Günlük enerji ihtiyacımızı, temel besin öğeleri olan karbonhidrat, protein ve yağlardan karşılarız. Öğünlerde tüketilen karbonhidratlı besinler sindirim metabolizmasında glikoza (Şekere) dönüşerek emilimi tamamlar ve kana geçer. Glikoz öncelikle beynin ilk enerji kaynağıdır. Ancak tüm metabolizma ve organlar tarafından kullanılır.

Vücudun ihtiyacı olan glikozu (yani Şekeri) doğal olarak meyvelerden (meyve Şekeri olan früktozdan), emilimi daha uzun süren ve kan Şekerini hızlı yükseltmeyen tahıllardan (kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur), süt Şekerinden (laktoz), kuru baklagillerden ve karbonhidrat bakımından zengin olan bazı sebzelerden (bezelye, patates gibi) elde ederiz. Günlük karbonhidrat ihtiyacı 100-125 gram kadardır. Karbonhidratlar 2 gruba ayrılır.

Basit Karbonhidratlar ve Kompleks Karbonhidratlar

Basit Karbonhidratlar: Çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır. Örnek olarak meyve şekeri (früktoz), pancar şekeri (sukroz) ve süt şekeri (laktoz) sayılabilir. Unlu ve şekeri besinler bağırsaktan çok çabuk emildiğinden kan şekeri ve insülin hormonunu kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür ve acıkma, şekerli gıdalara saldırma meydana gelir.

Kompleks Karbonhidratlar: Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle kan şekerini birden yükseltmezler. Ekşi mayalı tam buğday ekmeği, bulgur, buğday, baklagiller, makarna, çorba ve patates gibi besinler kompleks karbonhidratlardır.

Tatlı yiyecekleri severiz. Şeker yüklü pastalar, kurabiyeler, dondurma ve meşrubatlar ülkemizde tüketilen standart gıdalardır. Gevreklerimizde, ekmeklerde hatta ketçaplarda bile şeker bulunur. Kahve ve çaylarımıza da şeker ekleriz. Hepsini sayarsak günde ortalama 50 tatlı kaşığı (200 gr kadar) şeker tüketiriz ki bu gerçekten de müthiş bir miktardır. Tek bir kutu kolanın içinde 6 çay kaşığı şeker vardır. Bu durumda "şeker derken yalnızca sakarozu değil, şeker kamışı veya şeker pancarından üretilen rafine edilmiş beyaz kristalleri de kastediyoruz. Ayrıca işlenmiş gıdalarda temel tatlandırıcı olarak kamış şekerinin yerini almaya başlayan yüksek früktozlu mısır şurubunu da dâhil ediyoruz.

Sakaroz bir glikoz molekülünün bir früktoz molekülüne eklenmesinden oluşan bir disakkarittir. Sakarozu yediğimizde çoğu parçalanarak glikoz ve früktoza dönüşür. Hatta sakarozu %50 früktoz olarak bile düşünebiliriz.

Früktoz, sindirilmesi emilmesi ve metabolize edilmesi glikozdan farklıdır. Örneğin glikoz iştahı kontrol altında tutan leptinin üretimini harekete geçirmekte daha yeteneklidir. Bu, glikozun insülin salınımını tetiklediği gerçeğinin bir sonucudur, karşılığında leptin üretimine yol açar.

Genellikle çok fazla tatlı yemenizin sonucu olan fazla kilolar hiçte gurur verici değildir. Ancak şeker yemeyi kesmek zor bir iştir. Öyleyse yapılması gereken, şekerin tadını koruyup, kalorilerden kurtulmanın bir yolunu bulmaktır. Akla birçok olasılık geliyor. Bunlardan en bariz olan fikir, şekerden çok daha tatlı olan bir madde bulmaktır. Yani tatlandırma etkisi için çok ufak miktarların yeterli olması gerekir. Bir başka yöntem olarak da tat veren ancak vücut tarafından az emilebilen maddelerin arayışına girebiliriz. Emilemezlerse kalori de vermezler.

Diyet ürünlerin çoğunluğunda aşırı şeker mi vardır?

Üzerinde diyet ibaresi bulunan her besin şeker içermez olmayabilir. Diyet ürünlerin özelliği en az %25 oranında daha düşük enerji içermeleridir. Ancak herhangi bir besinin düşük enerjili olması hiç şeker içermediği anlamına gelmemektedir. Bu tür besinlerin içinde glikoz veya sofra şekeri olabileceği için ambalajdaki içindekiler bölümü dikkatlice okunmalıdır.

Öte yandan üzerinde diyabetik yazan besinlerde ilave olarak glikoz veya sofra şekeri bulunmaz. Yapay tatlandırıcı içerirler. Etiketinde şekersiz yazısı bulunan besinlere dışarıdan şeker katılmadığı, ancak kan şekerini artırıcı etkilerinin söz konusu olduğu bilinmelidir. Sonuçta her diyabetik besinin de bir enerjisi olduğu, serbest olarak tüketilmeyeceği unutulmamalıdır. Lezzet veren 4 temel öğe vardır: Un, tuz, yağ ve şeker. Birinin miktarında yapılan azaltma genelde bir diğerinin miktarının artırılması ile lezzet dengelenmektedir.

Aspartam içeren tatlandırıcılarla üretilmiş Diyet ürünlerin depresyon, şişmanlık, baş ağrısı, unutkanlık, eklem ağrısı, bulantı, uykusuzluk, kas spazmı, Parkinson, kanser gibi yan etkileri olduğu söylense de, hiçbir katkı maddesi toksik değildir, toksik olan dozudur.

Şekeri nelerden alıyoruz?

Beyin, sinir sistemi ve alyuvarlar normal koşullarda enerji ihtiyaçlarını mutlak surette karbonhidratlardan karşılamak durumundadır. Bazı karbonhidratlar besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerde früktoz, sütte laktoz, tahıllarda nişasta gibi). Bazıları ise sonradan ilave edilirler (sofra şekeri ve şeker içeren besinler). Kaynağı ne olursa olsun, vücut gerçekte bu farkı anlamaz. Karbonhidratlar büyük oranda bitkisel kaynaklı besinlerden alınmaktadır. Bu karbonhidratlar vücutta yapıtaşı olan glikoza dönüşür ve kan şekerinin esas kaynağını oluştururlar. O nedenle Dünya Sağlık Örgütü günlük alınan enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır.

Bu karbonhidratların en fazla %10’luk kısmının rafine şekerden, geri kalanının ise kompleks (besinlerde doğal olarak bulunan) karbonhidratlardan karşılanması gerekmektedir. Ancak diyabetli bireylerin rafine şeker ve şeker içeren tüm besinlerden tamamen kaçınması, bu ihtiyaçlarını sadece kompleks karbonhidratlardan gidermeleri önerilmektedir.

Önerilen Şeker Miktarı

The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan yeni bir araştırmaya göre, Amerikan Kalp Derneği tarafından tavsiye edilen günlük altı tatlı kaşığı şekerin üç katından fazlasını alıyoruz. Bu da, her gün şekerden gelen 300’den fazla ekstra kalori anlamına geliyor.

Meyvelerin ve pancar, mısır, patates gibi sebzelerin içinde bulunan şeker, günlük önerilen miktarı karşılayacak miktarda. Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan bu yiyecekleri hayatınızdan çıkarmanızı söylemiyoruz. Asıl konu, işlenmiş yiyecekler. San Francisco’daki Kaliforniya Üniversitesi’nde çocukluk dönemi obezitesi ile ilgili araştırmalar yapan Uzman Robert Lustig, her gün aldığımız şekerin yarısının işlenmiş yiyeceklerden geldiğini söylüyor.

Şeker, hiç ummadığımız yiyeceklerin içine gizlenmiştir. Çünkü üretimi kolaydır; eklendiği yiyeceğe lezzet verir ve sizi o yiyeceğe bağımlı yapar” diyor. Meyveli yoğurt, domates sosu, ketçap, ekmek, salata sosu ve krakerlerin içine, üretim aşamasında şeker ilave edilir. Çok farklı türleri olabilmesi (sukroz, şeker kamışı, şeker şurubu, meyve suyu ve daha niceleri) sorunu daha da şiddetlendiriyor. Kısacası, yediğimiz pek çok şeyde az veya çok şeker var.

Şekerin Zararları

Şeker, früktoz ve glikoz moleküllerinin karışımından oluşur. Bu maddeler bedenimiz tarafından farklı şekillerde metabolize edilir. Fazla alındığında, früktoz bunu yağa dönüştürmesi için karaciğeri tetikler. Buna karşılık glikoz, kan şekerini uyararak yağ depolamaya yarayan insülin hormonu salgılatır. Fazla tatlı yemek, sizi tatmin etmekten ziyade iştahınızı daha da açar. İşte bu yüzden tatlı yedikten hemen sonra canınız tekrar atıştırmak ister.

Ama en kötü kısımdan henüz bahsetmedim: Fazla tatlı tüketimi obezite tehlikesine kapı aralamasına ek olarak, insülin direnci, yüksek trigliserid (kanın yağlanması), karaciğer yağlanması, kalp hastalıkları ve tip-2 diyabete yol açabilir.

Hiç Şeker Tüketmesek ne olur?

Basit bir şekilde tanımlayacak olursak, şeker aslında bir karbonhidrattır. Karbonhidrat, tıpkı protein ve yağ gibi yaşamsal önem taşıyan üç önemli besinden biridir. Birçok kişi gündelik kullanılan beyaz toz ve küp şekerin sadece şeker olduğunu düşünür. Oysaki 6 çeşit şeker vardır. Birçok besinde özellikle meyve ve sebzede de şeker bulunur. Ancak içerdikleri diğer besleyici maddelerle, taze meyve ve sebzede de bulunan şeker son derece yararlıdır. Zaten sadece besinlerde bulunan doğal şekeri tüketseniz, şişmanlama sorunu büyük ölçüde ortaya kalkar. Bir kişinin günde alması gereken rafine şeker miktarı yaklaşık 5-10 çay kaşığıdır.

En ideali, bütün rafine ve konsantre şekerleri diyet programından çıkarmak. Tabii ki bu oldukça zor bir iştir. Günde 5 çay kaşığı şeker kullanmak en idealidir.

Şeker kullanımının artması ile birlikte şekerin neden olduğu hastalıklarda da artış gözleniyor.

Hangi tür şeker kullanırsanız kullanın, şekerden aldığınız kalorinin günlük kalori ihtiyacınızın %5’ini geçmemesine dikkat edin. Şeker pekmezi, işlenmemiş bal ve meyve suyu gibi doğal tatlandırıcılar B vitamini, demir, kalsiyum ve potasyum gibi bazı minerallerin yanı sıra yüksek miktarda konsantre şeker içerir ve vücudunuza diğer tür şekerlerle aynı etkiyi yapar. Bu nedenle sınırlı olarak kullanılmasında fayda var.