çalışmasını sağlayan kimyasallardaki bir hata ya da merkezi sinir sisteminin, kasların kendilerine zarar vermelerini önlemek için iç kontrolde bulunması nedeniyle oluşuyor. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sinir sistemine aktivite için daha fazla kasa görev vermesini öğretirken, vücudun kas dayanıklılığını artırmada önemli rol oynar. İnterval çalışması yoğunluklu antrenmanlar hızlı reaksiyon gösteren kasların gelişmesini sağlarken, uzun mesafe-zamanlı ve düşük tempolu antrenmanlar ise düşük reaksiyonlu kasları artırır. Böylece değişik yoğunluklara alışan vücut, hareket çok yüksek seviyelere ulaşmadığı ve düşük reaksiyonlu kaslar elverdiği sürece, hızlı reaksiyon gösteren kasları kullanmaz. Eğer hızlı reaksiyon kaslarına görev verilmeye başlanmışsa ve aktivitenin yoğunluğuna bu kaslar yetişemiyorsa; bu durumda düşük reaksiyonlu kaslar da sinir sistemi tarafından devreye sokulabilir. Bu tür antrenmanlara alışan vücuttaki kaslar için benzer görev değişimlerini öğrenmek, son derece önemlidir.

NASIL TEDAVi edilebilir?

Eğer siz de kronik yorgunluk sendromundan şikâyetçiyseniz, hayat tarzınızda ve beslenme biçiminizde yapacağınız bazı değişikliklerle bu soruna çözüm bulabilirsiniz. İşte yapabilecekleriniz:

- Tiroit yetmezliği, gizli bir tiroit bezi tembelliği, böbreküstü bezlerinde, kortizon ve benzeri hormonların yapımında bir eksiklik olup olmadığını kontrol ettirmek için bir hekime başvurun. Hormonal tetkiklerinizi 6 ayda bir yaptırın.

- Yorgunluğunuz kansızlıktan ileri geliyorsa; B12, folik asit veya demir kullanın.

- Günde 2.5-3 litre su için.

- Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek yiyeceklere beslenmenizde yer verin. Özellikle sebze ve meyve tüketiminizi artırın. Meyvelerden C vitamini açısından zengin olan kuşburnu, karpuz, mandalina, kivi ve portakalı tercih edin. Ispanak, pazı, sivribiber, brokoli, Brüksel lahanası gibi yeşil yapraklı sebzelerin tüketimini artırın.

- Sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek, sindirim şikâyetlerini azaltıp uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Geceleri ağır ve yağlı yemekler yememeye özen gösterin. Her gün, 7-8 saat uyuyun.

- Kahve, çay, soğuk içecekler, kakao ve benzerleri gibi kafeinli içeceklerin tüketimini azaltın. Kahve yerine rahatlatıcı bitki çaylarını tercih edin. Yeşil çaya ve ısırgan otuyla yapılan bitkisel çaylara, beslenmenizde yer verin.

- Eğer kullanıyorsanız; sigarayı ve içkiyi azaltın.

- Sporu hayatınızın bir parçası haline getirin. Düzenli olarak egzersiz yapın.

- Bazı gevşeme ve stres atma tekniklerini öğrenin.

- Yaptığınız diyeti magnezyum, potasyum ve çinkoyla destekleyin. Ayrıca B ve C grubu vitaminlerinden de destek alın. Özellikle B12 vitamininden yararlanın. Bu vitamin, bağışıklık sistemini destekler ve kan hücresi üretimini artırır. C vitamini ise böbreküstü bezini destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve dokuların iyileşme sürecini hızlandırır.

- Enerji verici etkileri nedeniyle, ginsengi de mutlaka kullanın.

- Uzun süreli yorgunluk sorununuz varsa ve bu soruna bağışıklık sistemiyle ilgili problemler de eşlik ediyorsa, beslenme programınızda ekinezyaya da yer açın.

Haftanın Besini: KUŞBURNU
Kuşburnu meyveleri; A, B1, B2, C, E ve K vitaminleri ile mineral maddeler, özellikle fosfor ve potasyum elementleri bakımından oldukça zengindir. 100 gram kuşburnunda bir sandık portakala eşdeğerde C vitamini vardır. Kuşburnu meyvesi limon ve domatesten 3 bin 40 defa, elmadan ise 300 defa daha fazla vitamin içerir. Kan temizleyici, bağırsak yumuşatıcı ve kurt düşürücü özelliğe sahip olan kuşburnu, sahip olduğu C vitamini zenginliğinden ötürü vücudun gelişimini de düzenlemektedir. C vitamini vücutta bağ dokusunun sağlam ve sıkı olmasını sağlayarak; vücudun soğuk algınlığı, nezle, grip ve diğer ateşli hastalıklara karşı direncini artırır. A ve E vitaminleri ile birlikte antioksidan etki göstererek kanser riskini önler. Ayrıca fenolik maddelerle birlikte damar yüzeylerinin sağlam olmasını sağlar ve kanamaların önlenmesine yardımcı olur.

Yulafla vücudunuza gençlik enerjisi katın

Çinliler yulafın zindelik verici özelliğini binlerce yıl önce keşfetmiş. Antik Romalılar onu enerji depolamak için sofralarından eksik etmemiş. Savaşçı Vikingler efsanevi fiziki güçlerini yulaf ezmesiyle hazırlanan 'porridge' adlı kahvaltılığa borçlu olduklarını sık sık dile getirmiş. Yulaf, günümüzde de pek çok derde deva olan bir tahıl. Düzenli olarak tüketildiğinde vücudu tazeleyip, yeniden yapılandırıyor. Enerji verici özelliği nedeniyle sınavlara hazırlanan öğrencilere, bebek bekleyen anne adaylarına, sporculara, soğuk havalarda çok üşüyen kişilere, sık sık hastalanan küçük çocuklara, büyüme çağındaki miniklere ve nekahat dönemindeki hastalara tavsiye ediliyor.

KAHVALTIDA MÜSLİ TÜKETİN
Yulaf piyasada un, ezme, yulaf tanesi, yulaf ekstresi, müsli ve kahvaltı gevreği olarak satılıyor. Un halindeki yulafla ekmek ya da hamurişi çeşitleri hazırlayabilirsiniz. Bunu, hazırladığınız köftelere de ilave edebilirsiniz. Kahvaltı gevreği şeklindeki yulafı ılık sütle yiyebilir, ezme şeklindeki yulafla ise değişik muhallebiler hazırlayabilirsiniz. Güne iyi başlamak için sütle karıştırılmış yulaflı müsli yiyin. Öğle öğününde ise besleyici, doyurucu, aynı zamanda da hafif olan yulaf köftesini tercih edin. Bu köfteyi; 5 çorba kaşığı un, 5 çorba kaşığı yulaf unu, 1 yumurta ve tuzu karıştırıp kızgın yağa kaşık kaşık ilave ederek kızartabilirsiniz. Akşamları rahat uyumak için ise, yatmadan önce yulaflı çay içebilirsiniz.

ÇOCUKLAR MUTLAKA YEMELİ
Yulaflı besinlere, çocuklarınızın beslenmesinde de mutlaka yer vermelisiniz. Çocuklar gün boyunca çok enerji harcar ve genelde abur cuburla karın doyururlar. Anneler de, okula giden çocuklarının nasıl beslendiklerini kontrol etmekte zorlanırlar. Besin değeri çok yüksek olan yulaf, özellikle büyümekte olan enerjik yapılı minikler ve sık sık hastalanan çocuklar için son derece önemli bir besindir. Çünkü büyüme hormonu olarak bilinen 'auxina' hormonunun üretimine katkıda bulunur. İçeriğindeki zengin aminoasitler, bitkisel proteinler ve nişasta sayesinde ise vücudun tüm işlevlerinin mükemmel bir şekilde düzenlenmesine yardımcı olmektedır. Yulaf içeriğindeki kalsiyum ve fosforla, çocuklardaki kemik oluşumunu hızlandırır ve kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Tüketimi, diş sağlığı açısından da çok yararlıdır.

Sofranızda kefire mutlaka yer ayırın

Kefir kültüre edilmiş, bir çok sağlık unsuru içeren, ayran benzeri bir içecektir. Uzun zamandan beri Kafkasya’da bilinen ve yöre halkı tarafından yapılıp içilen bir süt içeceği. Halen Rusya’da tüketilen fermente süt içeceklerinin yüzde 70’ini kefir oluşturmakta. Bu ülkede 1981 yılında 1 milyon 160 bin ton kefir yapıldığı; Almanya, Finlandiya, Fransa, Çek Cumhuriyeti ve İsveç’te ise kefirin ticari olarak üretilip satıldığı belirtilmiş. Son yıllarda ülkemizde de bazı rahatsızlıkları iyileştirmek amacıyla evlerde kefir yapılmakta ve kefir tane sine olan talep her geçen gün biraz daha artmakta.

HERKES RAHATÇA TÜKETEBİLİR


Kefir; ekşi ve ferahlatıcı tadıyla ayrana, probiyotik yapısıyla da yoğurda benzemektedir. Kefirde doğal olarak yer alan bakteriler ve mayaların simbiyotik etkileşimi sonucu oluşan yapılar, bu içeceğin düzenli olarak tüketilmesi durumunda, sağlık açısından büyük fayda yaratmaktadır. Kefir, değerli vitamin ve minerallerle yüklenmiştir. Kolay sindirilebilir proteinler ve doğal antibiyotik özellikler içermektedir. Kefirde yer alan çok miktardaki yararlı  maya ve bakteri, kültüre edilme işleminden sonra, ortamda bulunan laktozun tamamına yakınını yapılarında bulunan laktoz enzimi ile tüketirler. Böylece laktozu tolere edemeyen kişilerde kefiri gönül rahatlığıyla tüketirler.

Kefir çok farklı sütler ile örneğin inek, keçi, koyun, hindistan cevizi,  pirinç ya da soya sütleriile yapılabilir. Yapısal olan mukoz benzeri özelliği, sindirim sisteminde yararlı bakterilerin kolonizasyonunu kolaylaştırır. Kefir, tanecik (grain) adı verilen jelatinimsi beyaz ya da sarı partiküllerden oluşmaktadır. Bu tanecikli yapı, kefiri diğer süt ürünlerin den ayırmaktadır. Bu tanecikler, bakteri-maya karışımı kazein (süt proteini) ve kompleks şekerlerle küme halini almaktadır. Bazı taneciklerin fermentasyon işlemleri sonucunda bir elin avucuna sığabilecek büyüklüklere ulaştığı bilinmektedir. Tanecikler yapılarında bulunan yararlı organizmalar sayesinde sütü fermente ederek, kültüre edilmiş bir ürüne dönüştürmektedir. Kefir, vücudun temel fonksiyonlarında ve çeşitli faaliyetlerinde kullanılan mineraller ve esansiyel aminoasitler bakımından son derece zengindir. Kefirde bulunan proteinler kısmi sindirimi yapılabilen ve bu nedenle vücut tarafından kolay değerlendirilebilen yapılardır. Kefirde bol miktarda bulunan esansiyel aminoasitlerden biri olan triptofan ile kalsiyum ve magnezyumun sinir sistemi üzerinde rahatlatıcı bir etkisi olduğu bilinmektedir.

ENERJİ  KAYNAĞI

Vücudumuzda en çok bulunan ikinci mineral madde olan ve kefirde de bulunan fosfor ise, hücre gelişimi ve enerji ihtiyacının karşılanması için karbonhidratların, yağların ve proteinlerin kullanımında büyük kolaylık sağlamaktadır. Bu açıdan da, kefir yemek yararlıdır. Kefir; B1, B12 ve K vitaminleri bakımdan da çok zengindir. Bu vitaminlerin yeterli derecede alınmasının gerek böbrek, karaciğer ve sinir sistemine gerekse deri rahatsızlıklarına sayısız fayda sağladığı bilinmektedir.

ÇOCUKLARA ŞEKER YERİNE KEFİR YEDİRİN

Düzenli olarak kefir tüketmenin sağlık açısından pek çok yararı bulunmaktadır. Bunların başlıcaları şunlardır:

  • Kefir kolay sindirilebilir bir besindir. Vücut için faydalı bakteriler, mayalar, vitaminler, mineraller ve proteinler açısından son derece zengindir.
  • Dengeleyici bir gıdadır. Bağırsakları temizler ve içerdiği yapılar sayesinde bağışıklık sisteminin düzenli bir şekilde işlemesine yardımcı olur.
  • AIDS gibi rahatsızlıkların kötüye gitmesini yavaşlatan bir özelliği vardır. Kronik yorgunluk   sendromuna ve halsizliğe karşı olumlu etkileri bulunmaktadır. Kanserle mücadelede de çok önemli bir rol oynar.
  • Çok fazla şeker ve şekerli gıda tüketen çocuklar için son derece faydalı bir besindir. Çocuklara şeker yerine kefir yeme alışkanlığı kazandırmak yerinde bir davranış olacaktır.

Sakinleştirir

  • Sinir sistemi üzerindeki sakinleştirici etkisi sayesinde uyku bozukluklarıyla, depresyonla ve hiperaktivite rahatsızlıklarıyla mücadele de çok önemli bir rol oynar. Çünkü kefir, doğal bir sakinleştirici ve antibiyotik niteliği taşımaktadır.
  • Dünyanın farklı yerlerinde, astımın ve bir takım deri rahatsızlıklarının tedavisin de kefirden yararlanılmaktadır. Günümüzde, iç eko-sistemin temizlenmesinde de kullanılmak tadır.

Sindirim sistemi üzerinde yoğurttan çok daha etkili

Kefirle yoğurt arasındaki başlıca farklar şöyle sıralanıyor:

  • Her iki ürün de kültüre edilmiş süt ürünleridir ama farklı türde faydalı bakteriler içermektedir. Yoğurdun içermiş olduğu bakteriler sindirim sistemini temiz tutarak, burada konakçı olan diğer faydalı organizmalar için besin sağlamaktadır. Kefir, bu özelliklere ek olarak, yoğurdun sahip olmadığı sindirim sistemini kolonize etme özelliğinede sahiptir.
  • Kefir yoğurtta bulunmayan birkaç faydalı bakteriyide içermektedir. Lactobacillus caucasus, leuconostoc, acetobacter türleri ve streptococcus türleri bunlara örnektir. Aynı zamanda, vücut için yıkıcı patojen özellikte olan mayaların gelişimini kontrol altına alan ve elimine eden saccharomyces kefir ve torula kefir gibi mayaları da içermektedir. Kefir, sindirim sisteminde zararlı bakterilerin ve mayaların bulunduğu ortamda mukozasta bir yapı oluşturarak bu ortamı temizler ve bağırsakların direncini artırır. Bu sayede de vücut, gerek escherichiacoli gibi patojenlere gerekse bağırsak parazitleri ne karşı çok daha dirençli hale gelir.
  • Kefirin için de bulunan bakteriler ve mayalar, tam olarak parçalanmamış besinlerin sindirimine yardımcı olarak besin kaybını önler. Bu sayede kefir, kolonu temiz ve sağlıklı tutar. Kefirin yoğurda kıyasla daha ince tanecikli bir yapıda olması, sindiriminin daha kolay olmasını sağlamaktadır. Bu sayede de hem bebekler, hem rahatsız yaşlılar, hem de sindirim bozukluklarına sahip olan kişiler açısından tüketimi bir hayli kolaylaşmaktadır.

Evde nasıl kefir yapılır?

Evde kefir hazırlamak için bir kavanoza veya ağzı geniş bir şişeye, 2 bardak taze süt koyun. Kefir tanelerini bulundukları kaptan demir olmayan bir süzgeç vasıtasıyla süzün. Süzgeçte kalan kefir tanelerini ise sütün konduğu kaba aktarın. Ağzını bir kapla sıkı olmayacak şekilde örtün. 24 saat oda sıcaklığında bekletin. Kefir tanelerini bir kez daha demir olmayan bir süzgeçle süzün. Bunları eğer tekrar kefir yapılacaksa sütün içine, yapılmayacaksa kendi kaplarına koyun. Hazırladığınız kefiri en çok 2 gün içinde tüketin. Ağzı kapalı bir kabın içinde, buzdolabın da muhafaza edin.

İşyerinde diyet yapmak kolay değil

İş hayatı, birçok kadın için oldukça zor bir alandır. Kadınların çoğu, ev hayatları ve iş hayatları arasında bir düzen kurmakta zorlanır. Bir yanda ev işleri, çocukları ve eşleri; diğer tarafta ise iş vardır. Hal böyleyken; öğün saatlerine dikkat etmek, sağlıklı beslenmek, yeterince su içmek ve gazlı içecekler yerine bitki çaylarını tercih etmek pek olası gözükmez. Kadınların iş hayatında kendilerini daha sık göstermeye başlamalarıyla birlikte, çalışan kadının kilo problemi de daha sık görünen bir sorun haline geldi. Bunun en önemli nedenlerinden biri, kişilerin vakitsizlik bahanesi ile çok az öğün yapması ve bu öğünlerde yüksek kalori içeren besinler tüketmesidir. Diğer nedenler ise hareketsizlik, ara öğünlerde daha çok karbonhidrata yönelen besinlerin alınması ve dönemsel kilo artışlarının oluşturduğu moral bozukluklarına hızlı ama yanlış çözümlerin aranması olarak sıralanabilir.

FAST FOOD TÜKETİMİ YAĞ BİRİKİMİ YARATIYOR

Bugüne kadar yapılan çeşitli araştırmalar, çalışan kadınların yüzde 23’ünün, 50’li yaşlarına geldiklerinde obezite sorunuyla karşı karşıya kaldıklarını gözler önüne seriyor. Kilo alımı genler ve beslenme alışkanlığı kadar, sosyal yaşamda yer edinen birtakım yanlış alışkanlıklardan da kaynaklanıyor. Bunların başlıcaları şöyle sıralanıyor:

Hızlı yemek: Yoğun bir iş hayatı olan kadınların hızlı yemek yemeleri, kilo problemlerinin oluşmasına neden olabilir. Fast food tarzı besinlerin yenilmesi veya enerjisi yüksek atıştırmaların yapılması, vücutta yağ hücrelerinin büyümesine yol açabilir. Yemekler yavaş yenildiğinde tokluk hissi daha erken fark edilir ve daha az kalori alınır.

Egzersiz yapmamak: Çalışan kadınların çoğu masa başı işleri yapıyor. Sürekli oturur halde çalışmak, bel ve basen bölgesinde yağ birikiminin artmasına neden olabiliyor. Egzersiz yaparken vücutta mutluluk hormonu olan endorfin hormonu salgılanır. Bu hormonun, egzersiz tamamlandıktan sonra da devam eden sakinleştirici bir etkisi var. Bu da, çalışan kadınları strese ve aşırı yemeye karşı koruyabilir.

Hormonal denge: Kadınlar daha çok armut tipi (basen bölgesinde yağ birikmesi) şişmanlığa yatkındır. Erkeklerde ise elma tipi şişmanlıkla karşılaşılır. Elma tipi şişmanlık diyabet, kalp krizi ve inme açısından yüksek risk taşıyor. Kadınlardaki armut tipi yağ dağılımının asıl nedeni östrojendir. Östrojen basen bölgesinde yağ birikimini artırsa da, bu hastalıklara karşı riski azaltabilir. Kadınlarda östrojenin fazla salgılanması armut tipi şişmanlığın gelişmesine, yağların kalçalarda birikmesine ve orantısız bir vücut tipine neden olabilir.

Ödem: İnsan bedeninde damar içerisinde dolaşan sıvıların damar dışına çıkması ve doku araları ile cilt altında birikmesi sonucunda ödem durumu gelişir. Alınan su ve tuz miktarı, vücutta şişme oluşmasında ve ödem gelişiminde çok önemli rol oynar. Gözle görülür bir ödem yani vücutta su toplaması olduğunda; 3 litre kadar fazla sıvı vücutta birikmiş demektir. Ödemin oluşumunda böbrekte su ve tuz tutulumu büyük önem taşır. İnsan vücudundaki sıvı birikimi, bölgesel ya da tüm vücudu içerecek şekilde genel olabilir. Bunların nedenleri farklıdır.

ÖDEM BÖLGESEL ÖZELLİK TAŞIR
Ödemin bölgesel dağılımı, nedeni hakkında önemli fikirler verir. Ödem, insan vücudunda belli bir bölge ya da organla sınırlıdır. Örneğin tek bacak, tek kol, iki bacak, göz ve dudak gibi... Tek kol ve tek bacak ödemlerinde, o bölgedeki lenf akımının aksaması son derece önemlidir. Tıkayıcı bir kitle, enfeksiyon ya da damar tıkanıklığı, bu duruma yol açabilir. Bu durum, her iki bacağın da şişmesi, aşırı varisler, kalp yetersizliği, lenfatik tıkanıklık, sürekli oturma ve hareketsizlik gibi nedenlere de bağlı olabilir. Yüz, dudak ve gözde oluşan ödemlerin başlıca görülme nedeni ise alerjik reaksiyonlar ya da kandaki protein düşüklüğü olabilir. Kalp ve karaciğer gibi organ yetersizliklerinde de, karın zarında ve akciğer zarında sıvı birikimi olur. Ayrıca bazı kanserlerin yayılması sonucunda da, karın ve akciğer zarlarında sıvı birikimi sıkça gözlenir. Ödemin süresi, yaygınlığı ve kişide ek bir rahatsızlık olup olmaması da, tanıda ve tedavide büyük önem taşımaktadır.

TUZU VE KAFEİNİ ABARTMAMAK GEREKİYOR
Ödem, tüm vücutta da şişmeye yol açabilir. Bunun en önemli nedenlerden biri; alınan besinlerdeki tuz ve kimyasal madde miktarıdır. Normalde alınması gereken günlük tuz miktarı, yaşa ve aktiviteye göre değişmektedir. Ancak daha önce de söylediğimiz gibi; aşırı tuzlu besinler tüketildikten sonra, yeterli miktarda tuz böbreklerden atılamazsa, vücutta sıvı birikmeye başlar. Bu durumun sonucunda da, öncelikle ayak bileği ve göz çevresi gibi yumuşak doku bölgeleri şişer. Hazır soslar, yapay tatlandırıcılar, bazı baharatlar, alkollü içecekler ve bol kafeinli içecekler de vücuttaki ödem oluşumunu artırır. Birçok ağrı kesici ilaç ve romatizma ilacı da, vücutta su ve tuz tutarak ödeme yol açar. Birçok hormon ilacının, özellikle de kortizonlu ilaçların da vücutta aşırı su ve tuz tutulumuna neden olduğu bilinmektedir. Aşırı derecedeki hareketsizlik de, lenf dolaşımını ve toplardamar dolaşımını azaltacağı için özellikle kollarda ve bacak bölgesinde şişme oluşmasına yol açmaktadır. Bununla ilgili bir örnek verecek olursak; hep aynı pozisyonda kalan yaşlılarda yerçekiminin etkisi ile sıvı altta kalan bölümlerde toplanır. Bu durum da, yalancı bir ödem görüntüsünün ortaya çıkmasına neden olabilir. Ödemin ortadan kaldırılması için uygulanabilecek başlıca tedavi yöntemi, ödeme neden olan durumun ortadan kaldırılmasıdır. Örneğin fazla tuz alımının engellenmesi, alkol alınmaması, hazır besinlerden ve soslardan uzak durulması, sigara ve kafeinli içeceklerin azaltılması, bu yolda atılan son derece önemli adımlar olacaktır. Öte yandan; alınan ağrı kesicilerin ve romatizma ilaçlarının dozu da, mutlaka titizlikle ayarlanmalıdır. Eğer kişide hareket eksikliği ve aşırı durağanlık varsa; bu kez mobilizasyon, lenf ve kan dolaşımını artıracağı için ödemin azalmasına yardımcı olacaktır.

HER HASTALIĞA FARKLI TEDAVİ
Eğer kişide vücutta sıvı birikimine yol açan herhangi bir hastalık varsa; öncelikle bu hastalığın tespit edilmesi ve buna yönelik bir tedavi planlaması yapılması gerekiyor. Mesela; kalp yetersizliği olan hastalar için tansiyon ve kalp atımının düzenlenmesi ve idrar söktürücü tedavi yapılması birinci derecede önem taşıyor. Hastanın idrarının artması ile ödem azalmaya başlar ancak bu ilaçların yan etkileri çok dikkatli olarak takip edilmelidir. Çünkü fazla idrar söktürücü kulanımı aşırı tuz ve su kaybına yol açabilir. Bu da; halsizlik, tansiyon düşmesi ve kalp ritim bozukluğu gibi durumlara yol açabilir. Böbreklerden protein kaybı olan ya da böbrek yetersizliği gelişmiş olan hastalarda ise, proteinin tamamlanması, diyetin iyi ayarlanması ve alınan tuz miktarının azaltılması son derece önemlidir. Karaciğer yetersizliğine bağlı ödemlerde de eksik proteinin tamamlanması ve idrar söktürücü tedavi uygulanması temel prensip niteliğini taşımaktadır. Göz çevresi, ayak bilekleri, eller ya da vücudun herhangi bir yerinde şişme ve sıvı birikimi fark edildiğinde, fazla zaman yitirmeden bir doktora danışmak çok önemlidir. Bu, kesinlikle ihmal edilmemelidir.


Kahvaltıyı sakın atlamayın
Günlük iş tempolarının kilo almalarına neden olmasını istemeyen çalışan kadınların, güne mutlaka kahvaltı yaparak başlamaları gerekiyor. Özellikle yoğun bir tempoda çalışan kadınların, iş verimlerini aksatmamak adına, kilo almamaya ya da vermeye çalışırken, tempolarını aksatmayacak beslenme programlarına ya da diyetlere yönelmeleri gerekiyor. Kalorisi aşırı kısıtlı olan katı diyetler uygulamak, yapılabilecek en büyük hatalar arasında yer alıyor. Bunun tersine, beslenme programlarında ve diyet listelerinde, bütün besin gruplarından yiyeceklere yer vermek gerekiyor. Çalışan kadınların, sofralarında, besin ve renk çeşitliliği oluşturmaları sağlık açısından çok önemli.

Egzersiz şart!
Çalışan kadınların hayat tarzı haline getirmesi gerekenler listesinde şunlar yer alıyor:

- İş stresini azaltmak için işyerinde gün içinde 5 dakikalık yürüyüşler yapın.

- 3 ana ve 3 ara öğünü mutlaka tüketmeye çalışın.

- Egzersiz yapmayı vakit kaybı olarak değil, sağlıklı yaşamanın yolu olarak görün.

- Şekerli, tuzlu ve unlu gıdalardan uzak durmaya çalışın.

- Tuz ve sodyum alımınızı düşürün.

- Az ve sık yiyin.

- Bol su için.

KARABUĞDAY ile tanışın SAĞLIKLI BESLENİN

Karabuğday (Greçka) ile tanışmakta sayısız fayda var. Beyaz ekmeğe çok düşkün olsanız da, tam tahıllı ekmeğe yönelmek, sağlıklı beslenmek için iyi bir seçim... Karabuğday, isminden dolayı tahıllarla birlikte ele alınıp sınıflandırılmasına rağmen Gramineae (Buğdaygiller) familyasına dahil değildir. Üçgen şeklindeki tohumları tüketilen, Rusya, Ukrayna, Kuzey ve Doğu Avrupa, Kuzey Amerika, Japonya ve Çin gibi ülke ve bölgelerde üretilen bir bitkidir. Polygonaceae (Kuzukulağıgiller) familyasına dahildir.

- Karabuğday’da Gluten madesi bulunmaz: Gluten, Çölyak (Celiac) hastalarının kesinlikle kaçınması gereken bir besin maddesidir. Çünkü çölyak hastalarının glutenli besinn maddelerini sindirmeleri mümkün değildir. Eğer bu hastalar gluten ihtiva eden gıdalar alırlarsa bağırsak duvarları kızarıp kabarır, tahriş olur. Daha ileri durumlarda ishal, gaz, şişkinlik, kramp, ağrı gibi karınla ilgili bazı problemler yaşarlar.

- Kan şekerinin daha iyi kontrolü ve daha düşük şeker hastalığı riski: Karabuğday, kan şekerinin kontrolüne katkıda bulunur. Rafine beyaz undan yapılmış ekmekle karabuğday tanelerinin kan şekeri üzerine etkileri test edilerek karşılaştırılmış, karabuğdayın kandaki şekeri ve insülin cevabını önemli oranda azalttığı görülmüştür.

Karabuğdayın açlık duygusunu bastırmadaki etkisinin de en üst derecede olduğu saptanmıştır. Iowa’da 36 bin kadın üzerinde yapılan ve 6 yıl süren tam hububat ve şeker hastalığının etkilerinin araştırıldığı bir çalışmada günde 3 porsiyon karabuğday gibi tam hububat tüketen kadınların, haftada bir porsiyon tüketenlerle kıyaslandığında yüzde 21 oranında daha az şeker hastalığına yakalanma riskine sahip oldukları tespit edilmiştir. Çünkü karabuğday mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Daha çok magnezyumca zengin gıdalarla beslenen kadınların yüzde 24 daha düşük şeker hastalığına yakalanma riskine sahip oldukları anlaşılmıştır.

- Karabuğday insan vücudunda istenmeyen kolesterolün azaltılmasında etkilidir: İnsan vücudu karabuğdayda bulunan proteinin yüzde 74’ünü kullanabilir. Diğer bazı gıdalarda yüksek proteine sahiptir ancak çoğu yüksek oranda yağ ihtiva eder. Oysa karabuğday hemen hemen yağsızdır.

- Kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyucu bir bitkidir: Özellikle Karabuğday gibi tam tanelerde çok bulunan ve fitokimyasalların bir tipi olan bitki lignanları bağırsaklardaki flora tarafından enterolakton’a çevrilir. Bu bileşiğin göğüs kanseri ve hormona dayalı kanser tiplerine ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğu anlaşılmıştır. Karabuğday gibi tam taneler, kuruyemişler, tohumlar ve çilek, böğürtlen gibi gıdalar bitki lignanları için zengin kaynaklardır. Yine kahve ve çay gibi bazı içeceklerde de bol miktarda bulunur. Journalof Nutrition’da Ekim 2004’de basılan bir çalışmada Danimarka’da menopoz sonrası 857 kadının kanlarındaki enterolakton seviyesi ölçülmüş, daha çok karabuğday gibi tam taneli gıdaları tüketen kadınların kanında bu koruyucu lignan seviyesi önemli oranda daha yüksek bulunmuştur.

- Karabuğday karaciğerin çalışmasını kolaylaştıran Choline içerir: Yüksek tansiyon ve kansızlığa karşı korur. Potasyum, magnezyum, fosfor ve demir karabuğdayda bol miktarda bulunur. Demir diğer tahıllarda olduğundan daha yüksektir. Bu mineraller yüksek tansiyon ve kansızlıkta çok önemli bir role sahiptirler. Japon araştırmacılar karabuğdayın vücudu rahatlattığını, iltihaplanmayı, aşırı terlemeyi, burun kanamasını iyileştirdiğini ve önlediğini ve bağırsakların fonksiyonlarının iyi bir şekilde devamlılığını sağladığını bildirmişlerdir.

- Tam buğdayunu nedir?

Tam buğday unu “buğday taneciğini tamamen içeren” undur. Rafine buğday unu ise işlenmiş olduğu için buğday taneciğinin bazı kısımlarını içermez. Eğer ekmek tam buğdayunu ile yapılırsa buğdayın tabii yapısında bulunan birçok vitamini minerali ve posayı dengeli olarak içerir. Rafine yani işlenmiş buğday kullanılır sabunlar azalır.

Özet olarak tam taneli tahıllar kanser, diyabet, şişmanlık ve diğer kronik rahatsızlıklara karşı koruyucu özellik gösterirler. Ancak tam taneli tahılın içerisindeki faydalı maddelerin çoğu refine işlemi sonucu kayba uğramaktadır. Yani kullanılacaksa tam buğday unu tercih edilmelidir. Marketlerde bulabilirsiniz.

Kilo kaybı için yağ YAKMANIZ LAZIM

Gerçek anlamıyla kilo kaybı vücudumuzdaki yağları kaybetmekten geçer. Peki bunu nasıl başarabiliriz? Doğru beslenme ve doğru egzersiz yaparak. Önce genel beslenme ilkelerinden başlayalım...

Bol su için: Su metabolizmanın düzenlenmesinde ve vücut reaksiyonlarında görevlidir. Gün içinde içilen iki litre su vücutta enerji oluşumunu artırır ve zayıflamaya yardımcı olur. Aç karnına içilen su vücuttan toksik maddelerin atılmasına yardım eder; karaciğer, böbrek ve bağırsaklarda toksin birikimini önler ve yağ yakımına yardımcı olur.

Altı öğün yiyin: Öğün sayısı arttıkça metabolik hızınız artabilir. Üç ana öğün yanında üçdört ara öğün yapmak yağ yakılmasına yardımcı olur. Ara öğünler ana öğünlere açılan köprüdür. Vücuda sık aralıkla az miktarda yiyecek girerse metabolik hız artar, kan şekeri dengesi kurulur ve zayıflamaya yardımcı olur.

Aminoasit alımı: Proteinler kas yapımında ve doku tamiri için gereklidir. Karbonhidrat ya da yağ açısından kısıtlı diyetlerde vücut, proteini bir enerji kaynağı olarak kullanır. Bu gerçekleştiğinde, kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelebilir. Protein kas oranının azalmasını engelleyebilir. Protein ağırlıklı beslenme metabolizmayı hızlandırır, yağların yakılmasını kolaylaştırır ve iştahı düzenler.

UFAK TEFEK DÜZENLEMELER

Salatasız kalmayın: Çiğ besin tüketimiyle vücuttan toksin atımı artar. Fazla yağlardan kurtulmak için salata ve çiğ besin tüketimi çok önemlidir. Salata tüketerek daha çok posa ve antioksidan alınır.

Şeker-yağ ilişkisi: Şekerli besin alımıyla kan şekeri hızla yükselir ve pankreastan insülin hormonunun salgılanması uyarılır. İnsülin şekerin hücre içine girip enerjiye çevrilmesinde etkili bir hormondur. Enerjiye ihtiyacı olan hücreler gereksinimlerini insülin yardımıyla karşılarlar. Eğer alınan enerji gereksinimden fazla ise, insülin bu enerjiyi yağ dokusunda depolar.

Kaloriye dikkat: Diyet programlarında amaç kalori yakılmasını artırmaktır. Egzersizle birlikte vücudun harcadığı enerji miktarı artar. Harcamanın artmasıyla günlük beslenmeden alınan kalori harcanır ve yağ yakılması başlar.

Atıştırmayın: Yağlı cips, çikolata, tuzlu bisküvi, kuruyemiş gibi baştan çıkarıcı besinler vücut yağının miktarını ve kiloyu artırır. Kaçamak anlarında yağsız, tuzsuz mısır patlağı, salatalık, yeşil erik gibi glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek kilo vermeye yardımcı olabilir.

Doğru karbonhidratlar: Diyet yaparken kilo vermek ve yağ kaybını görebilmek için glisemik yükü az olan doğru karbonhidratlar seçilmelidir. Bu besinler vitamin, mineral ve posa açısından zengindir ve daha doyurucu olabilir.

Lifli besinleri tercih edin: Posa, yiyeceklerle alınan ve bağırsakta emilmeyen bitkisel liflerdir. Sindirim yolunu takip ederek vücuda girdikleri gibi terk ederler. Lifli yiyecekler diyet ve sağlıklı beslenme için çok önemlidir.

Yemeğinizi yavaş yiyin: Kilo alınmasının nedenlerinden biri hızlı yemektir. Yenilen besinin beyne ulaşıp tokluk sinyali vermesi yaklaşık 10 dakika sürer. Bu nedenle yavaş ve lokmaları iyice çiğneyerek yemeniz kilo vermenize yardımcı olabilir.

FİZİKSEL AKTİVİTE

- Aerobik egzersiz yapın: Yağ yakılmasını sağlamak için daha çok kardiyovasküler sistemi çalıştıran aerobik egzersizleri (yürüme, koşma, yüzme, kürek çekme, bisiklete binme) yapın.

- Hızı ayarlayın: Yağlar yavaş yakılır ve bu sırada daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur. Bu nedenle yeterli oksijeni sağlamak için çalışma yoğunluğunuza dikkat edin.

- Süreye dikkat edin: Yağların yanmaya başlaması için egzersiz hiç durmadan en az 15-20 dakika sürdürülmelidir. Haftanın en az üç günü, 30-45 dakika süreyle egzersiz yapın. Egzersizin süresinin çok önemli olduğunu unutmayın.

- Açık havayı tercih edin: Deniz kenarı veya ağaçlık, orman gibi alanlar gibi oksijenin bol olduğu ortamlarda egzersiz yapın.

OBUR SEVGiLiYLE SOFRAYA OTURMAK
Düzenli ilişkilerin kişilerin hayatlarında yeni ve başarı getiren pencereler açtığı söylenebilir. Bununla beraber, evlilik başta olmak üzere ilişkilerde tarafların birbirine uyumlanmasının ardından “yemeden içmeden kesilme” safhası da sona erer. Şimdi zaman, “mutfakta marifetlerin sergilenme” zamanıdır. Kalbe giden otobanın en kritik kavşağı olan mide, ya fethedecek ya da fethedilecektir. Sonra taraflar yeni kimliklerine bürünür artık: Doyuran ve doyurulan.

Birlikte zaman geçirmenin en önemli parçalarından biri de yemek zamanlarını paylaşmaktır kuşkusuz. İster evde ister dışarıda yensin, “yemek” ilişkiyi asıl besleyendir. Ancak bu sürecin bir durağında aynalar size gerçeği söylemeye başlar: Karınlar ve kalçalar ne âlemde? Muhteşem ziyafetlere olanca gönüllülüğü ile katılan sevgili, kilo verme sürecine aynı gönüllülüğü göstermediğinde iş sizin için 2 kez zorlaşır: Şimdi hem “doyurucu” kimliği altındaki fethedici görevinizi sürdürmelisinizdir; hem de ideal (sağlıklı) kilonuza dönerek yemek yemenizi düzene sokmak zorundasınızdır.

Ama o tatlı, sevimli ve aç hali ile sizden pazar kahvaltısı bekleyen ya da size elleri ile 1 numaralı spesyali “sucuklu yumurtayı” hazırlayan sevgilinize ne diyecekseniz, ona açık büfe kahvaltıların önünde ne diyeceksiniz? “Hayır sağol canım, istemem” sizce de biraz buruk bir yanıt değil mi?

Beraber film izlerken çerez atıştırmak, karşılıklı rakılı mezeli ziyafetlere oturmak, dışarıda kaçamaklar yaparak midenizi şenlendirmek; dahası onun karnını doyurmak ama en önemlisi gözünü doyurmak mümkün mü?

Bir numaralı sabotajcınız sevgilinizse onu ve kendinizi aynı anda nasıl memnun edersiniz?

1. Zengin kahvaltı tabakları
- Şarküteriden fakir, peynirden zengin, salatası bol, anne reçellerini anımsatan şekersiz reçeller, haşlanmış yumurta ve sokak simidi dolu birer tabak karşısında hâlâ sizden sucuklu yumurta isteyebilir mi? Cevap evetse siz de sucuklu yumurtayı yağsız ve az sucuklu yapmayı biliniz :)

2. Salatası bol ızgaralar, sebzesi çok etli yemekler
- Kalori sağanağını bastırmak için yiyeceklere ayrılan yerleri değiştirmek gerekiyor. Lifli gıdaların tabağımızdaki yerini büyütürken, diğerlerinin bölgeleri daralıyor!

3. Görünüş aynı ama...
- Ketçap ve mayonez yerine yoğurt, beyaz şeker yerine esmer, kızartma yerine ızgara yapmak işe yarar. Örneğin köfte harcına beyaz ekmek kırıntıları yerine ıslatılmış yulaf katabilir ve yiyeceğin lif oranını bir anda artırabilirsiniz.

4. Fast food yerine “sanat eseri görünümlü” kepekli sandviçler...
- İçinden yeşilliklerin göründüğü, şarküteri ürünlerinin yağsız ya da az yağlı olanlarının tercih edildiği ve ayran ya da şekersiz limonatayla servis edilen bir sandviç kısa sürede burgerlerin yerini alabilir.

5. Çaktırmadan probiyotikler
- Yatmadan önce içilen kefirle güne tok uyanacağınızı unutmayın. Klasik yoğurdun yerine tüketilen probiyotik yoğurt, diğer faydaları yanında aynı tokluğu sağlayacağından “obur sevgili” yavaşlatılacaktır.

6. Tatlı niyetine meyve tabakları
- Görüyorsunuz ya biz biraz da kokular ve tabakların görünüşü yüzünden baştan çıkıyoruz. Aynı görünümü sağlıklı bileşenlerle sağlamak kilo aldırıcı etkenlerin önüne geçilmesine yardım edebilir. Buna tatlı zamanlarında hazırlanmış, bir porsiyonluk meyve şölen tabakları da dahil...

7. Çerez yerine ara öğünler
- Eliniz sürekli atıştırmalık arıyorsa; elinizin altındakileri değiştirme zamanı gelmiş demektir. Yağsız patlamış mısır ve kuru meyveleri deneyin.

8. Dışarıda yerken siz tercih edin....
- Mönü listesinden tercihi siz yapmak için izin isteyin, ayrıca porsiyonu paylaşma yoluna gidin. Yağ, şeker oranı düşük; lif oranı yüksek gıdalara yönelin.

Posalı besinlerle zayıflayın

Fazla kilolardan sağlıklı yöntemlerle kurtulmak için iştahınızı kontrol altında tutabilmek ve tok tutan, posalı besinleri tüketmek lazım

Besinlerin sindirilmeyen kısmına posa denir. Posalı besinler bağırsaklarda sindirilemeyen ancak diğer besinlerin sindirilmesine ve emilmesine yardım eden  besinlerdir. Başlıca posa kaynakları tam buğday ekmeği, çok tahıllı ekmek, kepekli makarna ve esmer pirinç gibi rafine edilmemiş tahıllar, kuru yemişler ve yağlı  tohumlar, kurubaklagiller, taze ve kurutulmuş meyveler sebzeler, kahvaltılık
tahıl gevrekleridir. Nohut, mercimek gibi diğer kuru baklagillerle; ceviz, fındık gibi diğer sert kabuklu meyvelerin diyet posası içerikleri de yüksektir. Sebzeler içerisinde  diyet posası içeriği en yüksek olanlar ise taze fasulye ve bezelyedir. Meyvelerin diyet posası içerikleri tüketim  şekline göre değişir. Kabuklu yenen meyvelerle daha çok diyet posası alınır.


İŞTAHINIZI AZALTIR
Diyet posasının enerji yoğunluğu düşük olduğundan ve su çekici özelliğinden, mide içeriğinin yoğunluğunu artırarak midenin boşalmasını geciktirir. Mide boşalmadığı için bireyin yeme isteği azalır. Posanın sindirim enzimlerine etkisi daha çok ince  bağırsakta yoğunluğu artırmasından kaynaklanır. Araştırmalar bağırsakta yoğunluğu  artıran posa tüketildiğinde, ince bağırsaktan karbonhidratların emiliminin yavaşladığını göstermektedir. Bazı posa öğeleri laksatif (tuvalete çıkarıcı) etkiye  sahiptir ve kalın bağırsağın hareketini artırarak, dışkının hızla bağırsaktan dışarı  atılmasını sağlar. Diyetin posa içeriği ile bazı hastalıkların oluşum sıklığı arasında ilişkiler olduğu ileri sürülmüştür. Örneğin, az posalı diyet alan Batı toplumlarında kalın bağırsak hastalıkları, kolit ve kanser, fazla posalı diyetle beslenen Afrika toplumlarından daha sık görülmüştür. Çok posalı diyetle beslenen Afrika toplumlarında ise kalp hastalıkları ve apandisite Batı toplumlarına göre daha az  rastlanır.

BOL SU TÜKETİN

Posa, tokluk duygusunu artırarak, kardiyovasküler hastalıklarda risk faktörü olan şişmanlığın önlenmesinde yardımcı olur. Özellikle posa içeriği yüksek besinler bol su ile tüketildiğinde, doyum hissi daha uzun olmaktadır. Örneğin, kepekli makarna  yerken arada su içmek pratik bir yoldur.  Yağ ve şekerler Isı ve enerji veren yağlar en  ekonomik enerji kaynağıdır. 1gram yağ 9 kalori enerji verir. Vücuda ihtiyaçtan fazla alınan yağ, organların etrafında ve deri altında depo edilir. A ve D vitaminleri  tereyağında doğal olarak bulunurken, margarinlere sonradan eklenmektedir. Bu gruptaki besinlerden günlük alınacak porsiyon miktarları enerji gereksinimlerine göre   değişiklik gösterir. Enerji ihtiyacı arttıkça diyetteki yağ miktarı artırılır. İhtiyaç azaldıkça tersi yapılır. Yağ ihtiyacı karşılanırken bitkisel sıvı yağlar, diğer yağlardan üstün tutulmalıdır. Enerji ihtiyacı karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli olarak karşılanmalıdır. Vücut ağırlığı fazla olanlar diyetinde yağ miktarını azaltmalıdırlar. Yemeklere gereğinden fazla yağ konulmamalı ve mümkün olduğunca yağda kızartmalardan kaçınılmalıdır. Genellikle besinlerin bileşimindeki görünmez yağlardan    faydalanmalıdır. Günlük 30-50 gram yağ, yetişkin birey için yeterlidir.  Alınacak bu miktarın 1/3’ünün doymuş yağlardan (tereyağ, margarin gibi), 1/3’ü tekli   doymamış yağlardan (zeytinyağı, fındık yağı gibi), 1/3’ünün de çoklu doymamış (mısır,  ayçiçek vb) karşılanması gereklidir.


DETOKSUN 2. GÜNÜ
Uyanınca:
1 orta boy bardak sıcak limonlu su, 1 dilim limon, 2 adet karanfil, 1 parça kabuk  tarçın. (Asla limonu sıkmayınız)
09.00:
1 dilim taze ananas + 1 dilim elma + 2 yemek kaşığı lor peyniri + 1 tam ceviz + 3 taze badem (Detoks programlarında amaç sindirim sisteminin tetiklenmesi ve toksinlerin  vücuttan atılmasıdır. Taze meyveler antioksidant kapasitesi yüksektir. Bu nedenle  detoks dönemlerinde taze meyveler sıklıkla tercih edilebilmektedir.)
09.30:
1 dilim limonlu karaciğer toniği
10.30:
1 fincan rezene ve yeşil çay
karışımı
11.00:
‘Zümrüt su’ (200 g diyet yoğurt ve mutfakta bulunan yeşil sebzeler az miktarda karıştırılarak blender’dan geçirilir. Hazırlanacak zümrüt suyu kişinin biyokimyasal ve fiziksel bulgularına göre içerik değiştirebilir.)
12.00:
Brokoli ve kereviz çorbası (doyana kadar).
Malzemeler:
2 adet pırasa
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
İnce doğranmış 5 parça brokoli
1 adet doğranmış kereviz
4 bardak su veya sebze suyu
1 tatlı kaşığı çekilmiş kişniş
1 tatlı kaşığı çekilmiş kimyon
1 tatlı kaşığı tuz
1 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber

Hazırlanışı:
Pırasaların köklerini kesip çıkarın. Kalın yeşil yapraklarını soyun. Geriye kalan beyaz  ve açık yeşil kısımları soğuk suda iyice yıkayın. Kum kalmaması için katların arasını  mutlaka yıkayın. Suyunu silkeleyip çaprazlamasına ince dilimleyin. Büyük bir çorba  tenceresine pırasaları alın; brokoli, kereviz, su veya sebze suyunu, baharatları ve  yağı ilave edip kaynamasını bekleyin. Kapağı kapattıktan sonra ateşi kısın ve bütün  sebzeler yumuşayana kadar 15 dakika kısık ateşte pişirin. Karıştırıcıda püre haline  getirip tuz ve biber ile tatlandırın. Kâselere koyduktan sonra masaya götürmeden üzerine su teresi serpin.
15.00:
5 adet organik kuru kayısı + 5
adet tuzsuz badem

17.30:

1 bardak (200 cc) ‘Altın su’ (1/2 orta boy elma + 1/2 orta boy armut katı meyve  sıkacağında hazırlanırken içine 1.5 cm taze zencefil rendelenir. 1 çay kaşığı toz keten  tohumu eklenir.)

18.30: 1 dilim limonlu sıcak su
19.30: Ispanaklı brokoli çorbası

Hazırlanışı:
2 orta boy kabak, 1/2 kilo ıspanak, 6-7 adet brokoli haşlanır, suyu ile birlikte  blender’dan geçirilir. Yarım su bardağı diyet süt, 2 yaprak taze kişniş, 2.5 cm. zencefil  rendesi harmanlanarak pişirilir.
21.30:
1 çay bardağı light kefir
+ 1 tatlı kaşığı ayıklanmış
kabak çekirdeği

Yatarken:
1 bardak papatya + rezene çayı

Hayatınızdan çıkarmayın: Koruyucu vitamin ve mineraller

Sağlıklı beslenmek için hayatınızdan çıkarmamanız gereken bazı besin maddeleri var. Vitamin ve mineralleri doğru tanıyarak hastalıklardan uzak kalabilmek için üzerinize düşenleri yapabilirsiniz. Çağın kâbusu olan kanserden koruyan vitamin ve minarelleri öğrenmek hayatınızı değiştirebilir...

Sürekli vitamin yutan, kendisini ayakta tutanın vitamin hapları olduğunu düşünenlerden değilseniz, vitaminleri doğru tanıyıp hayatınızı doğru ve sağlıklı beslenme üzerine kurarak, hastalıklardan doğal yöntemlerle korunabilirsiniz. Uzmanların araştırmalarının kanıtladığı bilgileri özümseyerek mutfağınızı ve sofranızı sağlıkla donatabilirsiniz. Bu, hiç de düşündüğünüz kadar zor değil.

■ C Vitamini

Hem doğal hem de yapay (sentetik olarak üretilen) C vitamininin kanseri önlemedeki etkinliğiyle ilgili araştırmalar vardır. C vitaminini az alan kişilerin kalın bağırsak kanseri olma riski 3 kat artmaktadır. Kalın bağırsaktaki etkisi DNA'ya zarar veren mutajenleri azaltmak ya da engellemek olabilir. Ameliyatla bağırsaklanndan polip alınmış hastalara C ve E vitaminleri verilmesi poliplerin tekrarlanmasını önlemiştir.
Nitrit ve nitratlardan nitrozamin adlı kanser yapıcı maddelerin oluşumunu engelleyen C vitamini böylece mide ve mesane kanserlerine karşı da koruyucu rol oynamaktadır. Nitratlar içme ve kullanma sularıyla ve çeşitli gıdalarla vücuda girmekte ve mide asiti ile diğer faktörlere bağlı olarak nitritlere çevrilmektedir. Bunlardan da kanserojen etkili nitrozaminler meydana gelebilmektedir.
Mide kanseriyle ilgili başka bir teori de fazla yenen yağlann oksitlenerek serbest radikal üretiminde rol oynamaları ve kanser riskini artırmalarıdır. C ve E vitamini gibi antioksidanlar bu süreci önlemektedir.
Mide kanserini önlemede taze meyve ve sebzelerin rolü birçok araştırmayla ispatlanmıştır. Örneğin, haftada 2 kezden az meyve yiyen Polonyalıların mide kanserine yakalanma riski her gün yiyenlere göre 3 katı yüksek bulunmuştur. Yunanistan ve İngiltere'de de turunçgil ve çiğ salatanın çok tüketilmesinin önemli koruyucu etkisi olduğu belirlenmiştir.
Dünyada mide ve yutak kanserinden ölenlerin en çok olduğu yer Çin'in bir bölgesidir. Bunun nedenlerinin nitrozaminler, bir küf toksini olan mikotoksinler ya da çok sıcak içilmesi olabileceği düşünülmektedir. Bu bölgede yaşayan Çinlilerin diyetinin çok az meyve içerdiği ve kandaki C, A ve E vitamini düzeylerinin de düşük olduğu gözlenmiştir.
C vitamini ağız, yutak ve nefes borusu kanserlerinden de korumaktadır. İran'da yapılan bir araştırmada C vitamini kaynağı meyveler içinde en etkilisinin portakal olduğu belirlenmiştir. Dünyada ağız ve yutak kanserlerinin en çok görüldüğü ülkelerden biri olan Hindistan'da da sebze tüketiminin bu kanserlerin riskini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.
Teşhisi ve tedavisi çok zor olan pankreas kanserinden korunma büyük önem taşımaktadır. Pankreas kanseriyle ilgili tüm araştırmalarda meyve ve sebzelerin koruyucu etkisi gösterilmiştir. Beslenmeyle fazla ilgisi yok gibi gözüken akciğer kanserinde bile C vitamininin koruyucu rolü bulunmaktadır.

■ Beta-Karoten ve A vitamini

Harvard Üniversitesi'nde 90 bin kadın üzerinde yapılan bir araştırmada A vitaminini en çok tüketen kadınlann meme kanseri riskinin çok düşük olduğu gösterilmiştir. Başka bir araştırma da yumurtalık kanseri olan kadınların kanlarındaki beta karaten düzeyinin düşük olduğunu ve diyetlerinde karaten içeren gıdalara az yer verdiklerini ortaya çıkarmıştır. Beta-karotence zengin gıdaların tüketimi mesane kanserini de önlemektedir.
Sigara akciğer kanserinde başlıca rolü oynadığı halde neden sigara içen herkesin kansere yakalanmadığını merak edenler bulunabilir. Bunun nedenlerinden biri bu kişilerin fazlaca A vitamini almaları olabilir. A vitamini organları saran hücrelerdeki değişmeleri kontrol eder. Bu nedenle, sigara içen kişilerde A vitamini düzeyi yüksekse akciğer kanseri riski azalmaktadır. A vitamini ve beta-karotenin kanserden koruma mekanizmaları arasında, mutajen oluşumunu ve güneşin UV ışınlarından zarar görmemizi engellemeleri, bağışıklık sistemini güçlendirmeleri ve serbest radikalleri yakalamaları sayılabilir.

■ E Vitamini

Hem serbest radikalleri yakalayarak, hem de bağışıklık sistemini güçlendirerek kanser riskini azaltır. E vitaminin değişik formları arasında serbest radikaller üzerinde en etkili olanı alfa-tokoferoldür. Özellikle kadınların yakalandığı kanserleri önlemede en yararlı vitaminlerden biri E vitaminidir. 15 bin Finlandiyalı kadın üzerinde yapılan bir araştırmada kandaki E vitamini düzeyi yüksek kadınların serviks kanserini de içeren çeşitli kanserlere yakalanma riskinin daha düşük olduğu gösterilmiştir.
Erkeklerde de E vitamini alımının prostat kanseri riskini üçte bir, bu kanserden ölüm oranını da yüzde 40 azalttığı belirlenmiştir. Sürekli olarak E vitamini alan kişilerin ağız ve yutak kanserine yakalanma riski yan yarıya düşmektedir. Sigara içen ya da tütün çiğneyen kişilerde de E vitamininin bu kanserlerden koruyucu etkisi gösterilmiştir. Kimyasal kanserojenlerie temas sonucu oluşan deri kanserlerini önlemek de E vitaminiyle mümkün olmaktadır.

■ Folik Asit

Sebze ve meyvelerde bolca bulunan bu B vitamini genlerin normal olarak kuşaktan kuşağa geçmesi için gereklidir. Folik asit yetersizliğinde kromozomlarda kopmalar olmaktadır. ABD'de yapılan geniş çaplı bir araştırmada kalın bağırsak kanseri için belirteç olan bağırsak polipkerinin diyetteki folik asit düzeyiyle ters ilişkisi ortaya çıkarılmıştır. Günde yaklaşık 400 mikrogram folik asit alan kişilerde kolon kanseri en düşük oranda görülmektedir. Diyetlerinde yeşil sebzeler, portakal suyu, kuru baklagiller gibi iyi folik asit kaynaklarının yanı sıra en az 15 yıl süreyle folik asit hapIarı da kullanan kişilerde kolon kanserine yakalanma riski yüzde 75 azalmaktadır. Ancak, her zaman olduğu gibi aşırı dozların zararı bulunmakta, önerilen 400 mikrogramın 10-20 katı fazla alınan dozlar kanser riskini artırmaktadır.

■ D Vitamini ve Kalsiyum

Bu iki besin öğesinin kanserden koruyucu rolü ilk kez kuzey ülkelerinde yaşayan insanların kanserden ölüm oranlarının daha yüksek olduğunun farkına varılması sonucu ortaya atılmıştır. Son zamanlarda yapılan araştırmalar D vitamini ve kalsiyumun kalın bağırsak, meme ve prostat kanserlerinden koruyucu etkisi olduğunu göstermiştir. Örneğin, kalsiyumun günde 1200 mg'dan çok alınması kalın bağırsak kanserinde yüzde 75 azalma sağlamıştır. Kalsiyum eklenmiş diyetler bağırsakları saran epitelyum hücrelerinin ileride kansere neden olabilecek aşırı çoğalmasını 2-3 ay içinde durdurmaktadır. Kalsiyumun bağırsak kanserini hangi mekanizmayla önlediği tam bilinmemekle birlikte, emilim sılasında bağırsaklardan salgılanan ve kansere neden olabilen safra asitlerini bağlayarak bağırsakların zarar görmesini engellediği sanılmakla tadır. Ayrıca, sindirim sırasında ortaya çıkan ve bağırsak hücreleri için toksik olan yağı asitleriyle birleşerek sabun oluşturmakta ve bu sabun emilemediğinden dışarı atılarak bağırsaklar 'temizlenmiş' olmaktadır.

■ Selenyum

1800'lü yılların başında yerkabuğunda keşfedilen selenyum diyetteki minerallerin en zehirlisidir. E vitaminiyle birlikte dokuları korumada görev alır. Son yıllarda yutak, kalın bağırsak ve rektum kanserlerinin yaygın görüldüğü bölgelerde selenyumun yetersiz alındığı belirlenmiştir. Hayvanların diyetlerinde de selenyum yetersiz bulunduğu zaman küf toksinlerinin kanser yapıcı etkisi artmaktadır.

Ekşi ama FAYDALI: SİRKE

İnsanların şarap yapmaya başladıklarından beri sirkeyi tanıdıkları söylenebilir. Mısırlılar, Asurlar, Yunanlılar ve Romalılar sirkeyi yemeklerde, balık, et, sebze konservesi yapımında ve ilaç olarak hastalıkların tedavisinde kullanıyordu. Sirke önceleri toprak küplerde mayalandırılıyordu. Tahta fıçının bulunmasıyla, karnı şiş fıçılarda mayalandırılmaya başlandı ve günümüze kadar uzandı... İşte türleri ve özellikleri...

Adaçayı sirkesi sinir bozukluklarını düzeltir. Çorbaya veya suya karıştırılır.

Ananas sirkesi sindirimi sağlayan bezelere olumlu etki yaparak sindirimi kolaylaştırır.

Ardıç üzüm sirkesi güçlü bir mikrop öldürücüdür. İçildiğinde epitelyum dokuyu tahriş ettiğinden çok az kullanılır. İçten ancak bir uzman kontrolünde uygulanmalıdır.

Ayva sirkesi yanıkların tedavisinde kullanılır.

Bahçe nanesi sirkesi, mideyi ve sindirim sistemini rahatlatır (bir bardak suya karıştırılan 1 çay kaşığı nane sirkesi). Bağırsak gazlarının oluşmasını da önler.

Bal sirkesi en az alerjiye neden olan sirkedir. Öksürüğü yumuşatır ve mikrop öldürücüdür.

Balsamik sirke sirkelerin kralı olarak kabul edilir. Yıllarca ağaç fıçılarda saklanır. Üretiminin zor olması nedeniyle çok pahalıdır. Eskidikçe değeri artar.

Bektaşi üzümü sirkesi saçların uzamasına ve cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Kan damarlarını ve bağ dokuyu güçlendirir. Vücudu toksinlerden temizler ve solunumu rahatlatır.

Beyaz şarap sirkesinin sinir iltihaplarında sakinleştirici olduğu ileri sürülmektedir. Peklik gidericidir.

Çilek sirkesi bağışıklık sistemini uyarır. Canlılık vericidir. Genellikle orman çileği sirkesi tercih edilir.

Çoban üzümü sirkesi peklikte, ishalde yardımcıdır ve iltihap önleyicidir. Kandaki yağ oranına olumlu etki yapar.

Elma sirkesi Avrupa’da ilaç olarak en çok kullanılan sirkedir. Birçok hastalığın tedavisinde kullanılır. Tansiyonu ve kan dolaşımını düzenler.

Frenküzümü sirkesi epitel doku iltihaplarında etkili olur. Bağışıklık sistemini uyarır ve kan oluşumunu destekler.

Hurma sirkesi sakinleştirici, metabolizmayı uyarıcı ve peklik gidericidir.

Karahindiba sirkesi antiseptik ve peklik gidericidir. Ayrıca bağırsaklarda iltihap oluşmasını önleyici özelliği de vardır.

Karanfil sirkesi baharat olarak kullanılan karanfilden yapılır. Kusmayı ve bulantıyı kesmekte çok etkilidir.

Kayısı sirkesi konsantrasyonu artırır. Kan temizleyici, toksinlerden arındırıcıdır. Cilt, tırnak ve saç üzerinde olumlu etki yapar. Solunum zorluklarında yardımcı olur. Hücre koruyucudur.

Kırmızı şarap sirkesi kolestrolü olumlu etkiler. Damarlarda yağ tabası oluşmasına karşı kırmızı şaraptan daha etkilidir.

Bu paha biçilmez liste sizin için

Dünyanın en sağlıklı besinlerinden oluşan bir listeye sahip olmak istemez misiniz? İşte paha biçilmez, faydaları saymakla bitmeyen besinlerin listesi... Neyin neye faydası var öğrenin, sağlığınız için beslenirken bu lezzetlerle ilgili bilgi sahibi olun...

KURU FASULYE

Türk mutfağında kış aylarının vazgeçilmez yemeğidir. Faydaları ile de vazgeçilmez olduğu ortaya çıktı. Kalp damar hastalıklarının düşmanı. Kolesterol ve şekere iyi geliyor. Dahası ete eşdeğer.

FAYDALARI
* İçerdiği hayvansal olmayan protein ve lifli yapısı ile kırmızı etten bir eksiği bulunmayan kuru fasulye, vejetaryen beslenme için de bir alternatif.
* Protein ve anorganik tuzlar bakımından çok zengin olan kuru fasulye, kemik yapısının güçlenmesine de yardımcı oluyor.
* Kuru fasulye sinirleri de kuvvetlendirir.
* Şeker hastalığına iyi gelir.
* Romatizma, siyatik ve böbrek rahatsızlıklarına karşı ilaç etkisi vardır.
* Kalp ve damar tıkanıklığını önler.

BİR TAVSİYE:
Bilindiği gibi kuru fasulye gaz yapması ile de meşhurdur. Bunun önüne geçmenin bir püf noktası var. Baklagillerin gaz yapmasının önüne ıslatmayla geçilir. Bu nedenle kuru fasulye bir gün suda bekletildikten sonra pişirilmeli.

NOHUT

ABD’li uzmanların hazırladığı en yararlı besinler listesinde özel bir yeri var... Kanı temizleme özelliği eşsiz olarak niteleniyor. Özellikle çocuk astımlarında önemli etkileri var.

FAYDALARI:
* Vücuda kuvvet verir.
* İştah açar.
* Bağırsakları yumuşatır, idrar söktürücüdür.
* Anne sütünü çoğaltan besinlerdendir.
* Östrojen hormonunu dengeler. Menopoza karşı faydalıdır.
* Öksürüğü keser.
* Damar tıkanıklığını giderir.
* Göğüs kanserine karşı koruyucudur.

ÇİLEK

Özellikle cilt için çok faydalı ve böbrek iltihabına karşı çok etkili...

FAYDALARI:
* Çilek vücuda kuvvet verir.
* Kolesterolü düşürür ve damar tıkanıklığını önler.
* Aynı zamanda çok iyi bir antioksidan olan çilek, bağışıklık sistemini güçlendirir. Kansere karşı koruyucudur.
* Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına çok faydalıdır. Bağırsak kurtlarını döker, idrar söktürür...
* Kanı temizler.
* Diş etlerini güçlendirir ve ağız kokusunu giderir.
* Sakinleştirici etkisi ile tansiyonu düşürür ve stresi azaltır.
* Ateşi düşürür. Romatizma ve karaciğer rahatsızlıklarına iyi gelir.
* Cildi nemlendirir, tazelik ve güzellik verir.

BİR TAVSİYE: Çileği ezerek püre haline getirin. Süt ile karıştırıp bunu cilt temizlemede ve cildi canlandırmada kullanabilirsiniz.

CEVİZ

İçerdiği fosfor ve kalsiyum nedeniyle zihni yorgunluğu giderir, kemik ve dişleri güçlendirir. Potasyum açısından oldukça zengindir. Potasyum, sinirlerin uyarımı ve kas dokusunun çalışması için gereklidir.

FAYDALARI:
* Demir açısından, oldukça zengin bir besin maddesidir.
* Bal ile karıştırılıp tüketildiğinde soğuk almış mideye iyi gelir.
* Damar sertliğini önler.
* Enerji sağlar.
* Şeker hastaları için hayati önemi olan ensülini artırır.
* Verem mikrobuna karşı korur.
* Ceviz yağı, mide ve bağırsakları temizleyerek, yumuşak kalmalarını sağlar.

FINDIK

Her gün sadece 25-30 gr fındık yemek, günlük E vitamini ihtiyacının yüzde 100’ünü karşılar.

FAYDALARI
* Çok iyi bir enerji kaynağıdır. Vücuda güç ve enerji verir. Beden ve zihin yorgunluğunu giderir.
* Fındık, kalp ve damar sağlığı açısından çok faydalıdır. Kolesterolü düşürür. Kalp ritmini ayarlamaya yardımcı olur. Düzenli olarak her gün fındık yemek kalp krizi geçirme riskini azaltmakta çok etkilidir.
* Kansızlığa iyi gelir. Vücut ve kemik gelişimini destekler. Hamilelerin hem kendileri için hem de doğacak çocuk için fındık yemeleri çok faydalıdır.
*Varislere iyi gelir.
*Fındık, soğuk algınlığı ve akciğer hastalıklarına da faydalıdır.
** Ayrıca, cildi güzelleştirir.

YEŞİL MERCİMEK

Listedeki yiyeceklerden biri de yeşil mercimek. Anne sütünü artırıyor, kan yapıp, kolesterolü düşürüyor.

FAYDALARI;

* Besin değeri oldukça yüksek olan mercimek vücuda ve zihne güç verir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
* Gözlere de yararlıdır.
* Enerji verir ve yorgunluğu giderir.
* Kansızlara faydalıdır.
* Anne sütünü artırır.
* Kandaki kolesterol oranını düşürür ve kan akışını hızlandırır.
* Kalp ve damar hastalıkları ile şeker hastalığından korur.
* Kalp krizi riskini azaltır.
* Bağırsakları çalıştırarak vücuttaki zararlı maddelerin uzaklaştırılmasını kolaylaştırır ve kabızlığı giderir.

BİR TAVSİYE: Yeşil mercimeğin suyu çok faydalıdır. Kaynatıp o suyu tüketirseniz kas ağrılarından kurtulabilirsiniz...

YOĞURT

Bağışıklık sistemini uyarıyor. 40 yaş üstünün çok tüketmesi öneriliyor. Özellikle rejim yapanlarda önemli etkileri var. Yağ yakmayı tetiklediği için normalden daha hızlı kilo verilmesini sağlar.

FAYDALARI
* Zararlı bakterilerin üremesini durdurarak bağırsakların düzenli olarak çalışmasını sağlar.
* Sindirim sistemini çalıştırır, mide rahatsızlıklarını önler.
* Şeker hastaları için yararlı bir besindir, kan şekerini düzenleyici etkisi bulunmaktadır.
* Bağırsak düzensizliklerinin giderilmesine, özellikle çocuk ve yetişkinlerde karşılaşılan ishallerin tedavisine yardımcı olur.
* Kanser riskini azaltır, özellikle kolon kanserine karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. *Kolesterol miktarının azalmasına yardımcı olur.

BÖĞÜRTLEN

Cilt gençleştirici özelliği var. Böğürtlen hafıza kaybından, mesane taşlarına kadar pek çok hastalığa iyi geliyor. Yaprakları kaynatılırsa, yaraları iyileştirmede eşsiz bir ilaç...

FAYDALARI:
* Böğürtlen idrar söktürür.
* Ayaklardaki şişlikleri indirir.
* Yüksek tansiyonu düşürür
* Gözlerdeki zafiyeti giderir.
* Mesane taşlarının düşmesine yardımcı olur.
* Ağız, dil, diş eti ve bademcik giderir.
* Haricen kullanıldığı takdirde ağrıları dindirir, yanıkları iyileştirir.
* Kökü kaynatılıp, suyu içilecek olursa kandaki şeker miktarını düşürür

Midenizi Yormadan beslenmenin ipuçları

Yazın en çok tercih edilen ve hafif yiyecek olarak bilinen kızartmalar, özellikle et ve sebze kızartmaları, düşünüldüğünün aksine hem daha fazla kalori içerir hem de midemizi gereğinden fazla yorar. Kızartma, yağın cinsi ne olursa olsun daha fazla yağ tüketimine yol açtığı için tercih edilmemesi gereken bir pişirme yöntemidir.

KIZARTMADAN VAZGEÇEMİYORSANIZ...
* Kızartma yapılırken ısı ve havanın etkisiyle yağlar okside olup zararlı hale gelirler.

* Tekrar tekrar kullanılan yanmış yağda kanserojen maddeler oluşabilir.

* Kızartma yaptığınız fritözlerde aynı yağı en fazla 2 kez kullanmalısınız.

* Fast-food lokantalarda defalarca aynı yağda kızartma yapıldığı için bu tip besinler çok zararlıdır.

* Kızartma mutlaka yapılacaksa çelik kaplar kullanılmalıdır.

* Yağ açıkta ısıtılmamalıdır.

* Son olarak kızartmalar, özellikle yağlarda meydana gelen değişimlerden dolayı kanserojen bir özellik taşımaktadır Bu nedenle aşağıdaki çözümlerle kızartma yerine sağlıklı yiyecekler yapabiliriz.

Yemeğin Tarifi
Kabakların kabuklarını kazıyıp halka şeklinde doğrayın ve cam bir kaba yerleştirin. Yarım çay bardağı su ekleyip kabın üzerini folyo ile kapatın. Önceden 230 derecede ısıtılmış fırında 15- 20 dakika pişirin. Biberleri közleyin. Kabuklarını soyup kabuklarla birlikte servis tabağına yerleştirin. Rendelenmiş domatese biraz tuz serpip 1 çorba kaşığı zeytinyağı ilave ederek suyunu çekinceye kadar pişirin. Sarmısakları dövüp yoğurda ekleyin. Sebzelerin üzerine önce sarmısaklı yoğurt döküp domates sosu gezdirin. Not: Yalancı kızartmayı dilerseniz soğuk da servis yapabilirsiniz.

SAĞLIKLI PATATES KIZARTMASI
Kalorisi yüksek olduğu için patates kızartması yiyemiyor musunuz? İşte sadece 1 kaşık yağ ile hazırlanan patates kızartması tarifi: Yarım kilo dondurulmuş patates- 1 yemek kaşığı sıvıyağ- Tuz Hazırlanışı: Dondurulmuş patatesleri geniş bir kaba alın. Üzerine sıvıyağ ve tuzu ekleyip harmanlayın. Patatesleri fırın tepsisine düzgünce yerleştirin. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında yaklaşık 30 dakika pişirin.

KÖFTELİ PATATESLİ MÖNÜ
Köfte + patates + kola = 650 - 700 kalori Bu üçlüyü tüketmek istiyorsanız, kalorilerini azaltarak yiyebilirsiniz. Köfteyi yağsız kıymadan yaparak, fırında pişirir; patatesleri kızartmak yerine onları da fırınlarsınız, kola isteğinizi de diyet olanı tercih ederek giderebilirsiniz. Ancak bu mönü şöyle düzenlenebilir; yağsız 5 adet küçük köfte, yeşil salata, ayran...

Günde 500 kalori
* Yeme alışkanlıklarında yapılacak küçük değişiklikler ile günde 500 kalori kaybetmek mümkün. Mayo Clinic Healthquest Newsletter’ın ocak sayısında yer alan haberdeki küçük ipuçları şöyle: Mutfak, yemek odası, yemekhane gibi sadece yemek için ayrılmış özel alanlarda yemeğinizi yiyin.

* Sadece acıktığınızda yemek yiyin; yemek saati geldiği için değil.

* Yemek yerken TV seyretmek, okumak, telefonda konuşmak gibi ilginizi dağıtacak başka işlerle uğraşmayın.

* Servis tabaklarını masada tutmayın.

* Küçük tabaklarda küçük porsiyonlar yiyin.

* Tabağınızdakileri bitirmek için kendinizi zorlamayın.

* Yiyecekleri kolay ulaşabileceğiniz, elinizin altındaki yerlerde değil, gözden uzak yerlerde saklayın.

* Yüksek kalorili abur cuburları hayatınızdan çıkarın. Şeker ya da çikolata alışkanlığından kurtulmanız en az 250 kalori kaybettirecektir.

* Kırmızı et porsiyonlarınızı azaltın, böylelikle 250 - 300 kaloriden kurtulursunuz.

* Haşlama, ızgara, fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme metotlarını deneyin. Kızartmalardan vazgeçmek size 100 - 300 kalori kazandırır.

* Hareketsiz kalmayın. Sadece yarım saatlik bir yürüyüş 150 kalori kaybettirir.

* Bir sağlık merkezine üye olun.

* Yemek ile ilgili dürtülerinizin sürmesi halinde yediğiniz zamanları, yerleri, yerken ne ile uğraştığınızı not edin. Böylece sizi yemeğe iten nedenleri ortaya çıkararak gerekli önlemleri alabilirsiniz.

Asabi, sabırsız ve sinirliyseniz bu yazıyı okuyun

Herkes sizden ilallah mı etti? Sebepsiz yere sinirleniyorsunuz, hemen her şeye parlıyorsunuz, çok çabuk yorulup sık sık tatlı ihtiyacı mı duyuyorsunuz? Peki kan şekerinizi ölçtürdünüz mü?

Yemek sonrası yaşadığımız halsizlik enerji düşüklüğü, yorgunluk, baş dönmesi, inanılmaz tatlı isteği, kan şekeri düşüklüğü ile ilgilidir. Bu durum bizim iş verimimizi düşürdüğü gibi, bizi öfkeli, sabırsız ve kızgın yapar. Kan şekerinizi ölçtürmeniz gerekebilir.
Aşağıdaki belirtilerden hangilerinin sizde olduğunu kontrol edin:
1- Gün içinde acıkma ataklarınız oluyor mu?
2- Şekerli gıdalara fazla istek duyuyor musunuz?
3- Genellikle öğleden sonra başınızda ağrı oluyor mu?
4- Sabaha karşı uyanıyor musunuz ve sonrasında uyumanız zor oluyor mu?
5- Devamlı bir yorgunluk haliniz mevcut mu?
6- Öğle yemeğinizden sonra şiddetle tatlı yada kahve isteğiniz oluyor mu?
7- Zaman zaman kendini hissettirecek kadar yoğun baş dönmeleriniz var mı?
8- Yemek vaktiniz geçtiğinde sinirli oluyor musunuz?
9- Yemek yediğinizde sakinleşiyor, ancak belli bir süre sonra yemeğin üstüne halsizleşiyor musunz?
10- Yemek vaktiniz geciktiğinde elleriniz ayaklarınız boşalıyor ve terlemeye başlıyor musunuz?
11- Gün boyu uyuklama ya da uyku hali varmı?
En yakın sağlık kuruluşuna giderek öncellikle şikayetiniz olan konuları hekiminize aktarmanız, hekiminizin yönlendirmeniz sonucunda da tedavinize başlamanız gerekir.
Yukardaki soruların çoğuna evet diyorsanız ‘kan şekeri düşüklüğünüz’ olabilir.

SEBEP SAĞLIKSIZ BESLENME
Bunun başlıca nedeni de sağlıksız beslenmedir. Yani fazla karbonhidratlı rafine üründen yoğun, aşırı kafein içeren, uzun açlık aralıklarının oldugu bir beslenme şeklidir. Ailede şeker hastalığının olması, yüksek kilolu olmak, düzensiz bir beslenme meyli içinde olmamak, egzersiz yapmamak, tek besin grubuna bağlı beslenmek de önemli etkiler arasındadır.
Kan şekeri düşüklüğü genellikle iki saatte kendini çok hissettir. Kuşluk diye adlandırdığımız saat 11.00- ve akşamüstü saat 17.00. Bu hastalar özellikle bu saatlerde daha sinirli, hafif baş ağrısından muzdarip, yorgun ve yemek düşünür durumda olurlar.
Bu durumu düzeltmek için yapılansa yanlış yiyeceklere saldırmak ve kısır döngünün içine kendimizi atmaktır. Hemen hemen dinlediğim bütün hipoglisemi öykülerinde ilk istenilen yiyecek çikolata, kek, pasta, kurabiye, bisküvidir. Bu yiyecekler başlangıçta hipoglisemik kişiyi çok mutlu etse ve açlığını giderse de kısa bir süre sonra açlık tatlı isteği ile tekrar geri dönmekte ve alınan yanlış besimler enerji yerine yağ olarak vücudumuzda depolanmaktadır.

NASIL BESLENMEK LAZIM?
Hipoglisemik reaksiyonları yaşamamak için aşagıdaki şekilde beslenmemiz gerekir
1-Asla öğün atlanmamalıdır. 3 ana 4 ara öğün mutlaka 2’şer saat ara ile yenmelidir. Ana öğünlerden sabah kahvaltısının çok geç olması hipoglisemik bir birey için bütün günün halsiz, sağlıksız ve biraz da sinirli geçme nedeni olabilir.
2-Hipoglisemik kişilerin besin çizelgeleri hazırlanırken proteinden zengin, glisemik indeksi düşük besinlerden oluşturulmalıdır.
3-Tam tahıllı ekmek, sebze glisemik indeksi düşük meyvelere dayalı bir çizelge olmalıdır.
4-Meyve asla öğün olarak tek başına yenmemelidir. Ara öğünde yenilen meyvenin yanına mutlaka hem kalsiyum desteği hem de şekeri dengelemesi açısından 1/2 çay bardağı diyet süt, çay bardagı diyet ayran ,1/2 çay bardağı yoğurt yenmelidir. Veya meyvenin yanına 2-3 adet diet bisküvi veya 5 tuzsuz badem olabilir.
5-Su çok önemli bir temizleyici ve dengeleyici olduğu için mutlaka günde 6-10 bardak içilmelidir. Gazlı ve şekerli içecekler tüketilmemelidir.
6-Yatmadan önce 1 su bardak diet kefir veya 1 su bardağı diyet süt içmelidir.

GLİSEMİK İNDEKS
Besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks adı verilir. Eşit miktarlarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri düşük, bazılarının ise yüksek olarak tanımlanır. Benzer besinler içerisinde glisemik indeks değeri düşük olanların tercih edilmesi daha sağlıklı olarak tanımlanmaktadır.

-Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler
Karbonhidratların türü, besinlerin pişirilme şekli, besinin lif ve tuz oranı, besinin sıvı veya katı olması, o öğünde tüketilen protein ve yağ miktarı glisemik indeksi etkilemektedir. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar kana tamamen ve hemen karıştıklarından dolayı kan şekerinde ani yükselmelere yol açarlar ve bu yüzden tercih edilmezler. Bu nedenle saflaştırılmış ve basit şeker içeren (bal, reçel, pekmez gibi) besinlerden mümkün olduğunca kaçınmak, kompleks karbonhidratlara (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler) öncelik vermek daha sağlıklı olacaktır.

Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri

Buğday ekmeği 100
Kepek ekmeği 89
Pirinç 79
Bulgur 65
Patates salatası 80
Patates püresi 100
Fırınlanmış patates 128
Kuru fasulye 66
Nohut 49
Kırmızı mercimek 37
Barbunya fasulye 45
Soya fasulyesi 20
Havuç 92
Elma 53
Muz 84
Karpuz 72
Portakal 59
Portakal suyu 67
Bal 126
Süt 46
Yoğurt 52

■ Kan şekerinin ani yükseltmesinin anlamı ve önemi nedir?
Karbonhidrat içeren bir besin alınmasını takiben, kan şekerinde bir artış söz konusu olmaktadır. Bu lyükselmeye paralel olarak pankreas tarafından insülin hormonu salınmaktadır. İnsülinin görevi; İkanda bulunan şekeri hücrelerin içerisine sok-I maktır. Özellikle vücutlarında insülin direnci söz konusu olan, diyabetli ve metabolik sendromu olan şişman bireylerde hızla ve hemen kana karışan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinlerin tüketimine bağlı olarak kan şekerinde önce bir artış, ardından insülin hormonunun salınımı ile azalma söz konusu olmaktadır. Her çıkışın bir inişi vardır. Kan şekerinin çabuk irükselmesi, çabuk da düşmesine yol açmak-Itadır. Dolayısıyla böyle bir besin tüketen birey, kısa bir süre sonra tekrar şeker veya şeker içeren bir besin tüketme ihtiyacı duyacaktır. İnsülin hormonu aynı zamanda yağın vücutta [depolanmasında da görev almaktadır. Bu ne İdenle böylesi bir kısır döngüye giren bireylerde kilo alımı söz konusu olmaktadır.

■ Tablodaki rakamları nasıl yorumlamalıyız?
Benzer besinlerin kendi aralarında değerlendirilmesi daha uygun görülmektedir. Glisemik indeks değeri düşük olan besinler midenin daha geç boşalmasına ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olacağından buğday ekmeği yerine kepek ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, muz yerine elma tercih edilmesi daha sağlıklı olmaktadır.
■ Glisemik indeksi yüksek olan besinleri hiç mi yeimeyelim?
Elbette hayır. Sonuçta büyük bir çoğunluğumuz tatlıları severek tüketiyoruz. Burada önemli olan husus; tüketilen miktara ve tüketim sıklığına dikkat edilesi, lokma ve tulumba gibi hamur, yağda kızartılmış ve bol şerbetli tatlılardan uzak durulmasıdır. Sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Öte yandan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Hızla ve hemen kana karışan bu besinler kan şekerinin öncelikle yükselmesine, pankreastan gelen insülin yanıtına bağlı olarak bir süre sonra kan şekerinin düşmesine yol açmaktadır. Bu durum özellikle diyabetliler için son derece sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Diyabetliler başta olmak üzere, şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için alternatif olarak yapay tatlandırıcıların kullanılması daha uygun görülmektedir. İçeceklerde ve tatlıların içerisinde güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edil ecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.
■ Patates nasıl pişirilmeli?
Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin
ezilmiş olarak tüketilmesi taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının tercih edilmeli.
■ Lif oranı glisemik indeksi etkiler mi?
Besinin lif miktarı arttıkça sindirimi gecikir, midenin boşalma hızı ve kan şekerini yükseltme özelliği azalır. Bu nedenle buğday ekmeği, pirinç, bal yerine; kepek ekmeği, bulgur, kuru fasulye gibi glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.
■ Neden portakal suyunun glisemik indeksi portakaldan daha yüksek?
Portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkmaktadır. Hem posası sıkacakta kaldığı için, hem de sıvı halde tüketildiği için portakal suyu kana daha hızlı kanşmakta ve kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle meyveleri bütün olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir.
■ Karpuz, peynir ve ekmek yemek sakıncalı mıdır?
İyi bir ana öğün olduğu pek söylenemez. Kilo vermek adına gün içerisinde sadece bu besinlerin tüketilmesi dengesiz beslenmeye bir örnek teşkil etmektedir. Diyet kişiye özel olarak, bir hekim ve diyetisyen gözetiminde planlanmalıdır. Ancak ara öğün olarak oldukça güzel ve dengelidir.

Sıcaklarda neler oluyor bize?

 Yazın sıcaklarda halsizlik, uykusuzluk herkesin ortak derdi. Selülit ve şişkinlik de cabası... Sıcakları enerjik ve keyifli geçirmek için önerilerimizemutlaka kulak verin, siz de yazın tadını çıkarabilin...

Kadınların en büyük düşmanlarından biri olan selülitle mücadelede doğru adımlar atmalısınız. Özellikle kadınlarda görülen ve deri altı yağ hücre gruplarının kan ve lenfatik dolaşımını bozmasıyla oluşan selülit (hidrolipodistrofi), deride çöküntülerle ve portakal kabuğu görünümüyle kendini göstermektedir. Genellikle uyluğun üst kısmı, dizin, bileğin iç kısımları, kalça, baldırların arkası ve üst bacaklara yerleşmiştir. Selülit daha çok ergenlik, hamilelik ve menopoz gibi hormonların daha çok değişime uğradığı dönemlerde ortaya çıkıyor olmasına rağmen, kişinin genetik yapısı, metabolizma hızı, dolaşım sistemi, sindirim ve boşaltımda yaşadığı sorunlar, doğum kontrol hapları, alınan hormon ilaçları, dengesiz ve düzensiz beslenme, aşırı hareketsizlik, stres, sigara ve alkol tüketimi de selülit oluşumunda etken faktörlerdir. Selülit ve damar sertliği birbirine paralel gitmektedir. Selülitin damar yollarında oluşması kan dolaşımını daha da zorlaştırır ve daha ciddi boyutlara varır. Erkeklerde selülit olmamasının en önemli nedeni hormonların farklı oluşudur. Erkeklik hormonunun yağlı hücre oluşumunda etkisi yoktur. Ayrıca erkeklerde kadınlara göre kas kitlesi daha fazladır. Bu da onları daha avantajlı bir duruma getirir.

SİGARA YİNE DÜŞMAN....
Selülitin tek nedeni tabii ki östrojen değil; başka tetikleyiciler de var. Sigara damarların en büyük düşmanıdır. Güçlü bir damar daraltıcı özelliğe sahip olan sigara, cildin yeterince beslenmesini engelleyerek selülite neden olmaktadır. Bunların yanısıra; hareketsiz yaşam biçimi, sürekli bacak bacak üstüne atarak oturmak, çok dar pantolon ve diz altı çorap giymek de dolaşım sistemini ve lenf sisteminin düzenli çalışmasını engelleyerek selülite yol açabiliyor. Bunlar, kişinin yaşam tarzı ve alışkanlıklarına bağlı etkenler. Ancak selülitin, kan dolaşımındaki bozukluklar, ailesel yatkınlıklar ve hormonal etkenler gibi elimizde olmayan nedenleri de var.

KİLO VERMEK YETMEZ
Yalnızca kilo vererek selülitten kurtulmak mümkün değil. Önemli olan beslenme alışkanlığını değiştirip, bilinçli beslenmeye geçmektir. Beslenme ne kadar tek yönlü olursa, selülit de o kadar çabuk oluşmaktadır. Özellikle fast-food ve hazır yemekler dokuları olumsuz yönde etkilemektedir. Bu tarz beslenme yağ hücrelerini şişirir, dokularda su birikmesine yol açar ve vücudun atıklardan temizlenmesine engel olur. Günlük beslenme programında tuz, şeker ve yağdan fakir, sebze ve meyvelerden zengin bir diyet, kan dolaşımını artırıp bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar.

YEDİKLERİNİZE DİKKAT!
A ve C vitamini alımını artırmanın selüliti azalttığı düşünülmektedir. Bu nedenle, mutlaka günlük meyve tüketimine özen göstermek gerekir. Bol lifli gıdalar ve çinko alımı da selülit oluşumunu engellemektedir. Özellikle su, idrar oluşumunu artırarak vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlamakta ve selülit oluşumunun azalmasına yardımcı olmaktadır.

Kendinizi yorgun mu hissediyorsunuz? İşte sizlere daha fazla enerji için 6 öneri!

Sabahları yataktan kalkmakta zorlanıyor, öğleden sonraları kendinizi masanızda uyur buluyor, günün sonunda kendinizi yatağa zorla atıyorsanız, aşağıda yer alan 6 strateji, enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olacaktır.
1. Yeterli düzeyde uyuyun Yeterli düzeyde uyumadığınızda kendinizi yorgun ve uyuşuk hissedersiniz. Araştırmalar uykusuzluğun sağlık ve ağırlık üzerine olumsuz etkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle geceleri 8 saat uyumaya çalışın.
2. Akşamları yüksek yağ içeren besin tüketiminden sakının Yatmadan önce fazla yağlı, fazla tuzlu ve fazla kalorili besin tüketimi sizi rahatsız ederek gece uyumanızı engelleyebilir, sabah mide dolgunluğu hissetmenize neden olabilir. Bu nedenle akşamları seçimlerinizi doğru besinlerden yana kullanın.
3. Kahvaltı yapın Sayısız çalışma sabahları kahvaltı yapıldığında fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissedildiğini göstermiştir. Güne kahvaltıyla başlayarak gününüzün daha enerjik geçmesini sağlayın.
4. Ilımlı miktarda kafein tüketin Kafein en yaygın olarak kullanılan uyarıcıdır ve bilimsel çalışmalar kahve gibi kafeinli içeceklerin dikkat ve odaklanma üzerine etkisi olduğunu göstermiştir. Bu nedenle sabahları bir iki fincan kahveyi kişisel toleransınıza göre tüketilebilirsiniz, ancak hiçbir zaman enerjik kalabilmek için kahveyi sıklıkla tercih ettiğiniz bir içecek haline getirmeyin.
5. Yeterli miktarda su tüketin Su sağlıklı bir vücudun devamlılığı için, parlak bir zekâ için, organ ve dokuların dengesinin sağlanması için gereklidir. Yaklaşık%60’ı sudan oluşan vücudun fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için yeterli miktarda su tüketmeye çalışın. 6. Kan şekeri dengenizi koruyun Kan şekeri dengesini sağlamak için her iki buçuk- üç saatte bir bir şeyler tüketin. Rafine karbonhidratlar kan şekerinde dalgalanmalara neden olduğu için şeker, reçel, meyve suları gibi rafine şeker tüketiminden kaçının. Yulaf, esmer pirinç, elma, armut, portakal, havuç, kurubaklagiller gibi çözünür posa içeren besinleri tercih edin.

ŞİŞKİNLİĞE DİKKAT!

Hava sıcaklıklarının aşırı arttığı durumlarda sıvı alımı da yetersizse vücutta ödemler oluşur. Göz kapakları, eller ve ayaklarda aşırı şişme, ağırlık artışı, bacaklarda aşırı terleme, yüksek kan basıncı ve nabız ödem durumunda görülen belli başlı belirtilerdir. Ödemi engellemek için;
* Yeterli miktarda su tüketin. (2.5-3 litre).
* Su ile birlikte ayran, süt, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, kefir gibi içeceklerden yararlanın.
* Sodyum alımını azaltın. Yüksek sodyum sıvı tutumunu artırır.
* Tükettiğiniz besinlere dikkat edin. Karahindiba (dandelion), kabuklu armut, maydanoz, salatalık, elma, üzüm, kabak, portakal, tam tahıl ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, tarçın ve karanfille yapılmış çay, kiraz sapı, mısır püskülü, avokado yaprağından hazırlanmış karışım vücuttan ödemi atmaya yardımcıyken, salamura ve turşu gibi tuzlu yiyecekler, alkol, kola, kafein, çikolata, şeker, soya sosu gibi besinler, fazla protein ve süt ürünleri tüketimi, meyankökü içeren besinler vücutta ödemi artıran besinlerdir.
* Sağlıklı kilo diliminde yer alın. Fazla kilo damarlar üzerinde ekstra basınç oluşmasına, dolaşımın yavaşlamasına ve sonuçta vücuttaki sıvı dengesinin bozulmasına neden olur.
* Egzersiz yapın. Düzenli fiziksel aktivite dolaşım sistemi için uyarıcıdır ve sıvı dengesini düzenlemeye yardımcıdır.
* Masaj yaptırın. Masaj vücudun ödeminin çözülmesine yardım eder.

Sıcak yaza serin bir merhaba

KARPUZ
Sıcak yaz günlerinde akla ilk gelen en lezzetli serinleme yöntemlerinden birisi şüphesiz karpuz. Latince ismi “Citrullus Vulgaris” olan karpuz, kabakgillerdendir. Anavatanı Afrika’nın tropikal bölgeleri olan karpuz, buradan ticari gemilerle Akdeniz ülkelerinde, en sonunda tüm dünyaya yayılmıştır. Eski Mısırlılar zamanında karpuzun yetiştirildiği antik kalıntılardaki duvarlara yapılan resimler sayesinde tespit edilmiştir. Bugün dünyada yaklaşık 500 çeşit karpuz yetişmektedir. Bunlar kabuğunun, çekirdeklerinin biçimine, rengine ve ağırlığına göre farklılık gösterir. Özellikle temmuz ortasından ağustos sonuna kadar bol miktarda bulunan karpuz, alaca yeşil, sert kabuklu büyük meyveler veren, bir yıllık otsu bitkidir.

Yaz aylarının vazgeçilmezi karpuz, yüzde 95 su içermesinden dolayı serinletici olduğu gibi, vücudu temizleyici özelliğe de sahiptir. Böbreklerdeki üre ve ürat tuzlarını temizlemesinden dolayı kum ve taştan şikâyeti olanların sıklıkla tüketmeleri önerilir. Karpuz nikotin ve sigaranın yol açtığı diğer zehirleri temizleyip, C vitamini, Beta Karoten sayesinde çeşitli kanser türlerinde antioksidan özellik göstermektedir.

Karpuz sadece sıcak yaz günlerinin “harika meyvesi” değil astım, aterosklerozis, diyabet, kolon kanseri ve artrit gibi rahatsızlıklara karşı yatıştırıcı özelliği olan sulu bir meyvedir. Tatlı, sulu karpuz doğadaki çok önemli antioksidanların paketlenmiş hali gibidir. C ve A vitaminlerince inanılmaz iyi bir kaynaktır. Bu şekilde vücudumuzu serbest radikallere karşı kuvvetli bir koruyucu etki gösterir (serbest radikaller vücudu yıkıcı zararlar veren maddelerdir). Karpuz, içerdiği antioksidanlar sayesinde gözlerimizi de korur. Bunların yanında ise diğer meyvelerden çok daha az kalori içermektedir ve su oranı bilindiği gibi çok yüksek bir meyvedir. İyi bir lif kaynağı olduğundan bağırsak hareketlerini düzenler ve bağırsak kanserini önlemede önemli rol oynar.

Karpuz Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Tatlı, sulu ve olgun bir karpuz seçmek için birkaç noktaya dikkat edilmesi gerekir. Karpuzun kabuğunun rengi mat olmalı ve tırnağınızla hafifçe kazıdığınızda yeşil kısım kolayca çıkmalıdır. Şekli simetrik olmalıdır. Toprağa oturan kısmının rengi açık sarı olmalı, beyaz veya yeşil olmamalıdır. Olgun karpuz, süresi çok uzun olmamak şartıyla oda sıcaklığında tutulmalıdır. Buzdolabında 1 hafta süreyle saklanabilir. Eğer kesmece karpuz alacaksanız, içinin renginin parlak kırmızı, çekirdeklerinin de koyu kahverengi veya siyah renkte olmasına dikkat edin. Çok fazla beyaz çekirdek, karpuzun olgunlaşmadan toplandığını gösterir.

DONDURMA
Yaz aylarında bir diğer lezzetli serinlik ise dondurmadır. Dondurmanın nerede ve nasıl ortaya çıktığı araştırıldığında, net bir cevap alınamasa da birçok rivayetle karşılaşılıyor. Dondurma muhtemelen soğutulmuş şarap ve diğer buzlanmış nektarlardan gelişmiştir. Milattan önce 4. yy’da Büyük İskender’in buzlu nektarları bulmasıyla anılmaktadır. Eski Roma kayıtlarından elde edilen bilgilerde ise İmparator Neron’un Apenines Dağı’na kar ve buz getirmeleri için köleler yolladığı ve bu karlara meyve nektarı, bal ve şerbet karıştırttığı da kayıtlıdır. Bir diğer iddia ise, ilk dondurmanın günümüzden yaklaşık 3 bin yıl önce Çin’de bulunduğudur. Anlaşıldığı gibi dondurma ile ilgili rivayetler bitmek bilmiyor. Dondurmanın beslenme ve sağlık anlamında yerine değinecek olursak; çocuk ve yetişkin beslenmesinde sağlıklı bir tatlı olduğunu söyleyebiliriz. Esas yapısını süt oluşturur, bu nedenle sütün içerdiği besin öğelerine benzer oranda kalsiyum, fosfor, magnezyum, A, B2, C, D ve E vitaminlerini içermektedir. İçindeki süt ensülin dengesini sağlarken kalsiyum da kemik sağlığını korur. Süt ve yoğurttan sonra en iyi kalsiyum kaynağıdır. Tüketirken dikkat etmemiz gereken nokta, dondurmanın sağlık ve hijyen kurallarına uygun hazırlanmış olmasıdır. Kalorisi kısıtlı diyetlerde ve diyabet hastalıklarında diyet ürünlerin yenmesi önemlidir. 100 gr dondurmada, 135 mg kalsiyum bulunur. 100 gr çikolata 528 kaloriye eşitken, 100 gr meyveli dondurma sadece 160-180 kaloridir.

Dondurma satın alırken dikkat edilmesi gerekenler:
Lezzetli, serinleten ve eğleceli bir yiyecek olan dondurmanın özellikle yapıldığı sütün pastörize olması ve hazırlanırken mikroorganizmalarla bulaşmasının önlenmesi gereklidir. Çünkü bildiğiniz gibi süt mikroorganizmalar için çok iyi bir ortamdır. Özellikle yaz aylarında bakteriler daha kolay üreyebilmektedir. Bu nedenle çok kolay bozulur ve sağlığa zararlı bir duruma gelir. Bu nedenle açık satılan dondurmalarda dikkatli olunmalıdır. Paketlenmiş dondurmalar tercih edilebilir ancak bu ürünlerde de dikkat edilmesi gereken saklama şekli ve son kullanma tarihidir.

Hayatın kaynağı 9 sihirli mineral

Doğru beslenme ve sağlıklı yaşam için hayatımızı direkt etkileyen vitamin ve minerallerle ilgili gerekli bilgilere sahip olmak önemli. Dişlerden kan basıncına, cilt yapısından üremeye, vücut sağlığını doğrudan etkileyen bu 9 minerali ihmal etmeyin...

Mineraller, sağlıklı yaşam için ihmal edilmemesi gereken, vücudun fonksiyonlarını sürdürmesi için hayati öneme sahip inorganik maddelerdir. Sağlığımız için çok önemli 15’ten fazla mineral vardır. Çoğunlukla, vitaminlerin en ihtiyaç duyulan bölgeye ulaşmalarını sağlarlar. Hücre korunması ve sağlıklı dişler, kemik, cilt yapısı için önemli olan mineraller, kan basıncı, kalp ritmi, kas fonksiyonları, vücuttaki sıvı dengesi, üremede de önemli roller oynarlar. İşte, eksiklikleri sağlığımızı etkileyen en önemli 9 mineralle ilgili bilinmesi gerekenler:

KALSİYUM: Büyük oranda kemiklerde bulunur. Eksikliği yüksek oranlara vardığında diş ve sırtta ağrılar, kemiklerde zayıflama, çatlama ve kolay kırılma görülür. Bu mineral, en çok süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyve, fındık, narenciye ve balıkta bulunur.

KROM: Vücuttaki basit şekerin parçalanmasını ve kullanımını düzenler, kandan hücrelere glikoz transferi sağlar. İnsülin oluşumuna, kolesterol düzeyi kontrolüne yardım eder. Vücuttaki enzim ve hormonlar için çok önemlidir. Yumurta sarısı, istiridye, yer fıstığı, üzüm suyu, peynir, buğday ve mayada bulunur.

DEMİR: Hemoglobin (kırmızı kan hücresi), miyoglobin (kas pigmenti) ve enzim üretimi için gereklidir. Vücuttaki demirin sadece yüzde 8’i kan damarlarından gelir. Vücutta büyümeye yardım eder, yorgunluğa karşı ve hastalıklardan korunmada kullanılır. Vücuttaki B grubu vitaminlerinin kullanımını artırır. Yumurta sarısı, et, balık, ciğer, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, fındık ve dalakta bulunur.

MAGNEZYUM: Sinir sisteminin ve kasların gevşemesini sağlayan mineraldir. Magnezyum kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli rol oynar. Sağlıklı dişler ve sindirim sisteminin rahatlığı için gereklidir. Soya fasulyesi, fındık, süt, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunur.

POTASYUM: Sodyumla birlikte vücuttaki su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur, gıdaların hücre içine geçişini sağlar, sinir sistemindeki mesajları iletir. Beyne oksijen gönderilmesi için önemlidir. Bu mineral vücutta her gün kullanılır ve tekrar yeri doldurulur. Kalp ve diğer kasların sağlıklı yapılarını korumaları potasyuma bağlıdır. Fazla şeker, diüretikler, laksatifler, fazla tuz, alkol ve stres bu mineralle vücuttan atılır. Et, süt, sebze, meyveler ve kurubaklagillerde bulunur.

ÇİNKO: Proteinlerin enerjiye dönüştürülmesi için çok önemlidir. Zihinsel fonksiyonlarda, vücudun kendini iyileştirmesi ve yenilemesi gereken durumlarda, bağışıklık sisteminin gelişmesinde, hormonal dengede önemli yere sahiptir. Kalp, beyin ve üreme sisteminin çalışması için gereklidir. Deniz ürünleri, et, karaciğer, fındık, ay çekirdeği, süt ve yumurtada bulunur.

İYOD: Tiroid bezlerinde yer alır. Tiroid ve tiroid kontrol mekanizmasında, zihinsel fonksiyonlarda, enerji ve kilo almada önemli rol oynar.

FOSFOR: Sadece fizyolojik kimyasal reaksiyonlarda yer almakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki bütün hücrelerde bulunur. Normal kemik ve diş yapısı, kalp düzeni ve normal böbrek fonksiyonları için gereklidir. Süt ürünleri, sakatatlar, et ve kurubaklagillerde bulunur.

SODYUM: Bu mineral sinir ve kas fonksiyonlarının devamı için çok önemlidir. Asıl görevi sıvı pompalanmasını ve gıdaların hücre zarından geçişini sağlamaktır. Bol miktarda sodyum yüksek kan basıncına katkıda bulunur. Tuz, füme etler, süt ve süt ürünlerinde bulunur.

DOĞRU KULLANALIM

* Vitamin tabletleri, sağlıklı yaşam için beslenmenin sigortalarıdır, ancak yanlış kullanımı zarar verebilir veya beklenen yararları konusunda etkisiz kılabilir.

* Örneğin kansızlığa karşı kullanılan demir tabletlerini diğer minerallerle ve çay, kahve gibi içeceklerde tüketmeyin.

* Çinkonun emilimi, gece alındığında artar ama C vitamini akşam alındığında uykusuzluk yapabilir.

* B grubu vitaminler aç karnına alındığında mide bulantısı yapabilir.

* Vitamin ve mineralleri uzmana danışmadan almayın. İhtiyacınız olmayan vitamin ve mineralleri aldığınızda, karaciğer ve böbrekler olumsuz yönde etkilenebilir.

MAGNEZYUMDAN ZENGİN: LİMON

C vitamini zengini limon, vücutta demir emilimini artırır. Magnezyum ve bakır içeren, asit açısından zengin bu meyve, hazmı kolaylaştırır, damarları açar, karaciğer için çok faydalıdır. Böbrek tıkanıklıklarını giderir, kalbi güçlendirir. Soğukalgınlığı ve strese karşı birebirdir. Ilık limonlu suyun zayıflatıcı herhangi bir etkisi olmamasına rağmen, doğal olarak kalori içermeyen en güzel meyve limondur. Limon suyu, su, yeşil elma ve portakal dilimleri, nane yaprakları, arzu edilirse tarçın, yapay tatlandırıcı veya esmer şekerle hazırlanan bir limonata, kalorisiz ve çok sağlıklı bir içecek olur...

HAYATİ ÖNEMİ VAR: MAGNEZYUM

Enerji üretiminde çok önemli olan magnezyum, kalp, böbrek, beyin ve karaciğer metabolizmalarında da önemli bir rol oynar. Magnezyum hayati önem taşıyan 11 mineralden birisi, belki de en önemlisidir. Vücudun kendisi bu minerali üretmediği için magnezyumun besinler yoluyla alınması gerekir. Magnezyum cildi düzgünleştirir, saçı güzelleştirir ve tırnakları kuvvetlendirir. Proteinlerin kana karışmasını, kasların ve sinirlerin düzenli bir biçimde çalışmasını sağlar. Magnezyum genel olarak kalsiyumun kemikte düzgün dağılımı için gereklidir, üredeki kalsiyum çözünürlüğünü artırarak taş oluşumunu azaltır. Ayrıca başta stres olmak üzere çok sayıda hastalığa iyi gelir. Özellikle migrene karşı iyidir ve kalbi korur. Gevşetici özelliği vardır; iskelet ve sindirim sistemindeki adalelerin kasıldıktan sonra gevşemelerini sağlar.

Rezerv biterse...
Magnezyum eksikliğinde sinirlilik, uyumsuzluk, iştah kaybı, depresyon, kasların zayıflaması ve kas krampları ile kasılmaları, kalp ritminde bozulmalar, solukluk, uyuşukluk, koroner spazm, böbrek taşı, kanser, regl öncesi rahatsızlıklar gibi belirti ve rahatsızlıklar görülebilir. Beslenmeye bağlı olmayan magnezyum stoklarının azaldığı durumlarda uzman tavsiyesi ile magnezyum desteği önerilebilir. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, muz, avokado, kakao, çikolata, fındık, ceviz, deniz salyangozu, karides, dil balığı ve kabak çekirdeği gibi yiyecekler magnezyumun önemli kaynaklarıdır.

HANGİ YAŞTA HANGİ MİKTAR?

Erişkinlerde günde 300-400 mg magnezyum alınması önerilir. Gebelik ve emzirme dönemlerindekilerin ise 150 mg ek olarak alması gerekir. Çocuklarda 0-6 ayda günlük 50 mg, 6-12 ayda 70 mg, 1-10 yaş arasında 150-250 mg, 11-18 yaşlarında 300-400 mg magnezyum alınması önerilir.

BELLİ BAŞLI MAGNEZYUM KAYNAKLARI (100 gramda):

Kakao (toz) 590 mg, ıspanak 56 mg, yağlı peynir 53 mg, dil balığı 49 mg, muz 36 mg.

VAZGEÇİLMEZ MİNERAL KAYNAĞI: Çikolata

Karşı konulmaz bir tat olan çikolata, sağlık için gerekli birçok minerali (kalsiyum, fosfor, magnezyum, demir, çinko, bakır) içerir. Çikolata polifenol diye adlandırılan ve antioksidan olan bileşim dizileriyle doludur. Kanın akışkanlığını artırır, damarları açar, metabolizmanın ürettiği kalp hastalıkları ve kansere yol açan zararlı moleküllerle savaşma gücünü artırır. Duygusal anlamda da kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan beyindeki seratonin hormonu seviyesini artırır ve mutluluk hissi verir. Aynı zamanda içeriğindeki kafein nedeniyle uyarıcı ve keyif vericidir. Ancak yine de, yapısındaki yüksek şeker ve kalori göz ardı edilmemeli, çikolata tüketimi konusunda da aşırıya kaçılmamalı ve sağlıklı beslenmenin en önemli koşullarından birinin bu olduğu asla unutulmamalıdır.

Light ama sağlıklı mı?

Komşuda mangal keyfi, deniz kenarında gözleme, TV karşısında dondurma derken yazın sağlıklı beslenmekte zorlanabilirsiniz. Ama şimdi her şeyin light’ı var. Ancak dikkat! Light ürünlerle kalori hesabında kârlı çıkmak isterken sağlığınızdan olmayın...

Yaz aylarında vücut hatlarını belirginleştiren kıyafetlerin giyilmesi, bikini sezonunun açılması gibi nedenlerle kuşkusuz zayıf, kilolu herkesin az çok kilo verme istekleri ortaya çıkar. Besin seçimleri daha hafif, su içerikli gıdalara kayarken, belki de sıcak havaların etkisiyle öğünler de pek çokları tarafından geçiştirilmeye çalışılır. Atıştırma tarzı besin seçeneklerinden meyveler, light bisküvi türü ürünler ya da yoğurt, dondurma, sütlü tatlı, közlenmiş/haşlamış mısır gibi seçimler ağırlıklı olarak tüketilir. Ana öğün olarak zeytinyağlılar, salatalar ve bazen de ızgara partileri sıklaşır hayatımızda.
Bu yazıda Türk beslenme alışkanlıklarında her yıl gözlemlediğimiz bu değişimi işlemek istedik. Doğru seçimler yapmak adına size yardımcı olacağına inandığımız bazı genel bilgileri ve light yemek tariflerini paylaşacağız.
Unutulmamalıdır ki:
• Light ürünler, diyabetik ürünlerden farklıdır. Light ürünlerin, normal ürünlere göre şeker, yağ ve kalori miktarlan minimum %25 daha düşüktür. Şeker içeriklerinin çok düşük, posa içeriklerinin yüksek, yağın ise kısıtlı olması gerekmektedir, mutlaka etiket bilgilerini dikkatlice okuyun ve tanıdık markalan tercih etmeye çalışın. Aynca light ürünlerin tamamen kalorisiz olduğunu düşünüp aşırı tüketimlerinden kaçının.

LİGHT ÜRÜN SINIFLANDIRMASI:

Düşük Kalorili Besin: Besinin gram başına kalori miktarının 0.4 kalori ve altında olduğunu belirtir.
Kalorisi Azaltılmış: Referans ürüne göre kalorisinin üçte bir miktarıyla azaltılmış olduğunu belirtir.
Şekersiz: Sofra şekeri içermez, diğer besin grupları referans ürünlerle eşdeğerdir.
Tuz oranları azaltılmış ürünler:Sodyumsuz (porsiyon başına 5 mg ve altı sodyum içeriği), Sodyumu Azaltılmış (porsiyon başına 35 mg ve altı sodyum içeriği), Düşük Sodyumlu (porsiyon başına 140 mg ve altı sodyum içeriği).
Ekstra Yağsız: Yüzde 5 ve daha altı yağ içeriği olduğunu belirtir.
Yağsız veya Düşük Yağ Oranı: Toplam içerdiği yağ oranının yüzde 25 ve daha düşük olduğunu belirtir.
Kolesterolü Azaltılmış Ürünler: Kolesterolsüz (her porsiyonda 2 mg veya daha altı kolesterol içeriği), her porsiyonda 20 mg ve daha altı kolesterol içeriği), Kolesterolü Azaltılmış (her porsiyonda yüzde 75 ve daha altı kolesterol içeriği)
Diyabetik Ürünler: Şeker yerine sakarin, aspartam, asesulfam-K gibi kalori içermeyen tatlandırıcılar veya dekstroz, mal-toz, mısır şurubu, furuktoz gibi kalori içeren tatlandırıcılar kullanılan besinler.
■ Meyveli light yoğurtlar son günlerde pazar payı en hızlı artış gösteren, pek çok kişinin buzdolabını süsleyen atıştırmalar halini almıştır.
Ancak bunlarında fazla tüketimi fazla kilolara davetiye çıkarabilir çünkü I içeriklerinde şeker bulunmaktadır. Light ürünlerde muadil ürüne göre şeker ve kalori miktan azaltılmıştır ancak yine de şeker içerir. Bu nedenle meyveli yoğurdunuzu kendiniz yapmaya gayret edin.
150 gram light veya probiyotik yoğurda, sevdiğiniz porsiyon mevsim meyvesi ya da kurutulmuş meyveleri dilimleyin, 1 çay kaşığı keten tohumu ekleyin afiyetle yiyin. Açlık hissinize göre 1 yemek kaşığı sade yulaf veya sade mısır gevreği de ekleyebilirsiniz. Tatlı hissini artırmak için doğal tatlandırıcılardan da az miktarlarda katabilirsiniz, bunlardan toz formda olanlar daha kolay karışacaktır.
■ Bir ürünün içeriğinde hangi malzemelerin diğerlerine oranla fazlaca kullanıldığını anlamak için içindekiler kısmını takip edin. Unutmayın içindekiler listesinin ilk sıralarındaki malzemeler o üründe en çok kullanılmıştır, sonlara doğru kademeli olarak miktarlar azalmaktadır.

Kalori değerini kontrol edin

■ Diyetinizde kepek ya da lif içeren ürünleri tüketmeniz, yüksek posa içeriği ile tokluk hissi sağlayacağı için önemlidir. Önemli olan kalori hesaplaması değil, lif içeriğidir çünkü kepekli ekmek ile beyaz ekmeğin kalori değerleri birbirine çok yakındır. Kepekli ürünleri su, çay, bitki çayı ile birlikte tüketmeniz bu gıdaların etkinliğini artıracaktır.
■ Haşlanmış ve közlenmiş mısır yemek istiyorsanız bunun için en iyi öğün ikindi saatleridir. Ara öğün yerine geçebilecek bu besini 1 orta boy tüketmeye çalışın, bolca çiğneyip sindirimi ağızda başlatıp içeriğindeki şekerimsi lezzetleri de hissedip tatlı ihtiyacınızı bile baskılayabilirsiniz.
■ Karpuzu 1 porsiyon meyve yerine 2 parmak kalınlığında yarım ay dilimi kesilmiş miktarda tüketebilirsiniz. Ancak kan şekeri dengesi için 1 kibrit kutusu peynir veya yanında 1 adet kepekli grisini yemelisiniz. Bu tarz bir beslenme de ikindi ara öğünü için güzel bir seçim olacaktır.
■ Abur cubur besinleri atıştırmak yerine sebze (domates, salatalık, marul) ve meyve (ekşi tatları nedeniyle kan şekerini A  daha yavaş yükselttiği için yeşil erik ve vişne) harika seçimler olacaktır.
■ Sütlü tatlılar ve dondurma tatlı kaçamakları için kötünün iyisi alternatiflerdir. Canınız gerçekten tatlı istiyorsa (ki bunu lütfen yemeden önce kendinize sorun) evde, tatlandırıcın, light sütlü hazırlanmış bir sütlü tatlı ya da 3 top light dondurma tercih etmelisiniz.

Sıvı tüketimine dikkat!

■ Artan su ihtiyacınızı karşılamak adına ilk seçiminiz su olmalıdır. Eğer su içmeyi sevmiyorsanız içerisine bir iki damla meyve suyu veya 1 dilim limon ve 1 dal nane ekleyebilirsiniz. Su dışındaki seçimleriniz ayran, soda, soda-ayran, light buzlu çaylar, bitki çayları olmalıdır. Unutmayın bitki çaylarını buzlu da içebilirsiniz, normal usul demledikten sonra buzlu su, limon, meyve dilimleri veya çubuk tarçınla damak zevkinize uygun tatlar yaratabilirsiniz. Kereviz, domates, salatalık, ıspanak suyu gibi sebze suları da tüketilebilir. Buzlu dondurma!) içeceklerden uzak durmaya çalışın. Sıcak havalarda içinizi serinleten kremalı, buzlu, dondurman, meyve şerbetlerinin ve bolca şekerle tatlandınlmış lezzetli olduktan kadar adeta kalori bombardımanı olan soğuk içeceklerden uzak durun. Bunlar 'neredeyse ana öğünde almamız gereken kalori miktarlarına eşit olup, kan şekeri ve insülin dalgalanmalarına neden olduklandan yağ yapıcı etki göstermektedirler.
■ Buzda badem, kabak ve ay çekirdeği yemek yaz zevklerinizden birkaçı ise bu alışkanlıklarınızı da tekrar gözden geçirin. Küçük ebatları ile sevimli, lezzetleri ile çekici, ağza değdiklerinde sanki bağımlılık yaratırcasına kendinizi durduramadığınız bu atıştırmalar farkında olmadan birkaç öğünlük kalori ihtiyacınızı sağlamanıza neden olabilirler. Yağlı tohumlar yüksek E vitaminleri, kaliteli yağ içerikleri ile pek çok sağlık faydası    aynı oranda yüksek kalorileri ile de kilo kontrolü için tehlike yaratabilirler.
■ Açık alanda mangal keyfi yapmanın zevkini çıkarın ama bırakın mideniz de rahat etsin. Açık havanın rahatlatıcı etkisi ve mangaldan yayılan kokunun iştah açıcılığıyla normalde tüketilenin çok üstünde yeriz ve ardından hiç anlamadan yaz boyu kilo aldım diye yakınırız. Bunu engellemek için mangal yaparken mutlaka sebze şişlere de ağırlık vermelisiniz. Büyük bir kase salata, közlenmiş sebzeler yanında yağsız et veya köftelerden oluşmuş bir tabak ve yanında 1 bardak light ayran içerek dostlannıza eşlik edebilirsiniz.

Doğru beslenmenin RENKLERi VAR

Meyve ve sebzelerin renkleri hayatımızı nasıl etkiliyor? Amerikan Kanser Derneği ve John Hopkins Hastanesi’nin yaptığı ortak araştırma diyeti oluşturan renklerin hastalıklarla yakın ilişkisi olduğunu ortaya çıkardı. Sebze ve meyveden zengin diyet, kanser riskini kesinlikle azaltıyor. Peki meyve ve sebzelerin renkleri hayatımızı nasıl etkiliyor? İşte renklerine göre besinler ve yararları:

BEYAZ GIDALAR
Beyaz renkli besinler LDL kolesterolü düşürüp, kalp hastalıkları riskini azaltıyor. Muz, armut, karnabahar, sarımsak, soğan, mantar, patates gibi beyaz renkli besinleri tüketerek kalp hastalıkları riskinizi minimuma indirmeniz mümkün. MAVİ VE MOR Mavi ve mor renkli besinler etkisini en çok hafıza üzerinde gösteriyor. Bu renkteki gıdalar pek çok kanser türüne (başta prostat kanseri olmak üzere) yakalanma riskini azaltıyor. Dolaşım sisteminin korunmasına ve sağlıklı yaşlanmaya da yardım ediyor. Erik, siyah üzüm, patlıcan, böğürtlen, incir, yabanmersini, lahana gibi besinleri yoğun tüketmeye özen gösterin uyarısında bulunuyor uzmanlar.

SARI VE TURUNCU
Sarı ve turuncu renkli besinler bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor. Göz ve kalp hastalıklarına karşı kalkan oluşturuyor. Portakal, şeftali, mango, kavun, havuç, ananas, üzüm, balkabağı, kayısı, sarı elma, mısır bu renk besinler arasında en bilinenler.

YEŞİL GIDALAR
Yeşil renkli besinler kemikleri koruyor, dişleri güçlendiriyor, göz sağlığına zarar gelmesini önlüyor. Bazı kanser türlerine yakalanma riskini de azaltıyor. Yeşil renkli gıdalar arasında kivi, ıspanak, brokoli, brüksel lahanası, marul, lahana, avokado, yeşil elma, salatalık, biber, taze soğan, roka gibi besinler yer alıyor.

KIRMIZI GIDALAR
Domates, kırmızı elma, çilek, karpuz, ahududu, kiraz, turp gibi kırmızı besinler sağlık açısından oldukça önemli. Kırmızı renkli besinlerin Alzheimer hastalığından korunmada başrolü oynadığı artık kanıtlandı. Kırmızı besinler, kalbin kan akımını düzenliyor ve üriner sistemin sağlığını da koruyor.

Kırmızı fonksiyonel besinler
NAR
Eski çağlardan beri nar, şifalı bitkiler literatüründe yer alır. Genellikle besleyici ve tedavi edici ilaç ve panzehir olarak ağız yoluyla çeşitli karışımlarla birlikte yenilir ve içilir, haricen de merhem olarak kullanır. Nar önemli derecede antikarsinojenik bir besindir. Cilt, meme, kolon kanserine karşı olumlu etkileri görülüyor. Yapılan çalışmalarda yüksek tansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürücü etkisine de rastlanmıştır.

ELMA
Kolesterolü düşürür. Dalağın kan yapmasını sağlar. Çalışırken devamlı olarak oturanlar ve fazla kilolular için çok faydalıdır. Kan şekerini düşürür. Nefesi rahatlatır. Yapılan bazı araştırmalar, elma yiyenlerin daha kolay nefes aldığını göstermektedir. Gastritten kaynaklanan yanmaları hafifletir. Kabuğuyla pişirildiğinde bağırsakları çalıştırır ve yumuşatır. Elma kürü, gut, böbrek, mesane hastalıkları ve hemoroit tedavisinde de işe yarar. Sabah aç karna yendiğinde kanı temizler ve toksinleri atmayı sağlar.

KIRMIZI BİBER
Metabolizmanın canlılık kazanmasına yardımcı olabilen kırmızı biber, yemeklere kattığı lezzeti ile kış aylarının vazgeçilmezlerinden olmalıdır. A vitamini açısından oldukça zengin, posa içeriği yüksek bir besin olan kırmızı biber, C vitamini açısından da toplumda bilinenin aksine, limondakinden daha çok C vitamini içermektedir.

KIRMIZI ÜZÜM
Üzümü beyaz ve siyah (kırmızı) üzüm olarak sınıflandırabiliriz. Üzümü renginden çok çekirdeği sağlıklı kılmaktadır. Ancak kuvvetli bir fonksiyonel olan üzümün lezzetinin yanı sıra pek çok faydası olduğunu da unutmayın.

Beslenme meme kanserini önlemede ne derece etkili?

Doğru beslenmek, başta sağlıklı bir yaşam sürmek için önemli... Çağımızın korkulu rüyası kanserin en büyük düşmanı da dengeli beslenme. Meme kanserini önlemek yolunda doğru beslenme çok önemli...

Bugün artık meme kanseri kadınların korkulu rüyası niteliğini kazanmış bir kanser türüdür. Kadınlarda en " çok görülen kanser meme ' kanseridir. Prevelansı tüm dünya ülkelerinde özellikle de gelişmiş ülkelerde oldukça yüksektir ve meme kanseri sebebiyle meydana gelen ölümlerin sayısı her geçen gün daha da artmaktadır.

Meme kanseri ülkelerin birçoğunda kadınlar açısından ele alındığında en yaygın kanser i türü olarak nitelendirilmektedir. Bunun yanı sıra yaşamları boyunca her dokuz kadından birinin bu hastalığa yakalanacağı işaret edilmekte ve gelecek on yıl içerisinde de dünya genelinde yaklaşık olarak beş milyon kadının bu hastalıktan etkileneceği ifade edilmektedir. Meme kanseri kadınlarda yalnız en çok görülen kanser türü değildir, aynı zamanda Batı ülkeleri başta olmak üzere birçok ülkede kanserden olan ölümlerin başlıca nedenleri arasında sayılmaktadır.

Dünya nüfusu içinde meme kanseri prevelansı Asya ülkelerinde ve gelişmekte olan ülkelerde Batı ülkelerinden beş kez daha az görülürken prevelansı gelişmiş ülkelerde daha yüksektir. Türkiye açısından bakıldığında ise, kadınlar arasında en sık görülen on kanser tipi içerisinde meme kanseri birinci sırada yer almaktadır. Ülkemizde kadınlarda meme kanseri Sağlık Bakanlığı 1999 yılı istatistiklerine göre %24.1 olarak ilk sırada yer almaktadır. Bu sonuçlar gerek Türkiye'de gerekse dünyada , meme kanserinin önemini ortaya koymaktadır.

Meme kanseri nasıl gelişir ve risk faktörleri nelerdir?

Memede salgı yapan hücreler tarafından oluşturulan lobül (süt bezi) adı verilen yapılar bulunmakta, lobüllerin birleşmesiyle de loblar oluşmaktadır. Lobüller birbirlerine süt kanalları ile bağlanmakta ve süt kanalları da meme başına doğru birleşmektedir. Meme kanseri lobülleri veya süt kanallarını oluşturan hücrelerin kontrolsüz olarak çoğalmaları sonucu gelişmektedir.
Meme kanserinin oluşmasında genetik ve çevresel pek çok faktörün etkisi bulunmaktadır. Ailede meme kanserinin varlığı, menarş ve menopoz yaşı, ilk gebelik yaşı, emzirme, düşükler, doğum kontrol hapı kullanımı, hormon tedavisi, sosyoekonomik durum, eğitim durumu, obezite, fiziksel aktivite, pestisitlere maruziyet, sigara kullanımı, beslenme gibi pek çok faktöre bağlı olarak meme kanserine yakalanma riski artmakta veya azalmaktadır.

Risk faktörleri nasıl etkiler?

■ Aile bireyleri arasında özellikle de anne, kız kardeş gibi meme kanserine yakalanmış bireyin bulunması, hücre DNA'sında meydana gelen hasarın tamirinde rol oynayan ancak mutasyona uğramış olan ve bu şekilde nesilden nesile aktarılmış olan BRCA1 ve BRCA2 genlerinin taşınması da meme kanserine yakalanma riskini artırır.
■ Menarş yaşının erken olması öte yandan da menopoza geç girilmesi fertil çağı uzatmakta, bu sırada meme bezleri daha uzun süre östrojen hormonu etkisi altında kalmakta ve meme kanseri riski artmaktadır.
■ İlk doğumun yapıldığı yaş önemlidir. İlk doğumunu otuz yaşından sonra gerçekleştiren kadınlarda meme kanseri görülme riski, yirmi yaşından önce gerçekleştirenlere göre daha fazladır. Ergenlikle kadının memesinde başlayan değişim ve gelişim, gebelik ile tamamlanmaktadır. Gebelik tamamlanana kadar memedeki hücreler, genetik değişikliklere açık hücrelerdir. Geç gebelik, hücrelerin genetik değişikliğe açık olma süresini uzatmakta ve kanserojen etkenlere maruz kalma süresini artırmaktadır. Hiç çocuk doğurmayan kadınlarda ise risk bu nedenle yükselmektedir.
■ Emzirme meme kanserine karşı koruyucu bir faktördür. Özellikle emzirme süresinin uzun olması meme kanserine yakalanma riskini azaltmaktadır. Çocuklarını 24 ay emziren kadınların meme kanseri riski, çocuklarını 1-6 ay emziren kadınlara göre daha azdır.
■ Gebelik sırasında meme hücrelerinin çoğaldığı bir sırada meydana gelen düşükler, meme hücrelerinin kanserojenlere duyarlılığını ve meme kanseri riskini artırmaktadır.
■ Doğum kontrol haplarının hamileliği ve menopoz semptomlarını önlemesi sebebiyle meme kanseri riskini artırdığı üzerinde durulmaktadır.
■ Meme kanseri teşhisi konan kadınların % 70'i, menopozun görüldüğü 50 yaşın üzerindedir. Menopoz nedeniyle uzun süre (5-10 yıldan fazla) östrojen tedavisi gören kadınlarda, risk artar.
■ Sosyoekonomik düzeyi ve eğitim düzeyi yüksek olan kadınlarda meme kanseri görülme oranı daha fazladır. Sosyoekonomik düzeyi yüksek olan ailelerin çocukları daha iyi beslendikleri için daha erken gelişmekte ve daha erken yaşta menarş gerçekleşmektedir. Buna bağlı olarak da doğurganlık süresi uzamaktadır. Ayrıca eğitim ve iş nedeniyle daha geç ev-lenilmesi, daha çok doğum kontrol hapı   A kullanımı, daha geç çocuk doğurulması kanser riskini artırmaktadır.
■ Şişmanlık, yüksek yağlı beslenme ve gereksinimden fazla yeme olarak tabir edilen, meme kanseri için oldukça önemli bir risk faktörüdür. Şişmanlıkta yağ hücrelerinde vücut içi östrojen sentezi gerçekleşmekte, bu ise meme hücrelerine giren serbest östrojen oranını artırarak, meme kanseri gelişimine neden olabilmektedir.

Beslenme önemli bir faktör

Yanlış beslenme alışkanlıkları riski artırır, ancak sağlıklı beslenme alışkanlıkları riskin azaltılması açısından son derece önemlidir. Yağlar, özellikle doymuş yağlar meme kanser riskini artırmaktadır. Tekli doymamış yağ asitleri özellikle zeytinyağında bulunan oleik asit meme kanserine karşı koruyucu bir etki göstermektedir. Çoklu doymamış Jyağ asitlerinden omega-3 yağ asitlerini içe-İren besinler (balık, kanola ve soya yağı gibi) meme kanseri riskini azaltmaktadır. Aynca yağdan zengin bir diyet şişmanlıkla ilintili olduğu için beslenmede yağ miktarına dikkat edilmeli, tam yağlı ürünler yerine yarım yağlı veya yağsız olanlar tercih edilmelidir.

A, C, E vitamini gibi vitaminlerin ve selenyum gibi minerallerin antioksidan özelliklerinden dolayı, meme kanserine karşı koruyucu oldukları gösterilmiştir. D vitamini ve kalsiyumun da olumlu etkileri bulunmaktadır. Beslenmede bu vitamin ve minerallerin tüketimine yer verilmelidir.

Kafein tüketiminin meme kanseri ile herhangi bir ilişkisi bulunmazken, alkol ve sigaranın meme kanseri ile pozitif bir ilişkisi bulunmaktadır. Sigara çeşitli kanser yapıcı maddeler içermekte, alkol ise vücut içi östrojen seviyelerini artırmaktadır.

Fitoöstrojenler hormon benzeri yapılardır, meme dokusunda östrojen reseptörlerine bağlanarak, ös-trojenin olumsuz etkisini engellerler. Bu nedenle beslenmede soya fasulyesi, sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri gibi fitoöstrojenlere yer verilmelidir.

Sonuç olarak meme kanseri çeşitli etkenlere bağlı olarak gelişmektedir, beslenme şeklimiz en temel etkisi bulunan faktördür.

Yediklerinizin kalitesi cildinize yansır

Yediğiniz besinler, cildinize sürdüğünüz kremlerden daha etkilidir. Sütteki biotin ile parlak bir cilde sahip olabilir, C vitamini ile kırışıklıklara savaş açabilirsiniz.

Sağlıklı bir cilt, sağlıklı bedenin yansımasıdır. Vücut vitamin, mineral ve önemli elementleri cilt altında depolar, iç organlar ihtiyaçlarını buradan karşılar. Hava kirliliği, mevsimsel ve hormonal değişiklikler, aşırı stres, yaşam tarzı (bilgisayarlı ortamlar, televizyon, elektrikli aletler) gibi faktörler nedeniyle vücut belli bir stres ortamına girer.
Vücut bu stresi minimum zararla telafi etmek için ana rezervi olan ciltten tüm ihtiyacını karşılar. Buna bağlı olarak rezerv azalır ve cilt savunmasız kalır. Yaş ilerledikçe bu kayıplar cildi kurutmaya başlar. Sağlıklı ve güzel bir cilt için yedikleriniz, sürdüklerinizden daha büyük önem taşır.

A VİTAMİNİ VE TÜREVLERİ

Cilt sağlığında en önemli vitaminlerden biri A vitamini ve türevleridir. C vitamini, selenyum, dengeli beslenme, spor ve su cilt sağlığı ve kırışıklıkların giderilmesi veya oluşumunun engellenmesinde önemlidir. Yapılan bazı çalışmalar kollajen yapımı üzerine etkileri nedeni ile C vitaminini de gündeme getirmiştir. Bazı çalışmalar C vitamininin, vücudumuzdaki bağ doku denen, koruyucu doku katmanının korunmasında anahtar rolü oynadığını göstermiştir. Kolajen de bu dokunun bir elemanıdır. Kolajen sentezi için gereken sinyali C vitamininin oluşturduğu düşünülmektedir.
Genç ciltlerde daha çok kan akımı ve damarsal oluşumlar varken, yaşlılıkta azalan kan akımı ve daha çok ultraviyoleye maruz kalmış, yıpranmış, daha çok serbest radikallerin oluştuğu ciltte, daha çok C vitamini gereklidir. Hücreler ihtiyaçları kadar C vitaminini kandan alırlar ve fazla alınmış miktar ise vücuttan idrar yolu ile atılır. Sıklıkla yediğimiz taze sebze ve meyveler C vitamini için iyi bir kaynaktır.

KIRIŞIKLIK İÇİN E VİTAMİNİ

Ciltte kırışıklıkların oluşumuna engel olan bir diğer mekanizma da E vitaminidir. Antioksidan özelliği ile serbest radikalleri ortadan kaldırır. Bu tip ürünlerin güneşe çıkmadan değil de, güneşe maruz kaldıktan sonra uygulanması önerilmektedir. Vitamin E’nin kendisinin de ultraviyole karşısında, serbest radikaller oluşturduğu bilinmektedir. Güneşlenmeden 8 saat sonra uygulanan E vitamini yağının, ciltteki zarardan cildi koruduğu ve şişme oluşumunu engellediği söylenmektedir.
Ağız yolu ile alınan E vitamininin, cilt kırışıklıkları üzerine olan etkisi yeni çalışılan bir konudur, ancak bu tip uygulamanın cildin daha sağlıklı olmasında ve ultraviyolenin zararlarından korunmada etkili olduğu bildirilmiştir.
Vitamin E gibi etki gösteren bir başka mineral de selenyumdur. Toprakta bulunan bu mineral besinlerimiz yolu ile alınırlar. Topraktaki selenyum içeriği doğrultusunda bazı bölgelerde alım eksikliği olur. Özellikle soğan, sarımsak gibi yemeklerimizde sıklıkla kullanılan sebzeler yüksek miktarlarda selenyum içerir. En çok ton balığında vardır.

İÇKİ VE SİGARA ZARARLI

Cilt kırışıklıkları konusunda içki ve sigaranın da çok etkisi vardır. Sigara içerdiği maddeler nedeni ile hem damarların büzülmesine, kan akımının azalmasına hem de ciltte tahrişlere ve kurumalara neden olur.
Vücuda su alımı da çok önemli bir faktördür, ciltte bulunan hücrelerin su içeriklerinin tam olması, yağ ve ter bezlerinin normal fonksiyonları için su çok önemlidir. Doğal olarak cildi nemlendirir. Bir kişinin günde 3 litreye yakın miktarda sıvı alması gerekir. Bol bol su içilmesi, tüm sağlık problemlerinde önerilen bir unsur olduğu gibi cildin her türlü sorununda da çok önemlidir ve etkindir. Dolaşım sisteminin, sağlıklı çalışması cildin de beslenmesi konusunda çok önemlidir. Dolaşımın artması ve düzenli olması, hücrelere daha düzenli besin ve oksijen taşınması demektir.
Daha sağlıklı bir vücut için spor da çok önemli bir faktördür. Spor, dolaşım sisteminin sağlıklı fonksiyon görmesini sağlar.
Dengeli bir beslenme, güneşten korunma, spor yapmak ve bol bol su içmek, cilt sağlığı için yapılması gereken en temel davranışlardır.

SAĞLIKLI SAÇLAR İÇİN...

Saçlarımızın sağlığı da beslenmemizden etkilenir. Özellikle de saç dökülmesi önemli bir saç sağlığı sorunudur. Daha sağlıklı saçlar için beslenmemizde B vitaminleri özellikle B6, biotin, inositol, folik asit, magnezyum, kükürt ve çinko alımına yer vermeliyiz. Saçların uzaması için özellikle B vitaminlerinin önemi vardır.
B6 vitamin eksikliği ve folik asit özellikle erkeklerde saç dökülmesine neden olur. A vitaminini uzun süre yüksek dozlarda almak da saç kaybını arttırabilir. Esansiyel yağ asidi keten tohumu yağı, somon yağı saç kuruluğuna iyi gelmektedir.

AKNELER NASILGİDERİLİR?

Dengeli beslenme cilt hücrelerini güçlü ve nemli tutar. Omega 3 ve Omega 6, elzem yağlar cilt hücrelerini saran zarı güçlendirir. Cildin daha genç görünmesini sağlar, kırışıklıkları önler. Cilt üzerindeki yaraların enfeksiyon kapmasını engeller, cildin çabuk iyileşmesine yardımcı olur. Elzem yağların eksikliği, cildin kurumasına ve çabuk yaşlanmasına neden olur. Ayrıca, Omega yağlarının ideal dengesiyle gelen düzenli kan dolaşımı sayesinde cilde daha fazla oksijen taşınır. Omega 3 ve Omega 6 yağlarının ideal dengesi, akne, siyah nokta gibi cilt sorunlarının giderilmesinde de etkilidir. Bu gibi cilt problemleri, A, D ve E vitaminleri eksikliğinin yanı sıra elzem Omega yağlarının eksikliğinden de kaynaklanır.

SIKI BİR CİLDİN SIRRI

Lipoik asit: Vücudumuz için bir antioksidan olarak görülmektedir. Hem suda hem de yağda eriyebilme yeteneğine sahip olan lipoik asit vücudumuzun her bölgesinde etkin bir koruyuculuk yapmaktadır. Serbest radikal denilen vücudumuza zarar veren maddelerin vücudumuzda yarattığı tahribata karşı koruyucu etkisiyle, cilt hücrelerinin yenilenmesini sağladığı ve böylelikle daha dinç, canlı ve genç görünmesinde etkili olduğu bilinmektedir.
Vücudumuz tarafından üretilmekle birlikte besinler yoluyla da alınabilmektedir. Özellikle mayalı ürünlerde, tahıl ürünlerinde ve az yağlı ve yağsız kırmızı ette bulunmaktadır. Ancak burada önemli olan tüketilen besin miktarıdır ve bunun yanı sıra kolesterol probleminizin olup olmamasıdır. Bu durumda bir uzman gözetiminde ağız yoluyla alımını gerçekleştirebilirsiniz.
Biotin:
Sağlıklı ve parlak cilt ve saçlar için ayrıca sinir sağlığı için de önemli rol oynamaktadır. Özellikle; süt, yumurta, domates, greyfurt, badem, marul ve karnabaharda bulunmaktadır.
Magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller de pürüzsüz bir cilt sağlığını vücudumuza sağlamaktadır.
Koenzim Q10:
Enerji üretiminde ve antioksidan olarak görev almaktadır. Antioksidan özelliğiyle yaşlanmanın etkilerini azaltıcı rolü üstlenmektedir ve bu etkisiyle cilt ve saç sağlığı yönünden de olumlu etkilerde bulunmaktadır.

Vejetaryenlere özel tüyolar

Eğer vejetaryenseniz ve kilo vermek istiyorsanız ya da vejetaryenliği bir kilo verme yolu olarak görüyorsanız, aşağıdaki noktalara dikkat etmelisiniz: Vejetaryen diyeti sağlıklı ve doymuş yağlar ile kalori bakımından düşük kalabilir, ancak zorunlu değildir. Düşük yağlı ürünler yerine tam yağlı süt ürünlerinin (peynir, süt, krema) alımını azaltmanız ve bol bitki proteini, tohumlar, fındık, baklagiller yemeniz gerekir. Bunlar yeterli kalsiyum alımını sağlar (yeşil yapraklı bitkiler). Şeker alımını azaltın; pasta, çikolata ve bisküvilerle yaşayan bir vejetaryen sağlığına dikkat etmiyor demektir. Bazı vejetaryenlerde selenyum, demir ve B vitaminleri azdır. Bütün besinlerin alımını garantilemek için meyve, sebze, salata, hububat, baklagiller, fındık ve tohum içeren farklı diyetler alın. Eğer sağlık sorunları nedeniyle vejetaryen oluyorsanız diyetinizde balık olmasına özen gösterin, yağlı balıklar önemli bir Omega 3 kaynağıdır. Yoksa keten tohumu tüketin. Diğer temel yağ kaynakları fındık, tohum ve bitki yağlarıdır. Bir vegan (özellikle de diyet yapan bir vegan) tüm besin maddelerini almaya özen göstermelidir. -B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda ve deniz yosununda (ya da destekleyicilerde) bulunur.

Sıcaklarla Beraber beslenmenin de önemi artar

Bazen öfkeyle, bazen sevinçle ama çoğunlukla fizyolojik problemlere bağlı inip çıkabilen kan debimizin, beslenmeyle de ne kadar ilgili olduğunu görmemiz açısından hazırladığım yazıdaki öğeler hayatımıza yeni bir bakış katacaktır umarım...

Hava sıcaklığı sağlığımız açısından çok önemli. Sıcaklar artarken  beslenmenin önemi de artıyor. Aşın sıcaklar sağlık için zararlı. Doğru beslenerek ve psikolojik iniş çıkışlardan uzak kalarak dengesiz hava şartlarından korunabilirsiniz. Beslenmede vitamin ve minerallerin önemini doğru bilirsek, kalp krizi riskinden ve yüksek tansiyona rağmen tehlikelerden uzak kalabiliriz. İşte hayati önem taşıyan birkaç önemli detay...

TUZ
Sofra tuzunun asıl adı "sodyum klorür"dür, % 40 sodyum ve % 60 klordan oluşur. Sodyum besinlerde doğal olarak bulunan bir mineraldir. Sodyumun vücuttaki temel görevlerinden birisi sıvı dengesini korumaktır. Hücre içi ve dışındaki sıvıların hareketini kontrol eder, kan basıncını düzenler, sinir uyarılarını iletir ve kalp kası dahil tüm kasların gevşemesini sağlar.
Vücuttaki sodyum düzeyini böbrekler ayarlar. Sağlıklı bireylerde ihtiyacın çok üzerinde tüketilmesi dışında, sodyum konsantrasyonu çok yüksek seviyelere çıkmaz. Sodyumun fazla miktarı vücutta depo edilmez. Fazla alınan sodyumun büyük bir kısmı idrarla, daha az oranlarda da terlemeyle atılır. Ancak, bazı bireyler sodyuma duyarlı kan basıncına sahip olabilirler.
Bu bireylerin diyetlerindeki fazla sodyum, yüksek kan basıncını oluşturmaktadır. Bu durumda sodyum alımının azaltılması kan basıncının düşürülmesinde yardımcı olabilmektedir. Sağlıklı bireylerde gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr'ı (1 tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı da dahildir.

HİPERTANSİYON
Kan basıncı (tansiyon), kanın atardamar duvarlarına uyguladığı kuvvettir. Milimetre civa (mmHg) olarak ölçülür ve önce sistolik kan basıncı (kalp atarken), ardından da diastolik kan basıncı (iki vuru arasında kalp dinlenirken) olmak üzere iki ayrı değerle ifade edilir. Her iki değerde önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) uzmanlar komitesine göre; sistolik kan basıncının 140, diastolik kan basıncını 90 mmHg ve altında olması normal kabul edilmekte. Gün içinde kan basıncında iniş çıkışlar olur. Kan basıncının uzun süre yüksek kalmasına hipertansiyon denir. Türkiye'de hipertansiyonun görülme sıklığı %11 ile 43 arasında değişmektedir. Hipertansiyonluların çoğunluğunu 40 yaş üstü grup oluşturmaktadır. Yetişkin nüfusta hipertansiyon görülme sıklığı erkekte%17, kadında %20'dir.
Hipertansiyon; felç, böbrek hastalıkları ve koroner kalp hastalığı için önemli risk faktörüdür. Hipertansiyonlu bireyin koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığı normal tansiyonlulardan 3-4 kat, felç geçirmesi 7 kat daha fazladır. Hipertansiyonu etkileyen ' birçok faktör vardır; kalıtım, şişmanlık, diyet ve ilaç kullanımı. Kalıtım açısından incelediğimizlede siyah tenlilerde beyazlardan  daha sık veya daha erken yaşta görülür ve daha ağır seyreder. Kan basıncı üst sınırlara yakın olan çocukların da ileride hipertansif ebeveyn oldukları ileri sürülmüştür. Şişmanlık ise hipertansiyon için başlıca risk faktörüdür. Beden ağırlığı olması gerekenin %20 üstünde olanlarda hipertansiyon sıklığı normal kiloluların iki katıdır. Bel/kalça oranı kan basıncı ile, genel şişmanlıktan daha önemli korelasyon göstermektedir. Özellikle 30-40 yaş arasında ağırlık kazanımı kan basıncını yükseltmektedir.

YÜKSEK TANSİYON VARSA...
Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında önemli bir ilişki söz konusudur. Yüksek tansiyonu olan bireyler doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı ya da miktarını sınırlandırmalıdır. Yemekler tuz konulmadan pişirilmeli, ekmeğin de az tuzlu olmasına özen gösterilmelidir. Yemeklerinizde potasyumdan zengin maydanoz, nane, kekik, dereotu, limon
suyu, soğan gibi tat vericilerin kullanımı, yemekteki tuzun eksikliğini bir ölçüde giderecektir. Diyette doymuş yağ asitlerini çok içeren tereyağı ve katı margarin kullanılmamalıdır. Daha çok yemeklerde bitkisel yağları ve salatalarda da zeytinyağı kullanımı önerilmektedir. Aşırı miktarda tuz içeren salamura ve konservelerden uzak kalınmalıdır. Sofranızda roka, maydanoz, yeşil soğan, tere gibi yeşilliklerin bulunmasına özen gösterin.

KALP HASTALARINA
Kalp ve damar hastalıklarından korunmada, hatta tedavide birçok vitamin ve mineralin olumlu etkisi bulunmuştur. Aşağıda bu besin öğelerinden üzerinde en çok araştırma yapılmış olanları ele alınıp nasıl etki gösterdikleri açıklanacaktır.

VİTAMİNLER
Beta-Karaten: A vitamininin ön maddesi olan beta - karoten vücutta yağlı dokularda depolanmakta ve gerektiği zaman A vitaminine çevrilmektedir. Harvard Üniversite-si'nde 6 yıl süren bir araştırmada 22 bin kişi gruba ayrılarak yarısına iki günde bir 50 mg beta - karoten, diğer yarısına da boş haplar (placebo) verilmiştir. Çalışmanın sonunda karoten alan grubun almayanlarına göre yarıdan daha az oranda kalp - damar hastalıklarına yakalandığı
görülmüştür.
ABD'de yapılan ve "Hemşirelerin Sağlık Çalışması" adı verilen başka bir geniş çaplı araştırmada da en çok beta - karoten alan hemşirelerde miyokard enfarktüsü (kalp krizi) geçirme riskinde %70'e yakın azalma olduğu ortaya çıkarılmıştır.
C Vitamini: Antioksidan bir vitamin olan C vitamini özellikle kötü kolesterolün (LDL) oksijenden zarar görmesini engellemektedir. Aynı zamanda iyi kolesterol (HDL) yükselmekte ve yüksek toplam kolesterolü düşürmektedir.
ABD'nin Boston kentinde yapılan bir araştırmada günlük gereksinimin 3 katı (180 mg) C vitamini alan ve kandaki C vitamini düzeyi yüksek kişilerin tansiyonlarının normal, HDL düzeylerinin yüksek, LDL düzeylerinin de düşük olduğu belirlenmiştir.
Günde 1 gram C vitamini, yüksek kolesterollü diyetle beslenen kişilerin kanlarında atheroskleroza neden olan maddelerin bir araya toplanmasını ve damarlara yapışmasını önlemektedir.
Deney hayvanları üzerinde yapılan araştırmalarda da yüksek kolesterollü diyet uygulayarak atheroskleroz başlatılan hayvanlarda C vitamini vererek bu durumun önlendiği ve geri döndürülebildiği gösterilmiştir.
C vitamini yetersiz alındığı zaman damarların çatlaması kolaylaşmakta, yüksek tansiyonla da bir araya gelirse kanamalara ve felce yol açabilmektedir. Bol sebze ve meyve / tüketimi felci önlemekte ve bu bilim adamlarınca meyve ve sebzelerin zengin C vitamini ve potasyum kaynağı olmasına bağlanmaktadır. C vitamini de potasyum gibi felç için risk faktörü olan yüksek tansiyonun düşürülmesinde en etkili besin öğelerindendir.
E Vitamini: Günde 400 Uluslararası Ünite E vitamini, kan pıhtılaşmasında görevli hücrelerin bir araya toplanıp birbirine yapışmasını önlemektedir. Bunun iki katı E vitamini ise LD Loksidasyonunu yan yarıya azaltmaktadır.
B Vitaminleri: B-6 vitamininin kalp hastalıklarından korunmadaki rolü daha çok toplumlar üzerindeki incelemelerle belirlenmiştir. Et tüketiminin ve kükürtlü amino asitlerin alımının yüksek, B-6 vitamini | alımının ise düşük olduğu ülkelerde atheroskleroz daha sık görülmektedir.

MİNERALLERE DİKKAT
Kalsiyum: Kan basıncını ayarlar ve kolesterolün düşürülmesinde etkilidir.
Magnezyum: Kandaki yağları ve bu yağların sindirilmesini kontrol ederek kalbi korur.
Potasyum: Ekstra potasyum kalpten ölümleri % 90 azalmaktadır.
Krom: Vücuttaki yağın yakılmasını ve kolesterol kullanımını kontrol eder.
Demir: Demir yetersizliğinde damartıkanması daha sık olarak ortaya çıkabilmektedir.
Bakır: Serbest radikallerin atılmasına yardımcı olur.
Magnezyum: Yetersizliği damartıkanmasına neden olur.
Çinko: Kalbe serbest radikallerin verdiği zararı azaltabilmektedir.

Anne ve çocuk beslenmesinde sınav

Çocuklarımız bizimen değerli varlıklarımız...Onlar soyumuzu geleceğe taşıyarak bizimdaha da gelişmiş ve sağlıklı toplumlar kurabilmemiz için üzerlerine itina ile titrememiz gereken bebeklerimiz...Onları sağlıklı vemutlu bir geleceğe hazırlayın...

Günümüzde çocuklar ve gençler biyolojik ve psiko-sosyal pek çok sağlık sorunu ile karşı karşıyadır. Bunların en başında ise sağlıksız, yetersiz ve dengesiz beslenme alışkanlığı ve buna bağlı olarak gelişen hastalıklar ilk sırada yer almaktadır. Çocuklar önceki yıllara göre daha fazla hayvansal gıdalar, yağlı ve şekerli yiyecekler, fast food tüketirken; daha az lifli yiyecekler, daha az sebze, meyve ve kurubaklagil tüketmekte; özellikle demir ve kalsiyumdan fakir beslenmektedirler. Ayrıca yanlış beslenme alışkanlıkları ile beraber hareketsiz yaşam süren, boş zamanlarını bilgisayar veya televizyon karşısında yüksek kalorili yiyecekler atıştırarak geçiren, spor ve egzersize yer vermeyen çocuklarda şişmanlık ve buna bağlı olarak gelişen kronik rahatsızlıklar yüksek oranda görülmektedir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar çocukluk ve gençlik çağında oluşan şişmanlığın çeşitli sağlık sorunlarının doğrudan ya da dolaylı nedeni olarak gösterilmektedir. Araştırmalarda şişman çocukların yüzde 30'unun ise şişman yetişkinler olduğu rapor edilmiştir. Genel olarak erişkin şişmanların yaklaşık yüzde 66'sının şişmanlık başlama yaşının 5-6 yaş olduğu hatta erişkin yaş şişmanlığın sorumlusunun 2 yaş üzeri şişmanlık olduğu vurgulanmaktadır. Pek çok kronik rahatsızlığın (Tip I diyabet, kalp rahatsızlıkları, kanser vb.) ilk adımı olan obezite ise çocuklarımızı bu denli tehdit etmekteyken bizim bu konuda çok hassas olmamız gerekiyor.
Çocuklarda sağlıklı beslenmenin genel ilkeleri besinlerde çeşitliliğin sağlanması, yağ ve şekerin sınırlan" dırılması, liften zengin besinlere yer verilmesi, vitamin ve mine. Mirailerin yeterli düzeyde alınması ve sağlıklı vücut ağırlığının korunması ilkelerine dayanır. Çocukların almaları gereken besinler anne ve babalarınınki ile aynıdır ama büyüme ve gelişmelerinin sağlanması için miktarları farklıdır.

ANNELERE PÜF NOKTALAR

• Çocuk, düzenli öğün yemeye alıştırılmalıdır.
• Günlük beslenmesinde tüm besin gruplarına yer verilmelidir.
• Su içme alışkanlığı kazandırılmalı, hazır meyve suları ya da kolalı içecekler gibi meşrubatlardan uzak tutulmalıdır.
• Yemek, ödül olarak kullanılmamalıdır.
• Yeme konusunda çocuğa baskı yapılmamalıdır.
• Öğünler dışında abur-cubur olarak adlandırılan yağlı, şekerli ve fast food tarzı gıdaların tüketimi önlenmeli ve çocuk bunları tüketmeye alıştırılmalıdır.
• Ara öğünlerinde süt+meyve, ya da ekmek+peynir+domates gibi sağlıklı gıdalarla beslenmelidir.
• Hamburger yerine yağsız tost veya peynirli sandöviç tüketmesi sağlanmalıdır.
• Simit ve ayran da hem ekonomik hem de hamburgerden sağlıklı bir öğündür.
• Yavaş yavaş değişik besinler tattırılmalı ve sağlıklı-sağlıksız gıda ayırımı öğretilmelidir.
• Sabahları kahvaltı yapmak istemiyorsa evden çıkmadan hiç değilse 1 bardak süt +1 elma'dan oluşan bir kahvaltı yapması sağlanmalıdır.
• Çocuğun, yaşına ve beğenisine uygun bir egzersiz programına katılması sağlanmalıdır.
• "Tombul" çocuğun sağlıklı çocuk olmadığı yetişkin-lerce kabul edilmelidir.

Hiperaktif çocukların beslenmesi

Raflardaki rengarenk şekerlemeler, çeşit çeşit çikolatalar çocuklarımızı cezbediyor ancak onların beslenme dengelerini de bozar. Özellikle hiperaktif çocuklarda bu durum ebeveynleri epey sıkıntıya sokmaktadır. Markete girdiniz, çocuğunuz hemen şekerlemelerin olduğu reyona gitti ve “Bunu alalım” diye tutturmaya başladı. İstediği ürünü sepete atar atmaz “Bunu da” diyerek başka bir ürünü işaret etti. Söz dinleyen bir çocuksa, uyarınızı anlayacak ve aldıklarıyla yetinecektir. Ya yerinde duramayan, kıpır kıpır, içi içine sığmayan bir çocuksa... Yerlere yatacak, o ürünü sepete koydurana kadar inadından vazgeçmeyecektir. Bir an önce kasaya ödemeyi yapıp çıkabilirseniz şanslı sayılırsınız. Hiperaktif çocukların beslenmesine dikkat edilerek, davranışlarında olumlu gelişmeler kaydedilebilir. Beslenme modelinin kişinin davranışı etkileyen etmenlerden biri olduğu ve gıda sanayinde besinlere eklenen kimyasal katkı öğelerinin hiperaktivite olgularında davranış değişikliğine neden olduğu saptanmıştır. Hiperaktivite sendromu ve beslenme arasındaki ilişkiyle ilgili 1985 yılında yapılan bir çalışmada, katkı maddeleri eklenmiş besinlerin tüketilmesinden sonra hiperaktif çocuklarda rahatsızlık, huzursuzluk, dikkat kaybı gibi davranış bozuklukları görülmüştür. Son araştırmalar katkı maddeli gıdaların hiperaktif çocuklarda kısıtlanması gerektiği sonucunu ortaya çıkarmıştır.

Bir büyük çelişki: Hayvan sevgisi ve hayvansal gıdalar

Eve girer girmez öyle büyük bir coşkuyla karşılıyorlar ki beni... Her seferinde hayvan sevgim bir misli artıyor. Her yemekte de hayvansal bir proteinaldığımda bu sevgim beslenme doğruları ile çelişiyor... Bana düşündürdüklerini sizlerle de paylaşayım; dilerseniz bugün vejetaryenlik nedir ve bizi nasıl etkiler, ona bakalım...

Sanıldığının aksine, vejetaryen kelimesi ingilizce vegetable (sebze) isminden değil, etkin, canlı anlamına gelen Latince vegetus kökünden türemiştir. Genel olarak etyemezlik olarak tanımlanan vejetaryenliğin temel üç farkı türü vardır.

Veganlar: Sadece sebze, meyve ve tohumlarla (pirinç, fasulye, mercimek gibi her tür tahılla ve ceviz, fındık, fıstık, susam gibi yemişlerle) beslenen grup.
Lakto vejetaryenler: Veganların yediklerine ek olarak sütü de ekleyen grup.
Lakto-ova vejetaryenler: Lakto vejetaryenlerin yediklerine yumurtayı da ekleyen grup.
Vejetaryenliğin tarihi çok eskilere dayanmaktadır; Buda, Zerdüşt, Homeros, Platon, Dioge-nes, Pisagor, Leonardo Da Vinci, Isaac 1 Nevvton, Voltaire, Lamartine, Tolstoy, Mahatma Gandhi, G. Bernard Shaw, Charles Darvvin, Al-bert Einstein vejetaryen beslenmeyi seçen dünyaca tanınmış kişilerden sadece birkaçıdır.

Peki sağlıklı mı?

Vejetaryen beslenmeyi tek başına iyi veya kötü olarak nitelemek doğru değildir. Avantajlarını,riskli durumlarımı iyi analiz etmek, eksikliği olması muhtemel besin maddelerini iyi bilmek gerekir. Vejetaryen beslenenlerin I yaşam sürelerinin daha uzun
olduğunu gösteren birçok araştırma bulunmaktadır. Sık görülen hastalıklar için vejetaryenliği değerlendirirsek... Kanser hastalığı açısından değerlendirildiğinde; vejetaryen beslenenlerin daha az kanser olduğuna dair araştırmalar mevcuttur. Et içindeki homosis-tein, pişirme şekilleri ile okside olan yağ asitleri birçok kansere sebep oksidan madde et tüketimi ile alınmış olur. Hayvanlara verilen hormonlar, antibiyotikler, kimyasal besin bileşikleri hayvanların otlaklardan aldığı kimyasallar, etin kanserojen yükünü anlamlı derecede artırır. Ayrıca salam, sosis, sucuk gibi nitrat koyularak yapılan besinler kanserojen besinlerdir.
Vejetaryenler bu oksidan maddeleri almadıkları gibi antioksidan E vitamini, C vitamini, karotenoidler, biyoflavonoidler alımları oldukça yüksektir. Bu maddeler kanseri engelleyen besin maddeleridir.
En sık ölüme neden olan kalp damar hastalıkları yönünden de vejetaryen beslenmek avantajlıdır. Kalp damar hastalığının en önemli risk kan değeri olan LDL kolesterolün (kötü kolesterol) vejetaryenlerde oldukça düşük olduğu önemli araştırmalarda gösterilmiştir. Vejetaryen diyetindeki hayvansal doymuş yağ oranının az alımı, homosiste-in alınmaması, posa, antioksidanların yüksek tüketilmesi bunun en önemli nedenlerindendir.
Ayrıca vejetaryen olanlarda daha az şişmanlık, diş çürümesi görüldüğünü söyleyen araştırmalar da mevcuttur.

Vejetaryenliğin sakıncaları

Öncelikle değerlendirilmesi gereken bu hastalıklarda et tüketiminin katkısı olduğu ama bu katkının etin doğal içeriğinden çok hayvanların büyütülmesi, etin işlenmesi ve pişirilmesine kadar geçen süreçte gerçekleştirilen uygulamalardır.
İyi planlanmamış bir vejetaryen diyetinde et ve süttte önemli derecede bulunan Fe, ri-boflamin, B12, protein, kalsiyum, çinko gibi besin öğeleri eksikliği görülebilir. Bu da bazı risk grupları için tehlikelidir. Ayrıca ette bulunan bu vitamin ve minerallerin alınmaması Alzheimer riskini de ne yazık ki artırmaktadır.
Vejetaryen beslenmeyi tek başına iyi veya kötü olarak nitelemek doğru değildir.

Ramazanda beslenmenin incelikleri

Ramazanda uzun süre aç kalmak metabolizmayı etkiliyor. Bu yüzden, oruç tutanların ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için beslenme konusunda bazı inceliklere dikkat etmesi gerekiyor.

Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından da yine hızla düşer. Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya üşümemizle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.

MİDEYE BİR ANDA YÜKLENMEYİN
Ağır iftar yemeklerinden sonra ani kalp krizleri bile görülebilir. Çünkü uzun bir açlık sonrası ağır yemek kalbin yükünü artırır. Bu durum yüksek tansiyona, beyin kanaması ve felç geçirmeye de yol açabilir. Eğer ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek, bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış olur ve sağlıklı bir ay geçirebiliriz. Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek, ramazanı daha dinç ve daha ağüklı bir şekilde geçirmemiz mümkündür. Dikkat edilmesi gereken ilk nokta sahur ve iftarda yeterli sıvı alımıdır. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır. En az 2-2.5 litre su içilmeli, ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır. Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar 2 öğüne bölünmelidir. İftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar I halinde yemek yenmelidir. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.

HER AKŞAM PİDE YEMEYİN
Ayrıca, mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmelidir. Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve kilo alışını engellemek için ise fiziksel aktivite artırılmalıdır.
Ramazanda en çok tüketilen besinlerden biri pidedir. Her akşam pide tüketmek yerine,
kişi özel davetler için kendine bir ödül verme alışkanlığı geliştirilmelidir. Kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç), sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmelidir.

SOFRANIZDA HURMAYA YER AÇIN
Ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden-biri de hurmadır. Hurmanın 200 kadar çeşidi vardır. Ülkemizde Ege ve Akdeniz bölgelerimizin kıyı şeridinde yetiştirilmektedir. Hurma; yüksek lifle beraber fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri oldukça yüksek oranlarda içermektedir. Düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır ve kabızlığı önler. Bütün bunlar göz önüne alındığında, ' ramazan sofralarında hurmaya yer açmanın sağlık açısından son derece faydalı olacağı söylenebilir. Fakat hurmanın yüksek miktarda şeker içerdiği ve bu nedenle kan şekerini yükselttiği de unutulmamalıdır. Yani aşırıya kaçmadan, makul ölçülerde hurma tüketmeye özen göstermek sağlık açısından çok yararlı olacaktır.

ORUÇ BAZI BÜNYELER İÇİN SAKINCALIDIR
Özel durumları olan bazı insanların oruç tutması sakıncalıdır. Oruç tutmaları sağlık açısından sakıncalı olan başlıca gruplar şu şekilde sıralanabilir:
■ Şeker-tansiyon hastaları.
■ Hamileler ve emzirenler. (Sıvı alımının azalması ve süt veriminin düşmesi bebek için sakıncalıdır.)
■ 19 yaşın altındaki çocuklar.
■ Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar.
■ Çok yaşlı ve hasta olanlar.
■ Verem ve kanser hastaları.
■ Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar.
■ Mide ülseri, safrakesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olan kişiler.
■ Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar.
■ Sık sık ilaç alması gerekenler.

Soframızdaki dostları yakından tanıyalım

Yaptığımız yemeklerde, salatalarda kullandığımız onca besini ne kadar tanıyoruz? Her biri ayrı ayrı vitamin barındıran, bağışıklık sistemimizi kuvvetlendiren bu besinlerin faydalarını öğrenmek lazım. Böylece ramazanda daha bilinçli sofralar kurabiliriz...

Bilimsel teknolojideki gelişmeler diyet ve hastalıklar arasındaki ilişkiyi anlamamıza olanak vermiş olup, fonksiyonel besinle, bunların sağlığımızın korunması ve geliştirilmesindeki rolleri ilgi çekmektedir. Son zamanlarda biyolojik düzenleyici rolleri üzerinde daha çok durulmaktadır. Besleyici özelliklerinin dışında sağlığımıza olumlu katkıları olan besinlere fonksiyonel besinler denilmektedir. Fonksiyonel besinler hiçbir işlem görmemiş ham, doğal bir besin maddesi olabileceği gibi fonksiyonel bir besin öğesi ile zenginleştirilmiş veya genetik mühendislik yöntemleri ile değişikliğe uğratılmış bir besin de olabilir ve günlük diyetle alınır. Çeşitli besin ve besin öğesinin sağlığımız üzerinde olumlu etkileri, bazı kronik hastalıklardan korunmada ve bu hastalıkların tedavisinde yararlı olduğu saptanmıştır.

Bazı besinlerin doğal yollardan hastalıkların önlenmesi ve tedavisindeki etkinliğinin bilimsel olarak ortaya konulması, sağlığımızın korunmasında beslenme desteğinin önemini artırmıştır. Bu nedenle, fonksiyonel besinler ve doğal sağlık ürünleri daha fazla tüketilir hale gelmiştir.

 

Amerika’da insanlarda kullanılacak ilaçlara onay veren Food and Drug Administration (FDA) adlı, besin-sağlık ilişkilerini onaylayan bir merkez bulunmaktadır. Bildirilmiş bir yan etkisi, kontraendikasyonu veya toksisitesi olmayan beta-glukanlar Amerika Gıda ve İlaç Dairesi tarafından “genel olarak emniyetli (GRAS)” kategorisinde değerlendirilmiştir.

Sağlıklı beslenme için doğal olarak içerdikleri fizyolojik aktif bileşenler ile sağlıklı beslenmeye katkıda bulunan fonksiyonel besinlerin önemine işaret ederek fonksiyonel besinleri sağlığı geliştirici hastalık riskini azaltıcı etkiler oluşturduğu bilimsel olarak kanıtlanan besin bileşenleri olarak tanımlayabiliriz. Fonksiyonel besinlerin besin olarak kalması, kesinlikle hap veya kapsül şekline dönüştürülmemesi gerekmektedir.

FONKSİYONEL BESİNLER HANGİLERİ?

ENGİNAR

Karaciğer ve kalbin en iyi dostu olan enginarın kanı temizlediğini ve yorgunluğu giderdiğini vurgulayan uzmanlar, diğer zehirli maddeleri ve yorgunluk maddelerini idrarla dışarı atarak vücuda dinçlik verip dinlendirdiğini söylüyor.

FASULYE

Taze fasulyenin, vücudun çalışmasını, gelişmesini ve tamirini sağladığını vurgulayan uzmanlar, fasulyenin, pankreas bezini, böbrekleri, karaciğeri ve kalbi kuvvetlendirdiğini, albümin ve şekerde de çok faydalı olduğunu bildiriyor.

ISPANAK

Uzmanlar, ıspanağın, karaciğeri, lenf bezlerini, kan dolaşımını uyardığını belirterek, hamilelere, kanlı-canlı bir bebeğe sahip olmaları için ıspanak yemelerini tavsiye ediyor.

KARNABAHAR

Fosfat ve potasyum ihtiva eden ve içeriğinde, kadınları göğüs kanserine karşı koruyan ‘indol-3 karbonal’ bulunan karnabaharın, lahanadaki besin değerinin çoğuna sahip olduğunu bildiren uzmanlara göre karnabahar cinsel gücü artırır, buna bağlı olarak kalp rahatsızlıklarını da giderir. Sinirleri ve beyni iyi çalıştırır, onların yıpranmasını önler.

KEREVİZ

Kerevizin yaprak ve saplarının, bol vitaminleri ve çeşitli mineral maddeleriyle çok faydalı olduğunu belirten uzmanlar, mideyi kuvvetlendirdiğini ve iştah açtığını bildiriyor. Uzmanlar, kerevizin, iç salgı bezlerini ve özellikle vücutta çok çeşitli vazifesi olan böbrek üstü bezlerini çalıştırdığını, sinir yorgunluğunu da önlediğini ifade ediyor.

LAHANA

 Bol miktarda B, C ve E vitamini ve potasyum içeren lahana şeker ve romatizma hastaları için çok faydalı. Kanı temizleyip cildi güzelleştirdiğini, bol idrar söktürdüğünü, vücuttaki suyu ve zehirli maddeleri idrarla dışarı attığını bildiren uzmanlar, lahananın kansızlığı giderdiğini ve kansere karşı etkili olduğunu da kaydediyor.

MAYDANOZ

Uzmanlara göre maydanoz, dünyadaki en besleyici yiyeceklerden birisi ve bir demir deposu durumunda. Genellikle taze yenen maydanozda, kalsiyum, potasyum, kükürt ve A vitamini bulunuyor. Bir tutam maydanoz, günlük C vitamini ihtiyacının çoğunu karşılıyor. Böbrekleri, karaciğeri ve idrar yollarını temizlemeye yardım ediyor. Kan şekerini normal seviyede tutuyor ve kansere karşı da koruyucu etki yapıyor.

PATATES

Patatesin mutlaka salata veya soğanla yenilmesi gerektiğini ifade eden uzmanlar, patatesin, yağda kızarmış olarak yenmezse kilo aldırmadığını, şişmanlar ve şeker hastaları için iyi bir gıda olduğunu bildiriyor. Şeker hastalarının, ekmek yerine bol patates yiyebileceğini söyleyen uzmanlar, ancak potasyumun zayi olmaması için, patateslerin külde veya çift tabanlı tencerede pişirilmesi gerektiğini kaydediyor. Patates, sindirimi kolaylaştırıyor. Bağırsakları, böbrekleri ve kanı temizliyor, kabızlığı önlüyor.

PATLICAN

Patlıcanın pankreas, karaciğer ve böbrekleri kuvvetlendirdiğini, bol idrar söktürdüğünü, vücuttaki fazla suyu dışarı boşalttığını ve kilo verdirdiğini kaydeden uzmanlar, şeker hastalarının, patlıcan salatasından çok fayda gördüğünü, kansızlığa iyi geldiğini, kanı artırdığını ve kalbe sükûnet verdiğini ifade ediyor. Uzmanlara göre, patlıcan, en sağlıklı olarak kül veya ocakta pişirilip kabukları soyulmalı ve ince kıyılmalı.

PIRASA

Pırasa, mide-bağırsak rahatsızlıkları, deri hastalıkları, damar sertliği için faydalı. Uzmanlar, pırasa yemeğinin, bağırsaklara yumuşaklık verip hemoroidi olanlara da ferahlık sağladığını bildiriyor.

SARIMSAK

 Uzmanlara göre, bu keskin kokulu yumruda, her türlü harika özellik mevcut. Sarmısağın tansiyon düşürdüğü, kan pıhtılaşmasını azalttığı, kötü LDL kolesterolünü düşürdüğü, bazı mide kanserlerini önlediği, bağışıklık sistemini güçlendirdiğinin ispatlandığı söyleniyor.

SEMİZOTU

Semizotunun, kanamalı hastalıklarda ve peklikte çok faydalı olduğunu kaydeden uzmanlar, kanı temizlediğini, idrar söktürdüğünü, kanı, üreden temizlediğini, sinir krizleri ve beyin yorgunluğunu geçirdiğini, böbrekteki taşı döktüğünü bildiriyor.

SİVRİBİBER

Uzmanlar, biberlerde, bol beta karoten, C, P ve K vitaminleriyle bazı alkoloidler bulunduğunu kaydederek, bunların, mideyi kuvvetlendirdiğini, iştah açtığını ve mide tembelliğini giderdiğini söylüyor. Özellikle acı biber, erkeklerde cinsel isteği artırıyor, P vitamini ile damarları yumuşatıp kanamayı önlüyor.

SOĞAN

Soğanda A, B ve C vitamini, bol fosfor, iyot, silis, kükürt bulunuyor. Soğanın, kalp ve prostat bozukluğu, pankreas tembelliği (şekerliler), sinir zafiyeti, romatizma, cilt hastalıkları, cinsel iktidarsızlık, mide zayıflığı gibi hastalıklarda faydalı olduğu, idrar söktürdüğü ve üreyi attığı biliniyor.

Hangisinden ne kadar tüketelim
Bazı fonksiyonel besinlerin sağlık için önerilen günlük ortalama tüketim düzeyleri şöyle:

*Günde 4-6 fincan yeşil çay mide özafagus, kolon, meme, sindirim sistemi kanseri riskinde azalma sağlıyor.

*Günde 25 gram alınan soya proteini LDL kolesterol (kötü huylu kolesterol) düzeyinde düşmeye neden oluyor. Günde 60 gram tüketilmesi halinde ise menopoz semptomlarında azalma sağlıyor.

*Sarımsak kan basıncını düşürüyor günde alınan 1 diş sarımsak kolesterol düzeyinde düşmeye neden oluyor.

* Günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketimi kolon meme prostat gibi kanser türlerinde azalmaya neden oluyor ve kalp ve damar hastalıklarının riskini azaltıyor.

Unutmayın ki, immün sistem denilen bağışıklık sistemi, vücuda giren maddelerin vücuda ait veya yabancı olduğunu anlayan, vücudu koruyucu bir sistemdir. Bu sistem virus, bakteri, mantar gibi enfeksiyon ajanlarını tanır, etkisiz hale getirir ve vücuttan uzaklaştırır. Ayrıca bazı ilaçları ve maddeleri de aynı şekilde etkisiz hale getirir.

Serinleten önerilerle sıcağa meydan okuyun

Yaz aylarında sıcaklık artışıyla beraber kendini gösteren sorunlardan kurtulmak için
yeme-içme tarzınızda ‘sağlıklı’ düzenlemeler yapmalısınız...

Güneşin çok daha yoğun şekilde kendini gösterdiği yaz aylarında nefes alamama, ateş basması, baş dönmesi, yorgunluk, halsizlik gibi şikâyetler herkesi rahatsız ediyor. Bunaltıcı sıcaklarda en sık karşılaşılan sorun güneş çarpmasıdır.

Belirtileri baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve halsizliktir. Bu durumla karşılaşıldığında, hemen serin bir yerde dinlenmeye geçilmeli ve bol sıvı alınmalıdır. Normal şartlarda metabolizma denilen, vücuttaki kimyasal olaylar sonucu gelişen enerji ile vücut ısısı oluşur. Metabolizma ise vücudun beden hareketleriyle orantılı olarak artar. Vücut solunum ve terleme gibi faaliyetlerle bu ısıyı 36 derece dolaylarında tutmaya çalışır.

Kimler risk altında?

Sıcak havada artan terlemeyle vücut ısısı normale düşürülmeye çalışılır. Havaların çok ısındığı dönemlerde artan terlemeye rağmen vücudun ısı kaybı yeterli olamaz. Hava sıcaklığı yanında rutubetin artması, terin buharlaşmasını engellediğinden ısı kaybını daha da azaltır. Yani sıcaklığın artmasıyla birlikte havanın nem oranının artması vücutta ısı birikimine, bu da ısı artışına bağlı hastalıkların gelişmesine neden olur.

Bu arada terle kaybedilen su ve tuz gibi bazı maddelerin kaybı ve bunların yerine konulamaması hastalık tablosunu ağırlaştırır. Yaşlılar, bebekler, şişmanlar, kalp-damar hastaları, yanık, egzama, sedef, cilt hastalıkları, ter bezi bozuklukları olanlar, hareketsiz kalanlar, alkolikler, sporcular, nöbetçi askerler, madenciler ve itfaiyeciler risk altındadır. İshal, kusma gibi sıvı kaybına neden olan rahatsızlıklar bu mevsimde daha çok önemlidir. Sıvı kayıpları yerine konulamadığında özellikle yaşlılar ve bebeklerde ölüme yol açabilir.

Nasıl beslenmeli?

 Yaz aylarında sıvı kayıpları daha çok olduğu için günde 2-2.5 litre su içilmeli.

 Spor yapanlar, ağır işlerde çalışanlar daha fazla su içmeli.

 Ayran mineral dengesini sağladığı için yazın daha çok içilmeli. Yoğurt veya cacık da tüketilebilir.

 Et yemekleri ve sütlü ürünlerin tazeliğinden emin olunmalı.

 Ağır yemekler yerine bol sebze ve meyve tercih etmekte yarar var.

 Öğle yemeklerinde yağlı, tuzlu ve kuru yiyeceklerden kaçınılmalı.

 Hafif yiyecekler yenmeli, yanlarında ayran, su, meyve suyu gibi bol sıvı alınmalı.

 Alkol ve kafein idrar artışı ve sıvı kaybı yaptığı için sıcak saatlerde içilmemeli.

GÜNEŞ ÇARPMASI

Güneş çarpmasında gerçek vücut sıcaklığı 41 dereceyi aşar, bu durumda merkezi sinir sistemi bozukluğu ve terleyememe görülür. Asıl sorun terleyemediğimizde başlar. Merkezi sinir sistemiyle ilgili bozukluk olan olgularda, tuhaf davranışlar, tuhaf konuşma, kasılma, nöbet geçirme, koma görülebilir. Böyle bir durumda, hastayı sıcak ortamdan uzaklaştınn, yatırarak veya oturtarak dinlendirin. Güneş çarpmasına maruz kalan hasta için derhal serinletici önlemler alın. Öncelikle giysilerin çıkarılıp hastanın esintili ve serin bir yere alınması çok önemli. Bilinci yerinde değilse, yarı baygın veya nöbet geçiriyorsa kesinlikle ağzından sıvı vermeyin. 30 dakika içinde iyi leşme görülmezse, bilinci bu l anıkl aşırsa ve vücut ısısı düşmezse hastayı en kısa sürede hastaneye ulaştırın.

Zehirlenmemek için ne yapmalı?

Özellikle yaz aylarında besin zehirlenmesi vakalarında artış görülüyor. Oysa gıdaların satın alınmasından hazırl anmasına, pişirilmesinden saklanmasına kadarki aşamal arda bazı noktalara dikkat ederek sağlığımızı korumamız mümkün. Halk sağlığını yakından ilgilendiren ve özellikle yaz aylarında tehlikeli boyutlara ulaşan sağlık problemlerinden en belirgini besin zehirlenmesidir. Besin zehirl enmesi bir mikroorganizma veya bu
mikroorganizmaya ait toksine bu laşmış bir besinin tüketilmesinin ardından 72 saat içinde, ishal, bulantı, kusma, karın ağrıları, karında kramplar gibi sindirim sistemini ilgil endiren yakınmaların ortaya çıktığı bir hastalıktır. Bu hastalıkta kişisel dirence ve mikroorganizmanın gücüne göre farklı derecelerde sorunlar yaşanmaktadır. Besin zehirlenmesinin yaz aylarında artmasının sebebi ise mikroorganizmaların daha çok oda sıcakl ığı ve üstündeki sıcaklıklarda çoğalma eğilimi göstermesidir. Alışverişinizi yaptığınız marketin güvenilirliğine, ürünün tanınmış markalardan olmasına dikkat edin.

Haftanın öğüdü: Su ve tuz takviyesi şart

Zehirlenme durumunda dikkat edilecek en önemli husussu ve tuz takviyesidir. Mide- bağırsak sistemini yormayacak gıdalar yenmeli, yağlı ve posalı besinlerden uzak durulmalıdır. Fazla işlem görmeyen çorbalar, ayran, kola, şeftali, vişne, elma suyu gibi bağırsak hareketlerini yavaşlatıcı sıvılar içilmeli; patates haşlama, püre tüketilmelidir.
Yağsız peynir, yağsız yoğurt ve yağsız ayran da alınabilir. Yoğurtta bulunan bazı yararlı bakteriler bağırsaktaki zararlı maddelerin parçalanmasına veya mikropların yok edilmesine yardımcı olur.

Haftanın besini: Yoğurt

Yoğurt kandaki asit- baz dengesi'ni sağlıklı hale getirir. Elektrolit dengesine katkıda bulunur. Zararlı bakterilerin üremesini durdurarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına etki eder, mide rahatsızııklarını önler.
Şeker hastaları için yararl ı bir besindir, kan şekerini düzenleyici etkisi vardır. Kaymağı alınmış ve mutlaka ekşimemiş yoğurt tercih edilmelidir. Bağırsak düzensizi iklerinin giderilmesine, özellikle çocuk ve yetişkinlerde karşılaşılan ishallerin tedavisine yardımcı olur. Bağırsaklarda bulunan tehlikeli ve zararlı mikropların çoğalmalarına, hatta yaşamalarına engel olur. Kanser riskini azaltır, özellikle kolon kanserine karşı koruyucudur. Vücuttaki kol esterol miktarının azalmasına yardımcı olur, LDL kolesterolü azaltır. Süt ve süt ürün lerini tükettikten sonra gaz problemi yaşayan kişi lerde laktozun parçalanması nedeniyle gaz oluşumunu azaltır.

Kırmızı alarmlı bazı besinler

* Fast food restoranlarda açıkta bekletilen ve servis edilen mayonezler ya da kremalı soslar.
* Hazırlanması sırasında elle yoğurma, harmanlama gerektiren, bol malzemeli yiyecekler.
* Pastörize edilmemiş süt ve bu sütten hazırlanan ürünler ve tatlılar.
* Oda sıcaklığında iki saatten fazla bekletilmiş ve tüketilmeden önce tekrar ısıtılmayan
gıdalar. Oda ısısında bekleyen, ısıtılan ve sonra tekrar soğutulan yemekler.
* Kabuklu deniz ürünleri.
* Kirli sularla sulanan sebze ve meyveler.

Ramazanda çocuğunuzu da doğru beslesin

Gelişimleri için doğru beslenmeleri şart olan çocuklarınızı tatillerde ve ramazanda sağlıklı beslenme konusunda daha kolay eğitebilirsiniz. Böylece çocuğunuza doğru beslenmeyle ilgili temel ilkeleri pratik biçimde öğretebilir, siz de dengeli beslenerek onlara örnek olabilirsiniz...
Çocuklarınızı tatilde ve ramazanda sağlıklı beslenme kampına alın. Böylece temel ilkeleri öğretebilir ve siz de dengeli beslenerek onlara örnek olabilirsiniz. Okul döneminde yemek zamanlarını daha yağlı besinlerle ya da sandviç tarzı atıştırmalarla geçiştirmek zorunda kalan, günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı ihmal eden, dolayısıyla yeterince sağlıklı beslenmelerini sağlayamadığımız çocuklarımızı tatilleri bahane ederek doğru beslenmeye biraz yaklaştırabiliriz.
Çocukluk döneminde edinilen beslenme alışkanlıkları ileri yaşlardaki beslenme düzenini de etkiliyor. Yanlış beslenme düzeni ise diyabet, kalpdamar hastalıkları, hipertansiyon gibi çeşitli hastalıklara yol açıyor. İşte özellikle ileri yaşlarda görülen bu hastalıkları, daha küçük yaşlarda doğru beslenme alışkanlıklarını hayata geçirerek önlemek mümkün.
Çocuğun beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesinde ailenin rolü büyük. Öncelikle annenin beslenme konusunda bilinçlenmesi, pişirme tekniklerini öğrenmesi ve çocuğunun hangi besinden ne kadar tüketmesi gerektiğini bilmesi gerekiyor. Eğer çocuğunuza “Kızartma veya tatlı yasak” derken, karşısında siz bunları tüketirseniz başarılı sonuç elde edemezsiniz.

KAHVALTI ÖNEMLİ
Siz oruçlu olabilirsiniz, ama çocuklar kahvaltıyı atlamamalı. Sabah ailenin işe geç kalma endişesi, çocukların kendilerini aç hissetmemeleri, kahvaltı etmeyerek zayıf kalacaklarını düşünmeleri, servis zamanlarının gelmesi kahvaltının atlanma nedenlerinden bazılarıdır.
Kahvaltı günün en uzun açlığı olan gece açlığını takip etmesi nedeniyle biten enerjinin tekrar alınabilmesi için en önemli öğündür. Kahvaltı kan şekeri olarak bilinen glikoz için kaynak oluşturduğundan büyük önem taşır. Glikoz beynin en önemli enerji kaynağıdır, çünkü beyin bir enerji deposuna sahip değildir. Çocuklar okulda, yetişkinler işyerinde beyin fonksiyonları için yüksek oranlarda glikoza ihtiyaç duyar. Uyanır uyanmaz gereksinim duyulan tüm besinleri karşılayıp vücudun güne hazır hale getirilmesi gerekir ki bu, çocukları fiziksel ve psikolojik olarak etkiler.
Kahvaltı çocukları öğrenmenin getireceği zorluklara karşı hazırlar. Gelişim sürecini henüz tamamlamamış bireylerin hızlı değişimleri, yeterli ve dengeli beslenmeyle desteklenmelidir. Gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerden oluşan besin öğelerinin doğru öğünlerde yeterli miktarlarda alınmaması bağışıklık sistemini zayıflatır. Bu nedenle her çocuğun düzenli bir şekilde kahvaltı yapması sağlanmalıdır.
Bir çalışmaya göre 10-19 yaş grubunun yüzde 25’ini obez çocuklar oluşturuyor ve her yıl bu oran hızla artıyor.
Günün büyük bölümünü kapsayan okul saatleri çocukların hayatında büyük rol oynadığı gibi beslenmelerini de direkt etkiliyor. Okullarda beslenme eğitimi programlarının yer alması çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılmasında önemli bir anahtar olabilir. Öğretmenlerin de beslenme konusunda bilgili ve doğru örnek olması gerekir. Okul saatlerinde karşılanacak öğünlerin doğru besinlerden seçilmesi, hijyenik olması, taze sebze ve meyvelerden oluşan ara öğünlerin eklenmesi en temel önerilerdendir.

BUNLARA DİKKAT!
*Eve abur cubur niteliğindeki besinleri almayın ve çocuğunuzun yanında bu tür besinleri tüketmeyin.
*Şeker ve yağ içeriği yüksek olan, abur cubur olarak nitelendirdiğimiz besinleri ödül amaçlı kullanmayın. Aksi halde sağlıklı besinleri tüketmesini istediğinizde çocuğunuz bunu ceza gibi algılayacak ve tüketmek istemeyecektir.
*Çocuklarınıza besinler ve sağlıklı beslenme konusunda eğitim vermeye çalışın. Zorlanıyorsanız bilginizi artırmak için bir diyetisyenden yardım alın.
*Çocuklarınızı piyasadaki besinlerden tamamen uzaklaştırmanız mümkün olmayacaktır. Fakat zaman zaman bunların yerine geçebilecek daha sağlıklı besinler hazırlamaya veya ürünlerin içinde daha sağlıklı olanları ayırmaya çabalayarak bu alternatifleri onlara belirli aralıklarla sunabilirsiniz.

MEVSİME GÖRE BESLENME
Çocukların kış mevsiminde hastalıklardan korunması ancak güçlü bir bağışıklık sistemiyle mümkündür. Sebzelerde ve meyvelerde bulunan “antioksidanlar” (A, C, E vitaminleri ve selenyum gibi mineraller, oligosakkaritler, alkol ve fenoller gibi bazı maddeler) hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını güçlendirirler. Maydanoz, kuşburnu, yeşilbiber, limon, portakal, çilek, greyfurt, kivi, enginar, brokoli, fasulye ve ahududunda bol miktarda bulunan C vitamininden; ayçiçek yağı, zeytinyağı, fındık, badem, soya, ceviz ve fıstık türlerinde bulunan E vitamininden; havuç, ıspanak, brokoli, domates, pırasa, marul gibi turuncu, kırmızı, yeşil sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan A vitamininin bir türevi olan beta karotenden zengin bağışıklık sistemi hücrelerinin güçlenmesini sağlayan bu sebze ve meyveler bol miktarda tüketilmelidir. Bunun için sebze ve meyveler (taze, salata veya sebze yemeği şeklinde) sabah kahvaltısı, öğle ve akşam yemeklerinin vazgeçilmez yiyeceklerinden biri olmalıdır.

ALTIN DEĞERİNDE ÖĞÜTLER
*
Çocuğunuza seçme şansı verin.
* Anne ve babalar olarak mutfağa girip çocuklarınızın da mutfakta daha çok vakit geçirmesine fırsat tanıyın.
*
Çocuğunuzun sebze ve meyveleri seçmesine ve hazırlamasına izin verin.
* Sık sık sebze servis edin. Sebze yemeklerini değişik yöntemlerle hazırlamaya çalışın. Örneğin, çok sevdikleri makarnayı sebzeli makarna şeklinde sunarak veya yoğurdun, çorbanın, çeşitli besinlerin içine karıştırarak çocuğa sebzeyi sevdirebilirsiniz.
*
Sebzeleri çok uzun süre pişirmeyin ki renklerini ve canlılıklarını kaybetmesinler. Görünüm açısından olduğu kadar vitamin kaybının yaşanmaması için de bu önemlidir.
*Yemek aralarında da çocuklarınıza çiğ sebze veya meyve servis edin.
*
Sebze ve meyveleri küçük ama şekilli olacak şekilde yemeğin içinde kullanmaya çalışın. *Çocuğunuza mutlaka düzenli öğün alışkanlığı kazandırın.
*
Günlük beslenmesinde tüm besin gruplarına yer verilmelidir. Bunu ihmal etmeyin. *Çocuklara su içme alışkanlığı kazandırılmalı, hazır meyve suları ya da kolalı içecekler mümkün mertebe az tüketilmelidir.
*
Yemek, ödül olarak kullanılmamalıdır.
* Yeme konusunda çocuğa baskı yapılmamalıdır.
*
Öğünler dışında abur cubur olarak adlandırılan yağlı, şekerli ve fastfood tarzı gıdaların tüketimi önlenmeli ve çocuk bunları tüketmeye alıştırılmamalıdır.

Sağlıklı beslenmek için sofrada çeşitlilik şart

Vücudun en büyük dostu olan sebze ve meyveleri saklamak ve besin değerlerini yükseltmek büyük önem taşır... İşte size faydalı birkaç öneri!

Vücudumuz her gün çeşitli besin öğelerine gereksinim duyar. Yiyecek ve içeceklerin çoğu birden fazla besin öğesi içerir; ancak hiçbiri hepsini birden içermez. Vücudun gereksinimi olan bu öğeleri yeterli miktarda almak için besinler çeşitlendirilerek tüketilmelidir. Sebze ve meyveler dört ana besin grubu içinde yer alan önemli bir gruptur. İçerdikleri vitamin ve minerallerin yanında, yapılarında sağlığı geliştirici pek çok öğeyi de bulundururlar. Hastalık riskini minimuma indirmek ve sağlığı geliştirmek için her gün 59 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
Sebze ve meyvelerin içerdiği vitaminler, mineraller, proteinler, an-tioksidan öğeler ve bi-yoaktif bileşenler gibi pek çok öğeden yararlanmak için bu besinlerin marketten alınmasından sofraya gelene kadarki evrede saklama, hazırlama ve tüketim koşulları çok önemlidir. Uygun koşullar sağlanmadığında bu besinler sağlığı geliştirici ve hastalıklardan koruyucu etki göstermeyecekleri gibi çeşitli sağlık problemlerine dahi neden olabilirler. Bu nedenle sebze ve meyveleri satın alırken, kullanırken ve saklarken aşağıdaki ilkelere dikkat edilmelidir:

MEVSİMİNDE ALIN
Sebze ve meyveler mevsiminde tüketilmelidir. Mevsimlik sebze ve meyveler turfanda olanından daha ekonomik, daha lezzetli ve daha besleyicidir. Tazesi bulunmayan ortamlarda dondurulmuş olanlan veya konserve olanlan tercih edilmelidir. Marketten veya pazardan sebze ve meyve alınırken meyvelerin iri ve gösterişli olanları değil, düzgün, çürüksüz, pörsümemiş sulu ve lezzetli olanlar seçilmelidir. Yeşil yapraklı sebzelerin yaprağı bol ve yeşil olanlan, patatesin yeşillenmemiş ve çillenmemiş olanlan, yeşil fasulyenin kırıldığında gevrek ve kılçıksız olanları tercih edilmelidir. Taze sebzeler dayanıksızdırlar. Ispanak, marul gibi sebzeler, köklerindeki çamur, toz ve toprakları gidecek şekilde temizlendikten sonra buzdolabında 2-4 gün saklanabilir. Diğer taze meyve ve sebzeler ise çamurluysa yıkadıktan sonra, çamurlu değilse yıkanmadan saklanmalıdır. Patates orta nemli, karanlık, hava akımı olan yerde, kuru soğan serin ve kuru yerde saklanmalıdır.
Taze sebze ve meyveler toplandıktan sonra işleme koşullarına bağlı olarak vitamin değerlerinde azalmalar olur. Sebzeler oda ısısında ve oksijenle temas edecek şekilde bekletilirse vitamin kayıpları olur. Bu nedenle sebze ve meyveler soğutucuda saklanmalı, kullanılacağı zaman doğranmalıdır.
Derin dondurucular yiyeceklerin daha uzun süre saklanması için oldukça uygundur; ancak derin dondurucudan çıkanları yiyecekler; çözüldükten sonra yeniden dondurulmamalıdır.
Sebze ve meyveler çözdürme işlemi yapılmadan kullanılmalıdır. Dondurulacak sebze ve meyveler, mevsimine göre seçilmeli, kaliteli olmalı, temiz soğuk suyla iyice yıkanmalı, aynı boyutta olanlar seçilmeli ve kullanılacak malzemeler temiz olmalıdır. Meyve ve pişmemiş sebzeler buzdolabında ayn bölmelerde saklanmalıdır, böylece besinlerden biri bozulmaya başladığında diğerlerinin de bozulmalan engellenmiş olur.

İYİCE YIKAMALISINIZ
Sebzeler önce yıkanmalı, sonra ayıklanmalı ve doğranmalı, hava temasında bekletilmeden pişirilmelidir. Haşlama ve pişirme suyu dökülmemelidir. Yemekler pişirildikten sonra hemen tüketilmelidir. Bekletme ve tekrar ısıtma besin değerinin azalmasına neden olur. Salatalara limon suyu yeneceği zaman eklenmelidir.
Uzun süre yüksek ısıda pişirme vitamin kaybına neden olur. Sebzeler kendi suyu veya çok az su ile kısık ateşte pişirilmelidir. Pişmiş yemekler buzdolabında kapalı kaplarda saklanmalı ve sürekli yemeğin tamamını ısıtarak bozulmalarına neden olmak yerine tüketilecek miktar kadan ısıtılmalıdır.
Sıcak yemekler soğumadan buzdolabına konulmamalıdır. Sebze ve meyvelerin güneşte kurutulması da vitamin kayıplannı artırmaktadır. Direkt güneş ışığına maruz kalmayan, temizliğinden emin olunan bir ortamda, besinin üzeri açık bırakılmadan kurutulmalıdır.
Reçel yapılacak meyveler ezik ve çürük olmamalıdır.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Yoğurt bağışıklık sistemini güçlendirerek birçok hastalığı önleyici etkiye sahiptir. Yoğurdun ve yoğurt üretiminde kullanılan laktik asit bakterilerinin bağışıklık sisteminin baskılanması nedeniyle oluşan enfeksiyonları, gastrointestinal sistem hastalıklannı ve kanseri önleyici etkileri bulunmaktadır. Probiyotik yoğurtlar ise yeterli seviyede alındığı zaman bağırsak mik-roflorasının dengesini geliştirerek katkıda bulunan probiyotik ve prebiyotik bakterileri içeren, bağışıklığın güçlendirilmesini sağlayan önemli fonksiyonel besinlerden biridir. Bağışıklık sistemini güçlendiren probiyotik yoğurdun sindirimi kolaylaştıncı, ishali ve kabızlığı önleyici, kolon kanseri riskini de düşürücü etkisi bulunmaktadır.
Güçlü bir bağışıklık sistemi için besinlerle daha çok demir, magnezyum, selenyum ve çinko almaya özen gösterilmelidir. Demiri koyu yeşil yapraklı sebzeleri, kırmızı et, tavuk, kuru kayısı ve kuru üzümü; magnezyumu, tahıl, sebze, süt ve deniz ürünlerini; selenyumu balık ve diğer deniz ürünlerini; çinkoyu ise yumurta, süt, et, tahıl ve deniz ürünlerini tüketerek alabilirsiniz. Ancak şunu da unutmamak gerekir ki bağışıklık sistemini güçlendirmek için tüketilmesi önerilen bu minerallerin yüksek miktarlarda alımı vücudu olumsuz etkileyebileceğinden, bu mineralleri içeren besinler önerilen düzeylerde tüketilmeli.

ERKEN YAŞLANMAMAK İÇİN NE YAPMALI?
Yaşlanmak doğal bir süreçtir ama yavaşlatabilir. "Yaş 35 yolun yarısı" demek yerine doğru beslenme ve yaşam değişikliği uygulamalarını deneyebilirsiniz. Artan yaşla birlikte vücudumuzun yapıtaşları olan hücrelerimizin kendini yenileyebilme özelliklerinde azalmalar meydana gelmektedir. Hücre yaşlanmasında pek çok faktör rol almaktadır; çevresel ve içsel kirlenmenin yarattığı olumsuz etkiler, güneşin zararlı ultraviyole ışınlan, bilinçsiz beslenme ile alınan serbest radikallerin neden olduğu hücre ölümleri, hareketsiz yaşam, stres, alkol ve sigara en belirgin olanlardır.
Sağlık alanındaki son gelişmeler ışığında ise artık yaşlanmak ama ihtiyarlamamak mümkün. İşte anti-aging'in mantığında bu süreçleri yavaşlatmak, hücrelerin sağlıklı fonksiyonlarını korumalarını sağlamak yatar. Anti-aging alanında önemli destek ürünlerden önemli üç tanesi alfa lipoik asit, hyaluronik asit ve silikon'dur.

Yorgunluğa karşı öneriler
Anti-aging'de önemli bir antioksidan olan alfa lipoik asit aynı zamanda çok etkili bir cilt koruyucudur. En çok kırmızı et, maya ve karaciğerde bulunmaktadır. Ancak diyet destek ürünü dediğimiz doğal ek besinlerle de yararlanmak mümkündür. Alfa lipoik asit cildi hücrelere zarar veren serbest radikal lere karşı koruyarak antioksidan etki gösterir ve hücre ölümlerini yavaşlatır veya önler. Kırışıklıkları engelleyip cildin daha genç, parlak ve duru görünmesini sağlar. Hafif-orta derinlikteki kınşıkhkları neredeyse yüzde 50 oranında azalttığı görülmüştür. Yorgunluk hissedenler tarafından da kullanılabilir.

Ciltteki kuruluğa, sarkıklığa son
Hyaluronik asit ise kırışıklık tedavisindeki etkileri kesinleşince son beş yıldır yaygın uygulama alanı bulan bir maddedir. Dokuların arasını doldurur ve derinin nemli kalmasını sağlar. Ay-nca derinin yenilenmesine yardım eder. Aslında doğal olarak deride bulunmasına rağmen, yaşla birlikte azalır.
Ağız yoluyla alınan ve bölgesel olarak uygulanan kombine hyaluronik asit kullanımı sonucu alın bölgesindeki kırışıklıkların önemli derecede düzeldiği ve deri elastikiyetinin arttığı gözlenmiştir. Aynca hyaluronik asit kullananların ciltlerinde görülen kuruluk, şişkinlik ve sarkıklıklar da düzelir. Bu nedenle yüzdeki tüm bölgelerde; alın, kaş arası, göz kenarları, burun ve ağız kenarlarında oluşmuş tüm çizgilerin yok edilmesinde kullanılmaktadır.

Tırnaklar ve kemikler için birebir
Silikonun normal büyüme ve gelişmenin sağlanması, kemiklerin bütünlüğü, saç, cilt, tırnak, kalp damarlannın ve hücre mukus membranlannın sağlığının korunması ve devamlılığı gibi işlevleri vardır. Son çalışmalarda ortaya çıkan sonuçlara bakarsak silikon;
Yaşlanmış cildi, saç ve tırnakları onarır. Güneş ışığı yüzünden zarar görmüş ciltlerde yüzde 30 iyileşme olduğu gözlemlenmiştir.
Kemikler için de önemlidir. Kemiklerde kalsiyumun depolanmasında işlevi vardır.
Kalp ve kalp damarlarının sağlığı için de çok önemli bir antioksidandır.

Yeme hızı yediklerinizin içeriği kadar önemli

Beslenmede yeme hızı, direkt olarak kiloyu ve sindirim sistemimizi etkiler. Uzun yıllar boyunca oturan yeme hızı alışkanlığı, kolay kolay değiştirilemez ama kontrol edilmesi de şart. İşte yeme hızının neden bu kadar önemli olduğuna dair gerçekler...

Beslenmemizde yediklerimiz dışında nasıl yediğimiz meselesi de vardır ki hem kilomuzu hem de sağlığımızı etkiler. Bu, yemek yeme hızımızdır. Yıllarla oluşan ve kolay kolay düzeltilmesi mümkün olmayan alışkanlığımızı pozitif yönde düzeltmek için öncelikle yediğimiz yiyeceğe bakmalıyız. Yani görme duyumuzu kullanmalıyız, ardından yiyeceği yemek için kullandığımız el, çatal, kaşık, bıçakla parçalara ayırmalı ve ayırdığımız her küçük parçayı koklayarak, iyice çiğneyerek tüketmeliyiz.
Ağzımıza götürmek üzere parçaladığımız yiyeceğimiz ağzımıza girmeden önce mutlaka kok-lanmalı (koklama duyusu) ve ağza alındığında oldukça uzun süreli ve iyi çiğnenmelidir. Öyle ki çiğneme sesi tarafımızdan hissedilmelidir. Çiğnenen yiyecek yavaşça yutulmalıdır.
sindirim ağızda başlar.

SİNDİRİM AĞIZDA BAŞLAR
Sindirim olayı, yediğimiz tüm yiyeceklerin kana karışabilecek hale gelmesidir. Sindirim ilk ağızda başlar, en etkili mekanik sindirim; çene, çene kaslan ve dil yardımı ile yapılan çiğneme işlemi ile ağızda olur. Dil, tükürük salgısının da yardımıyla parçalanan besinlerin lokma halinde toplanmasına ve dişler arasına getirilmesine yardımcı olur. Yeterince parçalanan ve tükürükle yoğrulup lokma haline gelen besin, yutkunma ile yemek borusuna oradan da mideye gönderilir. Mide, sindirim kanalının en geniş bölümüdür. Mide salgılarıyla adeta boza haline gelen sindirilmiş besinlerin dolaşım sistemine aktarılması ince bağırsakta meydana gelir.
Sıvı maddeler mideden çok çabuk ayrılır, fakat katı maddeler çok daha uzun kalır.
Midenin, içindeki katı maddelerin yarısını boşaltması için harcadığı zaman 30 ve 60 dakika arasındadır.
Küçük parçalar, büyük bir düzen içinde, büyük parçalardan önce çıkarlar. Mideden en son çıkan maddeler lifler ya da bazı yapraklı sebzelerdir. İyi çiğnemenin sindirime yararı çok fazladır. Yüksek oranda yağ içeren bir yiyecek mideden çok daha geç çıkar. Mide karışımı yavaş yavaş ince bağırsağa aktarılırken, yiyeceklerin bedenimiz tarafından sindirimi de başlamış olur. Sindirim sisteminden, dolaşım sistemine katılan, buradan da hücrelere geçen besin molekülleri oksijen ile yanarak enerji açığa çıkar. Bu, elde edilen enerji ile de insan yaşamını devam ettirir.

PSİKOLOJİK BESLENME
Bir de işin psikolojik yanına bakalım. İnsanoğlu dünyaya geldiğinden itibaren yemek en temel içgüdülerimizden biridir. Bebeklikte içgüdü boyutunda olan beslenme ileriki yaşlarda, çocuğun yetiştiği ailenin yeme adetlerini benimsemesiyle bir alışkanlığa dönüşür. Tabii ki kendi karakterimizden de bir şeyler katıyoruz. Genellikle tüm işlerinde dakik, hızlı ve hareketli olan kişiler daha hızlı yemek yerken; daha rahat ve ağır kişiler ise daha yavaş sindirerek yemek yerler. Çok istisnai durumlar dışında...

HIZLI YEMEK YEMENİN SAKINCALARI
Çok kısa sürede önümüze konulan yiyeceklerin tümünü tüketebiliriz. Ama bu şekilde sadece yemek yemiş oluruz. Çiğnemeden yuttuğumuz tüm besinler sindirim sisteminde problemler yaratır. Hazımsızlık olur, ihtiyaçtan fazla alınan yiyecekler sindirilip emilmeye başladığı andan itibaren vücutta yerini yağ olarak alırlar.
Yeme zamanını en az 20 dakika üzerine çıkarmalıyız. Çünkü beyinden mideye giden doyma uyarıları 12-18 dakikadır. Bundan önce tüketilen yiyeceklerde doyma sinyalleri yerine gidemediğinden, gereğinden fazla yememize neden olur.

YAVAŞ VE SİNDİREREK YENİLMELİ
Düzenli aralıklarla az yemek kilo depolama eğilimini azaltır. Sık sık hafif yemekler yemek çok yemeyeceğimiz anlamına gelir ve vücudumuz alınan kalorileri biriktirmeden hemen kullanır. Yavaş ve sindirerek yemek yersek, yediğimiz tüm besinlerdeki lezzeti de doyasıya tatmış oluruz. Çünkü dilin ucunda, yanında ve altında olan tat alma duyuları, bize yiyeceklerdeki hazzı verir. Hızlı ve çabuk yenilen yiyeceklerin ne yazık ki mide de böyle bir duyuyu kişilere vermesine imkan yoktur. Besinleri ağzımızda ne kadar çok çiğnersek sindirimimiz o kadar iyi olur. Ayrıca mide ve bağırsaklarda ki sindirimi de kolaylaştırmış oluruz. Yemekler yavaş yenilirken tükürük salgısı içindeki enzimler karbonhidratlı besinlerin sindirilmesine de yardımcı olur. Yavaş yeme, sindirim sistemi ve özellikle mide fonksiyonlarımızın bozulmasını engeller. Ülser gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarının tedavisinde de yavaş yemek çok yararlıdır.

SAĞLIĞINIZ İÇİN 45 ÖNERİ
1. Yemeklerinizi hazırlarken ve pişirirken zeytinyağı, kanola yağı, mısırözü yağı, ayçiçek yağı gibi kalp dostu yağları kullanın.
2. Probiyotik yoğurtlar gibi bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı yoğurtlan tüketin.
3. Kalp sağlığı için ceviz, fındık, badem gibi kabuklu yemişleri öğün aralarında atıştırmak için kullanın.
4. Günlük 2.4 gramdan fazla sodyum tüketmeyin. Bunu sağlamak için satın alırken besinlerin etiketlerini okuyun ve sodyum içerikleri düşük olanları tercih edin.
5. Koyu renkte olan besinleri tüketin. Kırmızı, yeşil ve mor renkli besinlerin kansere karşı savaşan bileşikleri içerdiğini unutmayın.
6. Som balığı, ringa balığı ve alabalık gibi omega3 yağ asitlerinden zengin kalp dostu
balıkları tüketin.
7. Posa kaynağı ve diyabete karşı savunma sağlayan esmer pirinci beyaz olana tercih edin.
8. Kolesterol düşürücü çözünür posa içeren besinleri (yulaf ezmesi, kuru baklagiller, arpa ve elma) tüketin.
9. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin, 9 porsiyona çıkarmayı hedefleyin.
10. Yüksek kan basıncını düşüren potasyumdan zengin haşlanmıŞ patates, yoğurt, muz, portakal ve domates suyu gibi besinleri hayatınıza dahil edin.
11. Prostat kanserine karşı koruma sağlayabilen bitkisel kimyasalı (laykopeni)
içeren domatesi ve domatesi pişirerek hazırlayacağınız domates soslarını tüketin.
12. Ara öğünlerinizde atıştırma olarak meyve tercih edin.
13. Seçiminizi yüzde 100 tam tahıllardan üretilmiş ekmekten yana kullanın. 14. Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini tüketin. 15. Meyve ve sebzelerinizi tüketirken kabuklarını eğer mümkünse soymayın.
16. Kahvaltılık gevreklerinize,  yoğurt ve salatalannıza posa kaynağı ve omega-3'ten zengin keten tohumu ekleyin.
17. Yoğurdu meyveyle tüketin.
18. Yemeklerinize ve salatalarınıza haşlanmış kuru baklagilleri ekleyin.
19. Şehriye çorbası yerine mercimek çorbasını tercih edin. (1 büyük kâse mercimek çorbası 7 gr. posa içerir)
20. Tencere yemeklerinin (mesela güveç tarzında olanlar) üzerine ufalanmış ekmek yerine yulaf serpiştirin.
21. Küçük parçalar halinde doğranmış brokoli, kabak ve havuçları haşlayıp makarnanıza ekleyin.
22. Balık, tavuk ve yumurtalı salatalarınıza ızgara sebze ilave edin.
23. Sandviçin arasına taze marul ve ıspanak yapraklarını ekleyerek tüketin.
24. Kahvaltılık gevreklerinize kurutulmuş meyveleri ekleyin.
25. Tam yağlı veya yarım yağlı sütler yerine yağsız olanları tercih ederek her porsiyonda
45-72 kalori daha az alın.
26. Kızartılmış balık yerine ızgara balık tercih edin.
27. Kilo değişikliklerinizi belirli aralıklarla tartılarak izleyin ve kilonuz kontrolden çıkmadan gerekli önlemleri alın.
28. Sıvılarla aldığınız kalorileri takip edin. Meyveli soda, meyve suları ve alkol gibi kalorili içecekler siz fark etmeden aldığınız kalorilerin artmasına neden olur.
29. Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin, gerekirse bu konuda uzmanlardan destek ve eğitim alın.
30. Besinleri kızartmak yerine ızgarada, fırında pişirerek veya haşlayarak tüketin.
31. Sos hazırlarken çok az yağ ilave ederek hazırlayın; çünkü yağların hemen hepsinin 1 yemek kaşığının 120 kalori içerdiğini bilin.
32. Yüksek yağlı besinlerden vazgeçmeyin, bu besinleri alternatifler üreterek tüketin.
33. Besinleri gün içerisinde küçük öğünler ve porsiyonlar halinde tüketin.
34. Yemeklerinize çorba ve salata ekleyerek kalori yerine miktarlarını artırın.
35. Mikrodalgada veya teflonda yapılmış yağsız patlamış mısır tüketin.
36. Light peynir ile beraber tahıllı kraker veya ekmek tüketin.
37. Küçük porsiyonlarda atıştırma yapın ve atıştırmak için besin öğesi içeriği zengin besinleri tercih edin.
38. Bir avuç bademi, atıştırmak ve iştahınızı kesmek için kullanın.
39. Açılış yemeğinizi iştah açan besinlerden seçin.
40. Kızartılmış tavuk yerine ızgarada veya fırında pişirilmiş olanları tercih edin.
41. Yemeğe ve salataya soslarını kendiniz ekleyin.
42. Yemeklerin nasıl hazırlandığını sormaktan çekinmeyin.
43. Yemeklerin hepsini tüketmeye çalışmayın, kalanları paketlettirebileceğinizi unutmayın.
44. Yemeklerde sağlıklı birkaç alternatif sunan restoranları seçin.
45. Pizza yiyecekseniz, yanında yiyeceğiniz besinleri salatalardan seçin.

İFTARLARIN vazgeçilmez lezzeti: KEBAP

İnsanın beslenme modeli içinde yaşadığı toplumun kültürüyle şekilleniyor. Tarih boyunca yerleşik hayata geçişi sağlayan besin üretimi, işlenmesi ve saklanması ile ilgili teknolojiler büyük ölçüde Anadolu’da gelişmiş ve buradan dünyanın diğer taraflarına yayılmıştır. Bu nedenle Anadolu zengin bir beslenme kültürüne sahiptir. Yörelere göre değişik isimlerle anılan kebaplar ise bu kültürde önemli bir yer tutuyor.

İnsan sağlığında etin yeri
Ülkemizde kişi başına düşen yıllık kırmızı et tüketimi sadece 12 kilogram. Oysa kırmızı et hayvansal proteinler içinde en çok demir içeren iki besin maddesinden (diğeri karaciğer) biridir. Kırmızı et ve karaciğerin içerdikleri demirin bir önemi de emilebilme özelliklerinin yani biyoyararlarının yüksek olmasıdır. Kırmızı et ve karaciğerdeki demirin yüzde 25’inin emilebilir demir olması kırmızı et ve karaciğerin kan yapımındaki önemini gösteriyor. Demir içeriğinin yanı sıra çinko ve B vitaminleri açısından da zengindir.
Türkiye’de de çok sık görülen demir eksikliğine bağlı kansızlık (anemi) organizmadaki demirin azalması sonucu ortaya çıkar. Türkiye’de hamilelerin yüzde 40-70’inde, hamile olmayan erişkin kadınların yüzde 15-40’ında, erişkin erkeklerin yüzde 5-10’unda, 5 yaşına kadar olan çocukların yüzde 50’sinde anemi görülüyor.
Mangalda pişirilen tavuk, kanat, bonfile, pirzola, köfte, kebap gibi yiyeceklerin sağlığı tehdit etmemesi için bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor. Mangalda kömür ateşi kullanılıyorsa kömürlerin tamamen korlaşması beklenmeli, ızgara teli ısı kaynağına çok yakın olmamalıdır. Pişirme süresini kısa tutmak da önemlidir. Çünkü uzun süre yüksek ısılı işleme tabi tutulan bol proteinli besinler kanserojen maddelerin oluşmasına neden olur. Yine ateşe çok yakın tutarak pişirmek ve tütsülemek de kansere yol açabilir. Mangalda et yenilen öğünlerde, mutlaka domates, salatalık, biber ve soğan gibi çiğ sebzelerin miktarı artırılmalıdır.

Az tüketin
Kırmızı etin sık tüketildiğinde yüksek tansiyon, kanser ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini artırdığı biliniyor. Hazırlanıp bekletilirken uygun kokoşullara dikkat edilmemesi ve iyi pişirilmemesi durumunda da mikroorganizmaların kolaylıkla üreyebileceği bir yapıya sahiptir.
Kebap mümkün olduğunca seyrek ve az miktarda tüketilmeli, hazırlarken kuyruk yağı koymamalı ve kebap yağsız siyah etten yapılmalıdır. Kebap ateşe çok yakın pişirildiği için içindeki yağların ve proteinlerin yapısı değişerek sağlığı tehdit eder duruma gelir. Kömür dumanındaki kimyasallar kebabın içine girer. Bu nedenle dumansız ateşte pişirilmeli ve ateşle et arasında en az 15 santimetrelik mesafe bırakılmalıdır. Kebapla birlikte gazlı içecekler yerine ayran içilmeli, C ve A vitamini içeren yeşil sebze salataları ile portakal, mandalina gibi meyveler yenmelidir. Uyurken metabolizma daha yavaş çalıştığından, yatmadan önce alınan besinlerin sindirimi zorlaşır. Bu nedenle kebap, özellikle akşam öğünlerinde tüketilmemelidir.

Kebap çeşitleri
Döner:
Şöhreti yurtdışına taşan döner bir dünya değeri haline gelmiştir.
İskender:
Üretiminde kuzu ve koyun etleri kullanılır. Etin terbiye edilmesi gibi aşamalarda özen gösterilmesi gereken bir kebaptır.
Adana kebabı:
Üretiminde kullanılan et, kendine has bir floraya sahip bölge yaylalarında yetiştirilmiş koyunlardan elde edilir.
Alinazik:
Patlıcanla hazırlanan, Gaziantep’e özgü bir kebap türüdür. Patlıcanlı kebap, Urfa, beyti, küşleme, çöp şiş, fıstıklı kebap, islim kebabı, külbastı ve oltu kebap da diğer kebap türleri arasında yer alıyor.

HAFTANIN BİLGİSİ: Kebabın vazgeçilmezleri
Şalgam suyu:
Şalgam suyu şalgam bitkisi, havuç ve bulgurun fermente edilmesiyle yapılıyor. B1, C vitaminleri ile bazı yararlı bakterileri içeriyor. Mide ağrılarına iyi geliyor, idrar söktürücü ve cinsel gücü artırıcı özelliği de bulunuyor.
Turp:
Çeşitli esansları, bol C vitamini, iyot ve kükürdüyle turp, karaciğeri ve mideyi çalıştırıyor, böbreklerdeki kum ve taşı döküyor, bronşlara iyi geliyor, dalak şişliğini gideriyor, cildi güzelleştiriyor ve bağırsakları dezenfekte edip pekliği gideriyor.
Roka:
P ve K vitaminleri ile çok faydalı mineralleri içeren roka karaciğeri temizliyor, mideyi kuvvetlendiriyor, kansızlığı gideriyor ve cinsel gücü artırıyor. Yeşil salata şeklinde yenen roka tadı ve asitleriyle mideyi çalıştırıyor, hazmı kolaylaştırıyor, iştahı açıyor, böbrekleri çalıştırıyor ve idrar söktürüyor. Ayrıca vücuttaki ödeme ve toksinlere karşı etkili.

HAFTANIN ÖĞÜDÜ:Bol su için
Günlük alınması gereken miktarın üzerinde kebap tüketildiği zamanlarda, özellikle sonraki öğününüzde daha hafif besinlerle (tüm yeşilliklerin bulunduğu bir salata, sebze ve çorba veya az yağlı bir sebze yemeği ile yoğurt gibi) geçirmeye özen gösterin. Protein alımı fazla olduğu için vücudunuzun temizlenmesi açısından bol su içmelisiniz.

Bizi onlar ayakta tutuyor: HORMONLAR

Hormonlar vücudun pek çok noktasında bulunan endokrin bezlerde üretilir ve üretimleri beyin tarafından kontrol edilir. Temel hormonlar yumurtalık ve testisler tarafından üretilen cinsiyet hormonları, metabolizmayı kontrol eden tiroit hormonları, stresi, su ve mineral dengesini düzenleyen adrenal bezlerden salgılanan hormonlar ve kan şekerini ayarlayan pankreastan salgılanan hormonlardır.

DİŞİLİK HORMONLARI

Östrojen ve progesteron yumurtalıklardan salgılanan dişilik hormonlarıdır. Bir kadının iyi bir hormonal sağlığa sahip olması açısından östrojen ve progesteron dengesi önemlidir. Bu denge çeşitli nedenlere bağlı olarak dönem dönem değişebilir. Örneğin östrojen hormonunun baskın olduğu durumlarda, özellikle âdet döneminde kilo artışı, su tutulması, göğüs şişmesi, depresyon, libido kaybı, ağrılı ve ağır kanamalar, tatlı krizleri gibi problemlerle karşılaşılır.

Böyle bir durumda yapılması gerekenler şunlardır:

Plastikler ve ev gereçleri gibi östrojen içeren çevresel kimyasallara daha az maruz kalınmalı.

Fitoöstrojen bakımından zengin soya fasulyesi, tofu, miso, nohut, mercimek, sebze ve meyve gibi besinlerin tüketimi artırılmalı.

Sebze, meyve ve tam tahıllar gibi lifli besinlerin tüketimi artırılmalı. Mümkün olduğu kadar organik beslenmeli. Alkol tüketimi azaltılmalı.

ERKEKLİK HORMONU

Kadınlar erkeklik hormonu olan testosterona nasıl düşük miktarlarda sahipseler erkekler de dişilik hormonu östrojene az miktarda sahiptir. Erkeklerde de bu denge örneğin obezite gibi bir durumda bozulabilir.

Obez erkeklerde karın bölgesinde yağ birikir, göğüslerde gelişme görülür çünkü yağ hormonal bir bezdir ve yağ dokuları karında testosteronu östrojene dönüştürür. Obez bireyler yedikleri besinlere bağlı olarak yeterli düzeyde testosteron yapamayıp östrojen seviyelerini daha da artırırlar.

Erkeklerde hormon dengesini sağlamak için dikkat edilmesi gerekenler:
Öncelikle fazla kilolar verilmeli.
Diyetteki doymuş yağlar azaltılmalı.

Tavuk, yumurta, balık, tofu, baklagiller gibi protein kaynakları haftada en az iki gün tercih edilmeli.

Vücut yağlarının yakılmasını destekleyen antioksidan bakımından zengin sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmeli.

Alkol tüketiminden sakınılmalı çünkü alkol östrojenin artmasına ve testosteronun azalmasına neden olur.

Haftanın dört günü yarım saat süreyle düzenli egzersiz yapılmalı.
TİROİT HORMONLARI

Tiroit vücut metabolizmasını düzenler, vücut ısısını ayarlar ve vücudun kalori yakma hızını belirler.

Tiroit bezleri iki temel hormon salgılar: T3 ve T4. İşlevleri için iyot, çinko ve selenyuma ihtiyaç duyarlar, bu nedenle bu mineralleri yeterli düzeyde almak çok önemlidir:

Diyetinizle yeterli düzeyde iyot (iyotlu tuz, deniz ürünleri ve sarmısak) aldığınızdan emin olun.

Selenyum seviyesini dengede tutmak için mercimek, mantar, ayçekirdeği ve susam tüketin.

Çinko bakımından zengin badem, tofu, istiridye, yengeç, tavuk ve hindi tüketin.

Düzenli egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.
P VİTAMİNİ

P vitamini, varlığının anlaşılmasından bu yana 65 yıl geçmesine rağmen, etkileri günümüzde daha yeni yeni anlaşılmaya başlanan bir vitamindir. Biyoflavonoid olarak bilinen P vitamini, turunçgillere sarı ve turuncu rengini veren suda çözünen vitaminlerden biridir. C vitaminine oldukça benzer özellikler taşır ve genellikle C vitaminiyle aynı besinlerde bulunur. Ortak özellikleri, flavon denilen vücut için oldukça yararlı öğeleri içermeleridir. Daha çok meyvelerin posasında bulunur. Kılcal damar geçirgenliği üzerine olan etkisinden dolayı, geçirgenliğin İngilizce karşılığı olan “Permeability” kelimesinin ilk harfini alarak P vitamini olarak isimlendirilmiştir. Hücrelere atardamar ile getirilen oksijen ve besin dokularda kullanıldıktan sonra ortaya çıkan karbondioksit ve diğer atık maddeler toplardamarlarla uzaklaştırılır.

P vitamininin etkileri

Genellikle C vitamini ile ortak çalışırlar. Benzer etkiler gösterirler. C vitamininin emilimini artırır ve onu okside olmaktan (kayba uğramaktan) korur. Dolayısıyla C vitamininin etkili olduğu tüm konulara dolaylı yoldan katkı sağlar ve C vitamininin kullanımını artırır. Kollajen doku denen destek yapının sağlığı ve dayanıklılığı üzerine olumlu etkilidir. Kılcal damarların geçirgenliği ve yapısının korunması üzerine son derece yararlıdır. Kılcal damarların yırtılmasını ve kanamasını önler. Ayrıca bunların dayanıklılığını sağlayarak enfeksiyonlara karşı koruyuculuk sağlar. Damarların geçirgenliğini artırarak arterosklerozdan (damarlarda plakların oluşması nedeniyle tıkanması) korur. Alerjik olaylarda etkili alerjen madde olan histamin maddesinin salınışını azaltır. Menopozda D vitamini ile birlikte alınan P vitaminin östrojen hormonuna benzer etki gösterebildiği için sıcak basması şikâyetlerini önleyebileceği belirtilmektedir. P vitamininin vücutta depolanmayıp fazlası atıldığı için, fazla tüketiminin herhangi bir zararlı etkisi bulunmamaktadır.

Ne kadar P vitamini?

Günlük alınması gereken miktar için kesin bir rakam yok. Rutin, hesperidin, quersetin gibi türleri daha faydalı görülüyor. Her bir çeşidinden 50’şer mg veya hepsi bir arada olduğunda 125 bin 250 mg kadarı olumlu etkiler için yeterli görülmektedir. Doğal kaynakları: Turunçgil meyvelerinin beyaz derisi ve dilimleri, limon, portakal, greyfurt, domates, kayısı, kiraz, üzüm, kuşburnu, böğürtlen, yabanmersini, karabuğday, kuşüzümü, brokoli, marul, yeşilbiber, soğan, yeşil çay, kırmızı şarap, atkestanesi kabuğu, yerfıstığı.

KOLiN:Hafıza vitamini

Kolin, beslenme için gerekli, B vitaminleri grubunun parçası olan bir maddedir. Bu madde, 1998’de tıp ve beslenme dünyası tarafından kabul edildi. Bugün, kolinin önemini ve kaynaklarını anlatıyorum.

Yağların vücutta işlenmesini, yakılmasını böylelikle de karaciğerin yağlanmasını engelleyen kolin, yiyeceklerde bol miktarda olmasına karşın suya karşı dirençsizdir. Besinlerin pişirilmesi, işlenmesi ve saklanması sırasında çabuk bozulur. Bağırsaklarda kolaylıkla emilir ve kan-beyin bariyerini geçebilen tek vitamindir. Bu özelliğiyle beyindeki kimyasal olaylarda rol alır. Kendisine hafıza vitamini de denilmektedir. Sinirlerdeki iletilerde önemli görevi olan asetilkolin maddesi için gerekli bir moleküldür. Kolinin vücutta kompleks bir rolü vardır. Diyet üzerinde etkili olma potansiyeli büyüktür. Hamilelik ve emzirme süresinde koline ihtiyaç vardır.

Karaciğer bozukluğu raporlarına dayanarak 19 yaş ve üzerindeki bireylerin özellikle hamile ile emziren kadınların günde 550 mg. kolin alması gerekiyor. Kolin, besinlerden alınabilir ancak yetersiz kolin alımı, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması hastalığına yol açabilir. O nedenle, maksimum sağlık için diyette yeterli kolin alımı çok önemlidir. Kolin yetersizliğinin karaciğer ve kas bozukluğuna yol açtığı bilinmektedir.

Hamilelik ve emzirme

Kolin ihtiyacı, özellikle hamilelik ve emzirme sürecinde daha fazladır. Araştırmalar, kolinin beyin gelişimi üzerindeki etkilerini kanıtlamıştır. Bu yüzden anne karnında ve iki yaşına kadar kolin açısından yeterli beslenmek önemlidir. Anne sütü kolin bakımından çok zengin olsa da, miktar, emzirme sıklığına ve annenin ihtiyaçlarına göre değişebilir. Yetersiz kolin alımı, doku depolarının bitmesine yol açar.Yaşlanmayla gelişen hafıza kayıplarında kolinden zengin beslenmeyle hastalığın seyrinde gerileme kaydedilmiştir. Kolin geniş bir yiyecek yelpazesinde bulunur ama karaciğer, yumurta ve rüşeym (buğday tohumu) en zengin kolin kaynaklarıdır. Yumurta daha çok konsantre bir kolin kaynağı olmakla beraber, süt daha zengin bir kaynaktır.

Kadınlar mı iştahlı erkekler mi?

İştah, kişinin yeme arzusu olarak tanımlanabilir. Metabolik ihtiyaçların sağlanması için yeterli enerjiyi düzenleme işini görür. Yemek yeme arzusunun ciddi olarak azalması ise anoreksiyadır. İştah düzensizliği yeme bozukluklarına sebep olabilir.

■ Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde Ocak 2009’da yapılan bir çalışmaya göre, erkekler kadınlara göre iştahlarını kontrol etmede daha iyi.

Bu çalışmada araştırmacılar, kadın ve erkek gönüllülerin beyin aktivitelerini tomografiyle (PET) izlediler. Bu kişiler araştırmaya alınırken normal kilodaydı ve yaklaşık 20 saat boyunca yemek yemediler. Ardından katılımcılara en sevdikleri besinler sunuldu ve bunları koklamaları, tatmaları, ancak yememeleri söylendi.

■ Bir başka gündeyse açlık ve yeme düşüncelerini bastırmak için, bilişsel engel olma tekniği kullanıldı. Bu teknik aynı yemeklere maruz kalmadan önce insanların bunlara karşı iştahlarının azalmasını öğretmek için kullanıldı. Diğer bir gün de kontrol etmek amacıyla gözden geçirilme seansı yapıldı. Kadın ve erkekler açlıklarının azaldığını iddia ettiler.

Çalışmanın ardından gelen yorumlarsa cinsiyet farklılığının şüpheli olduğu yönündeydi. Bazı araştırmacılar bu sonuçları kadın ve erkeklerin alması gereken besinlerin farklılıklarına bağlıyor.

■ İştahı kontrol etmek davranış ve düşünce biçimindeki değişiklikle ilgili. Bu yüzden iştahla baş etmek için kişisel gelişim ve otokontrolle çalışılması daha faydalı olacaktır.

ŞEKER BAYRAMI ÖZEL

Bayram ziyaretlerinde tatlıları, akide şekerlerini, çikolataları yerken iyiyiz de ya sonrası?.. Aman dikkat! Şeker Bayramınız zehir olmasın...
Bayram kutlamaları sırasında, fazla yemeye bağlı olarak sindirim ve tansiyon sorunları, uyku hali gibi neşenizi baltalayabilecek problemler yaşamamak için doğru seçimler yapmanız gerekiyor. Bayramı beslenme konusunda bir çeşit sınav gibi görürseniz, ziyaretlerde ipin ucunu kaçırmazsınız. Bu sınavdan başarıyla çıkmanız için işte size tavsiyelerimiz...
Peynir, kepekli ekmek, domates, salatalık ve limonlanmış maydanozdan oluşan kahvaltı mutlaka yapılmalıdır.
Güne büyük bir bardak ılık ve limon dilimli su ile başlanmalıdır. Gün boyunca bol miktarda su içilmelidir. Su arttırılıp, karbonhidratlı besinler azaltılmalıdır.
Ara öğünler atlanmamalıdır. Meyve, yoğurt, grisini ve bitki çaylarından oluşan minik aralar yapılmalıdır.
Zerdeçal ve bitki çayları karaciğerlerinizden toksin atmaya yardımcı olacaktır.

Metabolizmanızı ayarlayın:
Ramazan boyunca iftar, sahur ve gece atıştırmalıkları şeklinde iki-üç öğünle beslendiniz. Şimdi az az ve sık sık yiyerek metabolizmanızı yeniden altı öğüne adapte etmelisiniz. Bu durumda bayramı yemek festivali olarak düşünmek yerine, yavaş geçişlerle adaptasyon diyeti olarak değerlendirmelisiniz.

* Kahvaltılara dikkat edin:
Ramazan boyunca en çok özlenen öğündür kahvaltı. Çoğu aile için de herkesin bir araya geldiği bayram kahvaltısı çok önemlidir. Kahvaltı için doğru seçimler yapmak adaptasyon sürecindeki metabolizma için de çok önemlidir. Sofranızda peynir çeşitleri, bol salatalık, domates gibi söğüş sebzeler, süt, kahvaltılık gevrek, haşlanmış yumurta, kepek ekmek, kepekli ve az yağlı simit, ızgara sebze tabağı bulunsun.

* Tatlı tüketimine dikkat
Bayramların vazgeçilmez ikramlarından olan tatlı ve çikolatadan uzak durmalısınız.
Bu bayram, misafirlerinize meyve salataları, light dondurmalı meyve tatlıları veya light sütlü tatlılar ikram ederek onlara büyük bir iyilik yapabilirsiniz.

* Suyu unutmayın
Su metabolizmanın devamı, sağlığı ve arınması için çok önemli olduğu kadar, kişiler üzerindeki rahatlatıcı etkisiyle de vazgeçilmezdir. Bayram boyunca günde en az 10 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmeli, sık sık ikram edilen çay, kahve, asitli-gazlı içecekleri sınırlandırmalısınız.

* Açık büfeler
Kahvaltılarda hafif, lezzetli ve doyurucu besinler seçin. Kızartılmış besinlerden ve şarküteri ürünlerinden kaçının.
Öğle ve akşam yemekleri için sebze ve ızgara büfesinden yararlanın. Alkol tüketecekseniz şarap tercih edin ve aşırıya kaçmayın. Açık havada 30- 60 dakikalık yürüyüşler yapın.

BAYRAM ÖNERİLERİ
Etler proteinlerin en önemli kaynaklarıdır. İyi kalite proteinin yanı sıra yağ, çeşitli mineraller ve vitaminleri de içermelerine rağmen C ve E vitaminini içermezler. Bu nedenle etlerin sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında sebzelerin de tüketilmesi sağlıklı beslenme için gereklidir. Özellikle şişmanlık, kalp-damar hastalığı, diyabet, hipertansiyon, mide rahatsızlığı vb. sağlık problemi olan bireyler ve yaşlılar beslenmelerine dikkat etmelidir. Kırmızı et, tatlı ve hamur işleri tüketiminin artması; buna karşılık sebze, meyve ve kurubaklagil tüketiminin azalması sıkıntıyı daha da artırır. Özellikle yağlı etler doymuş yağı fazla miktarda içerdiklerinden bu bireyler az yağlı olanları tercih etmelidir. Hayvanın iç yağları yemeklere lezzet vermek amacıyla kullanılmamalıdır. Etler aynı zamanda sindirimi zor olan besinlerdir. Yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik pişirmede ve sindirimde zorluk yaratır. Bu nedenle özellikle sindirim sistemiyle ilgili problemi olan bireyler bu etleri hemen tüketmemeli, buzdolabında birkaç gün beklettikten sonra tüketmeyi tercih etmelidir. Etleri pişirme yöntemi haşlama veya ızgara olmalı ve pişirme sırasında yağ ilavesi yapılmamalıdır.

FORMUNUZU KORUMAK İÇİN
* Kahvaltının içeriği

Çoğu aile için herkesin bir araya geldiği bayram kahvaltısı çok önemlidir. Kahvaltı için doğru seçimler yapmak gerekir. Ağır, kızartılmış hamur işleri, yağlı pastane ürünleri, bal, kaymak, sucuk ve salamlı omletlerin yer aldığı kahvaltı mönülerinden uzak durulmalı; sofrada peynir çeşitleri, bol salatalık, domates gibi söğüş sebzeler, süt, kahvaltılık gevrek, haşlanmış yumurta veya yağsız sebzeli omlet, kepek, çavdar veya tahıllı ekmeklerin bulunduğu sofralar tercih edilmelidir.

* Tatlı seçimi yaparken
Bayram günlerinin vazgeçilmezi tatlı ve çikolatadan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Kan şekerinde ani artışlara ve yağ depolanmasında hızlanmalara neden olan tatlı ve şekerlemeler kronik hastalığı olanlar, sağlığına dikkat edenler ve kilo kontrolü yapanlar için kaçınılması gereken gruptadır. Misafirlere meyve salataları, light dondurmalı meyve tatlıları veya light sütlü tatlılar ikram edilebilir. Diyabet hastaları veya kilosunu korumaya çalışan bireyler tatlandırıcı ile yapılmış sütlü tatlılardan tüketebilirler. Ancak dışarıda, diyabetik ve diyet olarak satılan tatlıları alırken mutlaka dikkatli olunmalıdır. Diyabetik ya da diyet adını alan her gıda uygun olmayabilir. Kalorisi mi azaltılmış yoksa tatlandırıcı mı kullanılmış sorgulanmalıdır.

* Su tüketimi
Su metabolizmanın devamı, sağlığı ve arınması için çok önemli olduğu kadar, kişiler üzerindeki rahatlatıcı etkisiyle de vazgeçilmezdir. bayram boyunca günde en az 8-10 bardak su içilmeli, sık sık ikram edilen çay, kahve, asitli-gazlı içeceklere hayır denilebilmelidir. Bayram ziyaretleri sırasında tüketilen fazla çay ve kahve tüketimi uykusuzluk, kalpte ritim bozuklukları, mide problemlerine sebep olabileceğinden bu tür içecekler tüketilirken miktarlarına dikkat edilmelidir.
Ayrıca, alkol tüketilecekse şarap veya light bira tercih edilmeli ve aşırıya kaçılmamalı; açık havada 30- 60 dakikalık yürüyüşler yapılmalı; vücudu toksinlerden arındıran yani antioksidan etkisi bulunan, posa kaynağı meyve ve sebzeye ağırlık verilmelidir.
Bayramlar, düğünler, yılbaşı ve doğum günü gibi özel günler aile ve sevdiklerin bir araya geldiği özel günler hepimiz için çok keyiflidir. Bu değerli birliktelikleri daha anlamlı hale getirmek için kişiler bin bir telaşa girer giyecekleri kıyafetlerden yenecek yemeklere kadar özenilir. Bu dönemi kilo ve sindirim sorunları yaşamadan geçirmek için beslenme bilincinin bu dönemde de devam etmesi gerekir. bayram ziyaretlerinde birbirinden lezzetli ikramlarla karşılaşacağınız kesin bu durumda iradenizi test etmelisiniz.
Uzun bayram ziyaretleri sırasında ikram edilen yemekler, tatlı ve şekerler iştahınızı kabartabilir ama unutulmaması gereken husus, ihtiyacın üzerinde alınan her besinin yarar değil zarar getirdiğidir. Bayram ikramlarından sizin için sağlıklı olanları tercih edin. Bayram günlerinin vazgeçilmezi tatlı ve çikolatadan uzak durun.

İradenizi test edebilirsiniz

Bayramın son gününde, ziyaretlerde karşınıza çıkan bol kalorili ikramları yerken, sağlıklı beslenmekle ilgili gerçekleri de aklınızdan çıkarmayın

Elbette bayramlar, düğünler, yılbaşı ve doğum günü gibi özel günler aile ve sevdiklerin bir araya geldiği özel günler hepimiz için çok keyiflidir. Bu değerli birliktelikleri daha anlamlı hale getirmek için kişiler binbir telaşa girer giyecekleri kıyafetlerden yenecek yemeklere kadar özenilir. Bu dönemi kilo ve sindirim sorunları yaşamadan geçirmek için beslenme bilincinin bu dönemde de devam etmesi gerekir. Bayram ziyaretlerinde birbirinden lezzetli ikramlarla karşılaşacağınız kesin bu durumda iradenizi test etmelisiniz.
Uzun bayram ziyaretleri sırasında ikram edilen yemekler, tatlı ve şekerler iştahınızı kabartabilir ama unutulmaması gereken husus, ihtiyacın üzerinde alınan her besinin yarar değil zarar getirdiğidir. bayram ikramlarından sizin için sağlıklı olanları tercih edin. bayram günlerinin vazgeçilmezi tatlı ve çikolatadan uzak durun. Kan şekerinde ani artışlara ve yağ depolanmasında hızlanmalara neden olan tatlı ve şekerlemeler sağlığına dikkat edenler ve kilo kontrolü yapanlar için kaçınılması gereken gruptadır. Bu bayram, misafirlerinize meyve salataları, light dondurmalı meyve tatlıları veya light sütlü tatlılar ikram ederek onlara büyük bir iyilik yapabilirsiniz.

SABAH
1 dilim kepek ekmeği
1 kibrit kutusu peynir
3-5 adet zeytin
2 çay kaşığı şekersiz reçel (kendi tadıyla pişmiş)
domates (mevsim nedeniyle cherry olabilir)
salatalık,
sivri biber, istenirse maydanoz
Hafta sonu 1 yumurta (istediğiniz gibi pişebilir, tercihen yağsız)

Veya
(2 Gün)1/2 simit- 1 kibrit kutusu peynir-domates

Veya
5 yemek kaşığı musli cornflakes
1 su bardağı diyet süt
1-2 kuru kayısı

Veya
1 orta boy elma
1 kivi
5 badem
1 kibrit kutusu dil peyniri
bayramın ilk günü muhtemelen kahvaltılarda bir büyüğünüzün evinde iseniz kendinize biraz kaçamak hakkı tanıyın (Örneğin; 1 parça peynirli börek / 1/2 dilim sucuklu yumurta / 1-2 dilim hindi salam veya yağsız sosis sote gibi).

ARA
Ziyaretler esnasında ikram edilen şeker, tatlı, pasta'dan mümkün olduğunca uzak durun. Şayet bir şekilde içinizdeki isteğe yenik düşerseniz lütfen ardından 1 çay bardağı süt ya da 1-2 yemek kaşığı yoğurt yiyin ki şeker seviyeniz dengelensin.

ÖĞLEN
Başlangıç yemeklerinden ve zeytinyağlılardan ve (1'er yemek kaşığı kızartma olmamak kaydıyla), çorbadan (ne olursa olsun) 1 kepçe yiyin...

AKŞAM
1 ana yemek seçin + yanına salata, sebze ve 100 gr kadar yoğurt
Izgara (200 gr.) (balıktavuket) + şayet restaurant'da iseniz salata
Çin veya İtalyan veya Japon veya Meksika yemekleri yediğinizde karbonhidrat ve proteini karıştırmadan yemenizi öneririm.
Şayet gün içinde ziyaretleriniz esnasında tatlı yediyseniz meyve yemeyin. İçki içmeyi düşünüyorsanız da tatlı yemeyin.

AZ UYUYAN ÇOK YEMEK YiYOR

Uyku ile beslenme arasında önemli bir ilişki bulunuyor. Uyku açlığı, kilo almanın başlıca nedenleri arasında yer alıyor. Az uyuyan çok yiyor
Günümüzde insanların çoğunda görülen uyku açlığı sorunu, fazla kiloların başlıca sorumlularından biri. ABD’deki Harvard Tıp Fakültesi Brigham and Women’s Hospital Uyku Sağlığı Merkezi’nin uzmanları, uykunun, yaşam stili ve çalışma hayatı ile birlikte, yaşam kalitesini belirleyen üç ana unsurdan biri olduğunu söylüyor. Kaliteli bir yaşam sürebilmek için bu üç unsurun mutlaka dengede olması gerekiyor.
İKİ HORMON ETKİLİ OLUYOR

Uyku ile beslenme arasındaki ilişkiyi etkileyen iki çeşit hormon bulunuyor. Bunlardan leptin hormonu, kandaki şeker seviyesi düştüğü zaman artıyor. Ghrelin hormonu ise kişi yediği zaman artıyor. Ghrelin arttığı zaman beyindeki tatmin merkezini doyurarak açlığı gideriyor. Leptin ise aç kalındığında artıyor. Uykusuz kalmak ghrelini azaltıyor, leptini artırıyor. Leptin artınca kandaki şeker seviyesi düşüyor ve kişi daha çok yeme ihtiyacı hissediyor. Ghrelin azalınca da daha çok yemek yeme ihtiyacı doğuyor. Öte yandan, şeker seviyesindeki değişiklikler de uyku ihtiyacının ortaya çıkmasına yol açıyor. Vücudumuz kendisi için gerekli olan enerjiyi yediğimiz gıdalardan elde ediyor. Yemek yedikten sonra gıdalar bağırsaklarda parçalanarak ufak şeker parçalarına dönüşüyor ve daha sonra bağırsaktan emilerek kan akımı yoluyla vücudumuza dağılıyor. Enerji sağlanması için kan şekerinin özellikle kas, karaciğer, yağ ve beyin gibi dokular olmak üzere tüm organların hücrelerine girmesi gerekiyor.
YÜKSEK ŞEKER UYUKLATIR

Kanda bulunan şekerin hücrelere girmesi pankreas bezinden salgılanan insülin hormonu sayesinde oluyor. İnsülin hormonu kanda yoksa veya olduğu halde hücrelerce emilemiyor ve etki gösteremiyorsa kandaki şeker hücreye giremediğinden birikiyor ve şeker yükselmeye başlıyor.
Kan şekerinin sabah aç karna yapılan ölçümde 126 mg/dl’yi geçmesi durumuna ‘şeker hastalığı’ adı veriliyor. Kan şekeri 180 mg/dl’yi geçince idrarda şeker çıkıyor. Tüm bu sürecin sonucunda, şeker hastalarında kan şekeri çok yükseldiğinde uyku basması görülebiliyor.
Yemek sonrasında görülen kan şekeri düşüklüğü de, yaşam kalitesini olumsuz etkiliyor. Kişinin enerjisini düşürmekle kalmayıp, halsizliğe, baş dönmesine, öfkeye ve sabırsızlığa yol açıyor. Kişinin iş verimi de düşüyor. Tıpta ‘reaktif hipoglisemi’ olarak bilinen bu hastalığa, ne kadar uğraşsa da bir türlü kilo veremeyen insanların çoğunda rastlanıyor.
ANİDEN UYKU BASTIRIYOR

Dengesiz beslenme, özellikle de fazla karbonhidrat, nişasta, şeker ve kafein tüketiminin sonucunda ortaya çıkan bu hastalığa yakalanan kişiler, gün içinde sık sık acıkma atakları yaşıyor ve şekerli gıdalara saldırıyor. Geceleri ise uyumakta güçlük çekiyor ve kötü rüyalar görüyorlar. Sadece yemek yediklerinde düzelen bir bitkinlikle karşı karşıya kalan bu kişiler, kahvaltı da dahil her yemek öncesinde huzursuzluk çekiyor. Yemeklerden sonra ise bir anda bastıran uyku ihtiyacı nedeniyle uyuklamaya başlıyor.

Hipotiroidinin uyku düzeninizi bozmasını sağlıklı beslenerek önleyin
Kişinin hem beslenme hem de uyku düzenine zarar veren hastalıklar arasında tiroit yetmezliği yani hipotiroidi de yer alıyor. Tiroit bezinin az çalışmasına ve bu nedenle tiroit hormonlarını az üretmesine bağlı olarak ortaya çıkan bu hastalığa en çok kadınlarda rastlanıyor. Yaş ilerledikçe, hastalığın görülme sıklığı da artıyor. Metabolizmayı yavaşlatan ve uykusuzluğa yol açan bu hastalıkla mücadelede, sağlıklı beslenme çok önemli bir rol oynuyor. Tiroit bezlerinin iyi çalışmasını isteyenlerin şunlara dikkat etmeleri gerekiyor:
* Daha çok sebze ve meyve yiyin ve yeteri kadar protein almaya özen gösterin. Beslenmenizde özellikle karalahana, kabak, turp, şalgam ve karnabahara yer verin.
* Karbonhidratlı ve yağlı yemekler tiroit bezine zarar verir. Ayrıca, unlu ve nişastalı gıdaları da azaltmak gerekir.
YAĞLI BALIK VE LAHANA TÜKETİN

* Beslenmenizde hindistan cevizi ve keten tohumuna yer verin.
* Kafein, alkol, sigara ve şeker tiroit bezi için zararlıdır. Bunlardan uzak durmaya çalışın.
* Sularda ki klor ve florun fazla olması tiroit bezine zarar verdiğinden, içtiğiniz suyun mineral açısından zengin olmasına özen gösterin.
* Haftada iki kez yağlı balık yiyerek, vücudunuzun Omega-3 ihtiyacını karşılayın.
* İyotlu tuz kullanın ve selenyumdan zengin gıdalarla beslenin. Bir dilim tam buğday ekmeğinde 10 mikrogram selenyum vardır. Bu yüzden beyaz ekmek yerine buğday ekmeğini tercih edin. Ceviz, et, sakatatlar, balık, kabuklu deniz ürünleri, kepekli unlar, süt ürünleri, sebzeler, meyveler ve yumurtada bol miktarda selenyum bulunur. Bütün bu gıdalara, sofranızda mutlaka yer verin. Ancak bunları günde 400 mikrogramdan fazla selenyum almanın zararlı olduğunu bilerek, ölçülü tüketin.
* Çinko açısından zengin olan peynir, sığır eti, kepekli ekmek, tavuk, yumurta sarısı, süt, süt ürünleri, balık, patates, ceviz, badem, kuru fasulye, lahana, ay çekirdeği ve kuzu eti gibi gıdalarında, hipotiroidi ile mücadeleyi kolaylaştırdığını bilin.

Sağlıklı bir uyku için bu önerilere kulak verin
* Her zaman aynı yer de uyumaya özen gösterin.
* Oda sıcaklığının uyumaya uygun olmasına dikkat edin.
* Akşamları hep aynı saatte yatağa girin. Sabahları hep aynı saatte kalkın.
* Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam tarzı benimseyin.
* Uyuyacağınız mekânda ışık bulundurmayın, karanlık olmasını sağlayın. Karanlıkta daha rahat uyursunuz.
* Yatağınızın ve yastığınızın rahat olmasına dikkat edin.
* Uyuyacağınız yerin sessiz olmasını sağlayın.
* Uykuyu sabote eden alkol, sigara ve kafeinden uzak durun.
* Uyku öncesinde egzersiz yapmayın.

HASTALIKLARIN çözümü süper meyve kurtüzümü

Ülkemizde yeterince tüketilmeyen kurtüzümü, her derde deva olan bir meyve! Kanserle savaşıyor, kalbi koruyor, gözlere güç katıyor... Faydaları saymakla bitmiyor...
Dünyada ‘goji berry’ ya da ‘wolf berry’ olarak bilinen kurtüzümü, her derde deva olan bir meyve. Himalayalar’da yetiştirilen kurtüzümü, besin değeri en yüksek meyvelerden biri. Gerçek bir protein deposu olan kurtüzümü; betakaroten, çinko, demir, fosfor ve C vitamini açısından da son derece zengin olduğu için ‘süper meyve’ olarak nitelendiriliyor.
Sulu ve tatlı bir meyve olan kurtüzümünün tadı, biraz yabanmersinini biraz da kirazı andırıyor. Goji bitkisinden elde edilen bu parlak kırmızı renkli meyve, gerçek bir vitamin deposu niteliği taşıyor. İçeriğinde portakaldan yüzlerce kat daha fazla C vitamini var. Sahip olduğu yüzde 8’lik E vitamini oranına ise sadece birkaç meyvede ve bazı tahıllarda rastlanıyor. B vitamini açısından da çok zengin olan kurtüzümü, tüm bu özellikleri sayesinde vücuda kuvvet katıyor ve insan ömrünün uzamasını sağlıyor.

KALBİN DOSTU KANSERİN DÜŞMANI
Sağlığını korumak isteyen herkesin beslenmesinde mutlaka yer vermesi gereken kurtüzümünün savaş açtığı hastalıklar listesinde başı kanser çekiyor. DNA’yı koruyan kurtüzümü, physalin içeriğiyle kan kanseriyle mücadele ediyor. Çayı ve yağı da sağlık açısından çok yararlı olan kurtüzümünün içinde bulunan germanyum adlı minerale, başka çok az yiyecekte rastlanıyor. Vücudu kanserden koruyan bu maddenin varlığı, kurtüzümünü en faydalı meyveler listesinin zirvesine taşıyor. Kurtüzümü, kalp sağlığı açısından da tüketilmesi gereken bir meyve. Kalbi koruyor ve güçlendiriyor.
Kurtüzümünün bir başka önemli özelliği, içerdiği yağ asitlerinin, beynin ve sinir sisteminin düzgün işlemesine yardımcı olması. Bu küçük meyve, özellikle iş stresinden dert yananların imdadına koşuyor. Çünkü sakinleştirici etkisi sayesinde sinirlerin yatışmasını sağlıyor. Bin yılı aşkın zamandır Çin’de önemli bir antioksidan olarak kullanılan bu meyvenin hafızayı güçlendirici bir etkisi de bulunuyor. Unutkanlık sorununa çare olan kurtüzümünü, hem çocukların hem de yetişkinlerin tüketmesi gerekiyor.

Baş ağrısı ve uykusuzluğa çare oluyor
Havuçtan çok daha etkili bir betakaroten kaynağı olan kurtüzümü, gözlerin ve karaciğerin sağlığı açısından mutlaka tüketilmesi gereken meyveler arasında bulunuyor. Çayı da sağlık için birebir olan bu meyve, cinsel problemlere de ilaç oluyor. Erkeklerde iktidarsızlıkla, kadınlarda ise doğurganlıkla ilgili sorunların çözümüne katkıda bulunuyor. Ayrıca baş ağrısı ve uykusuzlukla da savaşıyor.

MiGREN mevsiminde DOĞRU BESLENiN

Kadın-erkek herkesi etkisi altına alan ve özellikle mevsim geçişlerinde çekilmez bir nitelik kazanan migren hastalığıyla mücadelede, doğru beslenme çok önemli bir rol oynuyor. Bazı besinlerden uzak durmak, migren ağrılarını önlüyor
Çağın hastalığımigren, kadın-erkek herkesi etkisi altına aldı.Özellikle mevsimgeçişlerinde çekilmez olan migren nöbetleri gelmeden önce bazı önlemler almak, bu sancılı dönemi hafif atlatmanızı sağlayabilir.Migren krizi baş göstermeden önce bedenin sıvı toplaması, ruh halinde değişiklikler, yiyeceğe özlemçekme ve yorgunluk gibi bazı uyarıcı belirtiler görülür. Bunları görsel rahatsızlıklar izler. Baş ağrısı başlamadan hemen önce, hasta, parlayıp sönen ışıklar görebilir. Baş ağrısı birkaç saat de, 2-3 gün de sürebilir. Çoğu kez hastayı karanlık bir odada uzanmaya zorlar. Dinlenme ya da uyku genellikle ağrıyı hafifletir. Hatta ağrıyı tamamen geçirebilir. Migrenin tedavisinde doğru beslenme büyük önem taşımaktadır. Bazı besinlerden uzak durulması,migren ağrısının oluşmasını önleyebilir. Dikkat edilmesi gereken besinlerin tüketimi, bir rejimle sınırlandırılabilir.
TEHLİKELİ GIDALARI BULUN

Migreni tedavi etmeye yönelik rejime 4 hafta devamedilmesi uygun olur. Eğer bu programı uygularkenmigren krizi geçirmezseniz, 3-7 günlük aralarla, size dokunduğundan kuşkulandığınız yiyecekleri birer birer yiyin ve hangi yiyeceğin krize neden olduğunu saptayın. Eğer bir yiyeceği yedikten sonramigren ağrıları baş gösterirse, 3-4 gün yeni bir yiyeceği denemeyin. Çünkü bu süre içinde trombosit anormallikleri belirgin olmayabilir. Eğer bu programı uyguladığınız halde durumunuzda bir düzelme olmazsa, daha kısıtlı bir rejimuygulamanız gerekir. Bu rejimde kişinin ancak 10-15 tür yiyeceği denemesine izin verilir. Bu rejimancak bir doktor denetiminde uygulanmalıdır.
ÖĞÜN ATLAMAMAK GEREKİYOR

Dönüşümlü ya da ek olarak, trombosit yığılımını önleyen besin bütünleyiciler de alabilirsiniz. Bu yaklaşımın bir başka yararı da, çok sıkı bir rejimuygulamanızı gereksiz kılmasıdır. Trombositlere karşı güçlü etkileri olan besin bütünleyicilerin başında B6, C ve E vitaminleri, temel yağ asitleri (ketentohumu yağı, balık yağı ve eşekotu yağı gibi) ve zencefil gibi bazı besinmaddeleri gelir. Uygulanan rejimve bileşimindemaya bulunmayan karma vitaminler, hastanın durumunda iyileşme sağlayabilir. Doğumkontrol hapı kullanmaktan kaynaklanan ya da hapların kullanımıyla azanmigrenlerde B6 vitaminini denemenin yararı olabilir.Östrojenler, B6 vitamini gereksinimini artırır.Günde 50miligramB6 vitamini almak, trombosit yığılımını da önler.
Bir öğünü atlayıp yememek demigren ataklarına yol açabilir. Bu nedenle, migren hastaları öğün atlamadan beslenmeye özen göstermelidir.

MİGREN HASTALARI çikolata, çay ve kahveyi kısıtlamalı
Migren hastalarının sigara ve alkol tüketimlerini kısıtlamaları, özellikle de kırmızı şaraptan uzak durmaları gerekiyor. Migrenliler şeker, kakao ya da çikolata gibi bileşiminde kafein bulunan yiyecekleri tüketmekten de kaçınmalı. Çay, kahve ve kolalı içecekler demigreni tetikliyor.Migren hastalarının, doğum kontrol hapı kullanımlarını kısıtlamaları ve bazı durumlarda aspartan içeren yiyeceklerden uzak durmaları da gerekiyor. Bütün bunlara dikkat ettikleri halde iyileşemeyen migrenlilerin tüketimini kısıtlam alanı gereken başlıca yiyecekler şöyle sıralanıyor:
* Çikolata, maya türevleri, maya ürünleri, karaciğer, salam, sosis, bakla, salamura ringa balığı ve peynir gibi bileşiminde tiramin bulunan yiyecekler.
* Peynir, salam, sosis, tuzlama ve lahana gibi içinde histamin bulunan yiyecekler.
* Portakal ve muz gibi için de migreni azdırabi lecek doğal kimyasallar bulunan yiyecekler.
* İçeriğinde tartrazin (E102), ben zoat (E210-219) ve mono sodyum glütamat (E621) gibi katkı mad deleri bulunan yiyecekler.
* Buğday.
* Süt.

TV izlemeyi abartmayın stresten kaçının
Migreni yenmek isteyenler bunlardan kaçının:

* Stres
* Sigara dumanı ve parfüm gazı gibi maddeler
* Çok fazla televizyon seyretmek
* Yorgunluk
* Omurga bozuklukları

Sofranızda sebze çorbası ve haşlanmış yumurtaya yer açın
Migren hastalarının güven içinde tüketebilecekleri yiyecekler şöyle sıralanıyor:

* Sebze çorbası
* Haşlanmış yumurta
* Sebze püresi
* Armut
* Elma
* Papatya çayı
* Melisa çayı
* Kereviz
* Kivi

SONBAHAR sebzelerini tanıyalım

Her mevsimin sebze meyveleri başka. Günümüzde modern üretim modelleri sayesinde her mevsimde hepsine ulaşabilsek de her sebzeyi,meyveyi doğal zamanında tüketmeye gayret etmekte fayda var. Sonbaharın kendisini göstermeye başladığı bugünlerde sofralarınızı mevsime özgü besinlerle donatmaya bakın...
Her iyi aşçının çocukluk anılarında büyük bir mutfak, sıcak bir ateş, kaynayan bir tencere ve bir anne vardır, diyor Amerikalı bir yazar. Ben de diyorum ki, her iyi aşçının içinde bir mevsim bilgesi vardır. O bilgenin tüm duyuları mevsimlik değişikliklere açıktır. Koklar, bakar, eller, tadar, dinler ve mevsimin ihtiyaçlarını hisseder... Karşısına çıkan -ya da arayıp bulduğu- malzemeler arasından en doğru olanları bulup en doğru pişirme yöntemiyle pişirir, sunar.
Mevsimlerle beslenme arasında büyük bir bağlantı var. Doğudan batıya pek çok ustanın dikkatini çeken bu ilişki üzerine düşündüğümüzde daha önce dikkatimizi çekmeyen pek çok detayı fark ederiz. Örneğin soğuk bir kış gününde içimizden buz gibi içecekler içmek gelmez. Sıcak bir bardak çaya, salebe, dumanı tüten bir çorbayadır hasretimiz. Ellerimizi de, gönlümüzü de ısıtıverir çorba kasesinin dumanı. Sıcak bir yaz gününde ise, buzdolabından henüz çıkmış, buğusu üzerinde bir dilim kıpkırmızı karpuzdur düşlediğiniz...
Aşçılık üzerine kitaplar yazmış olan filozof Dogen’e göre aşçı yemek yaparken mevsimsel
döngünün önemini vurgulamak için beş tat, beş renk ve beş pişirme yöntemini (haşlama, ızgara, kızartma, buharda pişirme ve çiğ olarak servis etme) kullanmaya dikkat etmelidir. Kışın koca tencerelerde kaynayan çorbalar yerini serinleten cacıklara, soğuk çorbalara bırakmıştır yaz günlerinde. Canlı renklere düşeriz sıcak günlerde. Domatesin kırmızısını, biberin, rokanın,marulun yeşilini, kayısının turuncusunu, incirin karasını severiz. Yaprakların döküldüğü sonbahar döneminde sofradaki renkler de mevsimin melankolisine uygundur. Yoğun sarılar, turuncular, kahverengiler...
Belki de mevsimin etkisiyle duygusal olarak içe kapandığınız, kendinizi yalnız hissettiğiniz bir günde bir tabak makarnayı bir kase çorbaya tercih edebilirsiniz. Baharın coşkusu ise doğadaki canlanmayla paralel sofralar kurmamızı sağlar. Yeşilden bir türlü vazgeçemeyiz kışla yaz arası mevsimin de. İşte bu yüzden mutfağa girip yemek pişirmeden önce ne tip bir yemeğe ihtiyacımız olduğunu düşünmek gerekir. Yukarıda söylediğim gibi, hem içinize hem de dışarıya bakmak ve her ikisinin gerektirdiği şeyleri pişirmek en doğrusudur. Yazar Ayşe Kilimci, Yemek ve Kültür Dergisi’ndeki yazısında bizi Kızılderililerin sözleriyle buluşturuyor: “Tüm gördüklerini hatırla / çünkü tüm unuttukların / devam eder rüzgarla uçmaya.”
Sağlıklı bir yaşam için aslolanın doğayla uyum içinde yaşamak olduğunu unutmayalım. Yiyip içtiklerimiz sağlıklı yaşamın anahtarlarıdır...

KIŞ
DOĞADA akıp giden, hiç şaşmayan bir düzen vardır. Biliriz ki kışın havalar soğuktur. Kimi zaman karlarla kaplanır her yer, kimi zaman buz gibi esen rüzgârda içimiz titrer. Hapşırmaya, burnumuz akmaya başladı mı hemen ıhlamur kaynatılır. Portakalı, mandalini, greyfurtu, limonuyla narenciye ailesinin renkli üyelerinden bol C vitamini alırız. Kışın daha çok toprağın altında yetişen sebzeler yenir, pancarlar, turplar, havuçlar, kerevizler. Ama toprağın üstünden de ıspanaklar, pırasalar, lahanalar, pazılar vardır soframıza konuk olan. Kavanozlara dizilen baklagilleri, bulgurla tarhanayı da unutmamalı, onlardan bol bol yararlanılmalı.

İLKBAHAR
AĞAÇLARDA pıtrak gibi açan çiçekler, yol kenarlarındaki papatyalar bize baharımüjdeler. Havalar iyiden iyiye ısınmış, pazarlara baharlık sebze vemeyveler gelmeye başlamıştır. Can erikler ve yeni dünyalar gözümüzün içine bakarak alın bizi derler. Çilek çıkacak diye heyecanlanırız. Enginar, bakla ve bezelyeyle birlikte ağır kış yemeklerinden hafif zeytinyağlılara geçme zamanı gelmiştir artık. İlkbaharda büyüyen taze soğan, taze sarımsak, buğday gibi tahıl ve yeşillikler de sofralardaki yerini alabilir. Bu mevsimde yetişen maydanoz, dereotu, fesleğen gibi aromatik otlara da yer açarız mutfağımızda

YAZ
YAZ ayları geldi mi allı yeşilli, sarılı turunculu yaz sebze ve meyveleri pazar tezgâhlarını doldurur. Yazın domatesli, biberli kahvaltılarla güne başlayıp öğlenleri karpuz-peynirle geçiştirir, bol bol denize girer, salataların yanına birkaç meze yaparız. Bol bol meyve yeriz yazın. Kiraz, vişne, şeftali, kayısı, kavun, karpuz, üzüm... Serinletecek, kolay hazmedilecek besinleri tercih ederiz...

YAZ SONU
PASTIRMA yazı geldimi havalar hafiften soğumaya başlayabilir, zaman zaman da olsa. Taze ceviz satıcıları çıkar ortaya, Değirmendere fındığıyla birlikte. Pazarda renkler yaz aylarının albenisine inat daha yoğun, daha güneş tonlarındadır. Kırmızılar, turuncular, koyu pembeler... Kızılcık, mürdüm, rengârenk üzümler, armudun en ballısı,mısır kebabı geliyor aklıma

SONBAHAR
DOĞANIN döngüsünde son durak. O da bitince yerini yine kışa bırakacak ve aynı döngü bir kere daha baştan başlayacak. Dolaptaki soğuk su şişeleri artık pek doldurulmaz, soğuk limonatalar, dondurmalar, ayranlar yerini sıcak çaylara bırakır sonbaharda. Pazarlarda iyiden iyiye kışlık sebzeler çıkmıştır. Bir bakmışsınız zeytinyağlılar sofradan kalkmış, çorbaların dumanları tütmeye başlamış, kış sebzeleri dizi dizi dizilmiştir tezgâhlara. Ispanak, kereviz, havuç, pancar, turp, soğan, patates...

Mevsimlere göre beslenme ÜZERİNE ARAŞTIRMALAR
BUGÜN tüm yiyeceklere her mevsim ulaşmak mümkün. Bu da doğal çeşitlilik için bir tehlike, çünkü tüketici tercihleri ve çokuluslu tohum firmalarının baskıları nedeniyle hem dünya üzerinde bir tek tip besin üretme zinciri kuruluyor hem de yerel tohumların devamlılığı tehlikeye düşüyor. 1997’de İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre pastörize sütlerde kış ve yaz aylarındaki besin içeriğinin farklı olduğu bulunmuş. Uzmanlar bunun ineklerin mevsimsel beslenme farklılığından kaynaklandığını söylemiş. Benzer bir araştırma da Japonya’da yapılmış. Araştırmacılar kış aylarıyla, yaz aylarında toplanan ıspanaklardaki C vitamini içeriğinin farklı olduğunu bulmuşlar.

Dengeli beslenme için öğütler
1-
İşlenmiş ürünlerden kaçının, taze ve doğal yiyecekleri tercih edin.
2-
Her hafta alışverişinizde düzenli olarak tüketmediğiniz, mevsimlik meyve, sebze ve otlardan en az birini alıp deneyin. Her bitkide farklı vitamin ve mineraller bulunur.
3-
Her hafta farklı bir yemek deneyin. Sebze, tahıl ve baklagilleri birlikte pişirerek besin değerlerini artırabilirsiniz.
4-
Alışverişinizi yaparken bilinçli olun. Sağlıksız olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri (paketlenmiş hazır ürünler, katkı maddeli yiyecekler) daha sağlıklı olanlarıyla değiştirebilirsiniz (taze ve kuru meyveler, işlenmemiş, doğal halindeki tohum ve yemişler).
5-
Azar azar ama sık sık alışveriş yapın ve özellikle meyve-sebzeleri en taze hallerinde tüketmeye özen gösterin.

Gözümüzün nuru VITAMINLER

Vitaminler, doğru beslenmenin öneminin en büyük ispatları... Her birinin de sağlıklı beslenmedeki yeri ayrı... Sağlığınız sizin için kıymetliyse C vitaminini, A vitaminini, E vitaminini hayatınızdan eksik etmeyin
Beslenme, insanın gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini vücuduna alıp kullanabilmesidir. Bilimsel araştırmalarla, insanın yaşamı boyunca 50’ye yakın besin öğesine gereksinimi olduğu ve insanın, sağlıklı büyüme ve gelişmesi, üretken olarak uzun süre yaşaması için bu öğelerin her birinden günlük ne kadar alınması gerektiği belirlenmiştir. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. İnsanların gereksinimi olan bu besin öğeleri; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve sudur. İlk beş grubun içerisinde her birinde ayrı özellikte ve vücut çalışmasında ayrı işlevi olan değişik türde besin öğeleri vardır. Bu besin öğelerinden herhangi biri veya birkaçı sağlanamayınca vücut çalışmasındaki aksamalar sonucu büyüme, gelişme geriliği ve sağlık bozuklukları görülmektedir. Bunlardan biri de bazı besin ögeleri ile etkileşime sahip olan göz sağlığımızdır.
GÖZ SAĞLIĞIMIZ İÇİN A VİTAMİNİ

A vitamini gözlerimizin karanlıkta normal olarak görmesine ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder. Gelişmekte olan ülkelerde A vitamini yetersizliği, çocukluk çağında körlüğün en önemli sebeplerinden biridir. 251 milyon çocukta vitamin A yetersizliği görülmekte iken 10 milyon kişide ise xerophthalmia veya kuru göz (gözyaşı miktarındaki azalma, göz yaşının kornea ve konjonktiva yüzeyindeki dağılımındaki bozukluk, korneayı ıslatmasındaki bozukluk), kornea epitelindeki düzensizlik veya göz yaşı lipidlerindeki anomalilere bağlı olarak bazı olumsuz durumlara rastlanmaktadır. 500 bini geri dönüşümsüz körlük ve 3 milyonunda ise A vitamini yetersizliğine bağlı hastalıklar görülmektedir.
A vitamini yetersizliğinde gözün üç bölümü etkilenir; retina, konjontiva ve kornea. Retinadaki rod hücreleri A vitamini yetersizliğine karşı hassastır. Dolayısıyla görme etkilenir. Yetersizliğin devamı konjonktiva ve korneada kuruluğa “kserosiz” neden olur. Konjonktival kuruma “Bitot lekesi” ile beraber görülür. Bu şartlarda lokal irritasyon ve travma oluşur.
Korneadaki kuruluk kserozis erken devrelerde çocuklarda geri dönüşümlü olabilir. Korneal ülserasyon “keratomalasi” tamamen veya kısmen görme kaybına yol açar. Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre kseroftalmi (xerophtal) deyimi A vitamini yetersizliğine bağlı gözdeki çeşitli problemleri kapsar. Şehirde yaşayan Nepalli 1401 hamile kadın üzerinde yapılan çalışmada, gece görüş eşiği testleri sonucunda anlaşılmıştır ki A vitamini serumunun düşük olduğu zamanlarda gece görüş eşiği testi sonucunda negatif çıkmıştır.
A vitamininin görme için önemli olduğu bilinmektedir. Yetersizlik durumunda gece körlüğü ve diğer göz sorunları, bitot lekesi, korneal sklerosis, keratomalasia görülür.
Antioksidan vitamin olan A vitamininin yeterli alımı katarakt riskini azaltır.
Organizmamız A vitaminini mutlaka göz sağlığımız amaçlı beslenme kaynaklı almalıdır. Bunların arasında hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, yumurta başta gelmektedir.
KAROTENOİDLER

Sarıdan kırmızıya renk veren yağda eriyen pigmentlerdir. Genellikle lipid materyalde klorofil ile birlikte bulunur. Kayısı, kantolop kavunu, mango, havuç, kırmızı ve yeşil biber ve tatlı patates ile birlikte koyu yeşil renkli olmalarına rağmen brokoli, marul ve ıspanak gibi sebzeler de karoten içermektedirler. Bu sebzelerin bileşimindeki sarı ve turuncu renkli karoten, yapraklardaki klorofilin koyu yeşil rengi tarafından baskılanır.
Dünyadaki tüm bitkilerin bileşimde 500’den fazla karotenoid olduğu bilinmektedir. Bunlardan besinlerde bulunan 50 tanesi A vitaminine çevrilebilmektedir. Sebze ve meyvelerde bulunan karotenoidlerden sadece birkaç tanesi analiz edilebilmiştir. Bunlar alfa karoten, beta karoten, gama karoten, laykopen, lutein ve zeaksantindir. Majör bir karoten olan laykopen, domates ve ürünlerinde, pembe greyfurt ve karpuzda esas olarak bulunur. Bunun dışında kuru kayısı, palmiye yağı ve kuşburnu püresinde de bulunmaktadır. Laykope, bütün karotenler arasında oksijen ile en yüksek doyma oranına sahiptir ve plazma seviyesi karotenden daha yüksektir.
Yapılan çalışmalar göstermiştir ki, laykopen normal lensin antioksidan savunma mekanizmasını önemli bir biçimde geliştirir. Laykopenin besin şeklinde tüketimi sadece kataraktın değil aynı zamanda diğer hastalıkların da başlangıcı ve ilerlemesinde koruyucu etki gösterir.
LUTEİN – ZEAKSANTİN

A vitamini aktivitesi göstermeyen karotenoidlerdir. Vücutta en yoğun bulundukları dokular, gözle ilgili dokulardır. Retina ve makülada 500 kat fazla bulunurlar. Karaciğer dokuları, adrenal, adipoz pankreas ve böbrek diğer bulundukları dokulardır.
Lutein ve Zeaksantin güçlü antioksidan etki göstererek; Retina ve makulada yüksek frekanslı ışığa bağlı olarak oksidasyon fazladır. Lutein ve zeaksantin retina ve makülada ışığa bağlı oksidasyonu azaltır.
Yaşa Bağlı Maküler Dejenerasyon (AMD) riskini azaltır.
Diğer retina dejenerasyonları riskini azaltır.
Diyetle alınan Lutein ve Zeaksantinin%78’i sebzelerden gelmektedir. Ispanak (30 gramı 3659 mg lutein ve zeaksantin), semizotu, brokoli, mısır gibi sarı renkli sebzeler, portakal, kavun ve bu bitkisel kaynaklarla beslenen hayvanların ürünlerinde bulunur (yumurta sarısı).
C VİTAMİNİ

C vitamini bir antioksidan olarak B karoten ve E vitamini ile benzer yolları izleyerek vücudumuzu zararlı maddelerden korur. C vitamininin en önemli farkı vücut sıvılarında serbest radikallere karşı savaşmasıdır. Yağ dokusunda aynı etkiyi göstermez fakat suda çözünebildiği için vücudumuzda farklı bölgelere koruyucu etki gösterebilme yeteneğine sahip olmaktadır.
Kaynakları genellikle yeşil sebzeler turunçgiller, çilek, domates, kuşburnu gibi yiyecekler olarak sıralanabilmektedir.
ÇİNKO

Çinko birçok enzimin kofaktörüdür ve retina konsantrasyonunun içinde bulunur. Retina’daki rolü tam olarak açıklanmamıştır, belki de Superoksit dismutaz ve katalazın kofaktörü olan çinkonun antioksidan fonksiyonuyla ilgili olabileceği belirtilmiştir.
Çinko karanlığa adaptasyonda, kemik metabolizmasında, oksijen transportunda ve serbest radikal hasarına karşı korumada görev almaktadır.
RİBOFLAVİN

Aynı zamanda B2 vitamini olarak da adlandırılan, suda eriyen B kompleks vitaminlerden biridir. Işığa çok hassastır. Işık temasında vitamin özelliğini kaybeder. Riboflavin gözün ve derinin sağlığı için çok önemli bir vitamindir. Yetmezliğinde gözde yanma ve kaşınma, ışığa hassasiyet, korneada vaskülarizasyon (damarlanma), yaygın seboreik dermatit, keylozis ve glossit oluşur.
Riboflavinin en zengin kaynakları; et, süt, ve yumurta gibi hayvansal protein kaynağı yiyeceklerdir. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve maya da iyi kaynakları arasında yer almaktadır.

Sonuç olarak
* Beslenmenin göz sağlığı üzerinde göz ardı edilmeyecek bir etkisi olmaktadır. Göz kasları, sinirleri, müköz membranları ve görme olayı kişinin beslenme durumundan etkilenmektedir.
* Kişinin gözünün karanlık ortama adaptasyonu özellikle de A vitaminini yeterli alması ile yakından ilişkilidir. A vitamini yetersizliğinde keratomalasi, kseroz, Bitot Lekesi ve Kseroftalmi oluşabilirken, riboflavin yetersizliği korneada damarlanma, konjonktivit, fotofobi, gözlerde yanma ve kaşınmaya neden oluşturabilmektedir.
* Pridoksin (B6 Vitamini) yetersizliğinde angular blefarit ve konjonktivit oluşur. Esansiyel olan amino asitler, C vitamini ve niasin, göz lenslerinin sağlığını ve bütünlüğünü korurlar. Son yıllarda n-3 yağ asitlerinden dokozahegzaenoik (DHA) asidin de retinada önemli miktarlarda bulunduğu tespit edilmiştir. Bu durum, göz sağlığı ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir.
* Yaşlılarda diyete antioksidan vitaminlerin (Vitamin E, C ve Beta Karoten) ilave edilmesinin yaşlılığa bağlı katarakt riskini azalttığı bildirilmektedir

Mucizenin adı: Zeytin

Her kültürde özel bir yeri olan, Türk ailelerinin sofralarından eksik etmedikleri zeytin, hemlezzetli hemde faydalı. Kahvaltıların baş aktörlerinden zeytinin özellikle yağı mucize kaynağı olarak görülür. Vücudun ihtiyaç duyduğu omega 6 yağ asidine sahiptir. Hücre yenileyici özelliğiyle cildi besleyip, güçlendirir... Zeytin ve zeytinyağı aslamutfaktan eksik edilmemeli, bolca tüketilmelidir...

FAYDALARI SAYMAKLA BİTMİYOR


Zeytinde kansere karşı etkili olan birçokmaddenin yanı sıra A, D, E ve K vitaminleri demevcuttur. Bu vitamin vemaddeler kanser tümörlerinin oluşumunu engellerken, radyoaktiviteye karşı vücudu koruduğu tespit edilmiştir.
Dünya üzerinde yaşı 2 binin üzerinde olan birçok zeytin ağacı bulunmuştur. Bu ağaçlar bilimsel çalışmalarda uzun ömürlülüğe işaret olarak kabul edilmiştir.
Mısırlılar zeytin, zeytinyağı ve zeytin yaprağını gerek tüketimgereksemedikal anlamda etkin bir şekilde kullanmışlardır.
Zeytin yaprağındaki leuropeittmaddesinin, ağaçları hastalık ve zararlılardan koruyan etkin bir madde olduğu araştırmalar sonucunda kanıtlanmıştır. Tıpta oleuropeittmaddesi üzerinde yapılan çalışmalar arttırılmıştır.
Zeytinin faydalarından biri de zeytin yaprağında bulunan kalsiyumelenolate, zararlı olan virüs, bakteri vemantarları yok etme özelliğine sahiptir.
Yapılan bilimsel çalışmalarla zeytinyağının, içerdiği E vitamininin insan hücrelerinin yenilenmesine katkıda bulunarak yaşlanmayı geciktirdiği, beyin fonksiyonları üzerindeki yıpratıcı etkisini azalttığı, cildi güzelleştirdiği ve haricen kullanıldığında saçlara parlak bir görünümkazandırdığı, kanıtlanmıştır.
Dünyada en az kalp krizi ve kalp hastalıklarına Girit Adası’nda rastlandığı Dünya Sağlık Teşkilatı (WHO) tarafından açıklanmıştır. Yine Girit Adası’nda yaşayan insanlarda kalp krizi riskinin en alt düzeyde bulunduğu da belirtilmiştir. (Girit Adası eski çağlardan günümüze zeytinyağımerkezidir)
Zeytininmide asitliğini azalttığından gastrit ve gastroduodenal ülserlere karşı koruyucu özellikleri bulunduğu belirlenmiştir.
Zeytinin içeriğindeki E, A, D ve K vitaminlerinin çocuklarda kemik ve diş gelişimine yardımcı olduğu, kalsiyumkaybını engelleyerek kemiklerin güçlenmesine katkı sağladığı, yaşlılarda ise kemik erimesini (osteoporoz) azalttığı yapılan çalışmalardan anlaşılmıştır.
Zeytin karaciğerin dostudur. Ayrıca sindirim bozuklukları, safra kesesi hastalıkları ve safra kesesi taşında, bağırsak kanserinde ve sarılıkta faydalı olduğu yapılan bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.

YAPRAĞI DA FAYDALI


Zeytin yaprağı medikal anlamda ilk olarak antik Mısır’da kullanılmıştır. Zeytin yaprağı antik Mısır’da aynı zamanda göksel bir güç sembolü idi. Ayrıca firavun mumyalanmasında da kullanılıyordu. Zeytin yaprağı daha sonra 1800’lü yıllarda şurup şeklinde hazırlanarak ateş düşürücü olarak kullanılmaya başlanmıştır. İlerleyen zamanlarda yeşil zeytin yaprağı sıtma tedavisinde de kullanılmıştır. Modern tıp zeytin yaprağını 1995 yılında kullanmaya başlamıştır. İlk sonuçlar çok pozitif çıkmıştır. Araştırmalar sonucunda birden fazla rahatsızlık için çok umut verici ve benzersiz bir bitki olduğu anlaşılmıştır.

ZEYTİN NEYE YARAR?


Kan şekerinin düzenlenmesinde, Kolesterolün düzenlenmesinde, Sinüzit tedavisinde etkilidir. Kan dolaşımının sağlanmasında faydalıdır. Kalp krizinin önlenmesinde etkindir. İshale karşı etkilidir. Yaşlanmaya karşı etkindir. Sıtma tedavisinde kullanılmaktadır. Hepatit B’ye karşı etkilidir. Hemoroit tedavisinde, Soğuk algınlığında ve zatürree tedavisinde, Üst solunum yolları enfeksiyonlarının tedavisinde etkilidir.

Fast food saatli bir bombadır

Chicago’da IDCA (Dünya diyetisyenler örgütü kongresi) esnasında, kongrenin anlam ve ehemmiyetiyle oldukça örtüşen “supersize me” isimli bir oto belgesel film gördüm. O güne değin neredeyse kusursuz beslenen, her türlü sağlık gerekliliğini harfiyen yerine getiren ve hatta yaşam koşullarını da –işi, ikametgâhı vb– sağlık koşullarına entegre eden bir birey var karşımızda. Bu kişi, fast food yiyecek tüketiminin uzun ve kısa vadede direkt ve dolaylı yoldan birçok zararı olduğunu iddia etmekte ancak bunun yalnızca bir iddia olarak kalmaması için bunu denemeye girişmektedir. Denek, bu belgeseli çeken iddia sahibinin ta kendisidir. Fast food yiyeceklerle beslendiği süre boyunca vücudundaki değişiklikleri düzenli klinik bulgularla takip eden kahramanımızın deney süresini durdurduğumuzda deneye ilk başladığı günkü sağlık durumundan eser yoktur. Bire bir gerçek bulgular ve seyirle kendini oluşturan belgesel aslında “fast food potansiyel bir bombadır” sloganının görsel ve klinik bulgularla cisimleşmiş halidir. Fast food tüketen ve tüketmeyen kişi arasındaki en önemli fark, fast food tüketende karaciğer hızla yağlanmaktadır, buna ek olarak alkol kullanımı ile de yağlama ivme kazanmakta ve kronik durumlarda geriye dönüşü zor olan bir hal baş göstermektedir. Vücut tarafından emilen özellikle doymuş yağ asitleri ki fast food’da yüksek miktarda bulunmaktadır ve adipoz dokudan gelen yağlar karaciğerde aşırı yağ asidi birikimine, protein yapımında bozukluğa kolesterol, trigliserid seviyesinde dengesizliğe, protein yapımında bozukluğa protein–enerji malnutrisyonuna, şişmanlığa, ülseratif kolite ve hatta kronik pankreatite bile neden olabilmektedir. Bir diğer yandan günlük hayatımızda kendini iyiden iyiye hissettirecek olan nefes alma zorluğu ve kendini uzun vadede fast food tüketiminde belli edecek olan iktidarsızlık takip edecektir. Aslında her biri OBEZİTENİN birer sonucu olan bu problemler vücudumuzun bize durmamız gerektiğini bildiren sinyallerdir. Bu problemlerle burun buruna gelmemizin yolu obeziteyi kaçınılmaz kılan yollardan en bilindik ve en tehlikeli olanı ‘fast food’ tarzı beslenmektir. Artık fast food’lara ulaşmak kadar diğer besin gruplarına ulaşmak da kolay ve mümkündür. Salata ve hamburger arasında tercih yapma durumunda olduğumuzda size ‘Supersize me’ filmini düşünmenizi tavsiye ederim.

DEMİR Hemoglobin (kırmızı kan hücresi), miyoglobin (kas pigmenti) ve enzim üretimi için gerekli olan demir minerallerinin yalnızca % 85’i kan damarlarından gelir. Gelişimde çok önemli rol oynayan demir, yorgunluk ve hastalıklardan korunma için işlevsel olan bir mineraldir. Demir minerali kadınlar için özellikle daha önemlidir çünkü kadınlar yalnızca bir ayda bir erkeğin kaybettiğinin iki katı kadar demir kaybederler. Demirin en önemli görevi vücuttaki B vitamininin kullanımını arttırmaktır.

VİTAMİN A Görme, büyüme, enfeksiyonlara karşı direnç gösterme gibi faydalarından söz edebileceğimiz A vitamini cilt, saç ve mukozanın sağlığı için gereklidir. Bununla beraber doğumda A vitamini kullanımı ceninin rahim içindeki gelişimine yardımcı olurken bazı kolit türleri ve Chron hastalığı riskini en aza indirger. Sağlıklı kemik gelişimi ve bağışıklık sisteminin doğru işleyişinde A vitaminin yadsınamaz bir rolü vardır. En çok emzikli anneler, pankreas sorunu yaşayanlar ve safra kesesi taşı olanlar gereksinim duyar.

KAYISI Kayısı bünyesindeki ‘ A vitamini’ sebebiyle taze ve kuru olarak tüketildiğinde hücre direncini artırıp sigara ve alkol kullananlar için kanser riskini azaltıcı rol oynar. Deri, göğüs, kemik ve kolon hücrelerindeki yenileme etkisi yadsınamaz olan kayısı raşitizm tedavisinin ayrılmaz bir unsuru. Laxatif (bağırsak fonksiyonlarını tetikleyen) etkisi de göz önüne alınınca, bu tip problemi olanlar için ideal bir doğal reçete. Piyasada organik olarak üretildiği garanti edilen kayısıların tüketiminde fayda var.

SU Banyo yaparken vücudumuzu yıkadığımız gibi su içerken de içimizi yıkarız aslında. Çünkü su, besinlerin sindirimini, emilimini, hücrelere taşınmasını, bu besinlerin hücre içi işlemlerden sonra vücuttan atılmasını, vücut ısısının ayarlanmasını, eklemlerdeki kayganlığın sürekliliğini sağlıyor. “Neden su?” dediğimizde bünyesinde bu kadar çok vitamin ve minerali bir arada tutan saydamlığına ve iddiasız duruşuna rağmen bu kadar çok iş gören başka bir içecek daha yok çünkü... Çocuk ve gençleri obeziteden korumak için... Tatlı ve abur cuburdan uzak tutun. Ana öğünlerde kurabiye, çikolata, kek yerine süt, ayran, meyve veya meyveli yoğurt tüketmesine özen gösterin. Bütün besin gruplarını yeterli ve dengeli biçimde almasına dikkat edin. Gün içinde bol bol su içmesini sağlayın. Düzenli fiziksel aktivitelere katılmasını teşvik edin. Televizyon seyretme süresini kısıtlayın. Yemeği ödül veya ceza olarak kullanmayın

ÇOCUK VE ADOLESAN BESLENMESİ Sağlıklı bir yaşamın temelinde yeterli ve dengeli beslenme yer almaktadır. Günümüzde hızla artan diabet, kalp, hipertansiyon gibi hastalıkların nedenlerine baktığımızda çocukluk ve adolesan çağda beslenme büyük bir orana sahiptir. Yapılan bir çalışmaya göre 10 – 19 yaş grubunun % 25’ini obez çocuklar oluşturmakta ve her geçen yıl bu oran hızla artmaktadır. Ve ileriki yaşantılarda da geriye dönüşsüz problemlere neden olabilmektedir. Gençlerin, popüler beslenme tarzı olan fast food’a yönlenmesi, ailelerin beslenme konusundaki bilgi yetersizlikleri ve ekonomik durumu, hareketsiz yaşam süren ve zamanın büyük kısmını televizyon ve bilgisayar başında geçiren, böylece yağ hücre sayısının ve hacmini artırması gibi nedenlerle gençlerde şişmanlık hız kazanmaktadır. Obeziteden Türkiye’yi korumak için ailelere ve uzmanlara pek çok görev düşmektedir.

Hastalıklara NAR yiyerek savaş açın

Çarşıdan aldığımızda bir, eve geldiğimizde bin tane olan narın faydaları saymakla bitmiyor. Kalbi koruyan, mideye kuvvet katan ve kanserle savaşan nara, sofranızda mutlaka yer açmalısınız
Çocukluğumuzda bulmacalarda sıklıkla duyduğumuz ve cevabını kolaylıkla bulduğumuz ‘nar’, bugünkü konumuz... Birkaç yıl öncesinde sadece bir kış meyvesiydi nar... Taa ki biz beslenme uzmanları yararlarını sizlere yazana kadar... Bunun yanında nara anlamsız şekilde mucizevi besin yakıştırması yapan şarlatanlarda çıkmadı değil... Benim amacım narı bilinen yönlerinin yanı sıra bambaşka bir bakışla da anlatmak...
Nar; içinde küçük çekirdekler bulunan, meyve gövdesini oluşturan yüzlerce tanecikten oluşmuş, hafif ekşi tatta, ılıman iklimlerde yetişen bir meyve. Türkiye’de Ege ve Güney doğu Anadolu’da yetiştiriliyor.

MİDEYE GÜÇ KATAR

Bu bitkinin tohumları meyve olarak yenildiği gibi gövde, kök ve dal kabukları ile meyve kabuğu da tıbbi olarak kullanılır. Kök ve gövde kabuğu tanen, nişasta ve alkaloitler taşır. Nar meyvesinin kabuğu tanen, triterpenler ve azalkaloitler ihtiva eder. Nar ağacı kabuğu eskiden beri bilhassa bağırsak şeritlerine (tenyalara) karşı kullanılır. Yalnız zehirlenmelere yol açabileceğinden dikkatli olunmalıdır. Nar meyvesi kabuğu, ishale karşı çay halinde kullanılabilir. Ayrıca yün iplikler, narla sarımsı renklere boyanabilir. Nar ayrıca, çarpıntıya da iyi gelir ve mideyi kuvvetlendirir.
Florida’da, 6-9 Mart tarihleri arasında yapılan Amerikan Kardiyoloji Koleji Toplantısı’nda, nar suyunun damar tıkanıklığını önleyici özelliği ortaya çıkarılmıştır. Nar, şifalı bitkiler literatüründe yer alır. Genellikle besleyici ve tedavi edici ilaç ve panzehir olarak, ağız yoluyla çeşitli karışımlarla birlikte yenilir ve içilir. Haricen de merhem olarak kullanılır. Sadece meyvesi değil; çiçeği, çekirdekleri, suyu ve kabukları da karışımlar halinde tıbbi olarak kullanılır. Ancak içerdiği bazı kimyasal maddeler yüzünden mide ve bağırsak hastalığı olanların, küçük çocukların ve hamilelerin fazla kullanmamaları tavsiye edilir.
Tatlı nar midede çabuk çözüldüğü için hazmı kolaydır. Ancak zaman zaman midede şişkinlik ve gaz meydana getirdiği için ateşli hastalığı olanlara iyi gelmeyeceği belirtilmiştir. Tatlı nar mideyi kuvvetlendirir, boğaza ve akciğerlere faydalıdır, öksürüğe iyi gelir. Ekşi nar ise mide yanmalarına karşı faydalıdır, diğer narlardan daha fazla idrar söktürür, ishali ve kusmayı keser, karaciğer hararetini söndürür, kabızlığı giderir, kalp ve mide ağzındaki ağrılara iyi gelir. Nar suyu zarıyla birlikte çıkarılıp bal ile merhem kıvamına gelinceye kadar pişirilip dişetlerine sürüldüğünde, dişeti tahrişine iyi gelir. Dolama, tırnak iltihabı ve cerahatli yaraların tedavisinde nar çekirdeğinin balla karıştırılarak merhem halinde kullanılması tavsiye edilir. Narın çiçeği de yaralar için kullanılır.

KANSERDEN KORUYOR

Nar, sağlık açısından özellikle kış aylarında bol bol tüketilmesi gereken bir meyvedir. Adeta bir ilaç hatta antibiyotik olan nar, bağışıklık sistemini güçlendirerek pek çok hastalıktan korur. İçerdiği bazı maddeler sayesinde kolesterolü ve şekeri de dengeleyen nar, kalp sağlığını korur ve kanser hücrelerinin gelişmesini engeller. İçerdiği antioksidanlar sayesinde vücudun savunma sistemini güçlendirir. Yapılan araştırmalar nar suyunun cilt kanserine ve erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu etkisi olduğunu göstermektedir.
Kış mevsiminde portakal, mandalina ve limonun yanı sıra narı da taze şekilde veya suyunu sıkarak tüketmek son derece önemlidir. Narın en önemli özelliklerinden biri de genel damar sağlığını, özellikle de kalbi korumasıdır. Damar tıkanıklıklarını geriletme özelliği bulunan nar, ‘A - CE ’ denilen enzimi engelleyerek tansiyon düşürücü bir etkide yaratır. Nar, bu özellikleriyle başka birçok meyveye ve gıdaya fark atar. Örnek vermek gerekirse; narda 10 bardak yeşil çaya0 ve 4 bardak kızılcık suyuna eş değer antioksidan madde bulunur. Tüm bu özellikleriyle, sofralardan kesinlikle eksik edilmemesi gereken başlıca meyveler arasında yer alan narın suyu, karşımıza damar sertliğine karşı son derece güçlü etkisi bulunan bir içecek olarak çıkmaktadır. Serbest radikallerle savaşan çeşitli vitamin, mineral, enzim ve antioksidanlar içeren nar suyu, dünyadaki en güçlü doğal antioksidanlardan biridir. Ekstresi ise önemli bir virüs ve mikrop öldürücüdür.

Diyete devam edebilmek için 4 anahtar

Diyette olmak çoğunlukla sadece fikir olarak bile yorucu bir şeydir. Uğruna acı çektiğiniz bu süreci başarıyla sonuca ulaştırmak için verdiğimiz 4 önemli ipucunu dikkatle inceleyin...
İstediğiniz kadar süsleyin... 'Diyet' sevimsiz ve tahrik eden bir sözcüktür. Sizi aniden acıktıracak denli sinyaller yollayabilen, hakkında planlar yaptığınız, uğruna acı çektiğiniz bir sürece işaret eder. Peki, başlamak bile zorken sürdürmek nasıl mümkün olabilir? İşte size 4 anahtar...

1. Amacınızı Unutmayın!

Nasıl kilo vereceğinizden önce, ne kadar kilo vereceğinize odaklanın... Hemen ardından da, asla yanlış bir metoda yönelmeden uzmanınızı seçin. Kilo aralığınıza bakarak, içinde bulunduğunuz durumu isimlendirin.
Normal kiloda mısınız? Aşırı kilolu musunuz? Yoksa obezitenin kapılarına mı dayandınız? Porsiyon ölçünüzü belirleyin ve günden güne azaltın... Sizin için doğru olan porsiyon miktarını, size ancak sizin medikal geçmişinizi bilen ve yorumlayacak denli donanımlı olan bir doktor söyleyebilir. Sıkı sıkıya inandığınız yahut kısa vadede sonuçlar aldığınız yanlış bilgiler, sizin başarınızı bloke ediyor olabilir.
Hareket, sağlıklı beslenme sürecindeki bir insanın hayatına dahil etmesi gereken unsurlar arasında... Her zaman jimnastik salonlarına gidemeyebilirsiniz. Bunun yerine televizyon başından kalkmanız ve yarım saatinizi ev içinde bile olsa yürüyüşe ayırmanız size fayda sağlar. Ancak unutmayın düzenli bir spor programı da, diyet programı da işinin ehli olan kişilerin rehberliğinde sonuca ulaşır.

2. Kişisel gerçeklerinizi göz önünde bulundurun

Kişilik, yiyeceklere yönelimlerimizde doğrudan rol oynar. Eğilimlerinizi bilemek, sizi kendi zaaflarınıza karşı korumanın ilk adımıdır.
Atak: Eğer ataksanız elinizin hemen altında duran ve bir çırpıda ağzınıza atabileceğiniz şeyleri kendinizden uzaklaştırın. Tek lokmalık kurabiyeler, buzdolabında hazır bekleyen börekler, dondurucunun elinden 5 dakikada kurtulabilecek hazır pizzalar gibi...
Unutkan: Eğer yediklerinize dikkat etmeyen biriyseniz (örneğin heyecan la bir program seyrederken önünüze gelen yiyeceğe bakmadan ya da önemsemeden ağzınıza atıyorsanız) sizi o an için ayıltacak bir uyarana ihtiyacınız var. Örneğin belki de siz "Hey! Bu yediğim faydalı mı?" diye her defasında kendisine sorması gerekenlerdensiniz...
Gergin: Eğer ileri düzeyde kaygılı bir insansanız, yeme içme konusu sizin için ayrı bir tepki alanı... Çoğu kişi kendisini yiyerek yatıştırır. Çoğu da kendisine zarar verecek denli aç kalır.
İnatçı: Keskin kişilikler, kilo verme konusunda diğer gruplardan daha başarıdırlar. Çünkü kural koyucular kendileridir. Zamanlama, organize olma ve ayarlama konusuda bu kişilik grubunun üzerine yoktur.
Sosyal: Kendi evlerinde bile sosyal olan kimseler mönülerini misafirlere göre belirlediklerinden düzenli bir liste uygulamaları zorlaşır.

3. Çift güç: Diyet ve egzersiz

Sıklıkla karşılaşılan bir soru vardır: "Önce diyet mi gelir, egzersiz mi?" Diyet, en başta da söylediğimiz gibi sevimsiz bir sözcüktür. Egzersiz ise, caydırıcı ve korkutucu bir anlam taşıyor. Ancak siz sağlıklı olmaya karar verdiğinizde, yaşam tarzınızla ilgili bir şeyleri gözden geçirme niyetini beslemektesinizdir. O birini diğerine tercih etmektense, onları etkileştirmek en doğrusu olacaktır. Öyleyse, doğru beslenme ve egzersizin kombine olmuş hali form tutmak için eşsiz bir birleşimdir.

4. Kendinize verdiğiniz sözü tutmak gibisi yoktur!

Başarılı olmak için kendinizi anlamalı ve kilo kaybetmeyi hedeflediğiniz sürece odaklandırmışınız. Öyleyse, başlamadan önce kendinize bazı sorular sormak, kendi gerçeklerinizle yüzleşmeniz gerekir.
Mesela: Bunu yapmaya hazır mıyım?
Bu içten gelen bir motivasyon mu?
Aksiliklerle ve olumsuzlarla baş ederek bu süreci devam ettirebilecek miyim? Tastamam hedefime odaklanabilecek bir süreçte miyim? Şayet iş değiştirmek üzereyseniz yahut dikkatinizi dağıtacak bu türde geçiş dönemlerinin arifesindeyseniz, söz gelimi, çözülmemiş uzun vadeli kişisel sorunlarınız varsa bu sizin kilo kaybetme disiplinimi doğrudan etkiler. Sonuç olarak, kendinize hazır olduğunuzu her anlamda taahhüt etmelisiniz. Birileri istedi, baskı yaptı, yahut sizi zorladı diye değil, buna ihtiyacınız olduğunu siz düşündüğünüz için...
Ve hazır olana dek, ihtiyacınız olan sabrı kendinize gösterin... Hiçbir şeyin jet hızıyla gerçekleşmeyeceğini, uzun süren başarıların uzun süren hazırlık ve çalışmaların ürünü olduğunu daima anımsayın... Ve en önemlisi, kendinizle sözlesin... Çünkü insanın kendisine verdiği sözü tutması kadar nefis bir şey yoktur!

İdeal kilonuz mu, sizi mutlu eden kilo mu?

Hangisi daha önemli? İdeal kilomuz mu bizi mutlu eden kilo mu? Bu sorunun doğru yanıtı, "Sağlıklı olduğumuz kilo" olmalı.
Mezuniyet balosu, düğün gibi kadınları her anlamda baskı altında hissettiren zamanlarda "kilo" kaybedip "form" tutmak konusu da bir baskı nedeni olabilir. Bu stresli süreçler, bedeninize ve psikolojinize zarar verecek metotlar uygulamanıza yol açabilir. Peki, sahiden de bu kadar ileri gitmeniz gerekiyor mu? Uzmanların da belirttiği gerçek şu ki, eğer ideal kilonuz sizi mutlu eden kilonuz değilse sağlıklı olacağınız en alt kiloya dek bir uzman gözetiminde düşmenizde  sakınca yok. Ancak eğer çok kiloluysanız, vücut ağırlığınızın %10'undan fazlasını "hızla" kaybetmeniz bazı sağlık sorunlarına yol açacağı gibi, bir uzman kontrolünde doğru zaman zarfında kilo kaybetmeniz bu riskleri birer avantaja dönüştürebilir. Zira uzmanınızın önceliği sürat değil, sağlığınız olacağından kan şekeriniz dengelenebilir, kötü huylu kolesterol değeriniz azalabilir, kalp krizi riskiniz de ortadan kalkabilir. Ve aslında sizi daha uzun vadeli bir form tutma sürecine hazırlayabilir.

KİLO KAYBINDA DOĞRU ORAN
Vücudun direnç noktasını doğru beslenme taktikleri ile kırarak, metabolizmayı yeniden yapılandırmak kişinin yaşayışına ve klinik verilerine özgü bir taktik savaşıdır.
Bir seferde kaybedeceğiniz kilolardan ziyade, zaman içerisindeki kilo kaybetme ritminiz ve şekliniz, kilolarınızın hormonal yahut iç-sisteminize dayalı bazı sorunlarla boğuşması vücut haritanızı çıkarmada çok önemlidir. çünkü, başta hormonlarınız olmak üzere biyokimyasal yapınız sizi daha aç ve daha az hareketli kılıyor olabilir. Kilo kaybınızdaki doğru oranı belirlerken eski yöntemlere başvuramaz, göz kararı "ben nasıl olsa vücudumu bilirim!" felsefesi ile karar veremezsiniz. çünkü çoğu zaman bilinçsizce yaptığımız beslenme ve egzersiz yanlışları bizi çok yanlış kilolara ve rahatsızlıklara taşımıştır. Kendinize ve sizi yönlendiren uzmana zaman tanımalısınız. Yeni beslenme ve egzersiz alışkanlıkları edinerek sağlayacağınız doğru kilo için "ben bilirim" fikrinden sıyrılmalı ve bilimsel olarak donatılmış kişilerin fikirlerini değerlendirmelisiniz.

NE KADAR KİLO VERMELİYİZ?
Birçok kişi bu konuyu gereğinden fazla büyüterek, kendileri için imkânsız yahut zarar verici kilolar hedeflerler. Oysa, gerçekçilikle belirlenen bir hedef kilo, kişiyi olumlu olarak motive edeceği gibi, başarılı sonuç alınmasına da yardımcı olur. Yukarıda da söz ettiğim gibi, kişinin ideal kilosundan "direnç" kilosuna dek hesaplamak, ona özgü bir uzman metodu ile mümkündür. Hedef kiloyu belirlemede ilk etken, kişinin klinik geçmişi olacaktır. çünkü göz önünde tutulan birincil husus "sağlıktır". Diyelim ki, özel bir günden önce (düğün, mezuniyet gibi) kilo vermek için aşağı yukarı 3ay/6 ay önceden diyetisyen denetimide kilo vermeye başladınız. Başarılı da oldunuz. Söz gelimi, hedeflediğiniz 10 kiloyu verebildiniz. Ancak beklediğiniz süreç başladığında birkaç kiloyu geri aldınız. İşte tam da bu noktada sürekli olarak yemenize neden olan "motivasyonu" bulup etkisiz hale getirmelisiniz ki, bu genellikle "strestir." Bu tavrınız söz konusu özel gün sona erdiğinde de formunuzu korumanıza yardımcı olacak tavırdır. Aksi halde, kendinizi sağlıklı beslenme disiplininden kopartırsanız oldukça süratli bir biçimde verdiğiniz kiloları geri alabilirsiniz.
Bunun yanı sıra, stresli süreçleriniz zarfında aldığınız birkaç kilo sizi vazgeçirmesin. Gerçekten kilo almak demek, yağ kütlenizin artmasıdır. Birkaç gün içinde alınan kilolar büyük olasılıkla su kütlesinin artmasından ileri gelir ki, bu da yalancı kilo dediğimiz durumdur. Yalancı kiloların motivasyonunuzu bozmasına izin vermeyin. O halde, basküldeki rakamlara odaklanmak yerine küçük önlemlere göz atmak en iyisi olacaktır. Baktınız ki, stres sizi acıktırıyor ve amacınızdan saptırıyor; en azından kahvaltı öğününüzü kontrol altına alarak işe başlayın. Küçük hareket fırsatlarını kaçırmayın. Bu ufak önlemler, kazandığınız doğru alışkanlıkları geri çağıracak ve yeniden form tutmanıza yardım edecektir.

Küçük ipuçları
öğünlerinizi aksatmayın. Düzenli olarak öğünlerini tamamlayanlar aşırı açlık yaşamadıklarından kilo kaybetmede daha başarılıdırlar.
Ayakta yemeyin. Gıdanız ne olursa olsun, tabak kullanınız ve sofraya oturun. Yemeğinizden keyif alın. Bu törensel tavır porsiyonunun tamamını bitirmeden doymanızı sağlar.
En az 30 dakikanızı harekete ayırın. Sizin için uygunsa dans edebilir, merdiven inip çıkabilir yahut dört başı mamur bir egzersiz yapabilirsiniz.
Neyi ne kadar tükettiğiniz büyük fark yaratır. Aslan payını lifli gıdalara ayırırken, küçük porsiyonları "tehlikeli" statüsünü verebileceğimiz gıdalara tahsis edebilirsiniz.
Olumlu düşünün... Sağlıklı bir yaşam tarzının getirilerine odaklanmak sizi her zaman amacınıza yakın tutacaktır. İnanın, bu basküldeki rakamlardan çok daha fazlasını size kazandırır.

Diyette hormonların önemini biliyor musunuz?

Diyette, kontrollü kilo kaybı için dengeli ve sağlıklı beslenmek kadar hormonların da rol oynadığını biliyor muydunuz?
Son zamanlarda insanların hormonlara dair konuşmalarına sıklıkla tanıklık edebilirsiniz. Kimi zaman kilo alımı ile ilişkilendirilen konu, kimi zaman bundan ayrık bir konu olarak değerlendirilir. Hormon Esasına Dayalı Diyet, temelde 3 aşamadan oluşur. İlk etap hormonlan dengelemek için yeniden dizayn etmektir, sonra sağlığınızı yeniden kazanırsınız ve yeme alışkanlıkları yeniden yapılandırılarak kadınlarda da erkeklerde de doğru kilo kaybı sağlanır.
Hormonların dengelenmesi, kilo kaybının önünde uzanan engelleri kaldırır. Çünkü çoğu zaman açığa çıkmasa da kişilerin normalin üzerinde kilo almalarının ve bir türlü kilo kaybetme konusunda başarılı olamamalarının altında hormon düzensizlikleri ve bozuklukları yatar. Gerçekten de hormonlar düzenlendiğinde uykunuz düzene girer. Buna bağlı olarak daha enerjik ve güçlü hissedersiniz. Elbette düzenli bir uyku stresi de bertaraf eder. İşte buna kısaca iyi hissetmek diyebilirsiniz.
Hormon düzenleyici beslenmeler, az önce de söylediğimiz gibi 3 aşamada ilerler. Aşağı yukarı altı hafta ile bir yıl arasında sürer. Bu programın iki haftası detoks dediğimiz arınma fazından oluşur. Detoks süresince vücut direnç gösterdiği (alerjik olduğu) parçalardan arındılırken, bağışıklık artırılır.
İlk haftada ortalama 2.5 ile 4 kilo arasında kaybedilebilir. Bu, ödem kaybını içeren parçadır. Yani vücudumuzda biriken su atılır. Bunun peşi sıra her hafta ikişer kilo kaybı hedeflenir.
İkinci aşamada, diyetinize yavaşça ve deneyerek yeni besinler ilave edilir. Böylelikle bu besinlere gösterdiğiniz tolerans takip edilip ölçülebilir.
Ve sonunda -üçüncü aşamada- kardiyo, yoga ve güç egzersizleri ile desteklenen bir program başlatılır. Böylelikle artık kişi, yeni beslenme alışkanlıkları edinerek kilosunu sağlıklı biçimde yönetmeye hazırlanmış olur.
Hormonlar, kilo kaybında "elbette" rol oynar....
Klinik Endokronoloji ve Metabolizma Yayınının, 2009 Kasım sayısında yayınlanan araştırmada iştah düzeyinin ve kilo alımının hormon seviyesiyle doğrudan ilişkisi olduğu belirtildi. Hormon seviyesine bakarak kilo almaya yatkınlığı da öngörebiliriz. Araştırmaya göre, kilo kaybı doğrudan vücudunuzdaki hormonların ritmi ile ilintili: "Hormonlar kilo alımımızın her parçasını yönetir. İştah düzeyinizden tutun da yağ depoladığınız bölgeye kadar..."

Ne yiyebilirsiniz?

Hormonları düzenlemeye yönelik bir beslenme programı uygulandığında, tercih edilen gıdalar doğal, temiz, organik olanlardır. Bu gıdalar koruyucu katkı maddelerinden arınmış olmalıdır.
Bu tüketim ilkesi yalnızca hormonların düzenlenmesinde değil, sağlıklı, uzun bir yaşamın; iyi uykunun ve verimli cinsel yaşantının olumlu temellerini oluştururlar.
Hormonlan düzenlemeye dayalı beslenmenin detoks fazında, glutensiz gıdalar, sebzeler (mısır hariç), meyveler (narenciye, kurutulmuş ve konservelenmiş olanlar hariç), yemişler, tohumlar, balık, et, beyaz koyun ve keçi peyniri, zeytin, avokado, kanolayağı, yumurta, pastörize süt ve soya ürünleri tercih edilir.
Araştırmalar, probiyotiklerle: zenginleştirilmiş destek ürünlerinin kullanılmasanın faydalı olduğunu, uzmanların ve sağlık bakanlığının önereceği bitkisel destek ürünlerine yönelinebileceğini, lif takviyesini ve omega 3 esaslı balık yağını önermektedir. Ancak bu konuda size uygun olan takviyeyi uzman doktor ve diyetisyeninizle birlikte belirleyebilirsiniz.

Ne zaman yiyeceğiniz önemli
Detoks sürecinin ardından, diyetinizdeki ikinci faz başlar. İşte bu noktada sizin için doğru olan yiyeceklerin, sizin için ne zaman ve nasıl doğru tüketileceği belirlenecektir. Bu aslında hormonlarınızı etkileyen bir dizi yemek listesidir. Öte yandan bu süreçte, organik ve doğal olmayan gıdalardan uzaklaşır, işlenmiş yiyecekleri hayatınızdan çıkarırsınız. Kısacası bu süreç sizin için çevrenizdeki yiyeceklerin kimlik kartlarını okuma, onları öğrenme ve hangileri ile dost olacağınıza karar verme dönemidir. İkinci aşamada, rafine şeker, rafine tohumlar, trans yağlar, işlenmiş etler, nitrit içeren gıdalar ve yapay tatlandırıcılar kesinlikle uzak durulacaklar arasında yer alır. D vitamini, multivitaminlerin, kalsiyum-magnezyumun yer aldığı bir takviye kokteyliyle diyetimiz desteklenebilir. Bu, doktorunuzun ve diyet uzmanınızın size önereceği miktara ve biçime bağlıdır. Aynı zamanda günde en az 8 bardak su tüketmeniz de tavsiye edilir.

Diyetler ne işe yarar?
Kurallar basit... Eğer doğru gıdaları tüketirseniz ve zamanı doğru kullanırsanız hormonların düzensiz salınımlarından doğan olumsuzlukları engelleyebilirsiniz. Bu, kilo vermenizin önündeki engelleri de kaldıracaktır.
Kişisel keşif testi, hangi hormonunuzun dengesizliği olduğunu bulmanıza ve düzenlemenize yarar. Böylelikle diyet haritanızı, sizin için doğru olan takviyeleri, stres önleyici tedbirlerinizi belirleyebilirsiniz.
Biokimyasal değerlendirmeleriniz, elbette daha ayrıntılı bilgi verecektir. Böylelikle kilo veremeyişinizdeki tetikleyici görev yapan problem açığa çıkar, aradaki kayıp bağlantı keşfedilmiş olur.
Uzmanlara mutlaka danışın... Diyet uzmanları, hormon düzenleme sorununu pek çok yönden ele almışlardır.
İlk tehlike sinyali uzmanların yönlendirmesi olmadan alınan haplarla başlar... Rastgele uygulanan listeler ve alınan bilinçsiz hapların yan etkileri düşünülenden de tehlikeli olabilir.
Detoks uygulaması, hormon düzenlemesinde idealdir. Ancak uygulayacağınız detoks türü de sizin sorununuz ile paraleldir. Karaciğerinden sorun yaşayan kişiler ile ensülin dengesizlikleri yaşayan kişilere uygulanan detoks aynı olamaz.
Diyet listenizin size ilk olarak vaat ettiği, hormonlarınızı dengeleyecek olmasıdır. Bu sayede kilo vereceksinizdir zaten. Ancak öte yandan tercih ettiğiniz gıdaların kalori değerleri de düştüğünden kilo vermeniz süratlenecektir ve kendinizi zamanla daha sağlıklı ve hafif hissedeceksiniz.


Soğuk algınlığına dikkat!
Dengeli beslenmek önemli, ancak bu arada soğuk havalarda soğuk algınlığına da dikkat etmeli... Mesela ekinezya, uzun yıllardır soğuk algınlığı, enfeksiyon tedavisinde kullanılmakta ve pek çok uzman tarafından kullanımı önerilmektedir. Amerika ve Avrupa'da en popüler olan takviye ürünlerinden f birisi olduğu kaydedilmiştir. Pek çok kişi, ekinezyayı bağışıklık sistemine destek olmak için kullanmaktadır. Çalışmalardan ise karmaşık sonuçlar elde edilmiştir. Yakın zamanda, ekinezyanın soğuk algınlığını tamamen önlemediği, ancak tedavi ettiği ortaya çıkmıştır. Ekinezyanın ağız yoluyla tüketimi yanı sıra mantar-karşıtı (anti-fungal) merheminin de kullanılması vajinal enfeksiyonların gelişimini engellemektedir. Bazı çalışmalar ekinezyanın nezle belirtilerini azalttığını bildirse de bu kanıtların henüz 4 çok net olduğu söylenemez. Ancak dikkat! Doktor onaylamadığı sürece; çocuklar, hamileler ve emzikliler ekinezya kullanmamalıdır.

Şöyle güzel bir makarna olsa da yesek!

Birdenbire canınız bir şey yemek ister. Bu öyle şiddetli bir arzudur ki karşı koymak imkansız gibi gelir. Gecenin bir yarısı kalkıp makarna pişirmeyen var mı? Ama dikkat!
Şeker aşermesi, aşermenin en sık rastlanan türlerindendir. Şekeri istemenin temel nedenlerinden biri1 kan şekerimizin düşmesidir. Eğer vücudumuzun enerjisi yeterli değilse enerjiyi tamamlamak veya geriye getirmek için 9 beyin, komutuyla tatlı isteğini artırır. Aynı zamanda günlük beslenmemizde yer alan beyaz ekmek, beyaz makarna, rafine edilmiş ürünler şeker seviyemizi etkileyerek yeniden ve yeniden şeker istememize neden olur.
Kan şekeri değerleri önemli

Kan şeker seviyemizi dengede tutmak bizi tatlı ve içinde karbonhidrat bulunan şeyleri istemekten alıkoyar. Günlük beslenmemizde glisemik endeksi düşük besinler tüketirsek (kan şeker seviyesini olumsuz etkileyecek miktarda şeker içermeyen) yiyecek isteklerimizin normal gelişmesinde kan şeker seviyesinin dengeli oluşunun faydasını görürüz. Günlük beslenmemizde rafine edilmiş yiyeceklerin yerine posalı ve rafine edilmemiş yiyecekleri koyarsak şekere karşı aşermemiz çok kısa sürede ortadan kalkar,
Tereyağı yerine light peynir

Aynı zamanda işlenmemiş protein ve essansial yağdan zengin yiyeceklerin günlük beslenmemizde yer alması da bu isteğimizi azaltır. Tereyağı yerine sandviçlere ezilmiş avokado ve light krem peynir karışımı sürmek, et ve tavuk yanına garnitür olarak patates yerine yeşil engeller. Az miktarlarda ve 2 saatte bir yemek yemek şeker enerji seviyemizin düzenli kalışına yardımcı olur. Kısacasıyapraklı sebze koymak, pilavı beyaz yerine kepekli pirinçten yapmak şeker aşermemizi yüzde 90 beslenmemizi bu şekilde düzenlersek hem vücut enerjimizde istikrar yakalar, hem de şeker aşermemizi engelleriz.
Suçlu mood'umuz olabilir

Duygulanmız aşerme konusunda oldukça önemli rol oynar. Sık sık duygusal yapımızdaki iniş çıkışlar bizi yiyeceklerle bunu düzenleme isteğine sürükler. Örneğin rahatlamak istediğimiz bir anda eğer evimizde bir tatlı ya da çörek varsa onlara yönelmemiz rahatlamayı desteleme amaçlıdır. Yiyecekleri daha iyi hissetmek veya stresinizi hafifletmek için kullanıyorsanız bunu kontrol altına almanız gerekecektir. Bu durum için söylenecek en kötü senaryo 'binge eating' yani hiç nokta koyamadan duygusal boşluklarda aşırı yemek yemektir.
Binge eating duygularımızın bloke olup çözülmesine çare aradığımız anlarda yiyeceklerin çözüm noktası sanılması yanlıştır. Basitçe kabullenmemiz gereken şey korku, stres, üzüntü ve hatta sevinçlerimizi bile yiyeceklerle çözemeyeceğimiz gerçeğidir.

TATLININ SAĞLIKLISINI TERCİH EDİN
Eğer gerçekten tatlıya ihtiyaç duyan ve onsuz yapamayan biriyseniz kan şekeri seviyenizi etkilemeyen doğal tatlandırıcılardan yapılan tatlıları tüketebilirsiniz. Pirinç şurubu, akçaağaç şurubu, pekmezle yapılan yulaf, süt ve meyve karışımı harika bir tatlı desteği olacaktır. Yulaf ezmesinin içine konulacak olan tarçın hem tat verecek hem de tatlı steme meylimizi dengeleme özelliği nedeniyle yok edecektir.

Alternatif yollar bulunabilir
Bazı geçici terapiler bizim aşırı yeme ihtiyacımızın tedavisinde etkili olabilir. Örneğin hipnoz duygularımızdaki gelgitlere bağlı sapmalar bilinçaltına inerek kendimizi sorgulamamıza yol açmakta, bunun sonuncunda ise rahatlamış sorgular kendini normal iştaha bırakmaktadır. Ayrıca yine hipnoz bazı yiyeceklerin bilinç altındaki tat duyusunu değiştirerek ondan uzaklaşmamızı sağlamaktadır. Örneğin aşırı çikolata yiyen bir kimsenin bilinçaltına "çok tatlı" öğretisi gönderilerek bu sağlanabilir.

Su tüketmek önemli
Suyu az içmek açlığınızı daha kolay hatırlamanıza neden olacaktır. En az 1.5 lt su içmeniz vücudunuzun susuz kalmasından sizi alıkoyar. Suyu 1 dilim elma, 1 dilim limon ve 1 parça kabuk tarçınla tatlandırmanız sizi gereksiz acıkmalardan alıkoyacaktır. Su dışında tükettiğiniz içeceklerde şekerli ve kafeinli olanlardan kaçınmanız acıkmanızı engeller. Laktozsuz diyet sütün içine çubuk tarçın, 12 karanfil sizi mutlu edecek harika bir kış içeceğidir.

Dürtüler ne olacak
Bazen aşırı yeme isteğimiz vücudumuzdan bize bir sesleniş olabilir. Çünkü sağlıklı bir vücut yapısına sahipken durup dururken garip yiyecek aşermeleri bu sesin habercisi olabilir. Ama bunu degeriendirmeyi çok iyi bilmek gerekir. Örneğin çikolata isteği ilk aşamada tatlı isteği gibi görülse de yüksek oranda magnezyum eksikliğinin göstergesidir.

Kestane kebap yemesi sevap...

Kışın en sevilen lezzetlerinden biri olan kestane, kayın familyasında yetişen bir meyve. Aslında yediklerimiz meyve değil ağacın sindirilebilir, leziz tohumları... Sonbaharın ortalarında hasadına başlanan kestanenin faydalarını öğrenmeye ne dersiniz?

Kestane tohumunun yenebilirliğini keşfedenler, kaşif ve mucitlerin anavatanı Çin'den çıkmış yine... Ancak göçler ve ticaret ilişkileri sayesinde bütün dünyaya bu ağacın tohumundan elde edilen nefis çerez tanıtılıyor. Tahıl üretimi yetersiz kaldığında kestane uzunca bir süre Avrupa'nın karbonhidrat membağı olarak iş görüyor.
Anadolu'ya dönersek, hangi ilimizde en çok kestane üretildiğini soracak olsak sanıyorum ilk yanıt Bursa olurdu. Bu yanıt, gücünü kestane şekerine hayat veren Bursa ilinden alırdı. Oysa ülkemizde kestanenin en çok yetiştiği coğrafya Aydın ili olarak bilinmektedir. Bu liste Bursa ve İzmir şeklinde uzayıp gidiyor...
Şimdi gelelim asıl soruya... Kestaneyi nasıl biliriz?
Biz, kestaneyi közleyerek, haşlayarak yahut sıcak suda kabuklarını ayıklayarak yeriz. Tohumun sert kabuğu, ısıya dayanıksız olduğu için içindeki yemişe ulaşabilmek adına kabuğu derin bir çizikle işaretler ve pişirme usulünü uygularız.
Kestane tek başına tüketilebildiği gibi tatlandırılarak şekerlemesi de yapılabilmekte, yahut haşlama metodu ile kabuğundan ayrıldıktan sonra et yemekleri için çeşnilendirilerek garnitür olarak kullanılmaktadır. Avrupa mutfaklarından çoğu kestaneye bir garnitür olarak daha tanıdıktır. Kestane püresi yahut kestane unu da zengin bir karbonhidrat kaynağı olarak kullanılmaktadır.

KALORİLİ
İnek ve koyun sütünde yer alan; süt şekeri diye bildiğimiz laktozu bazılan sindiremez. Böyle durumlarda kestane unu bir dengeleyici seçenek olarak kullanılabileceği gibi ekmek yapımında bile kullanılabilir. Gevrek yapmaya müsait karbonhidrat yapısına sahip alan kestanecin sadece kebap veya şekerleme olarak dahil olması ülkemizde yeterli karbonhidrat olanakları bulunmasında yatar.
Kestane lif bakımından zengindir. Düşük oranda ve kaliteli tohum yağı içerir. Aynca B1, B2 ve C vitaminlerini de bünyesinde banndınr. Kestanenin kalorisinin yüksek olduğunu söyleyebiliriz. Bu bakımdan kestaneyi tüketmenin en iyi yolu 6 adet ara öğün olarak tüketmek ve ona 1 bardak süt ile eşlik etmektir. Lütfen 6 adet kestanenin 1 dilim beyaz ekmeğe eş değer olduğunu unutmayınız.
Ancak eğer kestaneyi haşlayarak tüketirseniz kalori tasarrufuna gidebilirsiniz. Yine de ne olursa olsun yerken bir bardak süt ile eşlik etmeyi unutmayınız.

KEBABI MEŞHUR
Kestane, kayıngiller (Fagaceae) familyasından Castanea cinsini oluşturan ağaçların ve bu ağaçların yenilebilen tohumlarına verilen ad.
Tohumları Güney Avrupa ile Güneybatı ve Doğu Asya'da yaygın olarak tüketilmektedir. Orta çağlarda Güney Avrupa'da yeterli buğday ununa sahip olamayan orman toplulukları temel karbonhidrat kaynağı olarak tamamen kestaneye bağlı kalmaktaydı.
Tohumlar, ateşte közlenmiş, haşlanmış veya suda kaynatılmiş olarak tüketilir. İlkine çoğunlukla 'kestane kebap' denilmektedir; bu yöntem, kestane tohumlan üst kısımlan hafifçe çizildikten sonra, 200-220 °C'de 10-15 dakika süreyle fırına verilerek hazırlanır.
Kestane aynı zamanda bazı çörek, kek ve pasta çeşitlerinde de kullanılmaktadır. Ayrıca özellikle Bursa ve İzmir'in Ödemiş ilçesindeki Bozdağ'da kestane şekeri adıyla bilinen bir tatlı çeşidi de çok sevilmektedir ve oldukça fazla miktarda üretilmektedir.

KESTANENİN KULLANIMI
Kerestesi, dayanıklılık ve dekoratif özellikleri bakımından meşe ağacının odununa benzemekle birlikte, kuruma esnasında çatlaması ve eğrilmesi nedeniyle, bu ağaçtan büyük boyutlu kereste elde edilememektedir. Ancak dayanıklılığı nedeniyle bazı ahşap bahçe işlerinde bu ağaçtan faydalanılmaktadır. İtalya'da fıçı yapımında kullanılmaktadır.
Kestane; eski zamanlardan beri insan beslenmesinde önemli bir yer almıştır. Araştırmacılar ilk zamanlarda Alp yöresinde yaşayan insanlann 4-6 aylarını kestane ağırlıklı beslenme ile geçirdiklerini belirtmektedirler. Bu yörede kişi başına kestane tüketiminin yılda 150 kg dolaylannda olduğu ifade edilmektedir. Bu nedenle kestane meyvesi fakirin ekmeği, ağacı da ekmek ağacı olarak tanımlanmaktadır.
Birçok Kuzey yanmküre ülkesinin mutfağında vazgeçilmez bir unsur olan kestane, etli yemeklerin hazırlanmasında, çeşitli salatalarda lezzet artırıcı olarak yer almaktadır. Ayrıca kestane şekeri, kestane püresi, kestane ezmesi gibi çeşitli tatlılar da yapılmakta ve bu ürünler tek başına tüketilebildiği gibi pastalarda da kullanılmaktadırlar. Kestaneler öğütüldüğünde, kestane, doğada tamamen doğal ışartlar altında yetiştirilen, tarımsal ilaç, suni gübre kullanılmayan organik tarım ürünüdür. İçerdiği besin öğelerine ilaveten organik tarım ürünü olması nedeniyle kestane, beslenme diyetlerinde eskiden beri yer aldığı önemini günümüzde de korumaktadır. Başta Fransız mutfağı badem ve fındıktaki gibi yağlı bir yapı yerine güzel ve tatlı bir un haline gelebilen kestaneyi kullanır. Bazı araştırmacılar inek sütündeki süt şekeri laktozun çocuklar için alerjik etkisi nedeniyle çocuklara uygun tatlı ve çorbaların hazırlanmasında kestane ununun alternatif bir ürün olabileceğine dikkati çekmektedirler. Kestane unu ayrıca, sütlü puding türü ürünlerde, ekmek yapımında, flakes (corn flakes) türü ürünlerin hazırlanmasında kullanılmaktadır.

DOYURUCUDUR
Yenebilir nitelikteki taze kestane başta nişasta ve çeşitli şekerler olmak üzere iyi kalitede sindirile-bilen lifli maddeler, protein, düşük oranda yağ, çeşitli mineral maddeler, B1, B2 ve C vitaminlerini içermektedir. 100 gram yenebilir kestane ortalama olarak 160 kcal enerji sağlamaktadır.
Kestane, doyurucu özelliğine paralel olarak insanların beslenmesine katkı sağlayan birçok besin öğelerine sahiptir.
100 grtaze kestanenin (yenebilir kısmı) besin öğeleri: Kalori (kcal): 160 Karbonhidrat (g): 34 Şeker (g): 9,6 Protein (g): 3,2 Yağ (g): 1,8 Sodyum (mg): 9 Potasyum (mg): 395 Kestanenin besin öğeleri kestane türüne, çeşidine, yetiştiği ekolojik şartlara göre değiştiği gibi uygulanan işleme teknolojilerine göre de değişikliklere uğramaktadır. Örneğin kestane haşlandığı zaman nem oranı yükselmekte ve toplam enerji değeri % 25 oranında azalarak 120 kcal'ye düşmektedir. Haşlama esnasında nişasta bileşimi değişmekte; ayrıca potasyum ve sodyum miktarları azalırken kalsiyum miktarında değişiklik görülmemektedir.
Kavrulduğu takdirde nem oranı % 20 dolaylarında azalırken, şeker miktarı % 25 oranında artmakta ve enerji değeri 200 kcal olmaktadır. Kestane kurutulduğunda raf ömrü uzamakta, besin öğelerinde artışlar görülmektedir.

İyi aşçıların içinde bir mevsim bilgesi vardır

"Her iyi aşçının çocukluk anılarında büyük bir mutfak, sıcak bir ateş, kaynayan bir tencere ve bir anne vardır" diyor bir yazar. Ben de diyorum ki, "Her iyi aşçının içinde bir mevsim bilgesi vardır. Tüm duyuları mevsimlik değişikliklere açıktır. Koklar, bakar, tadar, dinler ve mevsimin ihtiyaçlarını hisseder. Malzemeler arasından en doğru olanları bulup en doğru yöntemle sunar."
Mevsimlerle beslenme arasında büyük bir bağlantı var. Doğudan batıya pek çok ustanın dikkatini çeken bu ilişki üzerine düşündüğümüzde daha önce dikkatimizi çekmeyen pek çok detayı fark ederiz. Dikkatimizi içimize yönelttiğimiz zaman zaten bedenimiz bize neye ihtiyacı olduğunu söyleyecektir. Örneğin soğuk bir kış gününde içimizden buz gibi içecekler içmek gelmez. Sıcak bir bardak çaya, salebe, dumanı tüten bir çorbayadır hasretimiz. Ellerimizi de, gönlümüzü de ısıtıverir çorba kâsesinin dumanı. Sıcak bir yaz gününde ise kimse sizi kış günlerinde rüyalarınıza giren çorbaları içmeye zorlayamaz. Buzdolabından henüz çıkmış, buğusu üzerinde bir dilim kıpkırmızı karpuzdur düşlediğiniz. Hararetinizi ancak o alabilir. Kışın koca tencerelerde kaynayan çorbalar yerini serinleten cacıklara, soğuk çorbalara bırakmıştır yaz günlerinde. Canlı renklere düşeriz sıcak günlerde. Domatesin kırmızısını, biberin, rokanın, marulun yeşilini, kayısının turuncusunu, incirin karasını severiz. Yaprakların döküldüğü sonbahar döneminde sofradaki renkler de mevsimin melankolisine uygundur. Yoğun sarılar, turuncular, kahverengiler... Belki de mevsimin etkisiyle duygusal olarak içe kapandığınız, kendinizi yalnız hissettiğiniz bir günde bir tabak makarnayı bir kâse çorbaya tercih edebilirsiniz. Baharın coşkusu ise doğadaki canlanmayla paralel sofralar kurmamızı sağlar. Yeşilden bir türlü vazgeçemeyiz kışla yaz arası mevsiminde. İşte bu yüzden mutfağa girip yemek pişirmeden önce neye ihtiyacımız olduğunu düşünmek gerekir. Yukarıda söylediğim gibi, hem içinize hem de dışarıya bakmak ve her ikisinin gerektirdiği şeyleri pişirmek en doğrusudur. Ayşe Kilimci, Yemek ve Kültür Dergisi'ndeki yazısında bizi Kızılderililerin sözlerini aktanyor:
"Tüm gördüklerini hatırla/çünkü tüm unuttukların/devam eder rüzgârla uçmaya." Sağlıklı bir yaşam için aslolanın doğayla uyumlu yaşamak olduğunu unutmayalım.

MEVSİMLERE GÖRE BESLENME
Ekolojistlere göre mevsimler doğal bir çeşitlilik kaynağı sunuyor insanlara. Mevsimlerle gelen ürün değişimleri dünyadaki kaynaklar ve yaşam biçimleri için doğal bir denge aynı zamanda. Bugün tüm yiyeceklere her mevsim ulaşmak mümkün ve modern ürün işleme yöntemleri ile ulaşımdaki kolaylıklar her ürünün her coğrafyaya ulaşmasına olanak sağlıyor. Bu da doğal çeşitlilik için bir tehlike, çünkü tüketici tercihleri ve çokuluslu tohum firmalarının baskılan nedeniyle hem dünya üzerinde bir tek tip besin üretme zinciri kuruluyor hem de yerel tohumlann devamlılığı tehlikeye düşüyor. Aynca bu şekilde bazen bedenimizin ihtiyaç duymadığı, yahut alışkın olmadığı yiyecekleri tüketme alışkanlıkları geliştirebiliyoruz.
1997 yılında İngiltere'de Tarım Bakanlığı'nın yaptırdığı bir araştırmaya göre pastörize sütlerde kış ve yaz aylarındaki besin içeriğinin farklı olduğu bulunmuş. Sütte kışın iyot daha fazla iken, yaz aylarında beta karoten yüksek çıkmış. Araştırmanın sonuçlarını yorumlayan uzmanlar bunun ineklerin yaz ve kış aylarındaki beslenme farklılığından kaynaklandığını söylemiş. Kış aylarında daha tuzlu besinler alan inekler yaz aylarında doğal olarak daha fazla taze bitki yiyor ve sütlerindeki besin içeriği de farklılaşıyor. Benzer bir araştırma da Japonya'da yapılmış. Araştırmacılar kış aylarıyla, yaz aylarında toplanan ıspanaklardaki C vitamini içeriğinin farklı olduğunu bulmuşlar.

DENGELİ BESLENME İÇİN...
1. Olabildiğince işlenmiş ürünlerden kaçının, taze ve doğal yiyecekleri tercih edin.
2. Her hafta alışverişinizde düzenli olarak tüketmediğiniz, ancak mevsimlik meyve, sebze ve otlardan en az birini alıp deneyin.
3. Her hafta farklı bir yemek deneyin. Sebze, tahıl ve baklagilleri birlikte pişirerek besin değerlerini artırabilirsiniz.
4. Alışverişinizi yaparken bilinçli olun. Bunun için buzdolabınızın üzerinde mevsimlik ürünlerin bir listesini bulundurabilir, sağlıksız olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri daha sağlıklı olanlarıyla değiştirebilirsiniz (taze ve kuru meyveler, işlenmemiş, doğal halindeki tonum ve yemişler).
5. Azar azar ama sık sık alışveriş yapın ve özellikle meyve-sebzeleri en taze hallerinde tüketmeye özen gösterin. Buzdolabında bekledikçe her birinin besin değerinin azalacağını unutmayın.

KIŞ
Kimi zaman karlarla kaplanır her yer, kimi zaman buz gibi esen rüzgârda içimiz titrer. Hapsırmaya, burnumuz akmaya başladı mı hemen ıhlamur kaynatılır. Portakalı, mandalinası, greyfurtu, limonuyla narenciye ailesinin renkli üyelerinden bol C vitamini alırız. Kışın daha çok toprağın altında yetişen sebzeler yenir. Pancar, turp, havuç, kereviz...

İLKBAHAR
Ağaçlarda pıtrak gibi açan çiçekler, yol kenarlarındaki papatyalar baharı müjdeler. Havalar ısınmış, pazarlara baharlık sebze ve meyveler gelmeye başlamıştır. Can erikler ve yeni dünyalar gözümüzün içine bakarak "alın bizi" derler. Çilek çıkacak diye heyecanlanırız. Enginar, bakla ve bezelyeyle birlikte ağır kış yemeklerinden hafif zeytinyağlılara geçme zamanı gelmiştir artık. İlkbaharda büyüyen taze soğan, taze sarımsak, buğday gibi tahıl ve yeşillikler de sofralardaki yerini alabilir.

YAZ SONU
Pastırma yazı geldi mi havalar hafiften soğumaya başlar. Taze ceviz satıcıları çıkar ortaya. Pazarda renkler yaz aylarının albenisine inat daha yoğun, daha güneş tonlarındadır. Kırmızılar, turuncular, koyu pembeler... Kızılcıkla mürdüm eriği, rengârenk üzümler, armudun en ballısı, mısır kebabı geliyor aklıma...

SONBAHAR
Doğanın döngüsünde son durak. O da bitince yerini yine kışa bırakacak ve aynı döngü bir kere daha baştan başlayacak. Dolaptaki soğuk su şişeleri artık pek doldurulmaz, soğuk limonatalar yerini sıcak çaya bırakır artık...


Tere: Yanı başımızdaki kanser düşmanı...
Sebze ve yeşil yapraklı gıdaların tüketimine dair pek çok şey söylendi... Tüm bu bilgi sağanağında kadınlar ile yeşiller grubu arasındaki bağlantı sıkça ıskalanır. Peki kadınlar için bu yeşillerin kıymeti nedir?
Mesela tere... Bir demet tere A ve C vitamininden de zengin olmakla beraber bir K vitamini kaynağı ki bu kemiklerimizi güçlendiren bir vitamin. Aynı zamanda kalp sağlığı için de çok faydalı... Ve sadece bir demet terenin 4 kalori olduğu düşünülürse yemeyen bin pişman diyebiliriz... Yeter ki, bu bitkiye karşı özel bir allerjik reaksiyonunuz olmasın. Terenin hafif bir idrar sökücü olduğunu da ekleyelim. Regl dönemlerinden önce aşırı tuz tüketiminden kaynaklanan su birikmesini önleyebiliyor.
Izgara tavuk ve balık ile nefis bir eşlikçidir: Düzenli olarak kümes hayvanlan ve deniz ürünleri ile tüketilmesi halinde dışandan alınacak bir selenyum" desteğinden 13 kat daha etkili bir antioksidan olduğu klinik bulgularla "doğrulanmıştır.
Kepekli makarnayla: Deniz ürünleri ile zenginleştirebileceğiniz bir makama tarifine çeşni olarak tere ekleyebilirsiniz.
Kahvaltınızda bile tereye yer açabilirsiniz: Şu anda dünyanın pek çok yerinde terenin kardiyovasküler sağlığa iyi geldiğine dair araştırmalar sürüyor ve bu araştırmaların gelişimleri çok olumlu. Tereyi bol limonla çerez olarak bile tüketebilirsiniz.

Çekirdeğin faydası say say bitmez ki

Asla bir avuçla yetinemediğimiz, defa ağzımızı sürünce vazgeçmenin hiç de kolay olmadığı kabak ve ay çekirdeğinin saymakla bitmeyen faydalarını biliyor musunuz?

Kabak çekirdeğindeki yağlar prostata yardımcıdır ancak ara öğünlerde küçük dozda tüketilmesiyle yeterli solabilir mi bilinmemektedir. Karotenoidler ve omega 3'lerin prostat için faydalı olduğu düşünülmektedir. Öte yandan kabak çekirdeğindeki çinkonun da yararı bilinmektedir. Erkekler için kemik sağlığında önemlidir. 45-92 yaşlan arasında 400 erkek üzerinde yapılan American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan çalışmada düşük çinko ve kalça kırıkları arasında ilişki tespit edilmiştir. Antienflamatuar faydaları vardır. Magnezyum, çinko, manganez, fosfor, demir, bakır, proteinden zengindir.
Kolesterol seviyelerini düşürür.
Fitosterollerden zengin olduğundan kolesterol düşürücüdür, immun yanıtı güçlendirir, belli kanser türlerine karşı koruyucudur.

Kabak çekirdeğinin içeriğinde neler var?
Kabak çekirdeği, minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.
Bir bardağın dörttebirini dolduracak kabak çekirdeği çinkonun tavsiye edilen günlük alımının %20'sini, magnezyum ve manganezin ise %50'sini sağlamaktadır.
Bazı B vitaminlerini içerdiği gibi kemik sağlığı ve kan pıhtılaşması için ihtiyaç olan K vitaminini önemli bir miktarda da içermektedir.
Yağ içeriğine gelince, kabak çekirdeği, hormon dengesi, beyin fonksiyonu ve cilt sağlığı için ihtiyaç olan omega 3 ve omega 6 esansiyel yağlarını birlikte almak için iyi bir kaynaktır.

Hangi hastalıklarda veya şikâyetlerde kullanılır?
Eskiden beri ev ilaçları olarak mide bulantılarında ve deniz tutmalarında kullanılan kabak çekirdeğinin günümüzde yapılan araştırmalar sonucunda birçok farklı yararlı etkisi olduğu ortaya çıkarılmıştır. İşte kabak çekirdeğinin kullanıldığı alanlar;
• İyi huylu prostatı büyümüş kimselerde,
• Kısırlık veya hormonal dengesizlik şikâyeti olan ve menopoza girmiş kadınlarda,
• Parazit tedavisinde,
• Mesane iltihabı ve idrar yapma sorunu olan kimselerde,
• Osteoporozda, kabak çekirdeğinin tedaviyi destekleyici etkilerinden bahsetmek mümkündür.
İyi huylu prostat büyümesine karşı; 50 yaş ve üstü erkeklerin korkulu rüyası olan iyi huylu prostat büyümesi testosteron ve DHT (dihidrotestosteron) tarafından tetiklenen prostat hücrelerinin büyümesi sonucu oluşmaktadır. Kabak çekirdeğinin yağ içeriğinin bu tetiklemeyi engellediği yapılan araştırmalarda ortaya çıkarılmıştır.
Kabak çekirdeğindeki bileşimindeki karotenoidler ve omega-3 yağlarının potansiyel prostat faydaları üzerinde çalışmalar yapılmaktadır. Diyetlerinde daha yüksek karotenoid bulunan erkeklerin prostate büyümesi için daha az risk taşıdıkları bu çalışmalarda ortaya çıkmıştır. Kabak çekirdeğinde prostat fonksiyonunu desteklediği düşünülen besin öğesi de çinkodur. Bu sebeple çinko ve prostat arasındaki ilişki üzerinde i araştırmalar sürdürülmektedir.

Osteoporoza karşı koruyucu

Dünyada 50 yaşın üzerinde 8 er' kekten birinde kemik erimesine rastlanmaktadır.
45-92 yaş arasına değişen yaşlarda 400 erkek üzerinde yapılan bir (American Journal of Clinical Nutrition) çalışmada düşük çinkolu diyetle, üşük kan seviyesi ile osteoporoz arasında bir ilişki olduğu tespit edilmiştir. Kabak çekirdeği gibi çinkodan zengin beslenmede prostat sağlığına yaptığı katkıya ek olarak kemik yoğunluğunun iyileştirilmesine de katkı sağlamaktadır.

GÜNEBAKAN SAĞLIK GARANTİSİ
Ayçekirdeğinin E vitamini içeriği ile antienflamatuar ve kardiyovasküler sağlık üzerine olumlu etkileri vardır.
Vücudun yağda eriyen antioksidan kaynağı E vitamini serbest radikallere karşı koruyucudur. Astım, osteoartirit, römotaid artrit, sıcak basmalar yanı sıra, diyatetik komplikasyonların iyileşmesine yardımcıdır.
Kolesterolün oksidasyonunu engelleyerek damar sağlığına ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucudur.
Ayrıca yapısındaki fitosteroller de kolesterol düşürücüdür.
İçeriğindeki magnezyum sayesinde sinir, kas ve kan damarlarının sakinleşmesine yardımcıdır.
Magnezyum astım risklerini azaltır, kan basıncını düşürür, migreni iyileştirir, kalp krizi ve felci önler.
İçeriğindeki selenyum ile detoksifikasyona yardımcıdır, kansere karşı önleyicidir.
Diğer isimleri: Gündöndü, günebakan, ayçiçeği tohumu.
Bileşimi: Meyveleri %35-50 sabit yağ içerir. Bu yağ "çiçek yağı" olarak bilinir.
Özellikleri: İdrar artırıcı ve göğüs yumuşatıcıdır.
Lapa olarak çıbanları olgunlaştırmak amacıyla da kullanılır.
Ayçiçeğinin besin değerlerini bir araya toplayabilen pek az besin vardır. İnsan bir dağ basında yaşasa ve tek besin maddesi seçmek zorunda kalsa, en iyi seçimlerinden bir tanesi ayçiçeği çekirdeği olur.
Bu bitkinin yağı kolay sindirilir. Bileşiminde bedende yağların ekşimesini önleyen E MJ vitamini vardır. Bütün gün F yüzünü güneşe veren bu 1 çiçeğin tohumlarında ayrıca 'pekaz bitkide rastlanan D vitamini de bulunur. Bilindiği gibi D vitamini bedenin kalsiyumu ve fosforu daha iyi kullanmasını sağlar.

E-Bültenimize Abone Olun
Top