İnsanın kendi evinde, mutfağında hazırladığı yiyeceklerle sağlıklı beslenmesi daha kolay. Ancak aşina olmadığınız bir mutfağın değişik yemeklerini yerken hangi yemekten ne kadar tüketmek lazım, bilmek gerekir. Ülkelerarası yolculuklarınızda yediğinize içtiğinize dikkat etmenizde fayda var. Mesela şişkinlikten kaçınmak için gazlı içecekler ve çok tuzlu yiyeceklerden uzak durun. Menüden ya hamur işine ya da proteinli gıdaya yönelik besinleri seçin. Gittiğiniz ülkede veya ülkemizde dünya mutfaklarından neleri tercih edeceksiniz? İşte size birkaç örnek:

THAİ MUTFAĞI:

Baharat karışımları, hindistancevizi sütü, yerfıstığı, deniz mahsüllerinin beraber ve sıkça kullanıldığı Thai mutfağı damak tadınıza farklı gelen tatlı-ekşi veya acıekşi karışımlardan oluşmaktadır. Daha çok sade pişirme teknikleri ve az malzemeli yemekleri seçmeniz hayal kırıklıkları yaşamamanıza ve sürpriz kalori bombardımanlarından sakınmanıza yardımcı olabilir.

Örnek menüler:
1 porsiyon papaya salatası (yağsız-sossuz) + Pad-Thai (en fazla 8 yemek kaşığı, yerfıstığı eklenmemeli, eti veya deniz mahsülleri az, mümkünse şekersiz) VEYA porsiyon Tom Kha Kai (Hindistancevizi sütlü geleneksek çorbalarıdır) + Salata veya haşlanmış sebze VEYA Chicken Satay usulü ızgaralar + Salata (yağsız)

ÇİN MUTFAĞI:
Örnek menüler:
Sebzeli pilav veya noodle (5 yemek kaşığı haşlanmış pilav veya noodle + Bol haşlanmış sebze ile yağsız hazırlanmalı) + Haşlanmış sebze + Soya filizi salatası veya Çin Salatası VEYA 1 kâse sebzeli veya tavuk suyuna, noodle’lı çorba Haşlanmış sebzeler (az yağlı) VEYA 100 gram derisiz, ızgara Pekin ördeği + Haşlanmış sebze ve/veya salata (yağsız), bir ince dürüm VEYA 1 porsiyon haşlanmış sebze+porsiyon lapa pirinç (mifan olarak telafuz ediliyor).

JAPON MUTFAĞI:
Örnek menüler:
8 adet sushi (özellikle vejetaryan ya da az balıklı California Roll gibi) veya 4 adet sachimi + Lahana Salatası (sossuz- yağsız) VEYA Izgara balık seçenekleri + Salata (yağsız) VEYA Tofulu vejetaryen ana yemekleri + Salata (yağsızsossuz)

AMERİKAN MUTFAĞI:
Amerika’ya yapacağınız seyahatlerde tüm mutfakları bulma şansınız vardır. Bahsi geçen alternatiflerin dışında Amerika’da malzemeli salata yerine geçebilecek [Ton Balıklı- Cesear’s salad–Tavuklu salata] gibi sossuz olmak kaydıyla Sezar Salata tüketebilirsiniz. Süper marketlerde aslında tüm sebze çeşitlerinden bulabilirsiniz fakat eğer pişiremeyecekseniz, o zaman yıkanmış doğranmış ve paketlenmiş hazır yeşil salatalar bulunmaktadır. Arzu ettiğiniz bir salata çeşidini seçerek bir adet Tuna Fish (ton balığı, konserve veya bizdeki gibi ince kâğıt pakette de bulunuyor) edinerek karışık salata yapabilirsiniz. Sağlıklı Fast Food Alternatifi: 1 kâse sebze çorbası +Yarım porsiyon kepekli sandviç (mayonez, eritilmiş peynir eklenmemeli) sabah kahvaltılarında klasik Amerikan kahvaltısı veren yerlerde genelde portakal suyu+ yumurta + pancake ve bacon gibi seçenekler olur. Çok abartmamak kaydı ile tabiî ki bu kahvaltı seçeneğini de denersiniz. Bazı restoranlarda “whole wheat pancake” de olabiliyor. Bunu tercih edip yarısını diğer seçeneklerle beraber tüketebilirsiniz.
NOT: Amerika’da porsiyon ölçüleri genellikle çok büyüktür. Izgara vb. sipariş ettiğiniz besinleri önce kendi porsiyon ölçülerinizle kıyasladıktan sonra tüketin. Gerekirse dörtte bir oranında bölerek tüketebilirsiniz.

YUNAN MUTFAĞI:
Türk mutfağına çok yakın olan Yunan mutfağında seçimleriniz daha çok sebze yemekleri, salatalar ve ızgara etler üzerinde yoğunlaşmalıdır. Kızartmalardan kaçının, zeytinyağı kullanımı fazla olduğu için her zaman olduğu gibi yağsız, sossuz sipariş edin.

Örnek menüler:
Tavuk şiş + Salata (yağsız) + Cacık Veya Yunan Salatası (yağsız, az peynirli ve az zeytinli sipariş edin) Veya Zeytinyağlı tabağı veya Atina Salatası+ Yoğurt (3 yemek kaşığı)

İTALYAN MUTFAĞI:
Hoş geldiniz sunumu olarak servis edilen zeytinyağı + ekmek tabağını kesinlikle yememenizi öneririm mümkünse teşekkür edip hemen geri gönderin. Bunun dışında yemek sonunda kahvenizin yanında Limonçello denen likör servis edilebilir bunu da içmemeye çalışın...

Örnek menüler:
(1/2 orta boy vejetaryen pizza) veya (pizza margarita) + (sade salata) Veya 8 yemek kaşığı (1 tabak) peynirli - sebzeli ravyoli – mantarlı risotto vs. Veya Sebze haşlanmış veya ızgara et-tavuk (patates–havuç hariç) Veya Zararsız başlangıçlar Mozeralla domates Veya Dana Carpaccio Veya Peynir tabağı (2 kibrit kutusu kadar, mümkünse az yağlı) Veya Bruchetta...

YURTDIŞI SEYAHATLERİ İÇİN PRATİK ÖNERİLER

KAHVALTIDA: 1 su bardağı süt + kahvaltılık gevrek (Total Lean, Special K) seçeneğini de kullanabilirsiniz.

EKMEK: Whole Wheat Bread (Çok Tahıllı) (şeker ve posa içeriğini kontrol ederek alın)

MEYVE: Süpermarket veya otomatlardan temin edebileceğiniz küçük boy karışık meyve kapları ara öğünlerinizde pratik seçimler olabilir.

SEBZE: Süpermarketlerde aslında tüm sebze çeşitlerinden bulabilirsiniz fakat eğer pişiremeyecekseniz, o zaman yıkanmış doğranmış ve paketlenmiş hazır yeşil salatalar bulunmaktadır.

SANDVİÇ: 2 dilim tam tahıllı ekmek içerisine, 60 gram peynir veya haşlanmış tavuk veya yağsız ton balığı , bol yeşillik ekleyerek hazırlayabilirsiniz.

HAZIR YEMEK: Vejetaryen veya light dondurulmuş ürünleri ve hazır yemekleri süpermarketlerden etiketlerini okuyarak alabilirsiniz.

PEYNİR: Feta Cheese (Low Fat), Cottage Cheese, Light Philadelphia krem peynir vb seçenekler olabilir.

YOĞURT: Üzerinde “low fat plain” yazanları tercih etmelisiniz.