Gebelikde Egzersiz ve Spor

Gebelikde Egzersiz ve Spor

Gebelik sizi hayattan koparan bir surec degil aksine hayatin icine alan daha fazla sosyalleseceginiz bir donemdir.

Bu nedenle gebelikde egzersiz ve spor yapilabilir. Yapilan egzersizler ve spor la daha saglikli ve zinde olabilir dogum surecine kendinizi daha iyi hazirlayabilirsiniz. Duzenli yapilan egzersiz ve spor dogum surecinide kolaylastirmaktadir.

* Spor yaparken dikkat edilecek en onemli Ata binme, basketbol, Kayak, Skuba dalisi, Paten, Tenis gibi cok fazla efor gerektiren ve dusme carpma gibi riskleri olan sporlari yapmamaktir.

* Ayrica cok yogun yapilan egzersizler size yarardan cok zarar verebilir ve bebeginizin kilo alimini da azaltabilir.

* Egzersiz yada spor esnasinda kesinlikle cok fazla yorulacak sekilde efor sarfedilmemeli vucut isisini artirmamali. Eger nefes nefese kaliyorsaniz ve kalbiniz carpiyorsa siz yanlis yoldasiniz demektir. Egzersiz yaparken rahat bir tempoda konusabilmelisiniz. Eger konusamiyorsaniz kendiniz cok fazla efor sarfetmisiniz demektir.

* Cok yogun egzersiz vucut isisinda artisa yol acar buda ozellikle gebeligin ilk donemlerinde bebeginiz icin cok zararlidir.

* Eger gebeliginiz kanama, dusuk tehdidi, cogul gebelik gibi durumlar var ise ve riskli gebelik olarak takip ediliyorsaniz egzersiz ve spor a baslamadan once mutlaka doktorunuzla gorusmeniz gereklidir.

* Egzersiz ve spor vucuttan sivi atilimini artirdigi icin mutlaka su siseniz yaninizda olsun egzersize baslamadan once egzersiz esnasinda ve egzersiz sonrasi mutlaka sivi alin.

* Egzersiz kalori ihtiyacinizi artiracagindan egzersiz oncesi ve sonrasi mutlaka hafif bir seyler atistirin ancak yogun yemek yemeyin cunku bu vucudunuza binecek yuku daha fazla artiracaktir.

* Eger bir egzersiz vucudunuzu zorluyor ve size aci veriyorsa o egzersizi yapmayin.

* Baska hastaliklar (grip gibi) veya gebelikle ilgili bir problem oldugun da egzersize ara verin ve mutlaka doktorunuzla gorusun.

* Gebeligin ilerleyen donemlerin de 20 hafta ve sonrasi rahim buyudugu ve buyuk damarlara baski yaptigindan sirt ustu egzersizlerden kacinin. Egzersiz yapmasaniz bile uzun sure sirt ustu yatmayin bu hem bebege giden kan akiminda problemlere yol actigi gibi sizin bobreginiz de de sismeye ve sivi toplanmasina neden olabilir bu nedenle solunuza yatmaya calisin.

* Egzersize birden baslamayin ve birden bitirmeyin. Yurume gibi hafif egzersizlerle baslayin bitirirkende soguma yada germe egzersizleri ile egzersizinizi bititrin.

* Egzersiz esnasin da derin nefes alarak hem dogum icin kendinizi hazirlamis hemde egzersiz esnasinda sizin ve bebeginizin artan oksijen ihtiyacinizi karsilamis olursunuz.

* Egzersiz esnasinda bol sizi sikmayacak elbiseler tercih edilmeli rahat genis tabanli ayakkabi giyilmeli.

Kendi başınıza evde yapabileceğiniz bazı egzersizler:

* Gebelik de uc grup kasin calistirilmasi onemlidir. Bunlar;

Sırt kasları, Karın kasları, Pelvis kasları

* Kilo alimina ve rahmin buyumesine bagli olarak vucudumuzun agirlik merkezi degisir bu nedenle gebelik de sirt agrisi olur sirt kaslarinin calistirilmasi bu agrilari hafifletecektir. Bunun icin bagdas kurularak oturulup bir omuz diger dize degdirilmeye calisilir. 10 a kadar sayilir bu pozisyonda durulur sonra karsi taraf icin ayni hareket tekrar edilir. 5 defa yapmak yeterlidir. Yine bagdas kurmus pozisyonda her iki el onde birlestirilir one dogru egilinir ve 10 kadar sayilir. 5 kez tekrar yeterlidir.

* Karin ve bacak kaslarini kuvvetlendirmek dogum esnasinda ikinmak icin onemlidir bu kaslari calistirmak icin bir duvara yaslanir bacaklar birbirindan ayri ve duvardan 15- 25 cm uzakta durulur bel duvara yaslanir ve yavasca sirt asagi kaydirilarak dizlerden comelinir. 5 kez tekra yeterlidir. Sirt ustu yatilir dizleri geri cekerek ayak tabanlari yere basar eller arkadan uzatilarak ellerin uzerinde kopru vaziyeti alinir. 5 e kadar sayilir bu hareketi de 5 kez tekralamak yeterlidir.

* Pelvis kaslarinin guclendirilmesi onemlidir bu nedenle Kegel Egzersizi denilen dogum sonrasi iyilesmede ve dogum esnasinda cok yararli olan her yerde rahatlikla uygulanabilecek egzersizlerin ogrenilmesi onemlidir. Bu egzersizler mesaneyi tutan kaslari guclendirerek idrar kacirmayi da onlerler. Idrar yaparken idrarinizi tutmak icin kaslarinizi kasdiginizda bu egzersizi yaparsiniz. Ilk basta ogrenirken idrariniz yaparken idrarinizi tutunuz ve hangi kaslari calistirdiginizi ogreniniz. Kalca uyluk ve mide kaslarinizi calistirmayiniz ogrendikten sonra artik her yerde otururken sanki idrar yapiyormusunuzda bunu durdurur gibi kaslalrinizi 3 sn kasin gunde 10 kez 10 sn sure ile bu egzersizi yapmaniz dogum sonrasi iyilesmede ve idrar kacirmayi onlemede cok yardimci olacaktir.

Bu egzersizler disinda yurume, kosu bandi, bisiklet cevirme, yuzme gibi kendinizi cok yormayacak aktiviteleri tercih edebilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta kalp hizinizin cok fazla artmasina izin vermemenizdir. Eger normal konusmanizi yapamiyorsaniz ve nefes nefese kaliyorsaniz fazla efor sarfediyorsunuz demektir.

Bunun disinda bir saglik klubu yada egzersiz merkezine giderek guvenli egzersiz programlarina katilabilirsiniz. Burada ki en onemli nokta gittiginiz merkezin sartlarinin cok iyi olmasi egitim veren kisinin sertifikali olmasi ve gebelik farkli bir durum oldugu icin bunun ozel onlemlerinin alinmis olmasi gerekir. Aksi taktirde yarar yerine zarar gorebilirsiniz.

* Eger vaginal kanama, ani ve siddetli agri, bas donmesi, nefes darligi, suyunuzun gelmesi, rahimde kasilma olmasi, bebek hareketlerini hissedememe, gogus agrisi gibi durumlar oldugunda hemen egzersizi sonlandirip doktorunuzu aramalisiniz.

Kegel Egzersizleri nedir:

Kegel egzersizleri idrar kaçırmayı kontrol etmede ve önlemede en etkili doğal yoldur. Öğrenilmesi uygulanması çok kolay yararı ise çok fazladır. Arnold Kegel tarafından bulunmuş olup her yaşta uygulanabilir ve pelvik taban kasları dediğimiz ve mesane ve vagina kaslarını güçlendirerek hem idrar kaçırmayı önlerler hemde pelvik tabanı güçlendirirler. Özellikle doğum yapanlarda ve aşırı kilolularda çok yararlıdırlar.

Kegel egzersizleri kimler için yararlıdır:

Her yaşta herkeste idrar kaçırma varsa yada olmadan önce önlenmesinde yararlıdır. Pelvik taban kasları zayıflarsa özellikle Stres üriner inkontinans dediğimiz gülme, öksürük, hapşırma, fiziksel aktivite yada cinsel ilişki esnasında idrar kaçırma görülür.

Kegel egzersizleri özellikle stress üriner inkontinans da yararlı ise de diğer tip idrar kaçırmalar olan urge (acil)(idrar gelir tuvalete yetişemeden idrar kaçırma) da da yararlıdır. Ayrıca mikst tip inkontinans (hem stress hemde acil idrar kaçırmanın olduğu durumlar ve aşırı aktif mesanede(idrar torbasının aşırı aktif olması nedeni ile sık idrara çıkma) de yararlıdır. . Sadece kadınlar da değil idrar kaçırma şikayeti olan erkeklerde de yararlıdır.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır :

İdrar yaparken birden idrarınızı tutunuz. Bu şekilde Pelvik taban kaslarını kasarak 10 sn idrar akışını durdurmuş olursuz. Sonra 10 sn idrarınızı yapınız bu şekilde yaparak hangi kaslarınızı kullandığınızı bir hafta - on günlük deneme ile öğrenirsiniz, öğrendikten sonra günde 3- 4 kez 10 setlik şekilde yani 10 sn tutup 10sn bırakır gibi 10 defa yapınız. Bu işlemi günün her saatinde ve her yerde kimse farkına varmadan rahatlıkla yapabilirsiniz. Televizyon izlerken, yemek yaparken, yemek yerken, yatakta ayakta her yerde rahatlıkla yapabilirsiniz.

Kegel egzersizleri nasıl yardımcı olur:

Egzersizle zayıflayan pelvik taban kaslarını güçlendirir. Zayıflayan kaslar idrar kaçırmaya neden olduğundan kaslar güçlenince idrar kaçırmada önlenir.

Ne kadar yapmalıyım Yararını ne zaman görürüm:

Pelvik tabanda bulunan kaslarda vücudumuzun diğer bölgelerinde olan kaslar gibidir. Nasıl sporcular ve vücut geliştirmecilerin kasları bir günde büyümüyor uzun süreli çalışmaları gerkekiyorsa sizin de egzersizden yarar görmeniz için 6 -12 haftalık bir süre alır. Bundan sonra da hergün bu egzersizleri yaparak kaslarınızı güçlü tutarsınız. Çok fazla yapmak çok yarar sağlamaz. Kasları yorabilirsiniz.

Ne zaman ve nerede yapabilirim:

Arkadaslarınızla sohbet ederken, televizyon izlerken, arabada, yolda yani her zaman heryerde yapabilirsiniz ve eğer siz söylemezseniz kimse sizin egzersiz yaptığınızı farketmez bile.

Herhangi bir alet satın alıp kullanmam gereklimi:

Normal de Kegel egzersizlerini yaparken herhangi bir alet kullanımına ihtiyaç yoktur ve bir şey satın almanız gerekmez.

Ancak Kegel egzersizleri için geliştirilmiş çeşitli ağırlıkta koniler vardır yada elektrikli stimülasyonla beraber kullanılabilir ama bunları almasanızda sadece egzersizleri yapmak bile çok faydalıdır.

E-Bültenimize Abone Olun
Top