TR
EN
10 Egzersiz Efsanesi
Egzersiz öncesi streching yapmak gerekli mi? En iyi karına sahip olmak için sadece mekik mi çekmeliyiz? Gelin efsaneler ile gerçeklere bir göz atalım.
Efsane; En fazla kaloriyi yakmak için Kardiyo'ya odaklanın
Gerçek; Ağırlık kaldırmak da, kardiyo egzersizi de kalori yakmanıza yardımcı olur fakat ağırlık kaldırmak, egzersizden sonra metabolizmanızı 24 saate kadar artırır. Egzersiz ve fitness seviyesi yoğunluğuna bağlı olarak, vücudunuz ek oksijen tüketmeye devam eder ve egzersiz öncesi durumuna geri döner, bu nedenle kalori yakmanızı sağlar. En iyi sonuç için tüm haftanın geri kalanında kardiyo yapmak yerine, iki veya üç gün ağırlık egzersizi ve kardiyoyu bir arada yapmayı deneyebilirsiniz.
Efsane; En iyi Karın kaslarını mekik çekmek sağlar
Gerçek; karın bölümü arka, ön ve yanlar olmak üzere 3 ana bölüme ayrılır. Mekik çekmek ön kısımdaki rektus kasları -six pack oluşturmak için- , ve yanlardaki kaslara etki eder ama daha derin kas gruplarına etkisi çok küçük olur. Sadece mekik çekmek yerine, tüm ana bölümleri çalıştırabilecek "plank" ve "twisting" hareketlerini de ekleyebilirsiniz. Ayrıca bunlar, acı veren karın kası hareketlerini daha eğlenceli hale getirebilmenizi sağlar.
Efsane; Set'ler arası dinlenme
Gerçek; Her egzersiz sonunda dinlenmek için bir dakika kadar durmak, sonuçlarınızı sabote edebilir. Çok fazla dinlenmek laktik asit dağılımı sağlar. Ve kas gelişmesi laktik asit gerektirir. Bunun yerine, bir egzersizden diğerine hızla geçmek için yoğunluğu sabit tutabilirsiniz. Yine de biraz olsun dinlenmelisiniz ama tamamen değil. Eğer ilk sette 15 tekrar yapıp diğerinde bir iki adet fazla yapabiliyorsanız, doğru yoldasınız demektir.
Efsane; Egzersiz için her zaman, uygundur.
Gerçek; Egzersiz için zaman bulmak zor olabilir, bu nedenle spor salonunda geçirilen her zaman, kabul edilebilir. Ancak çeşitli hormonal dalgalanmaların sonuçlar üzerinde bir etkisi olabilir. Kortizol bir yağ yakma hormonudur ve sabahları 6-8 saatleri arasında devreye girer, yani spor yapmak için en ideal saat aslında budur. Çok erken bir saat olduğu için, egzersiz öncesi küçük bir kahvaltı etmeyi unutmayın. (75 ila 150 kalori arası bir protein veya karbonhidrat kaynağı olabilir) Eğer karbonhidrat vücutta mevcut olmazsa, vücut onu üretmek için kas dokusunu kullanacaktır. Ve bu da hiç istemeyeceğiniz türden bir karbonhidrattır. (hemen kana karışır, insülin seviyesini yükseltir ve yağ yakımını engeller)
Efsane; Squat (çömelme hareketi) Kalçaları sıkılaştırmak için en iyisi mi?
Gerçek; Squat hala kalçaları sıkılaştırmak için iyi bir hareket olarak bilinse de, Amerikan egzersiz konseyi tarafından yapılan yeni bir çalışmaya göre birkaç az popüler ama çok etkili hareket bulunmuştur. Araştırma için deneklerden birkaç haraket yapmaları istendi ve bu hareketler yapılırken deneklerin üst bacak ve kalça kısımlarının üç alanına bağlanan elektrotlar kas aktivasyonlarını ölçtü. Peki, en etkilisi neydi? "Quadruped hip extension" (dört ayak üzerinde kalça hareketi). Nasıl yapılır?
Efsane: Bacak Çalışma Aletleri Kalça Yağlarını azaltmak için en iyisidir.
Gerçek: Egzersiz yaptığınız zaman, yağ sadece çalıştığınız bölgede değil, tüm vücudunuzun genelinde yakılmaya başlar. Bazı bölgeler yağ yakmada diğer yerlere göre daha hassas olabilir ancak, zaman içinde en inatçı problemli bölgeler bile kalorilerinizi yakmak ve egzersiz rutininize sağdık kalmakla beraber incelebilir. Ne yazık ki vücudunuza hangi bölgeden yağ kaybetmesi gerektiğini söyleyebilme imkânınız yoktur. Bu fizyolojik bir imkânsızlıktır. İç ve dış bacak egzersizlerinin herhangi bir miktarı bacak yağlarınızı yakmaya yaramaz. Bu egzersizin yaptığı şey kalça bölgesindeki kası güçlendirmek ve şekil vermektir bu nedenle, yağ kaybettiğinizde daha fazla kas görürüsünüz. Egzersizden en iyi sonuçları almak için; tüm vücudunuzu çalıştıracak egzersizler yapın, kalori alımını kontrol altında tutun ve düzenli bir rutine bağlı kalın.
Efsane; Her egzersiz öncesi mutlaka Stretching (gerilme) hareketleri yapın
Gerçek: Sanılanın aksine, stretching ısınma hareketinin gerekli bir parçası değildir. Araştırmalara göre, egzersiz öncesi stretching yapmanın yaralanmaları azaltma üzerinde hiçbir etkisi olmadığı söyleniyor. Ayrıca, yoğun egzersiz öncesi statik stretching'in aslında güç üretmek için kas yeteneğini azaltarak performansı bozabileceğine dair oldukça ikna edici kanıtlar da bulunmaktadır. Bunun yerine, 5-10 dakika kadar olduğunuz yerde koşabilir, etrafta yürüyebilir veya kan pompalanmasını sağlayacak herhangi bir şey yapabilirsiniz. Genellikle, egzersiz bitiminde kaslar hala sıcakken ve esnekken stretching yapmak performansınızı etkilemez.
Efsane; Kardiyo ve Ağırlık Kaldırma günleri arasında alternatif oluşturun.
Gerçek; Bu efsaneye göre egzersizler arası bir gün mola vermek fikri vücudun yüksek yoğunluklu egzersizden dolayı oluşan kas hasarını onarmak için zamana ihtiyacı olduğu düşüncesidir. Ancak dürüst olmak gerekirse, birçok kişi gerçekten de o kadar ağır seviyelerde egzersiz yapmamaktadır. Eğer zaten bu yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız muhtemelen çok sık ağırlık kaldırıyorsunuzdur ve bir gün atlamanıza gerek yoktur.
Efsane; Daha İnce ve Uzun kaslar için Pilates ve Yoga yapın
Gerçek; Ne yazık ki, hiçbir egzersiz türünü yaparak daha ince ve uzun olma düşüncesi mümkün değildir. Gerçekte, genetik yapınızın doğası böyledir. Vücudunuzdaki her bir kas; lif tipi kompozisyonu, tendon eklentisi ve göbek kası uzunluğu gibi önceden belirlenmiş faktörlere bağlıdır. Pilates ve yoga her ne kadar denge ve esnekliği artırarak iyi bir duruşa sahip olmayı sağlar gibi görünse de sadece uzun ve ince kasların yanılsamasını gösterir. Bu yüzden bunu yok saymayarak, pilates ve yoganın güç eğitimi rejimi sağladığını unutmayın. Eğer vücudunuzun yapısında zaten yoksa onlar size balerin vücudu sağlayamaz.
Efsane; Omurganızı Güçlendirmek için iş yerinde sandalye yerine, fitness topu üzerine oturun.
Gerçek: Her türlü bölgenin güçlenmesi için kaslara kademeli ilerleyen bir meydan okuma uygulamak gerekir. Fitness topu üzerinde oturmak, gövdeyi stabilize etmek için kas koordinasyonu sağlayabilir fakat etkisi oldukça azdır. Ayrıca, top üzerinde oturmak başlangıçta sizi dik durmaya zorlar ancak 10 dakikadan sonra yorgun hissetmeye ve ileri doğru çökmeye başlarsınız. Bunun yerine, 10 dakikalık aralıklarla top üzerinde oturup, eğer gerçekten omurganızı güçlendirmek istiyorsanız plank egzersizi yapın.
.jpg)
