1. Yağlı balık 

Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar sağlıklı ciltler için mükemmel yiyeceklerdir. Cilt sağlığını korumak için önemli olan zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır . Omega-3 yağ asitleri cildin kalın, esnek ve nemli kalmasına yardımcı olmak için gereklidir. Omega-3 yağ asidi eksikliği cildin kurumasına neden olabilir . Balıktaki omega-3 yağları, kızarıklık ve sivilceye neden olabilecek iltihabı azaltır. Hatta cildinizi güneşin zararlı UV ışınlarına karşı daha az hassas hale getirebilirler. Bazı araştırmalar, balık yağı takviyelerinin, sedef hastalığı ve lupus gibi cildinizi etkileyen iltihaplı ve otoimmün hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yağlı balıklar aynı zamanda cildiniz için en önemli antioksidanlardan biri olan E vitamini kaynağıdır. Cildinizi serbest radikallerin ve iltihapların neden olduğu hasara karşı korumaya yardımcı olmak için yeterli E vitamini almak çok önemlidir. Bu tür deniz ürünleri aynı zamanda cildinizin gücünü ve bütünlüğünü korumak için gerekli olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Son olarak balık hayati bir mineral olan çinko sağlar. 

İltihap genel cilt sağlığı yeni cilt hücrelerinin üretimini engeller. Çinko eksikliği cilt iltihabına, lezyonlara ve gecikmiş yara iyileşmesine neden olabilir.

2. Avokado 

Avokado, sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Cildin esnek ve nemli kalmasına yardımcı olmak için bu yağlardan yeterince almak çok önemlidir. Ön kanıtlar, avokadonun cildinizi güneşin zararlarından korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerdiğini de göstermektedir. UV hasarı, kırışıklıklara ve diğer yaşlanma belirtilerine neden olabilir . Avokado ayrıca cildinizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır. Ülkemizde ne yazık ki  insanımız diyetleriyle yeterince E vitamini almıyor. İlginç bir şekilde, E vitamini, C vitamini ile birleştirildiğinde daha etkili görünüyor. C vitamini de sağlıklı ciltler için gereklidir. Cildinizi güçlü ve sağlıklı tutan temel yapısal protein olan kolajen oluşturmak için cildinizin buna ihtiyacı vardır. C vitamini eksikliğinin yaygın semptomları arasında kolayca morarma eğilimi gösteren kuru, pürüzlü ve pullu cilt bulunur. C vitamini ayrıca cildinizi güneşin ve çevrenin neden olduğu ve yaşlanma belirtilerine yol açabilecek oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. 100 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık 1/2 avokado, E vitamini için günlük değerin yüzde 14'ünü ve C vitamininin yüzde 11'ini sağlar

3. Ceviz

Ceviz, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri bakımından diğer pek çok kuruyemişten daha zengindir. Omega-6 yağları açısından çok yüksek bir diyet, sedef hastalığı gibi durumlar da dahil olmak üzere iltihaplanmayı teşvik edebilir. Öte yandan, omega-3 yağları cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki iltihabı azaltır. Ceviz, bu yağ asitlerinin iyi bir oranını içerdiğinden, aşırı omega-6'ya karşı potansiyel enflamatuarla savaşmaya yardımcı olabilir. Cevizde bulunan çinko, cildinizin bir bariyer görevi görmesi için çok önemlidir. Yara iyileşmesi ve hem bakteri hem de iltihaplanma ile mücadele için de gereklidir . Ceviz aynı zamanda 28 gram protein (28 gram) yanında az miktarda antioksidan E vitamini ve selenyum sağlar. 

4. Ayçiçeği tohumları 

Genel olarak, kabuklu yemişler ve tohumlar cildi güçlendirici besinlerin iyi kaynaklarıdır. Ayçiçeği tohumları mükemmel bir örnektir. 28 gram ayçiçeği tohumu, E vitamini için günlük ihtiyacın yüzde 49'unu, selenyumun yüzde 41'ini, çinkonun şüzde 14'ünü ve 5.5 gram proteini içerir

5. Tatlı patates

Beta karoten, bitkilerde bulunan A vitamininin öncül maddesidir. Provitamin A olarak işlev görür, bu da vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebileceği anlamına gelir. Beta karoten havuç, ıspanak ve tatlı patates, portakal gibi meyve ve sebzelerde bulunur. Tatlı patates mükemmel bir kaynaktır -  1/2 fincan (100 gram) pişmiş tatlı patates porsiyonu, A vitamini ihtiyacının altı katından fazlasını sağlayacak kadar beta karoten içerir. Beta karoten gibi karotenoidler, doğal bir güneş kremi gibi davranarak cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. 

6. Kırmızı veya sarı dolmalık biber 

Tatlı patates gibi, dolmalık biberler de vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel bir beta karoten kaynağıdır. Bir fincan (149 gram) doğranmış kırmızı dolmalık biber, ihtiyaç duyulan A vitamininin yüzde 156'sına eşdeğerdir. Aynı zamanda en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Bu vitamin, cildi sıkı ve güçlü tutan kolajen proteini oluşturmak için gereklidir. Tek bir bardak (149 gram) dolmalık biber, C vitamini için etkileyici bir kaynaktır. 

7. Brokoli 

Brokoli, çinko, A vitamini ve C vitamini dahil olmak üzere cilt sağlığı için önemli olan birçok vitamin ve mineralle doludur. Aynı zamanda beta karoten gibi çalışan bir karotenoid olan lutein içerir. Lutein, cildinizin kurumasına ve kırışmasına neden olabilecek oksidatif hasardan korumaya yardımcı olur. Ancak brokoli çiçekleri ayrıca bazı etkileyici potansiyel faydalara sahip olan sülforafan adı verilen özel bir bileşik içerir. Bazı cilt kanseri türleri de dahil olmak üzere kanser önleyici etkileri bile olabilir. Sulforaphane aynı şekilde güneşin zarar görmesine karşı güçlü bir koruyucu ajandır. İki şekilde çalışır: zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirmek ve vücudunuzdaki diğer koruyucu sistemleri açmak.

8. Domates 

Domates harika bir C vitamini kaynağıdır ve likopen dahil olmak üzere tüm ana karotenoidleri içerir. Beta karoten, lutein ve likopenin cildinizi güneşin neden olduğu hasara karşı koruduğu gösterilmiştir. Ayrıca kırışmayı önlemeye yardımcı olabilirler. Domates karotenoidler açısından zengin olduğu için, sağlıklı cildi korumak için mükemmel bir besindir. Domates gibi karotenoid açısından zengin yiyecekleri peynir veya zeytinyağı gibi bir yağ kaynağıyla eşleştirmeyi düşünün. Yağ, karotenoidlerin emilimini artırır . 

9. Soya 

Soya, vücudunuzdaki östrojeni taklit edebilen veya engelleyebilen bir bitki bileşiği kategorisi olan izoflavonları içerir. İzoflavonlar, cildiniz de dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli bölgelerine fayda sağlayabilir. Orta yaşlı kadınları içeren küçük bir çalışma, 8-12 hafta boyunca her gün soya izoflavon yemenin ince kırışıklıkları azalttığını ve cilt elastikiyetini iyileştirdiğini buldu. Menopoz sonrası kadınlarda soya ayrıca cilt kuruluğunu iyileştirebilir ve kolajeni artırabilir, bu da cildinizin pürüzsüz ve güçlü kalmasına yardımcı olur. Bu izoflavonlar yalnızca vücudunuzdaki hücreleri hasardan korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda cildinizi UV radyasyonundan da korur - bu da bazı cilt kanseri riskini azaltabilir 

10. Bitter çikolata

Çikolata yemek için bir nedene daha ihtiyacınız varsa, işte burada: Kakaonun cildiniz üzerindeki etkileri oldukça olağanüstü. Her gün 6-12 hafta antioksidan bakımından zengin bir kakao tozu tükettikten sonra, bir araştırmadaki katılımcılar daha pürüzsüzbir cilt  deneyimi yaşadı. Derileri de daha az pürüzlü ve pulluydu, güneş yanığına karşı daha az duyarlıydı ve daha iyi kan akışına sahipti . Başka bir çalışma, günde 20 gram yüksek antioksidan bitter çikolata yemenin, cildinizin düşük antioksidanlı çikolata yemeye kıyasla yanmadan önce iki kat daha fazla UV radyasyonuna dayanmasına izin verebileceğini buldu 

Kırışıklıkların görünümündeki iyileşmeler de dahil olmak üzere başka birkaç çalışma da benzer sonuçlar elde etti. 

11. Yeşil çay

Yeşil çay cildinizi hasara ve yaşlanmaya karşı korumaya yardımcı olabilir. Yeşil çayda bulunan güçlü bileşiklere kateşin adı verilir ve cildinizin sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirmeye çalışır.

Diğer antioksidan içeren yiyecekler gibi, yeşil çay da cildinizi güneşin zararlarından korumaya yardımcı olabilir 

60 kadını içeren 12 haftalık bir çalışma, günlük yeşil çay içmenin güneşe maruz kalmanın kızarıklığını yüzde 25'e kadar azaltabileceğini buldu.

Yeşil çay ayrıca cildinin nemini, pürüzlülüğünü, kalınlığını ve elastikiyetini iyileştirdi.

Yeşil çay sağlıklı ciltler için harika bir seçim olsa da, sütün yeşil çayın antioksidanlarının etkisini azaltabileceğine dair kanıtlar olduğu için çayınızı sütle içmekten kaçınmak isteyebilirsiniz.

12. Kırmızı üzüm

Kırmızı üzüm, kabuğundan elde edilen bir bileşik olan resveratrol içermesiyle ünlüdür. Resveratrol, aralarında yaşlanmanın etkilerini azaltan çok çeşitli sağlık yararları ile tanınır. Test tüpü çalışmaları, cilt hücrelerine zarar veren ve yaşlanma belirtilerine neden olan zararlı serbest radikallerin üretimini yavaşlatmaya da yardımcı olabileceğini göstermektedir.