Ne yazık ki bağımlılıklar sağlığımızı yönlendiren unsurlar. En tehlikelilerinden biri de şeker bağımlılığı. İşte bu bağımlılıktan kurtulmanın yolları.

Dünya genelinde, bir kişi günde ortalama 22 çay kaşığı şeker yiyor.

Bu, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen miktarın üç katından fazla. Şeker hiçbir zaman sağlıklı bir gıda olarak görülmedi ama, yeni kanıtlar şekerin düşünülenden daha fazla zarar verebileceğini ve sizi obezite, diyabet ve kalp hastalığına hazırladığını gösteriyor.

Şekerden vazgeçmek göz korkutucu ve zor olabilir. Şekeri kesmek, denemeye değer.

TATLI YİYECEKLERİN TEHLİKELERİ

Bir çay kaşığı toz şeker 16 kalori içerir. Şekerin kalorisi pek bir şey gibi görünmüyor olsa da yüzlerce kaloriyi herhangi bir besinde toplayabilir. İşte bu ekstra kalori, obezite riskinizi artırır ve bu da sizi diyabet için hazırlar.

2013'te yapılan bir araştırma, tüketilen her 150 kalori ilave şeker için - bir kutu gazlı ve şekerli içeceğe eşdeğer - diyabet görülme oranının yüzde 1.1 arttığını buldu. 2014 yılında Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma bir kişi ne kadar fazla şeker yerse, kalp hastalığından ölme olasılığının o kadar yüksek olduğunu söylüyordu.

Ayrıca rafine şekerin kan şekeri seviyeleriyle oynamasını, kan şekerini dalgalandırarak beyni sislendirdiğini ve huzursuz ettiğini unutmayın.

BU TARZ ŞEKERLER KESİLMELİ

Uzak durulması gereken şeker, kahveye veya çaya kaşıkla doldurulan veya unlu mamullere eklenen rafine beyaz şekerdir. Kan dolaşımının bu basit şekeri hızlı bir şekilde emdiğini, kan şekeri seviyelerinde ve insülinde yükselmelere neden olarak vücuda zarar verebileceğini biliyoruz.

KETÇAPTA BİLE VAR

Ketçaptan ekmeğe, salata sosuna ve pastırmaya kadar sayısız gıda ürününe işleme sırasında rafine şeker de eklenir. Üreticiler, şeker kamışı, yüksek fruktozlu mısır şurubu ya da alışılmadık başka bir isimle tüketicileri kandırmaya çalışır, ancak hepsi şeker dememenin süslü yolları. Ne yazık ki pekmez, bal ve akçaağaç şurubunun da da doğal olmadıgı takdirde ilave şeker içerdiğini ve her zaman rafine beyaz şeker gibi işlenmemiş olsalar da aynı zararlı etkiye sahip olduklarını biliyoruz.

BUNLAR DA DOĞAL OLANLARI

Meyvede fruktoz ve süt ürünlerinde laktoz gibi atmanız gerekmeyen şeker türleri doğal olarak gıdalarda bulunur. Bunları, işlenmemiş şekilde tükettiğiniz sürece zaralı degillerdir. Örneğin meyve. İçindeki lif miktarı ve işlenmiş besinlere nazaran daha orantılı şeker içermesi meyveyi ayrı tutar.

Şekeri aspartam veya sakarin gibi kimyasal bir tatlandırıcıyla değiştirmek çözüm olmayabilir. Kohn, "Yapay tatlandırıcılar kalorisiz tatlı tat sağlar, bu nedenle bu ürünleri tükettiğinizde açlık tatmin olmaz ve daha sonra yemeye daha fazla can atmanıza neden olur" diyor Kohn. Trends in Endocrinology & Metabolism'de 2013 yılında yapılan bir araştırma, günde sadece bir diyet gazlı içecek içmenin kilo alımı ve diyabet ile bağlantılı olduğunu tespit eder.

KİMYASAL TATLANDIRICILAR

Kimyasal tatlandırıcılar neden açlığı artırır?

Açık değil ama bu ürünlerdeki tatlılığın yoğunluğu ile bir ilgisi olabilir. Yapay tatlandırıcıların doğal şekerden kat kat daha tatlı olduğunu ve tat alma tomurcuklarınızı köreltebileceğini, yüksek şekerli ve yüksek kalorili yiyecek isteğini artırabileceği yönünde çalışmalar var.

EMİN ADIMLARLA VAZGEÇMEK

Vücudumuz tatlı şeylere çok alıştığı zaman, aniden şekersiz olmak baş ağrısı, anksiyete ve ruh hali değişimleri gibi yoğun semptomlara yol açabilir. Alıştığınız sabah kahvesini içemediğinizde yaşadıgınız yoksunluktan 10 misli daha fazla bir yoksunluktur şekere duyduğumuz. "Her seferinde şekeri biraz daha azaltarak kendinizi yavaş yavaş şekersizlige alıştırmak daha iyidir, böylece vücudunuzun uyum sağlayacak zamanı olur. Aceleci olmamak için bir başka neden: Özellikle diyet değişiklikleri söz konusu olduğunda, daha yavaş değişikliklerin devam etme eğiliminde başarılı olduğunu biliyoruz.

ŞEKERLİ İÇECEKLERİ BIRAKIN

Gazlı içecekler, meyve suyu, spor içecekleri, buzlu çay... Bunlar ve diğer şekerli içecekler sinsi ilave şeker kaynaklarıdır. Örneğin, bir kutu gazlı içecek, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen altı çay kaşığı günlük sınırın üçte biri kadar olan şekeri içerir.

Meyve suyundan yapılan şekerli içecekler adeta sıvı şeker gibidir ve açlığı gidermekten çok, fazladan kalori eklerler. Şeker ve kalori içermeyen su ve soda kullanmayı öneririm. Meyve aromalı içecekler ve meyve suyu yerine meyve ile demlenmiş çay ya da taze meyve dilimleri eklenmiş suyu tercih edin.

BASİT KARBONHİDATLARDAN KURTULUN

Hamur işleri, kurabiyeler, kekler ve beyaz ekmek besin değeri açısından çok yetersizdir ancak ilave şekerle doludur. Ve tanımlanması zor olmadığından, onları diyetinizden çıkarmak kolaydır. Bu tip besinler kan şekerinde dalgalanmalar yapmakla kalmaz belli bir süre sonra açlığın artmasına da neden olur. Bunun yerine, karbonhidratınızı tam tahıllarla alın. Bunlar sindirim sırasında şekere dönüştürülür, ancak basit türden ziyade karmaşık tür oldukları için daha yavaş emilirler ve sabit enerji sağlarlar. Böylece daha enerjik, tok ve kilosuz oluruz.

ŞEKERLİ RESTORAN YEMEKLERİNE HAYIR

Donmuş pizzanın kabuğunun tadına bile bakmak gizli şekeri sistemimize almak demektir. Çeşniler, makarna sosları genellikle şekerle yüklüdür; bu besinlerde var olan şeker önceden paketlenmiş bir kurabiye kutusundaki şeker kadar zararlıdır. Bu yüzden alacağınız her besinin etiketini dikkatlice okuyun: Şeker demenin diğer yolları olan esmer şeker, mısır şurubu, maltoz, fruktoz, dekstroz, pekmez, agave, esmer pirinç şurubu, şeker kamışı, şeker kamışı şurubu ve buharlaştırılmış şeker kamışı suyuna dikkat edin.

SOFRA ŞEKERİNİ AZALTMAK

Yiyecek ve içeceklerinize tatlandırıcı eklemeye alışkınsanız, alışkanlığınızdan kurtulmak için kendinize zaman ayırmanız gerekir.

Gününüze genellikle çay veya kahvenize eklediğiniz şeker veya balla mı başlıyorsunuz?

Bir hafta boyunca bir şekerinizi yarıya indirin, bir hafta sonra sıfır şekere geçin ya da bir dilim portakal veya biraz sütle tatlandırın. Miktarı kademeli olarak azaltmak yoksunlık yaratmayacaktır.

PROTEİNİ SEVİN

Şekeri kesmek, daha sağlıklı yağlar (fındık, zeytinyağı, avokado, süt ürünleri) ve yağsız protein (yumurta, hindi ve baklagiller) ile kendinizi şımartmak için mükemmel bir bahanedir. Her ikisi de sizi tok ve enerji dolu hissettirir, kan şekerinin yükselip düşmesini engeller.

Proteinli bir kahvaltı, güne doğru bir şekilde başlamanıza yardımcı olacaktır. Simit veya şekerli kahvaltılık gevreği gibi geleneksel nişasta ve şeker yerine yumurta ve avokado gibi protein ve yağ içeren bir kahvaltı yapın.

Rafine şeylere başvurmadan değişik bir tat bulmak için baharat rafınıza bakın. Kahveye, tahıllara veya unlu mamullere eklenen tarçın veya vanilya özü, şekerin yan etkileri olmadan tatlı bir tat ve sıfır kalori sunar. İçeceklere ve yemeklere eklenecek diğer tatlı baharatlar ve otlar arasında hindiba, zencefil, hindistan cevizi ve kakule bulunur. Narenciye kabuğu aynı zamanda meyvemsi, ferahlatıcı bir tatlılık katar.