Araştırmalar, insülin direncinin başlıca nedenin fazla kilo ve özellikle bel çevresindeki yağlanma olduğunu gösteriyor. Şanslıyız ki kilo kaybı, vücudun insüline daha iyi cevap vermesine yardımcı olabilmektedir.

Diyabeti Önleme Programı ve diğer büyük çalışmalar, insülin direnci ve prediabetli kişilerin beslenmelerini insülin direncine uygun hale getirerek ve buna bağlı olarak kilo vererek, diyabetin gecikeceğini veya önlenebileceğini vurguluyor.

İşte insülin direncine uygun beslenmeye başlamanın 7 yolu;

1) Karbonhidratı Sınırlandırın

Diyabet, metabolik sendrom ve obezite adlı bir araştırmada, karbonhidrat tüketiminin ölçülü olması veya tüketilen karbonhidratın vücuda tepkilerinin bilinmesi gibi karbonhidratta sınırlamaların, glisemik kontrolü başarmada kilit bir strateji olduğuna işaret ediyor.

Tüm karbonhidratlar karbonhidrat sınırlamasına girebilmesine rağmen sebze, meyve, tahıllar, baklagiller ve süt ürünlerinden elde edilenler gibi sağlıklı karbonhidratlar; katı yağ, şeker veya sodyum içerenlerden daha fazla önceliğe sahiptir.

Tahıllardan gelen un ürünleri söz konusu olduğunda un, insülin direncini arttırma eğiliminde olduğu için, un hali yerine tahılları tam tahıl formlarında tüketmek en iyisidir. Un kullanmanız gerekiyorsa, %100 tam tahıllardan yapılmış olanları seçin veya daha sağlıklı bir seçenek olan Hindistan cevizi unu veya badem ununu deneyin.

2) Tatlandırılmış İçeceklerden Kaçının

Şekerin her türü, kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve insülin direncine katkıda bulunur, ancak bazı şeker ve karbonhidrat kaynakları diğerlerinden daha zararlıdır. Amerikan Şeker Birliği Derneği'nin beslenme önerileri, şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınılmasını öneriyor. Bunlara alkolsüz içecekler, meyveli içecekler, buzlu çaylar ve sukroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, meyve suyu konsantreleri ve diğer suni tatlandırıcılar içeren enerji ve vitaminli sular da dahildir. Journal of Clinical Investigation dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, şekerle tatlandırılmış içecek tüketimi en fazla olanların, diğer düşük olan gruba göre, şeker hastalığına yakalanma riskleri yüzde 26 daha yüksekti.

Tatlandırılmış içecekler yerine, su, bitkisel veya siyah çay ve kahve tüketmeye dikkat edin. İçecek veya yiyeceklerinize tatlandırıcı unsurlar eklemek isterseniz, doğal bal, organik stevia, saf akçaağaç şurubu veya karaağaç pekmezi gibi doğal tatlandırıcıları seçin.

3) Daha Fazla Lifli Beslenin

Araştırmalar günde 50 gramdan fazla lif içeren bir beslenmenin, diyabetlilerde glisemi oluşturduğunu göstermektedir. Büyük bir araştırma, tam tahılların tüketilmesinin tip 2 diyabet insidansının azalmasıyla ilişkili olduğunu bildirmektedir, ancak tüketilen işlenmiş tam tahıl ürünlerinin miktarları her zaman belirli olmalıdır.

Enginar, bezelye, kabak, Brüksel lahanası, avokado, baklagiller ve fasulye, keten tohumu, chia tohumu ve kinoa gibi yüksek lifli gıdaların tüketilmesi insülin direncini düzenler. Tabağınızı mümkün olduğunca taze sebzelerle doldurun. Sebzelerin lif oranı yüksek, kalorisi düşüktür ve anti-inflamatuar özelliklere sahip bir dizi vitamin ve mineral içerir.

4) Sağlıklı Yağlar Tüketin

Araştırmalar, beslenmede tüketilen yağ asitlerinin türünün tüketilen yağ miktarından daha önemli olduğunu gösteriyor. İnsülin direnci olan bireylerin doymuş ve trans yağ asitleri yerine doymamış yağları tercih etmeleri önerilir.

Doymuş yağ asitlerinin uzun süre tüketiminin, insülin direnci üzerindeki etkileri önemlidir, çünkü şeker hastalığı olan kişiler karbonhidrat alımını azalttığında yağ alımını arttırır, özellikle pişmiş ürünler ve yağlı etler gibi gıdalardaki doymuş yağ artar. Halk Sağlığı ve Beslenme üzerine yayınlanan bir çalışmada doymuş yağ tüketiminin, günde alınan toplam enerjinin yüzde 7'sinden daha az olması gerektiği vurgulanmaktadır.

Akdeniz beslenmesinin bir parçası olarak tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan gıdaların tüketimi, karbonhidrat ve doymuş yağlar yerine konması durumunda glisemik kontrol ve serum lipidlerinin gelişmesine katkı sağlar. Buna zeytinyağı, avokado, fındık ve tohum yağları dahildir.

İnsülin direnci olan bireyler, özellikle insülin direnci beslenmesinin bir parçası olarak, her hafta en az iki kere yağlı balık tüketerek omega-3 yağ asitleri içeren gıdaların tüketimini de artırmalıdır. Buna, uskumru, somon, ringa balığı, orkinos, beyaz balık ve sardalya dahildir. Diğer omega-3 içeren besinler arasında ceviz, chia tohumu, keten tohumu, yumurta sarısı bulunur.

5) Yeterli Protein Tüketin

Uluslararası Vitamin ve Beslenme Araştırması Dergisinde yayınlanan 2011 yılındaki bir araştırmada, beslenmeyle tedavi edilebilen obezitede daha yüksek miktarlarda protein tüketiminin, düşük protein tüketimi miktarlarına göre daha fazla kilo kaybına neden olduğu bulundu. Araştırmacılar, beslenmede yeterli protein alımının, insülin direnci ve tip 2 diyabetli kişiler için ayrı bir öneme sahip olduğunu belirmiştir. Proteinler glikoz ve lipid metabolizması bakımından nispeten nötrdür. Ayrıca kasları ve kemik yapısını korumaktadır.

Organik tavuk, balık, serbest dolaşan yumurta, mercimek, yoğurt ve badem gibi yağsız protein seçenekleri, kan şekeri seviyelerini düzenler.

6) Süt ve Süt Ürünleri Tüketin

Süt ve süt ürünleri tüketiminin tip 2 diyabet riskini azaltmasıyla ilişkili bilimsel kanıtlar giderek artmaktadır. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki bilim adamları süt, peynir, yoğurt ve tereyağında bulunan trans-palmitoleik yağ asitlerinin, insülin direnci, pre-diyabet, tip 2 diyabet ve insülin direnciyle ilgili sağlık sorunları riskini önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürmektedir.

İnsülin direnci beslenmesinin bir parçası olarak süt ürünleri seçerken, inek sütü gibi konvansiyonel ürünler yerine organik ürünlere yönelin. Manda veya keçi sütü her zaman daha iyi bir seçenektir.

7) Porsiyon Kontrolüne Özen Gösterin

İnsülin direncini kontrol altına almanın en iyi yolunun kilo vermek olduğu kanısındayız. Bunu, insülin direncine uygun beslenerek yapabilirsiniz, ancak maksimum etki için porsiyonlarınızı düzenlemek ve kalori alımını azaltmanız gerekir. Araştırmalar, son yıllarda obezitenin yaygınlaşmasının artmasına neden olarak, porsiyon boyutlarındaki artışları gösteriyor. Gün boyunca yemeklerinizi porsiyon kontrolüne uygun olarak yiyin ve asla öğün atlamayın, böylece bir sonraki yemeğinize asla aç oturmaz ve aşırı yemekten uzak durmuş olursunuz.

Yemeğinize küçük bir porsiyonla başlayın ve daha sonra gerekirse artırın. Bir restoranda yemek yediğinizde bu zor olabilir. 1000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir ankette, yüzde 69'luk bir kesimin, dışarıda yemek yediklerinde tabaklarının tamamını bitirdikleri belirtildi. Bu yetişkinlerin sadece yüzde 30'u daha küçük porsiyonlardan memnun kalacaklarını belirtmiştir. Aşırı yemekten kaçınmak için, yemek sırasında açlık seviyenizin farkında olmaya çalışın; Otomatik olarak tüm tabağı bitirmeyin - bunun yerine kalan yemeği paketletin. Buna ek olarak, lif bakımından zengin gıdalar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar tüketmek doyma hissine ve daha az yemek yemenize yardımcı olur. Akıllıca yemek, iştahınızın ve porsiyonlarınızın kontrollü olmasını sağlar ve farkındalığınızı artırır.