Sağlıklı beslenmenin en önemli tamamlayıcılarından biri olan fiziksel aktivitenin hayatımızda gerekliliği tartışılmaz.

PEKİ HAREKETLİLİK, FİZİKSEL AKTİVİTE, SPOR YAPMAK AYNI ŞEYLER Mİ?

Sporun öncesinde ve sonrasında nasıl beslenmeliyiz? Spor yaparken su içebilir miyiz? Kilo verirken kas yapıcı hareketler yapmak dogru mu? Gibi onlarca sorunun aklınızda dönüp dolaştıgını biliyorum. Gelin sizlere tatlı tatlı hepsini anlatayım.

Öncelikle hepimizin bilmesi gereken birşey var ki sağlıklı olmak multidisipliner bir yaklaşımla gerçekleşiyor. Sadece sağlıklı beslenmek, sadece spor yapmak, sadece kendimizi medite etmek ya da vitamin mineral kullanmak bunu sağlamıyor. Hepsini doğru oranda, doğru zamanda takıntı haline getirmeden yapmalı...

NEDEN EGZERSİZ YAPMALI?

Düzenli aktivitenin faydaları daha iyi duruş, özgüven ve kilo yönetimi, gelişmiş enerji seviyeleri, kaslarda ve kemiklerde artan güç ve düşük kalp hastalığı riskidir. Mutluluk hormonunu salgılamak için fırsat kollayan vücudumuzun butonuna egzersiz yaparak basarız.

NE KADAR EGZERSİZ?

Yetişkinler, her hafta en az 150 dakika orta-şiddetli fiziksel aktivite yapmayı hedeflemelidir. Herkes bir çeşit egzersiz yapabilir. Daha fazlası daha iyi olsa da, yapılan her küçük egzersiz bile önemlidir. Daha aktif olmak sandığınızdan daha kolaydır. Çünkü işleyen demir pas tutmaz mantığıyla spor sporu çeker ve vücut ışıldar. Bazen haftada bir yürüyüş, ama 45 dakikadan az olmayan... Önemli olan dönemsel değil, sporu hayatımıza sokmak, ömür boyu yapmaktır.

PEKİ SPOR ÖNCESİ VE SPOR SONRASI NASIL BESLENECEGİZ?

Spor öncesinde düşük yağlı, yüksek komplex karbonhidratlı yiyecekleri seçin. Vücudun tercih ettiği yakıt karbonhidratlardır çünkü kolayca glikoza dönüştürülebilirler ve bu hücreler bunu enerji için hemen kullanırlar. Alternatif olarak, karbonhidratlar, hücrelerinizin daha sonra kullanacağı glikojen olarak depolanabilir. Egzersizden yaklaşık bir saat önce karabuğday ekmeğine sürülmüş incecik bir labne gibi düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı yiyecekler veya 1 kuru kayısı doğranmıs, probiyotik yoğurt ve çiya tohumlu yoğurt yemek, aktivite için vücudunuzun yakıt kaynağını dolduracaktır. En iyi karbonhidratlı yiyecekler kahverengi pirinç, tahıllar, tam buğday ekmeği, karabuğday haşlama, içinde posa oranı daha yüksek sebzeler ve meyvelerdir.

30 dakikadan fazla egzersiz yaparsanız, egzersizinizden hemen sonra veya bitirdikten sonraki 15 dakika içinde bir elma veya az yağlı ayran veya içine yarım meyve koyularak hazırlanmış 1 bardak kefir shake gibi düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemek veya içmek egzersiz sırasında kullanılan kas glikojenini değiştirmeye yardımcı olacaktır.

NE KADAR PROTEİN?

Spor sonrasında protein almak vücudun yağını daha dogru yakmasına ve kasını daha dogru geliştirmesine yardımcı olacaktır. 200 gram az yağlı et, tavuk, balık yanına haşlanmış 2-3 yemek kaşığı kinoa ve bol yeşil salata, spor sonrası şahane bir öğün önerisidir.

Eğer spor yaptığınız için kendinizde daha çok yemek hakkı hissediyorsanız yanılıyorsunuz. Harcadığınız enerji daha fazla yemek için yer açmaya degil sizi enerjik ve fit kılmaya yönelik olmalıdır. Spor esnasında protein tozu kullanmak yapılan araştırmalara göre son derece yanlış yan etkilere sahiptir.

SPOR YAPARKEN HANGİ VİTAMİNLERİ KULLANALIM?

Birkaç çalışma, aktif olmamanın hücrelere ve genetik materyale (DNA) zarar verebilecek zararlı parçacıklar olan serbest radikaller ürettiğini ileri sürdü. Yaptığımız spor esnasında dogru beslenmek, su içmek ve C vitamini, E vitamini, co enzim q-10 gibi destekler almak sporun anti oksidan üretimine desteğini artıracaktır.

C vitamini ve E vitamini gibi antioksidan yönünden zengin yiyecekler yemek de ayrıca önemli olabilir. Bu vitaminler açısından zengin besinler arasında çilek, portakal, kivi, zeytinyağı, buğday tohumu ve fındık bulunur.

Demir açısından zengin yiyecekler yemek;

Araştırmalar, spor yapan kadınların demir değerlerinin düşük olabileceğini buldu. Bunun nedeni, daha az demirin emilmesi, daha az et yenmenin seçilmesi, periyodik kanamalar, kalorilerin kısıtlanması. Spor yapan kadınlarda demir ve B12 değerlerinin kontrol edilerek düzenli olarak desteklenmesi spor verimliligini ve devamlılığını artıracak unsurlardır. Kuru meyve, zenginleştirilmiş tahıllar ve et gibi demir açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir.

Vücudunuzu susuz bırakmayın;

Su çok önemli bir besindir ve iyi bir egzersiz programının bir parçasıdır. Egzersizden yarım saat önce yaklaşık bir bardak su veya şekersiz hindistancevizi suyuyla ile kendinize su destegi verin. Fiziksel aktivite sırasında, her 15 ila 20 dakikada yarım ile 4'te 3 bardak arasında, oda ısısında su için.

Egzersizden sonraki 30 dakika içinde, terle kaybedilen sıvının yerine koymak için bol su için. Dengeli yiyeceklerden oluşan beslenme düzenli egzersiz de dahil olmak üzere günlük aktiviteleriniz için ihtiyacınız olan kalori ve besinleri almanıza yardımcı olacaktır.

Hareketli olmak günlük hayatınızın içinde tercih ettiğiniz bir davranış biçimi iken, fiziksel aktivite bunu disipline etmek, spor ise bunu ritme ve zamana taşıyıp yaşam biçimi haline getirmektir. Bir yanda eğlenceli bir gençlik, diğer yanda köhnemiş bir vazgeçmişlik varken tercih sizin...

Hadi giyin eşofmanları başlayın yürümeye...