TR
EN
Glisemik İndeks Nedir?
Yıllar önce bir gazeteci arkadaşımız bana Glisemik indeksi duydunuz mu?bununla ilgili sizden bilgi almak isterim diye telefon açmıştı.
Kendisine o gün glisemik indeks ve glisemik yükün kalori hesaplamadan daha etkin bir kilo verme yöntemi oldugunu ve benim bunu sistemimde kullandıgımı vurgulamıştım.Üstünden yıllar geçti binlerce insan bu bilgiyle saglıklı kilo verdi ve kilosunu korudu. Hala son derece faydalı olan bu bilgiyi sizlerle paylaşmak istedim.
Glisemik İndeks: Nedir ve Nasıl Kullanılır?
Glisemik indeks, daha iyi kan şekeri yönetimini desteklemek için sıklıkla kullanılan bir araçtır.
Besin bileşimi, pişirme yöntemi, olgunluk ve maruz kaldığı işlem miktarı dahil olmak üzere bir gıdanın glisemik indeksini etkileyen çeşitli faktörler bulunur.
Glisemik indeks sadece tabağınıza ne koyduğunuzun farkındalığını artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını artırır, kan şekeri seviyenizi düşürür ve kolesterolünüzü düşürür.
Bugun yazdiklarim , GI’nın ne olduğu, sağlığınızı nasıl etkileyebileceği ve nasıl kullanılacağı dahil olmak üzere glisemik indekse daha yakından bakıyor.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks (GI), belirli gıdaların kan şekerini ne kadar artırdığını ölçmek için kullanılan bir değerdir.
Gıdalar düşük, orta veya yüksek glisemik indeksli gıdalar olarak sınıflandırılır ve 0-100 arası bir ölçekte sıralanır.
Belirli bir gıdanın GI'si ne kadar düşükse, kan şekeri seviyenizi o kadar az etkileyebilir .
İşte üç GI derecelendirmesi:
Düşük: 55
Orta: 56-69
Yüksek: 70 veya üzeri
Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek gıdalar daha hızlı sindirilir ve genellikle yüksek GI'ye sahipken, protein, yağ veya lif içeriği yüksek gıdalar tipik olarak düşük GI'ye sahiptir.
Karbonhidrat içermeyen yiyeceklere GI degerlendirmesi yapılmaz ve et, balık, kümes hayvanları, kuruyemişler, tohumlar, otlar, baharatlar ve yağlar bu grubun içersindedir.
Bir yiyeceğin GI'sini etkileyen diğer faktörler arasında olgunluk, pişirme yöntemi, içerdiği şeker türü ve geçirdiği işlem miktarı yer alır .
Glisemik indeksin glisemik yükten (GL) farklı olduğunu unutmayın.
Yenilen gıda miktarını hesaba katmayan GI'den farklı olarak, GL(Glisemik yük) kan şekeri düzeylerini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için bir gıda porsiyonundaki karbonhidrat sayısını hesaba katar.
Bu nedenle, sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olacak yiyecekleri seçerken hem glisemik indeksi hem de glisemik yükü dikkate almak önemlidir
ÖZET
Glisemik indeks, belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar artırdığını ölçmek için kullanılır. GI ne kadar yüksek olursa, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisi o kadar büyük olur.
GL(Glisemik yük) kan şekeri düzeylerini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için bir gıda
Düşük glisemik indeksli diyet
Düşük glisemik diyet, düşük GI'li olan besinleri yüksek olanlarla degiştirmeyi içerir.
Faydaları Düşük glisemik bir diyetin ardından aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlanabilir:
Geliştirilmiş kan şekeri regülasyonu.
Birçok çalışma, düşük GI diyetinin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve kan şekeri yönetimini iyileştirebileceğini bulmuştur .
Artan kilo kaybı.
Bazı araştırmalar, düşük GI diyetinin ardından kısa süreli kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir. Uzun vadeli kilo yönetimini nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Azaltılmış kolesterol seviyeleri.
Düşük GI diyetinin uygulanması, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol düzeylerinin daha düşük olmasına yardımcı olabilir.
Sağlıklı, düşük glisemik bir diyet, çoğunlukla düşük GI gıdalardan oluşmalıdır, örneğin:
Meyveler: elma, çilek, portakal, limon, misket limonu, greyfurt
Nişastasız sebzeler: brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak, domates
Kepekli tahıllar: kinoa, kuskus, arpa, karabuğday, yulaf
Baklagiller: mercimek, siyah fasulye, nohut, barbunya
Et: sığır, dana, kuzu,
Deniz ürünleri: ton balığı, somon, karides, uskumru, hamsi, sardalye
Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek, kaz
Yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, bitkisel yağ
Kuruyemişler: badem, macadamia fıstığı, ceviz, antep fıstığı
Tohumlar: chia tohumları, susam tohumları, kenevir tohumları, keten tohumları
Otlar ve baharatlar: zerdeçal, karabiber, kimyon, dereotu, fesleğen, biberiye, tarçın
Diyette hiçbir yiyecek kesinlikle yasak olmasa da, yüksek GI'li yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
GI değeri yüksek yiyecekler şunları içerir:
Ekmek: beyaz ekmek, simit, lavaş,pide
Pirinç: beyaz pirinç, yasemin pirinci, baldo pirinci
Tahıllar: hazır yulaf, kahvaltılık tahıllar
Makarna ve erişte: lazanya, spagetti, mantı, beyaz makarna, fettuccine
Nişastalı sebzeler: patates püresi, patates, patates kızartması
Unlu mamüller: kek, çörek, kurabiye, kruvasan,
Atıştırmalıklar: çikolata, kraker, mikrodalgada patlamış mısır, cips
Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, meyve suyu, spor içecekleri
İdeal olarak, mümkün olduğunda bu yiyecekleri daha düşük GI'ye sahip yiyeceklerle değiştirmeye çalışın.
ÖZET Düşük glisemik bir diyetin ardından, yüksek GI'ye sahip gıdaları düşük GI alternatifleriyle değiştirmeyi içerir. Düşük glisemik bir diyet, kan şekeri düzeylerini yönetmeye, kolesterolünüzü düşürmeye ve kısa süreli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
Gıdaların glisemik indeksi Düşük glisemik bir diyet uyguluyorsanız, sıklıkla yediğiniz yiyeceklerin GI'sini belirlemek faydalı olabilir.
İşte birkaç bileşenin GI değerleri (10, 11):
Meyveler
Elmalar: 36
Çilek: 41
portakal: 43
Muz: 51
Mango: 51
yaban mersini: 53
ananas: 59
karpuz: 76
sebzeler
Havuç (haşlanmış): 39
Tatlı patates (haşlanmış): 63
Kabak (haşlanmış): 74
Patates (haşlanmış): 78
Tahıllar
Taneler arpa: 28
Kinoa: 53
Haddelenmiş yulaf: 55
Kuskus: 65
patlamış mısır: 65
Kahverengi pirinç: 68
Beyaz pirinç: 73
Tam buğday ekmeği: 74
Beyaz ekmek: 75
Kuru baklagiller
Soya fasulyesi: 16
Barbunya fasulyesi: 24
Nohut: 28
Mercimek: 32
Süt ürünleri ve süt alternatifleri
soya sütü: 34
Yağsız süt: 37
Tam yağlı süt: 39
dondurma: 51
Pirinç sütü: 86
tatlandırıcılar
Fruktoz: 15
Hindistan cevizi şekeri: 54
Akçaağaç şurubu: 54
Bal: 61
Sofra şekeri: 65
ÖZET En sevdiğiniz yiyeceklerin glisemik indeksin neresinde olduğunu bilmek, düşük glisemik bir diyet izlemeyi çok daha kolaylaştırabilir.
Pişirme ve olgunlaşmanın etkileri
Bazı gıdalar için kullanılan pişirme yöntemi glisemik indeksi etkileyebilir. Örneğin, kızarmış yiyecekler, kan dolaşımında şeker emilimini yavaşlatabilen ve GI'yi azaltabilen yüksek miktarda yağ içerme eğilimindedir ancak saglık açısından hiç önermedigimiz bir yöntemdir.
Bu arada, kavurma ve fırınlama, sindirime direnen ve baklagiller, patates ve yulaf gibi gıdalarda yaygın olarak bulunan bir nişasta türü olan dirençli nişastayı parçalayabilir ve böylece GI'yi artırabilir .
Tersine, kaynatmanın diğer pişirme yöntemlerine kıyasla dirençli nişastayı daha fazla tutmaya yardımcı olduğu ve daha düşük bir GI'ye yol açtığı düşünülmektedir .
Makarna veya pirinç gibi yiyecekleri ne kadar uzun süre pişirirseniz, nişasta içeriğinin sindirilebilirliği o kadar yüksek olur ve dolayısıyla GI değeri o kadar yüksek olur. Bu nedenle, bu yiyecekleri yalnızca al dente bir dokuya ulaşana kadar pişirmek en iyisidir, bu da onları ısırırken hala sert oldukları anlamına gelir
Kullanılan pişirme yöntemine ek olarak, olgunluk derecesi de muz dahil bazı meyvelerin GI'sini etkileyebilir. Bunun nedeni, olgunlaşma sürecinde dirençli nişasta miktarının azalması ve bu da daha yüksek bir GI'ye yol açmasıdır Örneğin, tamamen olgunlaşmış muzların GI değeri 51 iken, olgunlaşmamış muzların GI değeri sadece 30'dur.
ÖZET
Belirli gıdaların pişirilme ve hazırlanma şeklinin yanı sıra olgunluk derecesi
de nihai ürünün GI'sini etkileyebilir.
Sonuçta;
Glisemik indeks veya GI, bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar etkileyebileceğini belirlemek için kullanılan bir ölçüdür.
Besin bileşimi, olgunluk, pişirme yöntemi ve geçirdiği işlem miktarı dahil olmak üzere bir gıdanın glisemik indeksini etkileyen çeşitli faktörler.
Düşük glisemik bir diyetin uygulanması, kan şekeri seviyenizi dengelemeye, kolesterolünüzü düşürmeye ve kısa süreli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğinden, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
.jpg)
