Tahıllar

Tahıllar

Buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, arpadan yapılan yiyeceklerin bulunduğu tahıl grubu kendi içinde iki alt gruba ayrılıyor: Tam tahıllar ve rafine tahıllar. Tam tahıllar, tahıl tanesinin kepek, tohum ve besidoku gibi her parçasını kapsıyor. Örneğin; kepek unu, bulgur, yulaf ezmesi, esmer pirinç vs. Rafine tahıllardaysa kepekle tohumun ayrılıyor, bir başka deyişle işlemden geçiyor, öğütülüyor. Tahılın dokusunu güzelleştiren ve ürünlerin raf ömrünü uzatan bu işlem aynı zamanda lifi, demiri ve pek çok B vitaminini yok ediyor. Örneğin; beyaz un, beyaz ekmek, pirinç vs. Çoğu rafine tahıl ürünü daha sonra B vitaminleri ve demirle zenginleştirilse de bunlara lif eklenemiyor. Bazı yiyeceklerse tam tahıllarla rafine tahılların karışımından yapılıyor.

Günde ne kadar tahıl tüketilmeli?

Bu tablo yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye (günlük aktivitelerin yanı sıra 30 dakikadan daha az fiziksel aktivite) göre oluşturulmuştur. Tüketilen tüm tahılların yarısının tam tahıl olması gerekmektedir.

Grup

Yaş aralığı

Günlük önerilen

Günlük tüketilmesi gereken tam tahıl miktarı

Çocuk

2-3

85 gram

43 gram

 

4-8

113- 142 gram

57-71 gram

Genç kızlar

9-13

142 gram

85 gram

 

14-18

170 gram

85 gram

Genç erkekler

9-13

170 gram

85 gram

 

14-18

198 gram

100 gram

Kadınlar

19-30

170 gram

85 gram

 

31-50

170 gram

85 gram

 

51+

142 gram

85 gram

Erkekler

19-30

227 gram

113 gram

 

31-50

198 gram

100 gram

 

51+

170 gram

85 gram

Yararları:

• Tam tahıl gibi lifli gıdalar, koroner kalp hastalığı riskini ve kabızlığı azaltıyor.

• Günde 85 gram tam tahıl tüketmek kilo kontrolünde yardımcı oluyor.

• Hamilelik öncesinde ve hamilelik sırasında folik asit takviye edilmiş tahıl tüketmek; fetüs gelişiminde nöral tüp defektleri oluşumunu engelliyor.

• Tahıllar pek çok besin için önemli kaynaklar; diyet lif, bazı B vitaminleri (B2, B3, B vitamin, folik asit) ve mineral (demir, magnezyum, selenyum) içeriyor.

• Tam tahıllardaki diyet lif; kolesterol seviyesinin düşürülmesine ve kalp hastalığı riskinin azaltılmasına yardımcı oluyor. Lif; düzgün bağırsak fonksiyonu için de önemli. Kabızlığı ve divertiküloz oluşumunun azalmasını sağlıyor. Tam tahıl gibi lifli gıdalar, daha az kaloriyle doyma hissi veriyor. Tam tahıllar, diyet lif için iyi bir kaynak; çoğu rafine tahıl az miktarda lif kapsıyor.

• B vitaminleri (B2, B3, B vitamini kompleksi, folik asit) metabolizmada kilit bir rol oynuyor. Vücudun protein, yağ ve karbonhidratlardan enerji almasını sağlıyor. B vitaminleri ayrıca sağlıklı sinir sistemi için de gerekli. Pek çok rafine tahıl bu B vitaminleriyle zenginleştiriliyor.

• Bir B vitamini olan folik asit, kadınlarda alyuvar oluşumuna yardım ediyor. Doğurma yaşındaki kadınlarda, özellikle hamileliklerinin ilk çeyreğinde olanların yeterli miktarda folik asit tüketmeleri gerekiyor. Çünkü folik asit; nöral tüp defektleri, spina bifida (bebeğin omuriliğinin açıkta doğması) ve fetüs gelişiminde anensefali (kafatasındaki açıklık) riskini azaltıyor.

• Demir, kandaki oksijeni taşır. Doğurma yaşındaki pek çok genç kız ve kadın, demir eksikliği anemisi oluyor. Heme demir olan yiyecekler (et) ya da demir içeren yiyeceklerin yanı sıra non-heme demir emilimini geliştiren C vitamini açısından da zengin besinler tüketmeliler.

• Tam tahıllar, magnezyum ve selenyum kaynaklarıdır. Magnezyum, kemik gelişiminde ve kaslardan enerji almakta kullanılan bir mineraldir. Hücreleri oksidasyondan koruyan selenyum, ayrıca sağlıklı bağışıklık sistemi için de önemli.

Faydalı öneriler:

• Daha fazla tam tahıl tüketmek için, beyaz ekmek yerine kepekli ekmek ya da beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih edebilirsiniz.

• Tam tahıl ürünlerini yemeklerde daha fazla kullanabilirsiniz. Arpa şehriyeli sebze çorbası ya da güveçte bulgur pilavı gibi.

• Az tuza ya da tuzsuz ve yağsız patlamış mısır, sağlıklı bir tam tahıl atıştırmalığı olabilir.

• Ürünlerin rengi, tam tahıl olup olmadığına dair bilgi vermez. Ekmek, içeriğindeki pekmez ya da kullanılan başka bir malzeme nedeniyle esmer olabilir. Bu nedenle aldığınız ürünlerin ambalajında yer alan içeriğini mutlaka kontrol edin.

• Çocuklar için atıştırmak ya da yemek için tam tahıl ürünlerinden seçenekler hazırlayın.

• Çocuklarınıza farklı tam tahıl ürünleri sunup aralarında seçim yapmalarını sağlayın. Sevdikleri ürünlerden atıştırmalık hazırlamalarına yardım edebilirsiniz.

• Yaşça büyük çocuklarınızı paketli yiyeceklerin içeriğine bakmaları ve tam tahıl ürünlerini seçmeleri konusunda yönlendirebilirsiniz.

Sağlık iksiri: Yulaf

Stresle mücadele etmek, her dem genç kalmak, günün yoğun temposunu yorulmadan yaşamak istiyorsanız adresiniz yulaflı yiyecekler olmalı. Sağlıktan güzelliğe pek çok derdin devası olan yulafı, özellikle soğuk kış günlerinde sofranızdan eksik etmeyin.

Çinliler yulafın zindelik verici özelliklerini binlerce yıl önce keşfetmişler. Antik Romalılar onu enerji depolamak için sofralarından eksik etmemişler. Savaşçı Vikingler efsanevi fiziki güçlerini yulaf ezmesi ile hazırlanan 'porridge' adlı kahvaltılık yiyeceğe borçlu olduklarını sık sık dile getirmişler.

'Bitkisel protein' de denilen yulafta bol miktarda protein, lipid, lif, mineral tuzlar, vitaminler ve B grubu vitaminleri bulunuyor.Yulaf , pek çok derdin devası olan bir tahıl. Düzenli olarak tüketildiğinde vücudu tazeleyip adeta yeniden yapılandırıyor. Yüksek dozdaki enerji verici özellikleri nedeniyle sınavlara hazırlanan öğrencilere, bebek bekleyen anne adaylarına, sporculara, soğuk havalarda çok üşüyenlere, sık hastalanan küçük çocuklara, büyümekte olan çocuklara ve nekahat dönemindeki hastalara birebir geliyor. Yulaf, hücrelere enerji taşınmasında, dokulara kan aracılığı ile oksijen transferinde ve zarar gören yaşlı hücrelerin yenilenmesinde son derece etkili bir besin. Ayrıca zehirli kurşun, kadmiyum ve krom gibi ağır metallerle birleşip bu maddelerin vücuttan atılımını sağlıyor. Moskova Devlet Üniversitesi bilim adamları, yulafın çok değerli bir kocakarı ilacı olmaktan öte gerçek bir sağlık iksiri olduğunu belirterek Rusların uzun yıllardan bu yana kurşun zehirlenmelerine karşı yulaf unu kullandıklarını ifade ettiler.

Yulaf piyasada un, ezme, yulaf tanesi, yulaf ekstresi (özü), müsli ve kahvaltı gevreği olarak satılıyor. Un halindeki yulaf ile ekmek, tatlı ve tuzlu hamurişi çeşitleri hazırlayabilirsiniz. Ya da köftelere ilave edebilirsiniz. Kahvaltı gevreği şeklinde ılık süte ilave ederek yiyebilirsiniz. Ezme şeklindeki yulafla değişik muhallebiler hazırlayabilirsiniz. Yulaf unu ile güzellik kremleri hazırlayabilir, yulaf ekstresi ile sağlık banyoları yapabilirsiniz.

Güne iyi başlamak için sütle karıştırılmış yulaflı müsli yiyin. Öğle öğününde besleyici, doyurucu aynı zamanda hafif yulaf köftesi (5 çorba kaşığı un, 5 çorba kaşığı yulaf unu, 1 yumurta ve tuzu karıştırıp kızgın yağa kaşık kaşık ilave ederek kızartın) yiyebilirsiniz. Akşamları rahat bir uyku çekmek ve kadifemsi bir cilde kavuşmak için banyo suyuna yulaf tanesi ilave edin. Yatmadan önce yulaflı çayla sağlık depolayın.

Yulafın kimlik kartı

* Yulaf oldukça kalorili bir tahıl. 100 gramında 390 kalori bulunuyor. Oysa aynı miktar pirincin kalorisi 354, makarnanın ki ise 346. Bol miktarda nişasta içerdiği için değerli bir karbonhidrat kaynağı.

* Yulaf, kasları tazeleyen 'lisina' denilen bir protein ve sinirlerin işlevini düzenleyen yüksek dozda B grubu vitaminleri içeriyor.

* 'İyi' yağlar açısından çok zengin. İçeriğindeki 'oleik asit' denilen yağlar, sinir hücrelerinin düzenli bir şekilde işlemesi için son derece yararlı.

* Yulaf mineral açısından da çok zengin: 100 gramında 53 mg kalsiyum, 405 mg fosfor, 4.5 mg demir ve 268 mg potasyum bulunuyor. Ayrıca değerli bir magnezyum deposu.

Kolesterolünüz yüksek ise

Yulafta bulunan yağ asitleri 'iyi yağlar' olup zindelik veriyor ve kolesterolün yükselmesini önlüyor. İçeriğindeki lifler sayesinde kandaki kolesterolü düşürüyor.

Yulafta kolesterole çok benzeyen bitkisel moleküller, kötü kolesterol alımını en aza indirgiyor. Bu nedenle aşırı yağlı beslenme söz konusu olduğunda yulafın içeriğindeki fitosterol maddesi kandaki aşırı yağlanmayı engelliyor. Yani yulaf bir tür yağ giderici. Eğer kolesterolünüz yüksekse yulafı sofranızdan eksik etmeyin.

Adet dönemi sıkıntılarını gidermek için

Ani kişilik değişimi, aşırı sinirlilik, uykusuzluk, melankoli, aşırı tatlı yeme arzusu... Pek çok kadın adet döneminde hormonal dengesizlikten kaynaklanan bu sorunlardan yakınıyor.

Çözüm için kahvaltı ve öğle öğünlerinde yulaflı yemekler yiyin. Yulaf, tiroid bezinin işlevine yardımcı olup, östrojen hormonunun üretimini dengeliyor. Yulafın zengin içeriğinde bulunan magnezyum minerali, alt karın bölgesindeki kas gerilimini en aza indirgeyerek sancıyı azaltıyor. Fosfor, adet öncesi ve sırasında sık karşılaşılan konsantrasyon güçsüzlüğünü ve unutkanlığı önlüyor. Adet sıkıntılarından şikayetçiyseniz adetten 1 hafta önce ve adet boyunca yulaf ağırlıklı beslenin. Günde iki porsiyon yemek ideal.

Nekahat dönemindekiler için

Nekahat dönemindeki hastalar için yulaf çok yararlı bir besin. Vücut bitkin olduğu zaman yulaf, her türlü fiziksel ve beyinsel yorgunluğu giderip zindelik veriyor. Çok enerjik bir besin olduğu halde son derece hafif ve hazmı kolay. Yulaf, vücuda doğru miktarda karbonhidrat, B grubu vitaminleri, demir, fosfor ve kalsiyum sağlayarak kas ve kemikleri güçlendiriyor. Dişleri koruyor ve sinir sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı oluyor.

İltihaplı hastalıklara karşı

Her türlü iltihaplı hastalıklara karşı yulaf iyi geliyor. İster sıcak süte ilave ederek için, isterseniz yulaf lapası (1 su bardağı yulaf ununu 2 su bardağı suda eritip koyu muhallebi kıvamına gelinceye kadar kısık ateşte pişirin. Ilınınca bölgeye uygulayıp üzerini ılık havlu ile kapatın) hazırlayıp hastalıklı bölgeye uygulayın. Larenjit ve boğaz ağrısı gibi solunum yolları enfeksiyonları na, sigaranın yol açtığı boğaz rahatsızlıkları na ve bronşite iyi geliyor. Özellikle küçük çocukların bronşit hastalığında göğüse ve sırt bölgesine uygulanan sıcak yulaf lapası rahat nefes almayı sağlayıp, balgam söktürüyor ve öksürüğü kesiyor. Yulaf, rahatlatıcı etkisi nedeniyle midenin de dostu. Yulaf çayı hazırlamak için 1 tutam yulaf tanesini bir fincan kaynar suya ilave edip 20 dakika bekletin. Süzüp balla tatlandırıp için.

Tiroid bezi rahatsızlıklarına karşı

Guatr hastalığına yol açan tiroidin düzenli işlevi için yulaf ideal bir besin. Tiroid bezi yavaş çalıştığı zaman bitkinlik, soğuğa karşı dayanıksızlık ve çabuk üşüme gibi sorunların ortaya çıkmasına neden oluyor. Tiroid ile birlikte kan dolaşımı da yavaşlıyor. Halsizlik ve başdönmesi gibi sorunlar ortaya çıkıyor. Bu konuda şikâyetleriniz varsa kahvaltıda her gün düzenli olarak yulaflı yiyecekler tüketin.

Ciltteki kızarıklık ve kaşıntılara karşı

Yulaf, cildi yumuşatıcı ve rahatlatıcı etkisi sayesinde ciltteki kızarıklık ve kaşıntıları gideriyor. Yulaf tanesi ilave edilmiş sıcak banyo suyu, bebeklerdeki pişik sorunlarını ve ciltteki dermatit ile iltihaplanmaları gideriyor. Bunun için 1 çay bardağı yulaf tanesi veya yulaf ununu 1 küçük tencere sıcak suya ilave edip karıştırın. Kaynatıp süzün ve sorunlu bölgeye uygulayın. Yulaf, sabunun yol açtığı cilt tahrişlerine ve ani hava değişimlerine maruz kalan cildi de koruyor. Bunun için sorunlu bölgeye yulaf lapası uygulayın.

Diyabet ve karaciğer yorgunluğuna karşı

Sağlık sorunları olanların özel diyetler uygulamaları gerekiyor. Özellikle tiroid bozukluğu ve kanda aşırı yağ birikmesi nedeniyle ortaya çıkan karaciğer yorgunluğu sözkonusu olduğunda diyet, yulaf ağırlıklı olmalı.

Yulaf, şeker diyetinde de mutlaka yer alması gereken bir tahıl. Çünkü sodyum ve şeker açısından fakir. Pektin ve emicelluloz (bu madde vücuda giren şekeri yakalayarak konsantrasyonunu azaltıyor) sayesinde kan şekerini düşürüyor .


Soğuktan çatlayan eller için

Dış etkenlere birebir maruz kalan cilt ve ellere kış aylarında ekstra bakım uygulamakta yarar var. Soğuktan çatlayan ve kızaran ellerinize yulaf lapası sürün.1çay bardağı yulaf ununu 2 çay bardağı suda eriyinceye kadar karıştırıp hafif muhallebi kıvamına gelinceye kadar kısık ateşte pişirin. Soğuyunca cildinize sürüp 3-4 dakika bekletin ve ılık suyla durulayın. Elleriniz yumuşacık olacaktır. El kremi kullanmıyorsanı z kış aylarında bu uygulamayı 3 günde bir yapmayı ihmal etmeyin.

Uykusuzluğa karşı

Ninelerimiz, rahat uyumak için yastıklarının içini yulaf tanesi ile doldururlarmış . Bugün ise 2 su bardağı yulaf tanesi veya yulaf unu ilave edilmiş sıcak banyolar, rahat ve sağlıklı bir uyku sağlıyor. Banyo suyuna dilerseniz eczane, doğal ürün satan mağaza ya da baharatçılardan satın alacağınız yulaf ekstresini de ilave edebilirsiniz.

Epilasyondan sonra

Epilasyon yaptıktan sonra cildinize yulaf içeren bir krem (veya yulaf lapası) sürün. Yulafın içeriğinde bulunan nişastanın nemlendirici etkisi cilde kadifemsi bir yumuşaklık sağlayacaktır. Yulaf, tüylerin daha geç ve güçsüz çıkmasını sağlıyor.

Çabuk yağlanan saçlara

Yulaf saçlara parlaklık verip güçlendiriyor. Eğer saçlarınız yağlı ise günde iki öğün yulaflı yiyecekler yiyin. Örneğin; kahvaltıda yulaflı müsli, ikindi de yulaflı muhallebi veya kurabiye yiyin. Saçlarınız için15 günlük yulaf kürü uygulayın. Yemek aralarında yulaflı çay için.

İştahsız ve sık hastalanan çocuklar için

Küçük yaramazlar günboyu aşırı enerji harcarlar ama genelde abur cubur ile karınlarını doyururlar. Anneler, özellikle okula giden çocuklarının nasıl beslendiklerini kontrol etmekte zorlanırlar. Besin değerleri çok yüksek olan yulaf, özellikle büyümekte olan enerjik yapılı ve sık hastalanan çocuklar için son derece önemli bir besin. Yulaf, büyüme hormonu olarak bilinen, 'auxina' hormonunun üretimine katkıda bulunuyor. Yulaf, içeriğindeki zengin aminoasitler (protein sentezi için çok gerekli olan maddeler) bitkisel proteinler ve nişasta sayesinde vücuda uzun süreli bir enerji sağlıyor ve vücudun tüm işlevlerinin mükemmel bir şekilde düzenlenmesine yardımcı oluyor. İçeriğindeki kalsiyum ve fosfor ile çocuklardaki kemik oluşumunu hızlandırarak kemik ve dişleri güçlendiriyor. Fosfor ayrıca yağ ve protein metabolizması için de gerekli.

E-Bültenimize Abone Olun
Top