Kalsiyum insan vücudu için elzemdir, ancak diyet yaparken kişiler üzerinde yeterli miktarda kalsiyum alamama gibi riskler olabilir. Günlük kalsiyum gereksiniminin, kemik sağlığından öte kilo verme üzerinde de etkilerinin olduğunu gösteren çalışmaları sizler için derledik.

Az yağlı süt, zenginleştirilmiş portakal suyu, yeşil yapraklılar ve yoğurt zengin birer kalsiyum kaynağıdır ancak gerçekten kilo vermede başarınızı artırabilirler mi?

Bir çalışma, günde üç porsiyon az yağlı, kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerinden oluşan beslenmenin- iyi beslenme için önerilen günlük mineral miktarı ile aynı miktarda - kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermektedir. Diğer araştırmalar, diyetteki kalsiyum miktarının kilo verdikten sonra, kilo koruma üzerinde etkili olabileceğini göstermiştir. Hem kadınlar hem erkekler, kalsiyum bakımından zengin besinlerden oluşan, başarılı bir beslenme sistemi oluşturabilirler.

Neden Kalsiyuma İhtiyacımız Var?

Kalsiyum bakımından zengin beslenmenin pek çok iyi nedeni vardır, en azından kemiklerin uzun süreli sağlıklı kalması için gerekli olduğunu herkes bilir.

Vücudunuz her gün kalsiyuma ihtiyaç duyar ve beslenmenizde yeterli miktarda kalsiyum almazsanız, vücudunuz kemiklerinizde bulunan kalsiyumu kullanacaktır. O nedenle sağlıklı kilo verme programınızda mutlaka kalsiyuma yer vermelisiniz.

Kalsiyum ve Kilo

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kalsiyumun kilo kaybı ve kilo üzerindeki olumlu etkisi umut verici görünüyor.

Bir çalışma, süt ürünleri içermeyen ve düşük kalorili bir diyet ile günlük önerilen süt ürünlerini içeren ve yine düşük kalorili bir diyeti karşılaştırdı ve süt ürünleri içeren diyetin, gün içinde aynı miktarda kalori tüketilmesine rağmen daha başarılı olduğunu buldu.

Bir başka çalışmada, düşük yağlı süt ürünlerinin tavsiye edilen seviyelerde (günde üç porsiyon) içinde olduğu bir beslenme ile, önceden diyet yapan kişilerin aslında daha fazla kalori tüketerek, daha fazla kilo verdiği saptandı. Kilo vermiş olan 103 fazla kilolu veya obez kadın üzerinde yapılan 18 aylık bir araştırma, günde her 100 miligram kalsiyumun alınmasıyla yaklaşık 3,5 kilogramın geri kazanılmasının engellediğini gösterdi.

Ve 338 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, günde üç ya da daha fazla az yağlı süt ürünleri tüketenler, hiç tüketmeyen veya günde 1 porsiyon tüketenlere göre daha fazla kilo veriyor. Bu etki yiyecek veya içeceklerden alınan kalsiyumla sınırlıydı; kalsiyum takviyelerinin kilo almayı engelleme veya kilo artışı gibi etkileri olmadı.

Kalsiyum bakımından zengin beslenen kişilerin kilolarını daha etkin bir şekilde yönetmelerinin bir olası nedeni, kalorisi yüksek ve besinsel açısından düşük gıdalar yerine daha tok tutucu ve sağlıklı gıdalar tercih etmeleridir.

Kalsiyumu Beslenmemize Nasıl Dâhil Ederiz?

Kilo kaybına yardımcı olabilecek kalsiyum miktarı için spesifik öneriler bulunmamakla birlikte, çalışmalar sağlıklı erişkinler için günlük 1000 mg'lık (50 yaş üzeri için günde 1,200 mg) kalsiyum öneriyor.

Kilo verme programınıza dahil edebileceğiniz sağlıklı kalsiyum kaynakları şunlardır;

• Yağsız süt ve yoğurt gibi yağsız süt ürünleri
• Kalsiyumu artırılmış Tofu
• Kalsiyum katkılı meyve suyu ve diğer içecekler
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Konserve sardalya
• Çedar peyniri

Kilo vermede çok etkili olan etiket okumayı eğer biliyorsanız, günlük önerilen miktara sıfır ekleyerek yüzdesini bulup, besinin içeriğindeki kalsiyum miligramını hesaplayabilirsiniz. Örneğin, yoğurdun etiketinde günlük kalsiyum ihtiyacınızın %30'unu sağlayabileceği yazıyorsa, 300 mg kalsiyum içerdiğini anlayabilirsiniz.

Sonuç olarak doğru kalitede ve düşük yağlı, kalsiyum yönünden zengin besinleri tüketmek kilo vermede çok önemli bir ayrıntıdır. Örneğin peynirin kalsiyum oranı yüksektir, ancak kalorisi de yüksektir. Bu nedenle her zaman porsiyonlarınızı kontrol ederek tüketin.

Kalsiyum takviyeleri, günlük kalsiyum hedeflerini karşılamanıza yardımcı olabilir, ancak bugüne kadar elde edilen veriler, kilo verme üzerinde kalsiyum takviyelerin, kalsiyumun besinlerden alınması kadar etkisinin olmadığını göstermektedir.

Kalsiyumun kilo vermede etkisi hala araştırmalarla sınırlı olsa da, sağlığınız için vücudunuzun kalsiyuma ihtiyacı olduğunu biliyorsunuz ve beslenmenize dahil edebileceğiniz bol miktarda kalsiyumdan zengin sağlıklı gıdalar var.

Seçtiğiniz süt ürünlerinin çoğunun düşük yağlı süt, peynir ve yoğurt çeşidinden oluştuğundan her zaman emin olun.