21 Günde İncelme - 2. Haftanın Toplu Listesi

21 Günde İncelme - 2. Haftanın Toplu Listesi

Vücudun en küçük birimi hücrelerin yapıtaşı olan protein hem kilo vermek hem de vücudundaki kas oranını arttırmak isteyenlerin vazgeçilmez besinidir.
Protein; et, süt ve süt ürünleri, yumurta, bazı kuruyemişler ve kuru baklagillerde  bulunan bir makro besindir. Cilt, saç, kemikler ve kasları oluşturan yağsız vücut dokusunu sentezleyen amino asitlerden meydana gelir. Amino asitler vücuttaki nitrojenin birincil kaynağıdır. Pozitif bir nitrojen dengesi kas inşası ve onarımı için önemlidir. Pozitif nitrojen dengesi demek vücudunuzun attığından veya yakıt olarak kullandığından daha fazla protein tutması demektir.
Protein kaynağı olan besinler temelde ikiye ayrılır: tamamlanmış ve tamamlanmamış protein besinleri
Tamamlanmış protein besinleri, ihtiyacımız olan temel 9 amino asidi barındıran besinlerdir. Hayvansal gıdalar tamamlanmış protein besin kaynağıdır. Bitkiler ise tamamlanmamış protein kaynaklarıdır, temel amino asitlerin tamamına sahip değildir. Fakat eksik olan amino asit besin kaynağına göre değişiklik gösterir.
 
Protein Yağ Yakımına Yardımcı Olur
Proteinli besinler termojenik özelliğe sahiptir. Basitçe protein sindirimi için daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır. Yağ ve karbonhidratlara göre vücut, protein sindirimi sırasında %30 daha fazla çalışır. Bu yüzden yüksek proteinli diyetler metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olur.
Düzenli protein tüketimi ayrıca vücutta depolanan yağın hareketlenmesini sağlar. Eğer ihtiyacı kadar protein alınmazsa, vücut bu işlemi gerçekleştirmekte zorlanır. Hatta enerji sağlamak için protein dokularını kullanır. Düşük proteinli bir diyette güçsüz ve yorgun hissedilmesi bundan kaynaklanır.
Vücudun ihtiyacı olan proteini bitkisel kaynaklardan sağlamak da mümkündür. Bu yiyeceklerdeki protein içeriği daha az olduğu için gereken protein ihtiyacının karşılanması için daha yüksek miktarlarda tüketilmesi gerekir. Ancak bu yiyecekler yüksek karbohidrat içerikleri yüzünden kilo vermeyi zorlaştırır.
 
 
İşte ikinci haftamız olan protein ağırlıklı listemizi bu esasları dikkate alarak hazırladım.
 
Gelelim 21 gün boyunca uymanız gereken 10 altın kurala…
 
1-Asla öğün atlamayın 3 ana 4 ara öğünü mutlaka yiyin.
2-Yemeklerinizi 20 dakikada bitirin. Yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin.
3-Günde 3 litre su için
4-Her ana yemekten sonra yeşil çay için.
5-Yemeklerinize koyduğunuz tuzu yarıya indirin.
6-Haftanın üç günü 45 dakika yürüyüş yapın.
7- Ara öğünlerde yeşil cay ve kiraz sapını kaynatarak içmek sonucu hızlandırır.
8-Gün içinde kahve serbest şekersiz ve light sütle yalnız yanına mutlaka su içmelisiniz.
9-Elinizden geldiğince yaptıklarınızı kaydedin. Bu size inanılmaz bir disiplin verir.
10-Çok acıkırsanız 1 avuç içi beyaz leblebi yiyin.
 

 
 
 
2. Hafta Protein diyeti
 
Gün-1 / Ana Öğünler
 
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 1 çay bardağı probiyotik yoğurt;
içine 1 çay kaşığı toz tarçın,1 çay kaşığı toz hindistan cevizi, 1 ceviz  içi
*Tüm malzemeleri kaıştırınız*
 
Öglen: 150 gr. yağsız bonfile ızgara ve yeşil salata
(salatamız; 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limonla soslanacak)
 
Akşam: 200 gr Izgara et ve yeşil salata
 
Gün-1 / Ana Öğünler- Vejetaryen
 
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 1 çay bardağı probiyotik yoğurt;
içine 1 çay kaşığı toz tarçın,1 çay kaşığı toz hindistan cevizi, 1 ceviz  içi
*Tüm malzemeleri kaıştırınız*
 
Öglen: 8 yemek kaşığı haşlanmış nohut veya kinoa ve yeşil salata
(salatamız; 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limonla soslanacak)
 
Akşam: 8 yemek kaşığı haşlanmış nohut veya kinoa ve yeşil salata
 
Gün-1 / Ara Öğünler
Ara öğün 1: 1 çay bardağı diyet kefir
Ara öğün-2:  10 adet fındık
Ara öğün-3: 1 çay bardağı diyet kefir
Son öğün: 1 çay bardağı laktozsuz diyet süt ve 1 çay kaşığı toz tarçın
 
 
Gün-2 / Ana Öğünler
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 60 gr suda bekletilmiş keçi peyniri + 1/2 taze kırmızı biber
 
Öğlen: 4 dilim hindi füme + 30 gr dil peyniri + domates + salatalık
 
Akşam: 1 haşlanmış yumurta + Salata
--
Gün-2 / Ana Öğünler- Vejetaryen
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 60 gr suda bekletilmiş keçi peyniri + 1/2 taze kırmızı biber
 
Öğlen: 1 haşlanmış yumurta + 30 gr dil peyniri + domates + salatalık
 
Akşam: 1 haşlanmış yumurta + Salata
 
 
Gün-2 / Ara Öğünler
Ara öğün 1: 1/2 kırmızı biber
Ara öğün-2:  1/2 kırmızı biber
Ara öğün-3: 1 haşlanmış yumurta
Son öğün: 1/2 çay bardağı diyet kefir
 
 
 
Gün-3 / Ana Öğünler
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
Bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 2 yumurta + domates + biber
*menemen yapınız*
 
Öğlen: 190 gr ton balıklı veya 150 gr. Haşlanmış tavuklu Salata
(salatalarınızda 1 yemek kaşığı yağ kullanınız)
 
Akşam: 200 gr ızgara balık + salata
 
 
Gün-3 / Ana Öğünler- Vejetaryen
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
Bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 2 yumurta + domates + biber
*menemen yapınız*
 
Öğlen: 8 yemek kaşığı haşlanmış kinoalı Salata
(salatalarınızda 1 yemek kaşığı yağ kullanınız)
 
Akşam: 8 yemek kaşığı yeşil mercimek yemeği  + salata
 
Gün-3 / Ara Öğünler
Ara öğün 1: 1 cay bardağı diyet kefir  +  1/2 elma
Ara öğün-2:  1 kuru kayısı veya hurma
Ara öğün-3: 2 adet kepekli wasa
Son öğün: 1 cay bardağı diyet kefir
 
Gün-4 / Ana Öğünler
 
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 1 çay bardağı probiyotik yoğurt;
içine 1 çay kaşığı toz tarçın,1 çay kaşığı toz hindistan cevizi, 1 ceviz  içi
*Tüm malzemeleri kaıştırınız*
 
Öglen: 150 gr. yağsız bonfile ızgara ve yeşil salata
(salatamız; 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limonla soslanacak)
 
Akşam: 200 gr Izgara et ve yeşil salata
 
Gün-4 / Ana Öğünler- Vejetaryen
 
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 1 çay bardağı probiyotik yoğurt;
içine 1 çay kaşığı toz tarçın,1 çay kaşığı toz hindistan cevizi, 1 ceviz  içi
*Tüm malzemeleri kaıştırınız*
 
Öglen: 8 yemek kaşığı haşlanmış nohut veya kinoa ve yeşil salata
(salatamız; 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limonla soslanacak)
 
Akşam: 8 yemek kaşığı haşlanmış nohut veya kinoa ve yeşil salata
 
Gün-4 / Ara Öğünler
Ara öğün 1: 1 çay bardağı diyet kefir
Ara öğün-2:  10 adet fındık
Ara öğün-3: 1 çay bardağı diyet kefir
Son öğün: 1 çay bardağı laktozsuz diyet süt ve 1 çay kaşığı toz tarçın
 
Gün-5 / Ana Öğünler
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 60 gr suda bekletilmiş keçi peyniri + 1/2 taze kırmızı biber
 
Öğlen: 4 dilim hindi füme + 30 gr dil peyniri + domates + salatalık
 
Akşam: 1 haşlanmış yumurta + Salata
--
Gün-5 / Ana Öğünler- Vejetaryen
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 60 gr suda bekletilmiş keçi peyniri + 1/2 taze kırmızı biber
 
Öğlen: 1 haşlanmış yumurta + 30 gr dil peyniri + domates + salatalık
 
Akşam: 1 haşlanmış yumurta + Salata
 
 
Gün-5  / Ara Öğünler
Ara öğün 1: 1/2 kırmızı biber
Ara öğün-2:  1/2 kırmızı biber
Ara öğün-3: 1 haşlanmış yumurta
Son öğün: 1/2 çay bardağı diyet kefir
 
Gün-6 / Ana Öğünler
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
Bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 2 yumurta + domates + biber
*menemen yapınız*
 
Öğlen: 190 gr ton balıklı veya 150 gr. Haşlanmış tavuklu Salata
(salatalarınızda 1 yemek kaşığı yağ kullanınız)
 
Akşam: 200 gr ızgara balık + salata
 
 
Gün-6 / Ana Öğünler- Vejetaryen
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
Bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 2 yumurta + domates + biber
*menemen yapınız*
 
Öğlen: 8 yemek kaşığı haşlanmış kinoalı Salata
(salatalarınızda 1 yemek kaşığı yağ kullanınız)
 
Akşam: 8 yemek kaşığı yeşil mercimek yemeği  + salata
 
Gün-6 / Ara Öğünler
Ara öğün 1: 1 cay bardağı diyet kefir  +  1/2 elma
Ara öğün-2:  1 kuru kayısı veya hurma
Ara öğün-3: 2 adet kepekli wasa
Son öğün: 1 cay bardağı diyet kefir
 
Gün-7 / Ana Öğünler
 
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 1 çay bardağı probiyotik yoğurt;
içine 1 çay kaşığı toz tarçın,1 çay kaşığı toz hindistan cevizi, 1 ceviz  içi
*Tüm malzemeleri kaıştırınız*
 
Öglen: 150 gr. yağsız bonfile ızgara ve yeşil salata
(salatamız; 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limonla soslanacak)
 
Akşam: 200 gr Izgara et ve yeşil salata
 
Gün-7 / Ana Öğünler- Vejetaryen
 
Her sabah uyanınca aç karnına;
1 su bardağı su içine; 1 parça zencefil (taze)
bunu her sabah yapıyoruz.
 
Kahvaltı: 1 çay bardağı probiyotik yoğurt;
içine 1 çay kaşığı toz tarçın,1 çay kaşığı toz hindistan cevizi, 1 ceviz  içi
*Tüm malzemeleri kaıştırınız*
 
Öglen: 8 yemek kaşığı haşlanmış nohut veya kinoa ve yeşil salata
(salatamız; 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limonla soslanacak)
 
Akşam: 8 yemek kaşığı haşlanmış nohut veya kinoa ve yeşil salata
 
Gün-7 / Ara Öğünler
Ara öğün 1: 1 çay bardağı diyet kefir
Ara öğün-2:  10 adet fındık
Ara öğün-3: 1 çay bardağı diyet kefir
Son öğün: 1 çay bardağı laktozsuz diyet süt ve 1 çay kaşığı toz tarçın
 
 
 
 
 
*Bu listeler Taylan Kümeli tarafından özel hazırlanmıştır. Kişilerin kullanımına uygundur ancak kopyalanıp çoğaltılamaz, ayrı bir mecrada yayınlamaz. Bu konuda tüm hakları saklıdır.
 
E-Bültenimize Abone Olun
Top