Güne Tam Tahıl ile Başlayın

Genelde insanlar yeterli lif tüketmemektedir. Ortalama olarak, bu kolesterolü düşüren, kabızlığı önleyen ve sindirimi artıran besinden ihtiyacımız olanın yarısından daha da azını almaktayız. Çoğu tam tahıl ürünü lifin büyük kaynaklarıdır. Kahvaltıdan başlamak gerekirse, her porsiyonda 3 gram daha fazla lif içeren tam tahıllı yulaf ezmesiyle başlayabilirsiniz. Üzerine ekleyeceğiniz meyve ile de kadınlar için 25, erkekler için 38 gram olan günlük lif hedefinize ulaşmış olursunuz.

Lif ve Taze Meyve

Taze meyvenin her türlüsü sağlıklı bir atıştırmalıktır. Fakat iş life gelince tüm meyveler aynı olmaktan çıkar. Büyük boy bir Asya armudunun içinde 9,9 gram lif bulunmaktadır. Ahududu (yarım su bardağında 4 gram), böğürtlen (yarım su bardağında 3,8 gram), muz (bir adette 2,4 gram) ve yaban mersini (yarım su bardağında 2 gram) gibi besinler de lif açısından yüksektir. Kabukları ile birlikte elma ve armutta yüksek lifli seçimlerdir.

Tam Tahıllı Ekmekleri Deneyin

Öğle yemeklerinde tam tahılı tercih edin. Mesela tam tahıllı ekmekten yapılmış bir sandviç gibi. Tam tahıllar kepek, tohum ve endogerm gibi size tahılın bütün besleyici özelliklerini verebilecek bütünü sağlar. Ayrıca çalışmalara göre tam tahıllar ve diğer yüksek lifli yiyecekler kalp krizi ve tip 2 diyabet riskini düşürmektedir.

Sebze Yemeyi Unutmayın

Enginar, bezelye, ıspanak, mısır, brokoli ve patates yüksek lifli sebzeler sınıfında sayılabilir. Fakat tüm sebzelerde lif bir su bardağı başına 1ila 2 gram gibi düşük bir ölçüdedir. Lif tüketiminizi artırmak için omlet, sandviç, makarna ve çorba gibi yiyeceklerinize sebze eklemeyi deneyebilirsiniz.

Kuru Meyvelerdeki Lif

Kuru erik sindirime yardımcı olabilmesiyle tanınmaktadır. Çünkü lif içeriği 1/2 fincanda yaklaşık 3,8 gramdır. Çoğu kuru meyve lif ile doludur ve bu da bağırsak hareketlerini düzenlemeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Ara öğün olarak hurma, kuru üzüm ve kayısıyı deneyebilirsiniz.

Fasulyelerden Gelen Lif

Adzuki'den lima'ya, bütün fasulye çeşitleri lif açısından yüksek, proteinle dolu ve yağ içeriği düşüktür. Lif alımını artırmak için haftada iki kez et yerine fasulye yemeyi deneyebilirsiniz. Fasulyeyi hem yemeklerde hem de salata, güveç, yumurta gibi yiyeceklerin yanında garnitür olarak kullanabilirsiniz. Kabızlık ve gaz yapmasını önlemek için pişirirken içine 1 çay kaşığı kimyon atabilirsiniz.

Baklagillerdeki Lif

Mercimek ve bezelye gibi baklagiller de fasulye ile aynı besinsel profili paylaşmaktadır; lif ve protein açısından zengin yağ açısından düşük... Mercimek diğer baklagillere oranla çok daha kolay pişer ve çorba veya yemeklerde en çok tercih edilendir. Haşlanmış nohut salatalara eklenebilir veya blenderden geçirilerek humus yapılabilir. Baklagillerin hemen hemen hepsi beslenmenize ekleyeceğiniz sağlıklı katkılardır.

Kuruyemişler, Tohumlar ve Lif

Birçok kişi kalori ve yağ oranı yüksek olarak bilinmesinden dolayı kuruyemiş ve tohumlardan kaçınmaktadır. Ancak onlar lif ve diğer besinsel özelliklerin iyi birer kaynağı olabilirler. Örneğin 1/4 su bardağı ay çekirdeğinde 3,9 gram lif bulunmaktadır. Bademin 28 gramında ise 3,5 gram lif mevcuttur. Yoğurt veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

Akşam Yemeklerinde Tam Tahılların Keyfini Çıkarın

Yemeklerinizde beyaz yerine kepekli pirinç kullanın. Veya tam tahıllı erişteleri tercih edin. Farklı bir yemek için kinoa, bulgur veya buğday gibi lif ile dolu tam tahılları kullanabilirsiniz. Tahılların kilo yapabileceği konusunda endişeli misiniz? Beslenmenize ekleyeceğiniz lif, sizi uzun süre tok tutmayı sağlayarak aslında kilo almanızı önleyebilir. Aynı zamanda lif yönünden zengin yiyecekler daha fazla çiğnemeyi gerektirir böylece tok hissetmesi için vücudunuza zaman tanımış olursunuz.

Daha Fazla Lif için Keten Tohumu

Keten bitkisinin tohumu, bir kaşığında bulunan 2,8 gram lif ile mükemmel bir kaynak olabilir. Ketentohumu genellikle laksatif olarak kullanılır. Ayrıca çalışmalar aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürebildiğini göstermektedir. Keten tohumunu yoğurt, smoothie veya pişmiş sebzelerinizin üzerine ekleyebilirsiniz.

Lif ile Zenginleştirilmiş Yiyecekler Satın Alın

Eğer beslenmenize daha fazla meyve, sebze, fasulye, kuruyemiş ve tam tahıl eklemekle uğraşamıyorsanız, lif ile zenginleştirilmiş yiyecekleri satın almayı deneyebilirsiniz.

Tam tahıl gevrekleri, ekmekler, makarna ve yoğurt gibi ekstra lif ile güçlendirilmiş ürünleri marketlerde bulmak çok kolay.