Son zamanlarda kilo vermek için bana gelen danışanlarımda en sık rasladıgım problemlerden biri de yüksek trigliserit seviyesi.

 

Sizler için nedenlerini ve beslenmeyle nasıl düşürebileceginize  dair bilimsel verileri derleyerek yazdım.

 

Hadi bakalım neymiş bu trigliserit?

 

Trigliseritler, kanınızda bulunan bir yağ türüdür.

 

Yemek yedikten sonra vücudunuz, ihtiyacınız olmayan kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerinizde depolar.

 

Trigliseritler vücudunuz için önemli bir enerji kaynağı olsa da kanınızda çok fazla trigliserit olması kalp hastalığı riskinizi artırabilir .

 

Ülkemizdeki yetişkinlerin yaklaşık %25'i, 150 mg/dL'nin üzerinde trigliserit seviyelerine sahip olarak sınıflandırılan yüksek kan trigliseritlerine sahiptir.Obezite, yönetilmeyen diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili diyet, yüksek kan trigliserit seviyelerine katkıda bulunabilir.

 

Bu makalemde , kan trigliseritlerinizi doğal olarak azaltmanın 13 yolunu sizlere aktarcagım.

 

1. Sizin için sağlıklı bir kilo hedefleyin

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınızda, vücudunuz bu kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde depolar.

 

Daha az kalorili besinleri  tüketerek ılımlı bir vücut ağırlığına doğru  ulaşmak , kan trigliserit seviyenizi düşürmenin etkili bir yolu olabilir.

 

Aslında araştırmalar, vücut ağırlığınızın %5-10 kadarını kaybetmenin bile trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

 

Hedef ; kilo vermeyi uzun vadede sürdürmek olsa da, bazı araştırmalar kilo vermenin, kilonun bir kısmını geri alsanız bile kan trigliserit seviyesinin düşmesi üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.

 

Daha eski bir çalışma, kilo yönetimi programını bırakan katılımcılara odaklandı. 9 ay önce kaybettikleri kiloları geri almış olsalar da kan trigliserit seviyeleri %24-26 daha düşük kaldı .

 

ÖZET

Vücut ağırlığınızın en az %5'ini kaybetmenin kan trigliserit düzeylerini düşürmede kalıcı bir etkisi olduğu gösterilmiştir.

 

2. Şeker alımınızı sınırlayın

Yiyeceklere eklenen şeker, birçok insanın diyetinin büyük bir parçasıdır.

 

Türkiye Diyetisyenler Dernegi , günlük kalorilerinizin %10'undan fazlasını ilave şekerle tüketmemenizi önerirken, bir çalışma, ortalama bir Türkün 'nın günde yaklaşık %14-17'sini yediğini buldu .

 

Eklenen şeker genellikle tatlılarda, alkolsüz içeceklerde ve meyve suyunda bulunur.

 

Diyetinizdeki ekstra şeker, diğer kalp hastalığı risk faktörleriyle birlikte kan trigliserit seviyelerinde artışa neden olabilecek trigliseritlere dönüştürülebilir.

 

15 yıllık bir çalışma, şekerden kalorinin en az %25'ini tüketenlerin kalp hastalığından ölme olasılığının şekerden %10'dan az kalori tüketenlere göre iki kat daha fazla olduğunu gösterdi .

 

Başka bir çalışma, yüksek miktarda ilave şeker tüketmenin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur .

 

Neyse ki, birkaç çalışma düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliserit seviyelerinde düşüşe yol açabileceğini göstermiştir .

 

Şekerle tatlandırılmış içeceklerin suyla değiştirilmesi gibi basit bir değişiklik bile bazı insanlarda trigliseritleri azaltabilir .

 

ÖZET

Diyetinize  gazlı içecek, meyve suyu ve tatlılardan eklenen şekeri en aza indirmek kan trigliserit seviyelerini azaltabilir.

 

3. Daha düşük karbonhidrat diyeti uygulayın

Eklenen şeker gibi, diyetinizdeki karbonhidratlardan alınan ekstra kaloriler trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır.

 

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düşük karbonhidratlı diyetler, daha düşük kan trigliserit seviyelerine  neden olmuştur.

 

Bir 2006 çalışması, çeşitli karbonhidrat alımlarının trigliseritleri nasıl etkilediğine baktı. Kalorisinin yaklaşık %26'sını (pilav/makarna/ ekmek) karbonhidratlardan sağlayan düşük karbonhidratlı bir diyet verilenlerde, kalorinin %54'üne kadar karbonhidrat sağlayan yüksek karbonhidratlı diyetler verilenlere göre trigliserit düzeylerinde daha fazla azalma oldu .

 

Başka bir inceleme, düşük karbonhidratlı diyetlerin, aynı miktarda kaloriye sahip düşük yağlı diyetlere göre trigliserit düzeylerini düşürmede daha etkili olduğunu bildirdi .

 

Son olarak, 2003 yılında yapılan bir araştırma, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetleri karşılaştırdı. 6 ay sonra araştırmacılar, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre trigliserit düzeylerinde daha fazla düşüş olduğunu buldular .

 

ÖZET

Düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından, düşük yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında, en azından kısa vadede kan trigliserit seviyelerinde önemli bir azalmaya yol açabilir.

 

4. Daha fazla lif tüketin

Diyet lifi meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda doğal olarak bulunur. Ayrıca kuruyemişler, tohumlar, tahıllar ve baklagiller de dahil olmak üzere diğer birçok bitkisel  kaynakta da bulunur.

 

Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsağınızdaki yağ ve şeker emilimini yavaşlatarak kanınızdaki trigliserit miktarını azaltmaya yardımcı olabilir .

 

Aşırı kilolu veya obezitesi olan 117 yetişkinde yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla diyet lifi yemek, daha düşük trigliserit seviyeleri ile  ilişkilendirildi.

 

Ergenlerde yapılan bir başka küçük çalışma, yağ oranı yüksek bir kahvaltının yanında yüksek lifli bir tahıl tüketmenin, yemekten sonra trigliserit seviyelerindeki artışı %50 oranında azalttığını buldu .

 

ÖZET

Diyetinize meyve, sebze ve kepekli tahıllardan lif eklemek kan trigliseritlerini azaltabilir.

 

5. Düzenli egzersiz yapın

Aerobik egzersiz, kanınızdaki HDL (iyi) kolesterol miktarını artırabilir ve bu da trigliserit düzeylerini düşürebilir.

 

Kilo kaybı ile eşleştirildiğinde, çalışmalar aerobik egzersizin özellikle trigliseritleri azaltmada etkili olduğunu gösteriyor.

 

Yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteleri içerebilen haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılmasını trigliserit seviyenizin düşmesine yardımcı olacaktır.

 

Egzersizin trigliseritler üzerindeki faydaları en çok uzun süreli egzersiz rejimlerinde görülür. Kalp hastalığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, haftada 5 kez 45 dakika egzersiz yapmanın kan trigliseritlerinde önemli bir düşüşe yol açtığını gösterdi .

 

Diğer araştırmalar, daha kısa bir süre için daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın, daha uzun süre orta yoğunlukta egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur.

 

ÖZET

Yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi içeren düzenli bir egzersiz programı, HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırabilir ve kan trigliseritlerini azaltabilir.

 

6. Trans yağlardan kaçının

Yapay trans yağlar, raf ömürlerini artırmak için işlenmiş gıdalara eklenen bir tür yağdır.

 

Trans yağlar, ticari olarak kızartılmış gıdalarda ve kısmen hidrojene yağlarla yapılan fırınlanmış ürünlerde yaygın olarak bulunur. Ayrıca bazı hayvansal ürünlerde doğal olarak az miktarda bulunabilirler. Son yıllarda gıdalara trans yağ eklenmesi konusu ülkemizde de oldukça titizlikle azaltılmaya başlamıştır.

 

Enflamatuar özellikleri nedeniyle trans yağlar, artan LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa  neden gösterilir.

 

16 çalışmanın bir incelemesi, diyette trans yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin trigliserit düzeylerini düşürmede etkili olabileceğini bildirdi.

 

ÖZET

Trans yağları yüksek bir diyet hem kan trigliseritlerini hem de kalp hastalığı riskini artırabilir. Ağır işlenmiş ve kızartılmış gıdaların tüketimini sınırlamak, trans yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

 

7. Haftada iki kez yağlı balık yiyin

Yağlı balıklar, kalp sağlığı üzerindeki yararları ve kan trigliseritlerini düşürme yeteneği ile bilinir.

 

Bu çoğunlukla, temel olarak kabul edilen bir tür çoklu doymamış yağ asidi olan omega-3 yağ asitlerinin içeriğinden kaynaklanmaktadır, bu da onu diyetinizden almanız gerektiği 

 

Kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak için haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi  şiddetle önermekteyim.

 

Dahası, bir çalışma haftada iki kez somon yemenin kan trigliserit konsantrasyonunu önemli ölçüde azalttığını gösterdi .

 

Somon, ringa balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan birkaç balık türüdür.

 

ÖZET

Yağlı balıklarda omega-3 yağ asitleri yüksektir. Haftada iki porsiyon yemek trigliserit düzeylerini düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

 

8. Doymamış yağ alımınızı artırın

Araştırmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, özellikle diyetinizdeki karbonhidratların yerini alırken kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor .

 

Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar, bitkisel yağlar ve yağlı balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve chia gibi kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur.

 

Daha eski bir çalışma, Alaska'daki belirli bir yerli halk popülasyonundaki 452 yetişkinin son 24 saat içinde çeşitli doymuş ve çoklu doymamış yağ türlerine odaklanarak ne yediğini analiz etti.

 

Araştırmacılar, doymuş yağ alımının artan kan trigliseritleri ile ilişkili olduğunu, çoklu doymamış yağ alımının ise daha düşük trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu .

 

27 çalışmanın bir başka incelemesi, zeytinyağının diğer bitkisel yağ türlerine kıyasla trigliserit, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğini bildirdi .

 

Doymamış yağların trigliserit düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için zeytinyağı gibi kalp için sağlıklı bir yağ seçin ve bunu diyetinizdeki trans yağlar veya yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar gibi diğer yağ türlerinin yerini almak için kullanın .

 

ÖZET

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, özellikle diğer yağlar yerine tüketildiğinde kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.

 

9. Sistemli  bir yemek düzeni oluşturun

İnsülin direnci, yüksek kan trigliseritlerine katkıda bulunabilecek başka bir faktördür.

 

Yemek yedikten sonra pankreasınızdaki hücreler kan dolaşımına insülin salmak için bir sinyal gönderir. İnsülin daha sonra şekerin enerji için kullanılmak üzere hücrelerinize taşınmasından sorumludur.

 

Kanınızda çok fazla insülin varsa, vücudunuz buna dirençli hale gelebilir ve insülinin etkili bir şekilde kullanılmasını zorlaştırabilir. Bu, kanda hem şeker hem de trigliserit birikmesine yol açabilir.

 

Neyse ki, düzenli bir beslenme düzeni oluşturmak, insülin direncini ve yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilir. 

 

Sistemsiz  beslenme düzenlerinin sağlıklı kardiyometabolik seviyelere ulaşma olasılığının daha düşük olduğunu biliyoruz.Düzenli zamanlarda bilinçli yemek kilonuzu korumakla birlikte, kan yaglarınızı da dengeleyecektir.

 

 

Günde kaç öğün yemek yediğinizden bağımsız olarak, düzenli yemek yemek, insülin duyarlılığını  pozitif yönde etkiler ve kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.

 

ÖZET

Yemek sıklığının kan trigliserit seviyelerini nasıl etkilediğine dair çalışmalar karışık olsa da, araştırmalar düzenli bir yemek düzenine bağlı kalmanın birçok kalp hastalığı risk faktörünü azaltabileceğini ve insülin direncini önleyebileceğini öne sürüyor.

 

10. Alkol alımını sınırlayın

Alkollü içecekler genellikle şeker, karbonhidrat ve kalorilerde yüksektir. Bu kaloriler kullanılmadan kalırsa, trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir.

 

Ek olarak alkol, karaciğerde trigliseritleri sisteminize taşıyan çok düşük yoğunluklu büyük lipoproteinlerin sentezini artırabilir.

 

Çeşitli faktörler rol oynasa da, bazı araştırmalar, orta düzeyde alkol tüketiminin, başlangıçta trigliserit düzeyleriniz normal olsa bile, kan trigliseritlerini %53'e kadar artırabildiğini göstermektedir.

 

Bununla birlikte, diğer araştırmalar, hafif ila orta derecede alkol tüketimini kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirirken, aşırı içmeyi artan bir riskle ilişkilendirdi .

 

ÖZET

Bazı araştırmalar, alkol alımınızı sınırlamanın kan trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

 

11. Diyetinize soya proteini ekleyin

Soya, sayısız sağlık yararına sahip bir tür bitki bileşiği olan izoflavonlar açısından zengindir. LDL (kötü) kolesterolü düşürmedeki rolüyle yaygın olarak bilinmesine rağmen , soya proteininin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.

 

46 çalışmanın bir incelemesi, düzenli soya proteini tüketiminin, menopoz sonrası kadınlarda önemli ölçüde daha düşük trigliserit seviyeleri ile bağlantılı olduğunu buldu .

 

Benzer şekilde, 23 çalışmanın 2005 analizi, soya proteininin trigliseritlerde %7,3'lük bir düşüşle ilişkili olduğunu buldu .

 

Soya proteini, soya fasulyesi (edamame), tofu, tempeh ve soya sütü gibi gıdalarda bulunabilir.

 

ÖZET

Soya, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili bileşikler içerir. Hayvansal protein yerine soya proteini yemek, kan trigliseritlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

12. Daha fazla agaç yemişleri  yiyin

Ağaç yemişleri, hepsi kan trigliseritlerini düşürmek için birlikte çalışan konsantre bir lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar sağlar.

 

61 çalışmanın bir analizi, günlük her bir fındık porsiyonunun trigliseritleri ortalama 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) azalttığını gösterdi.

 

49 çalışmanın bir başka incelemesi de benzer bulgulara sahipti ve ağaç yemişleri yemenin kan trigliseritlerinde mütevazi bir azalma ile ilişkili olduğunu gösterdi .

 

Ağaç yemişleri  şunları içerir:

 

Badem

cevizler

ceviz

Kaju fıstığı

Antep fıstığı

Brezilya fındığı

macadamia fıstığı

Ancak, kuruyemişlerin  yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Tek bir porsiyon badem veya yaklaşık 23 badem 164 kalori içerir, bu nedenle ölçülü olmak önemlidir.

 

Çoğu çalışma, haftada 3-7 porsiyon fındık tüketen bireylerde en büyük sağlık yararlarını bulmuştur .

 

ÖZET

Kuruyemişler, lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar dahil olmak üzere birçok kalp-sağlıklı besin içerir. Araştırmalar, haftada 3-7 porsiyon kurumyemiş  yemenin kan trigliseritlerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

 

13. Doktorunuza doğal takviyeleri sorun

Birkaç doğal takviye, kan trigliseritlerini düşürme potansiyeline sahip olabilir. Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceklerinden herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

 

Benim  önerilerime gelince;

 

Balık Yağı. 

 

Kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri ile iyi bilinen balık yağı, trigliseritleri ve kalp hastalığı için diğer bazı risk faktörlerini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

 

Çemen otu. 

 

Geleneksel olarak süt üretimini teşvik etmek için kullanılsa da, çemen tohumlarının da kan trigliseritlerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir 

 

Sarımsak özü. 

 

Birkaç hayvan çalışması, sarımsak özütünün anti-inflamatuar özellikleri sayesinde trigliserit seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir .

 

Guggul.

 

 Bir hayvan çalışmasına göre, bu bitkisel takviye, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürmede reçeteli bir ilaç kadar etkiliydi.

 

kurkumin. 

Yedi çalışmanın bir incelemesi, kurkumin takviyesinin trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olabileceğini buldu .

ÖZET

Balık yağı, çemen otu, sarımsak özü, guggul ve kurkumin dahil olmak üzere trigliserit seviyelerini düşürme yetenekleri için çeşitli takviyeler incelenmiştir.

 

Alt çizgi

Diyet ve yaşam tarzı faktörleri, trigliserit düzeyleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

 

Trans yağlar yerine sağlıklı, doymamış yağlar seçmek, karbonhidrat ve ilave şeker alımınızı azaltmak ve düzenli egzersiz yapmak, kan trigliseritlerinizi düşürmeye yardımcı olabilecek birkaç stratejidir.

 

Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği ile trigliseritlerinizi azaltabilir ve aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Diyetinizi ve yaşam tarzınızı bir gecede tamamen değiştirmenize gerek yok. Yukarıda listelenen ipuçlarından birkaçını denemeyi deneyin ve daha uzun süreli, sürdürülebilir ve daha kolay adapte olunabilen değişiklikler yapmak için zaman içinde diğer stratejileri yavaş yavaş rutininize dahil edin.

Benzer Konular: