İyi beslenme, birçok sağlık durumunun önlenmesi ve tedavisinin yanı sıra sağlıkla da ilişkilidir. Her gün önerilen vitamin miktarının alınması beslenme denkleminin önemli bir parçasıdır ve vücudu koruyucu olarak B vitaminleri gereklidir. Yeşil sebzeler, tam veya zenginleştirilmiş tahıllar, süt ürünleri ve etlerde bol bulunan B vitaminleri, sağlıklı bir metabolizmanın teşvik edilmesine yardımcı olur ve ayrıca inme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Örneğin, B12 vitamini ele alalım. Mayo Clinic'e göre, suda çözünür bir vitamin olan B12 vitamini, sinir fonksiyonlarında, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve DNA üretiminde önemli bir rol oynar. Çoğu kişi, çeşitli ve dengeli beslenmede bol miktarda B12 vitamini faydası alırken, vegan veya vejetaryen bir diyet yapıyorsanız, B12 vitamini eksikliği riski altında olabilirsiniz.

B12 vitamini eksikliği belirtileri şunlardır:

• Anemi
• Kafa karışıklığı
• Demans
• Depresyon
• Dengeyi korumada zorluk
• Yorgunluk
• Bağırsak sorunları
• Sinirsel rahatsızlıklar
• Kas Güçsüzlüğü
• Ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
• Zayıf hafıza
• Ağız veya dilde ağrı

B6 vitamini (piridoksin) normal beyin gelişimi ve bağışıklık sistemini ve sinir sistemini düzgün bir şekilde tutmak için hayati öneme sahiptir. Kümes hayvanları, balık, patates, nohut ve muz yiyen insanların çoğunun yeterli B6 vitamini vardır. Fakat böbrek hastalığı ve malabsorpsiyon sendromları gibi bazı hastalıklar, B6 vitamini eksikliğine yol açabilir. B6 eksikliği, vücut boyunca dokulara oksijen alan kırmızı kan hücrelerinin azalmasına neden olabilir.

B6 vitamini eksikliği olan kişiler aşağıdaki gibi semptomlar yaşayabilir:

• Kafa karışıklığı
• Depresyon
• Zayıf bağışıklık sistemi

B vitamini eksikliği olan bazı kişilerin depresyon, anksiyete ve ruh hali değişimleri yaşadığı bilinmektedir. Folat (B9 vitamini) duygudurum yönetiminin ön safındadır. Bulgular, depresyonlu birçok insanın kanda daha düşük folat seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Folat yeşil yapraklı sebzelerde, fasulye, bezelye, yer fıstığı ve diğer baklagillerde ve turunçgillerde bulunur. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), üreticilerin 1998 yılında zenginleştirilmiş ekmek, tahıl, un, mısır unu, makarna, pirinç ve diğer tahıl ürünlerine folik asit eklemelerini zorunlu tutmaya başladı.

Ek olarak, folik asit (takviyelerde ve güçlendirilmiş gıdalardaki folatın sentetik formu), spina bifida gibi beynin ve omurganın ciddi doğum kusurlarını önlemek için hamilelik sırasında gereklidir. Hamile kalmadan 3 ay önce doğum öncesi bir vitamin almak ve folik asit takviyeli gıdalar tüketmek kadınlarda bu önemli B vitamininin bolca bulunmasına yardımcı olabilir.

Doktorunuz, B vitaminlerinden birinin eksik olup olmadığını belirleyebilir ve bir B kompleks vitamin desteği reçete edebilir. Bir takviye alsanız bile, B vitamini eksikliğinden kaçınmak ve bu önemli vitaminlerin faydalarını en iyi şekilde almak için çeşitli ve dengeli bir beslenme şarttır.

1) B Vitaminleri İnme Riskini Düşürür

Metabolizmadaki rollerine ve sağlıklı cilt ve saçların korunmasına ek olarak B vitaminlerinin, kan pıhtılaşmasının beyne kan akışını bloke ettiği veya beyinde bir kan damarının patlaması durumu olan inme riskini azalttığı bilinmektedir. Altı ay veya daha uzun süren randomize klinik çalışmaların bir incelemesi, B vitamini takviyesinin 50.000'den fazla katılımcıdan oluşan büyük bir grup için inme riskini yüzde 7 azalttığını ortaya koymuştur. Çalışma, Xu Yuming ve Zhengzhou, Çin'den meslektaşları tarafından yazılmıştır ve klinik dergi Nöroloji'nin Eylül 2013 sayısında yayınlanmıştır. Ancak, B kompleks vitamin ya da herhangi bir B vitamini takviyesi almaya başlamadan önce, sağlık uzmanınızla görüştüğünüzden emin olun.

2) Beriberi'nin Önlenmesi için B1 Vitamini Önemlidir.

Aynı zamanda tiamin olarak da adlandırılan, günlük B1 vitamini alımı, 18 yaşın üstündeki kadınlar için 1.1 miligram (mg), gebe olanlar için 1.4 mg ve emzirenler için 1.5 mg'dır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre 14 yaş ve üstü erkekler için günde 1,2 mg önerilir. B1 vitamini, besinleri enerjiye dönüştürmede önemli bir rol oynar. B1, tam tahıllı gevrekler, maya, fasulye, fındık ve etlerde bulunur. Çok az B1 vitamini, kalp, sindirim sistemi ve sinir sistemini etkileyen bir hastalık olan beriberiye neden olur. Beriberi, yetersiz beslenen ve yoğun alkol kullananlarda da bulunur. Beriberi semptomları arasında yürüme güçlüğü, el ve ayaklarda his kaybı ve alt bacakların felçleri sayılabilir - ve hatta konjestif kalp yetmezliğine yol açabilir. Çok miktarda alkol tüketen kişiler, B1 aldıklarından emin olmak için B kompleks vitamin takviyesi almalıdırlar. Ayrıca, B vitaminlerinin herhangi birini uzun süre almak, diğer önemli B vitaminlerinin dengesizliğine yol açabilir. Bu nedenle, tüm B grubu vitaminlerini içeren B-kompleks vitamin almak isteyebilirsiniz.

3) Riboflavin (B2 vitamini) Bağışıklık Sistemini Güçlendirir.

Riboflavin eksikliğini önlemek için riboflavin olarak da bilinen B2 vitamini açısından zengin bir beslenmeye ihtiyaç vardır. Önerilen günlük B2 miktarı, erkekler için günde 1.3 mg ve kadınlar için günde 1.1 mg'dır. Gebe kadınların günlük 1.4 mg'a ihtiyacı vardır ve emziren anneler her gün 1,6 mg almalıdır. Bu B vitaminini fındık, yeşil sebzeler, et ve süt ürünleri gibi doğal kaynaklardan alabilirsiniz. Riboflavin beslenmenizdeki karbonhidratları, yağları ve proteinleri kullanarak vücut tarafından parçalanmasına ve yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Bu tip B vitamini de cildinizi, bağırsağınızın iç kısmını ve kan hücrelerini sağlıklı tutmaya yaramaktadır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, yeterli riboflavin migren tedavisinde yararlı, baş ağrıları ve kataraktları önleyici olabilir. Riboflavin ayrıca enerji seviyelerini artırabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve akne, kas krampları ve karpal tünel sendromunu tedavi edebilir.

4) B3 Vitamini (Niasin) Besinleri Enerjiye Dönüştürür.

Her gün, beslenmemizde nikotinik asit veya niasin olarak da adlandırılan B3 vitaminine ihtiyacımız var. 14 yaş ve üstü olan kadınların günde 14 mg'a ihtiyacı vardır; Bu yaş grubundaki erkeklerin günlük 16 mg'a ihtiyacı vardır. Baklagiller, kabuklu yemişler, zenginleştirilmiş ekmekler, süt, balık ve yağsız etler, bu tip B vitamininin iyi kaynaklarıdır. Beslenmenizde yeterince niasin almamak pellagra olarak bilinen hastalığa neden olur. Pellagra'nın semptomları arasında hem fiziksel hem de zihinsel zorluklar, diyare, iltihaplı mukus zarları ve demans bulunur. Vücudun alkolizm nedeniyle yeterli niasin ememez hale gelmesinden dolayı da pellagra görülebilir. Niasinin yararları, yüksek kan kolesterol seviyelerini kontrol altına almaya yardımcı olmak için bir tedavi olarak kullanımını içerir. Kolesterolü düşürecek kadar yüksek niasin dozları çeşitli yan etkilerle ilişkilidir ve sadece bir hekimin gözetimi ile alınmalıdır.

5) Sağlıklı Hormonlar için B5 Vitamini alın

Tıp Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, 14 yaş ve üzerindeki tüm insanlar 5 mg B5 vitamini (pantotenik asit) almalıdır. B5 vitamini, brokoli ve lahana gibi, lahana ailesinin sebzelerinde ve avokadoda da bulunabilir. Ayrıca, bütün tahıl gevrekleri, patates, süt ve etler iyi kaynaklardır. Bu tip B vitaminleri, her gün hücrelerimizde devam eden biyokimyasal reaksiyonların birçoğu için gereklidir, enerji için karbonhidratlar ve lipidlerin parçalanması da dâhildir. Suda çözünebilir bir vitamin olduğu için, günlük beslenmenizde B5 vitamini gereklidir. Vücudumuzun hormon üretmesi ve ayrıca büyüme için de pantotenik asit gereklidir

6) B6 Vitamini Kalp Hastalığı Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, piridoksin olarak da adlandırılan önerilen günlük B6 vitamini miktarı, 50 yaşına kadar olan yetişkinler için 1.3 mg'dır. Hamile veya emziren gençler ve kadınların günlük olarak daha fazla B6 vitamini ihtiyacı vardır - yaklaşık 2 mg.

B6 vitamini aşağıdaki besinlerde bulunur:

• Muz
• Fasulye
• Karaciğer
• Kepek
• Esmer pirinç
• Havuç
• Peynir
• Tavuk
• Zenginleştirilmiş tahıl gevrekleri
• Mercimek
• Süt
• Somon
• Karides
• Ispanak
• Ayçekirdeği
• Ton balığı
• Hindi
• Buğday ruşeymi
• Tam buğday unu

B6 vitamini önemlidir, çünkü vücudun hücrelerindeki 100'den fazla enzim reaksiyonunda yer alır, amino asitleri besinlerden metabolize etmemize ve yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmamıza yardımcı olur. B6'nın kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceği konusunda ilginç araştırmalar vardır, ancak bu fayda henüz kesin olarak belirlenmemiştir. Klinik araştırmalarla ortaya çıkarılan B6 vitamininin sağlığa faydaları arasında kalp hastalığı riskinde azalma sayılabilir. Bu vitamin eksikliği, nadir olmakla birlikte, kas güçsüzlüğü, depresyon, sinirlilik, kısa süreli hafıza kaybı ve konsantrasyon güçlüğüne yol açabilir.

7) B12 Vitamini ile Anemiyi Önleyin

Yetişkinler her gün, aynı zamanda siyanocobalamin olarak da adlandırılan 2.4 mikrogram (mcg) B12 vitaminine ihtiyaç duyar. Hamile veya emziren gençler ve kadınlar daha fazlasına ihtiyaç duyarlar: Günlük 2,6 ila 2,8 mcg. B12 vitamini bitki bazlı besinlerde doğal olarak bulunmaz, bu nedenle vejetaryenler ve veganlar beslenmelerinde yeterli olarak alamazlar ve B vitamini takviyesi almaları gerekebilir. B12 vitamini bakımından zengin doğal kaynaklar, süt ürünleri, balık, et ve özellikle karaciğer ve istiridyedir. Bu tip B vitamini, kahvaltılık gevrekler ve besin mayası gibi takviye edilmiş ürünlerde de bulunabilir.

B12 vitamini, kan hücrelerini oluşturmak ve vücutta sağlıklı sinir hücrelerini korumak için gereklidir. Ülkemizdeki insanların yaklaşık yüzde 15'inin, anemiye yol açabilecek bir B12 vitamini eksikliği var. B12 eksikliğinin belirtileri arasında zayıflık, halsizlik, kabızlık, kilo kaybı ve iştah kaybı yer alır. Ayrıca eksikliği sinir sistemine zarar verir ve depresyon, kafa karışıklığı ve demansa neden olabilir.