Size beslenmenizde yeterince demir alamadığınız söylendiyse, yalnız değilsiniz. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre demir eksikliği, dünya genelinde - özellikle çocuklar ve hamile kadınlar arasında - en yaygın beslenme eksikliği ve gelişmiş ülkelerde yaygın olarak görülen tek besin eksikliğidir. Ve bu büyük bir problem, çünkü bu mineral vücudumuzun günlük işleyişinde çok önemli roller oynuyor.

Demir, vücut tarafından hemoglobinin, daha sonra vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde, akciğerlerimizden kaslarımıza ve diğer organlarımıza taşınmasına yardımcı olmak için kullanılır. Kan hücreleri, vücudun diğer kısımlarından akciğerlere karbon dioksit taşınmasına yardımcı olmak için hemoglobin kullanır ve burada vücuttan nefes veririz. Ayrıca, vücudun bazı hormonlar ve bağ dokusu üretmek için de demire ihtiyacı vardır.

Demir, gerçekten eksikliğini yaşamak istemeyeceğiniz bir mineraldir. Demir eksikliği anemisi (veya sadece anemi) olarak adlandırılan bir durum yeterli demir almamak, kan hücrelerinizin dokularınızın ve organlarınızın ihtiyaç duyduğu oksijeni vermesini zorlaştırır. Dikkat edeceğiniz belirtiler arasında yorgun hissetme veya enerji almama, mide rahatsızlığı, konsantre olma veya hatırlamada zorlanma, vücut sıcaklığınızı düzenli tutmakta zorlanma veya kolayca enfeksiyona yakalama veya hastalanma sayılabilir.

Ne kadar demir almalısınız?

19 ila 50 yaş arasındaki kadınlar günde 18 miligram (mg) demir almalı ve eğer hamile iseler 27 mg. (Vücudunuzdaki kan miktarı hamile olduğunuzda artar çünkü bebeğinizin organlarına ve kendinize oksijen verirsiniz; daha fazla demir gerektirir.)

50 yaşın üzerindeki kadınlar daha az demire ihtiyaç duyar - günde sadece 8 mg - kadınlar adet görmeyi bıraktıktan sonra daha az demire ihtiyaç duyarlar. 19 yaş ve üstü erkeklerin her gün 8 mg demire ihtiyacı vardır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin önerilerine göre, çocuklar ve bebeklerin yaşlarına bağlı olarak günde 7 ila 15 mg arasında olması gerekir. (Not: Çok fazla demir alıyor da olabilirsiniz. Gençler ve yetişkinler için günde 45 mg'ı ve 13 yaş ve altı çocuklar için günde 40 mg'ı aşmayın.) İyi haber şu ki, çikolata ve kabak çekirdeği, bazı tahıllar ve kırmızı etlere kadar birçok yaygın besin, demir bakımından yüksek.

İki tür demir vardır: hayvan kaynaklarından "hem demir" hem de bitki kaynaklarından "hem olmayan" demir.

Hem demir, vücut tarafından bitki bazlı hem olmayan demirden daha kolay emilir, bu nedenle beslenmenizde her iki besin maddesini de almak önemlidir. Yalnızca bitki kaynaklarına güveniyorsanız, günde neredeyse iki kat daha fazla demir hedeflemeniz gerekir.

İhtiyacınız olan tüm mineralleri almanıza yardımcı olabilecek demirden yüksek 10 besine göz atalım:

• Yumurta, kırmızı Et, karaciğer ve sakatatlar Heme Demirinin en önemli kaynaklarıdır.
• İstiridye ve midye zengin demir kaynaklarıdır.
• Nohut vejetaryen dostu demirin güç merkezidir.
• Kahvaltılık gevreklerde artırılmış demir bulunur.
• Kabak Çekirdeği küçük olabilir, ama çok demir içerir.
• Soya fasulyesi çok fazla demir ve diğer temel besinlerle doludur.
• Siyah Fasulye yine iyi bir demir kaynağıdır.
• Mercimek, yine çok demir içeren başka bir baklagildir.
• Susam, yine demir açısından yüksek bir tohumdur.
• Ispanak (Bonus: Daha Yüksek Bir Demir Dozu Almak İçin Pişirin)

Benzer Konular: