TR
EN
Kilo Vermenize Yardımcı Olacak 21 İpucu
Yemekleri yavaş yiyin
Sevdiğiniz yemekleri seçebilmek için her lokmada tadını fark edin ve bilinçli bir şekilde çiğneyin. Yavaşça çiğneyin,iyice çiğnedikten sonra yutun ve böyle tekrar edin. Doyduğumuzu anlamak zaman alır. Yavaş yemek hem yediğimizden daha çok zevk almamızı sağlar hem de tokluk hissi oluşturur.
Isırık alın, not alın!
Her yediğinizi kaydedin. Yemek günlüğünün kilo vermedeki etkisini,çoğu araştırma göstermektedir.
Hareket ettiğiniz her an egzersizdir
Her anı egzersize dönüştürebilirsiniz. Yataktayken,otururken,ayakta dururken ya da yürürken. İnsanlar 5 dakika gibi bir sürenin hiçbir fark yaratmayacağı yanılgısındalardır ama inanın, her dakika fark yaratır.
Her gün ne kadar minnettar olduğunuzu yazın
Biz fark etsek de etmesek de yeme içme alışkanlıklarımız genellikle duygularımızla doğru orantılıdır. Stresli olduğumuz zamanlarda tatlıya eğilimli oluruz. Ama günlük olarak minnetar olduğunuz, şükran duyduğunuz şeyleri not alırsanız, tatlıya gerek duymadan kabullenerek stresle bir şekilde başa çıkarsınız.
Yemekleri önceden hazırlayın
Eğer yoğun tempodaysanız yemeğinizi haftalık olarak hazırlayın böylece yemek hazırlamanız çok daha kolay olacak.
Yeterli derecede uyuyun
Yetersiz uyku sadece yüksek kalori alımına değil, aynı zamanda kilo almaya iten bir çok davranışa da sebebiyet verir. Örnek olarak; yorgun olduğumuzda spor yapmamız zordur ve dürtülerimizi kontrol edemeyebiliriz –sağlıklı rutinimizden sapmaya sebep olabilecek şekilde- sonuç olarak; uykusuzluk ve getirdiği yorgunluk,daha yüksek kalorili ama daha az besleyici yiyecekler ve olması gerekenden fazla porsiyonlar tercih etmek demektir.
Öğün atlamayın
Hiç açlıktan kontrolünüzü kaybettiğiniz oldu mu? Bir öğünü atladığımız zaman diğer öğünde daha fazla yeriz ve sağlıksız seçimler yapmaya daha çok meyilli oluruz. Günde minimum 3 öğün yemeye çalışın.
Bol su için
Araştırmalar gösteriyor ki; yemeklerden önce iki bardak su içenler, içmeyenlere oranla daha fazla kilo kaybediyor. Sebebi çok basit. Susuzluk, kendini açlıkla maskeler bu da daha çok yemenize sebep olur. Su ise sizi tok hissettirir, ki bu da daha az yemenize sebep olur.
Lezzetleri değil kalorilerini kesin
Örneğin; çok sevdiğiniz peynirin yağsız olanını tercih edebilirsiniz, yine aynı tat ama daha az kalori ile!
Haftada bir tartılın
Unutmayın ki kilonuz tek bir sayıdan ibaret değildir aşağı yukarı 2-3 kilo aralığında değişebilir. Siz asıl sayıyı değil aralığı düşük tutmaya çalışın.
Tabağınızı düzenleyin
Tabağınızın yarısını sebzelerden, çeyreğini tam tahıllılardan diğer çeyreğini ise proteinlerden oluşturun. Tabağınızdaki tahılları ve sebzelerin miktarını değiştirdiğinizde farkı göreceksiniz. Not: Patates, mısır ve bezelye nişastalı sebzelerdendir bu sebeple onlar karbonhidrat kategorisine girerler.
"%80" Kuralını uygulayın
Sadece %80 doyduğunuzu hissedene kadar yiyin. Tabağınızı tamamen bitirmek zorunda değilsiniz, bunun yerine fazla geleni ayırıp daha sonra yiyebilirsiniz.
Sıvı kalorileri bırakın
Yetişkinlerde kilo alımı ve şekerli içecekler arasında güçlü bir ilişki vardır. Araştırmalar, şekerli içecek tüketiminin kesilmesinin –bu yaptığınız tek değişim olsa bile- kilo vermenize ciddi derece yardımcı olduğunu gösteriyor.
Restoranlarda seçici olun
Dışarıda yediğimiz yiyecekler, evde yaptığımızdan daha yüksek kalorilerde ve daha az besleyicidir. 2019’da yapılan bir araştırmaya göre; ortalama bir restoran ana yemeğinin 1000 kalori üstü ve bir günlük sodyum, yağ oranı içerdiği kanıtlanmıştır. Bu kaloriyi düşürmek için yemeğinizi bölebilir ya da patates, pilav, makarna yerine ekstra sebze, salata isteyebilirsiniz.
Sebzeleri sevin
Ne yiyeceğinizi bilemediğinizde sebze yiyin. Sebzeler düşük kalorili, bol lifli ve besleyicidir. Ara öğün ve atıştırma için havuç, kereviz sapı vb. tercih edebilirsiniz. Unutmayın: Lezzetli olması için yağ yerine baharatlar ve sarımsak ekleyebilirsiniz.
Sebzeleri çok sevin
Örneğin bir sonraki sefer makarna yaptığınızda, küçük porsiyonda bir makarna pişirin ve buna fırınlanmış brokoli, karides, sarımsak, limon kabuğu gibi sevdiğiniz besleyici besinleri ekleyin. Böylece daha az mahrum kalmış ve en sevdiğiniz yemeği yiyebilir durumda olacaksınız.
Sağlıksız yiyecekleri evinizden uzak tutun
Çok basit bir şekilde açıklamak gerekirse, elinizde olmazsa onlarıyiyemezsiniz. Cips ya da kurabiye almak yerine kuruyemiş, fındık, ceviz, yoğurt, lifli sebzeler, küçük porsiyonda meyveler tüketebilirsiniz. Tabi ki bu, onları asla yiyemezsiniz anlamına gelmiyor. Sadece tek ve küçük porsiyonlarda tüketerek küçük bir kaçamak yapabilirsiniz.
Porsiyon kontrollü tabakları tercih edin
Yemeğimizi yerken gözümün doymasını ve tabağımızı dolu bir şekilde görmeyi isteriz. İşte bu sebeple küçük tabaklar, kaseler vb. kullanarak tabağınızın dolu görünmesini sağlayıp yemeğinizin miktarını düşük tutabilirsiniz.
Olduğunuz yerden başlayın ve yapabileceğinizin en iyisini yapın
Hayatınızı anında değiştirmeye başlamanızgerekiyormuş gibi hissetmeyin, bu zamanla olacaktır. Tam olarak, şu an nerede olduğunuzu ve gelecekte nerede olmak istediğinizi belirleyin. Örneğin, iyi bir başlangıç için bir adım sayar edinebilir ve normal bir günde ne kadar yürüdüğünüzü görebilirsiniz. Daha sonra kendinize bir hedef belirler, bunun için çaba gösterir ve zamanla günde 10.000 adım hedefinize ulaşabilirsiniz.
Tuzlu krizi mi? Cipslere veda edin
Canınız tuzlu bir şeyler istediğinde cips yerine patlamış mısır yiyerek bunu bastırabilirsiniz. Patlamış mısır tam tahıllı, lifli bir atıştırmalıktır. Tek servislik bir cips tam 150 kaloridir fakat aynı miktardaki patlamış mısırda sadece 30 kalori bulunur.
Kahvaltıyı atlamayın
Sabahları aşırı yeme isteğinizle savaşmak için protein ve lif deposu besleyici bir kahvaltı yapın. Protein içeren sağlıklı seçenekler; yumurta, yoğurt, fıstık ezmesi vb. olabilir.
.jpg)
