Egzersiz Nedir? Nasıl Yapılmalıdır?

Egzersiz Nedir? Nasıl Yapılmalıdır?

Fiziksel aktivite azlığı (inaktivite=sedanter yaşam tarzı) koroner arter hastalığı (KAH) için bağımsız risk faktörü olarak kabul edilmektedir. Düzenli fiziksel aktivite(egzersiz), kardiyovasküler fonksiyonel kapasiteyi artırır ve miyokardın oksijen ihtiyacını azaltır. Egzersiz, KAH riskini, hipertansiyon, kan lipid anormallikleri, kan şekeri, insulin direnci, şişmanlığı azaltarak düşürmektedir. Fiziksel inaktivite ile kardiyovasküler mortalite artmakta ve KAH riski iki katına çıkmaktadır. Egzersizin olumlu etkilerini hangi yoğunluk, süre ve sıklıkta gösterdiği araştırmalarda farklılık göstermektedir. Haftada ortalama 700-2000 kilokalorilik enerji harcanmasını gerektiren egzersizin, orta yaşlı ve yaşlı bireylerde kardiyovasküler ve tüm sebeplere bağlı mortaliteyi azalttığı gösterilmiştir. En fazla mortalite azalması, sedanter yaşayan bireylerle orta derecede aktivite yapan grup arasında ortaya çıkmıştır. Bu aktivite seviyesi maksimal oksijen tüketiminin %40-60’ ını sağlayan orta yoğunluktaki egzersizi göstermektedir.

EGZERSİZİN YARARLARI

Düzenli fiziksel aktivite ile, KAH’nın ilerlemesi ve şiddetinin azalması anlamlı ilişkili bulundu. KAH’na ne şekilde yararlı olduğu incelendiğinde risk faktörlerini azalttığı görüldü. Düzenli egzersizle, hipertansiyonlularda, ortalama 10 mmHg sistolik ve 7. 5 mmHg diyastolik kan basıncı azalması saptandı. Kan lipid değerlerine olumlu etkileri vardı. Bunlar; total kolesterolün % 6. 3, LDL kolesterolün %10. 1, Total K/HDL-K oranının %13. 4 azalması ve HDL kolesterolün % 5 artışı şeklindeydi. Düzenli egzersiz, kilo kaybına önemli katkıda bulunur. Ancak kilo kaybı için gerekli egzersizin ne kadar olması gerektiği bireysel farklılıklar göstermektedir. Egzersiz, kan şekerini azaltır ve insülin duyarlılığını artırır. Uzun süreli egzersizin koroner tromboz eğilimini fibrinolitik aktiviteyi artırarak azalttığı, endotele bağlı vazodilatasyonu artırdığı bildirilmektedir. Kronik kalp yetersizliği olan ve miyokard infarktüsü (MI) geçiren hastalarda, kalp hızı değişkenliğini parasempatik aktivite yönünde etkilediği gösterilmiştir.

NE KADAR EGZERSİZ YAPILMALI?

Her fiziksel aktivite, yoğunluk, süre ve sıklık açısından değerlendirilmelidir. Ne kadar sorusunun karşılığı, tekrar eden kas hareketleri için gereken toplam enerji miktarıyla söylenebilir. Bu enerji miktarı, kilojul veya kilokalori cinsinden ifade edilir (Kilo kalori= METX3. 5X vücut ağırlığı Kg/200). Mutlak yoğunluk, egzersiz esnasındaki enerji sarfetme oranını yansıtır ve MET olarak ifade edilir (MET:metabolik eşdeğer:3. 5 ml/kg/dakika da oksijen kullanımı ). Relatif yoğunluk ise, egzersiz esnasında sürdürülen aerobik gücün en yüksek relatif yüzdesidir ve maksimum kalp hızı yüzdesi veya VO2 max yüzdesi olarak ifade edilir. Örnek olarak; saatte 4. 8 km. Hızla yürüyüş yapmanın mutlak yoğunluğu ortalama 4 MET’tir. Bunun değeri 20 yaşındaki biri için hafif, ancak 80 yaşındaki biri için ağır egzersiz anlamına gelmektedir. Yaş grubuna bakılmaksızın, VO2 max’ın % 40-60’ı orta derecede yoğunlukta aktivite olarak değerlendirilir. Egzersizin yararlı olması için, orta derecede yoğunlukta olması ve düzenli olarak yapılması gerektiği genel kabul görmektedir. Daha yoğun egzersiz, kardiyovasküler yararı artırdığı bilinmesine karşılık, egzersizle ilgili riskleri artırması nedeniyle hastalarda önerilmemektedir.

Risksiz ve düşük riskli grupta egzersiz: (Maksimal kalp hızı-istirahat kalp hızı)X( % 40-60)+istirahat kalp hızı. Bu formül ile bulunan kalp hızına ulaşıncaya kadar haftanın çoğu günlerinde, 5-10 dakikalık ısınma ve soğuma dönemleri ile ortalama 20-30 dakika egzersiz önerilmelidir. Bu yoğunluk yavaş şekilde % 60-75 seviyesine artırılabilir.

Orta-yüksek risk gurubunda egzersiz: Mutlaka semptomla sınırlı egzersiz testi yapılmalı ve buradaki bulgulara göre; göğüs ağrısı, ST çökmesi (>2 mm), veya aritminin ortaya çıktığı seviyede ki kalp hızı saptanmalıdır. Egzersiz seviyesi: (Maksimal kalp hızı-istirahat kalp hızı)X % 40-60+istirahat kalp hızı. Önerilecek egzersiz, patolojik bulguların ortaya çıktığı seviyenin 10 atım/dk daha az kalp hızına ulaşacak şekilde hesaplanmalıdır. Haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Orta ve yüksek riskli hastalarda egzersiz ilk 6-12 seansta tıbbi denetim altında yaptırılmalıdır.

EGZERSİZ RİSKLERİ

Birçok yararların yanında, özellikle yüksek yoğunluktaki egzersizin riskleri de bulunmaktadır. Egzersiz riskini artıran en önemli faktörler; yaş, egzersiz yoğunluğu ve kalp hastalıklarının varlığıdır. Egzersiz öncesi özellikle 40 yaşın üstünde, risk faktörleri veya kalp hastalığı bulunan bireylere, ayrıntılı fizik muayene ile semptomla sınırlı egzersiz testi yapılmalı ve risk sınıfı saptanıp öneriler ve gerekirse tedavi olması sağlanmalıdır.

Egzersizle ilgili riskler:

Ani kalp ölümü:Normal kişilerde nadirdir (0-2/100 000) ve olası nedeni konjenital kalp hastalığıdır. Kırk yaşının üzerinde KAH ve aritmi olasılığı daha fazladır. Kalp hastalığı olup egzersiz önerilen gurupta ani ölüm riski 1/60 000 tahmin edilmektedir.

Miyokard infarktüsü:Egzersizle MI oluşma riski ani kalp ölümüne göre 7 kat daha fazladır. Egzersiz MI’ın güçlü bir başlatıcısı olabilir. MI’lü hastaların % 4-20’sinde egzersiz esnasında veya hemen sonrasında MI geliştiği saptanmıştır. Sedanter bireylerde egzersiz esnasında relatif MI riski normalin 107 katı iken, haftada 5 kez egzersiz yapan kişilerde relatif riskin 2. 4 kat olduğu hesaplanmıştır.

Kas iskelet zararlanmaları:Kas ve kemiklerde zedelenme, morarma, gerilme, burkulma veya artrit, bel ağrısında artış görülebilir. Düşük yoğunlukta egzersizde, kas-iskelet zedelenmeleri daha azdır. Yüksek yoğunluktaki aktivitelerde daha fazladır. Riskin azaltılması için; aktivite seviyesini düşürmek, ağır obesitede, nörolojik ve ortopedik patolojisi olanlarda, egzersiz öncesi tedavi ve egzersiz esnasında tıbbi denetim yararlı olabilir.

HANGİ TİP EGZERSİZ YAPILMALI?

VO2 max’ın en yüksek artışına sebep olan aktiviteler, dinamik ve büyük kas gruplarını tutan egzersizlerdir. Bu egzersizler büyük kas gruplarının sırayla kasılıp gevşemesini sağlar (izotonik egzersiz). Hızlı yürüme, hafif koşu, yüzme, bisklete binme, merdiven çıkma bu tür egzersizlerdendir. Bireylerin kendisine uygun ve arzuladığı tür egzersiz, riski en az olacak şekilde önerilmelidir. Egzersizin başlangıcında ve sonunda düşük yoğunlukta 5-10 dakika ısınma ve soğuma dönemleri mutlaka uygulanmalıdır. Bu başlangıç, kas iskelet sistemi ve kalp risklerini azaltır, soğuma dönemi ise olası bir hipotansiyonu önler.

SAĞLIKLI İNSANLARDA EGZERSİZ

Sağlıklı görünümlü çocuklarda, yetişkinlerde, <45 yaş erkekler ve <55 yaş kadınlarda kalp hastalığı ve majör 2’den fazla KAH risk faktörü yoksa, risksiz grupta kabul edilirler ve tıbbi değerlendirmeye ihtiyacı olmaksızın egzersiz önerilebilir. Erkek >45 ve kadın >55 yaşında ve >2 majör risk faktörü varsa, KAH bulunmadığı için düşük riskli gruptadırlar ve semptomla sınırlı efor testi sonrası orta yoğunlukta egzersiz önerilebilir.

HASTALARDA EGZERSİZ

Bu hastalara semptomla sınırlı egzersiz testi yapılarak düşük riskli ve orta-yüksek riskli olarak iki gruba ayrılmalıdır. Düşük riskli grup, NYHA 1-2 kalp yetersizliği, efor testinde, egzersiz kapasitesi <6 MET, angina ve iskemi olmayan, kan basıncı cevabı normal, ventriküler taşikardi ve kompleks aritmisi olmayan hastaları temsil eder. Haftanın en az 3 günü, tercihen çoğu günlerinde ısınma ve soğuma dönemi (5-10 dakika) hariç, 20-30 dakika, %40-60 yoğunluklu egzersiz başlanıp %75 seviyeye kadar artırılabilir. Başlangıç (6 defa) egzersiz seansları tıbbi denetim altında olmalıdır. Orta-Yüksek riskli grup, KAH, kalp kapak hastalıkları, konjenital kalp hastalıkları, kardiyomiyopati ve kompleks aritmileri olan hastaları temsil eder. NYHA 3-4, efor testinde, <6 MET angina ve iskemi bulgusu olan, anormal kan basıncı yanıtı, kompleks aritmileri olan hastalardır. Bu hastalara en az 12 seans tıbbi denetim altında egzersiz yaptırılmalıdır. Haftanın en az 3 günü, tercihen çoğu günlerinde ısınma ve soğuma dönemi (5-10 dakika) hariç, 20-30 dakika egzersiz önerilmeli ve yoğunluğu % 40-60’ı geçmemelidir.

EGZERSİZ ÖNERİLERİ

1. Egzersiz yalnız kişinin kendisini iyi hissettiği zamanlarda yapılmalıdır.

2. Egzersiz, tercihen açken veya yemekten 2 saat sonra yapılmalıdır.

3. Yeterli sıvı alınmalı. Özellikle, yaşlı, şişman, diyabetik ve diüretik tedavi alanlar daha fazla sıvı alımına dikkat etmelidir.

4. Çok sıcak, çok nemli, aşırı güneşte egzersiz yapılmamalıdır.

5. Egzersize uygun elbise ve ayakkabı ile çıkılmalıdır.

6. Göğüste rahatsızlık, kol, boyun, sırt ağrısı, yanma, aşırı yorgunlukta doktora başvurmalıdır.

7. Nefes darlığı, kas iskelet, eklem ağrılarında egzersize devam edilmemelidir.

8. Egzersiz sonrası, kronik yorgunluk, uykusuzluk, bulantı, kas ve eklem ağrıları varsa egzersiz azaltılmalıdır.

9. Egzersize yavaş başlanmalı ve yavaş sonlandırlmalıdır.

10. Yaşı >45 olan erkek ve >55 olan kadınlar doktor kontrolünden geçmeden egzersiz yapmamalıdır.

E-Bültenimize Abone Olun
Top